Хажуугаар чинь унтах нь хурхирах, хоол боловсруулалтыг сайжруулах, цусны эргэлтийг сайжруулах зэрэг олон талын ач тустай. Ялангуяа гэмтэл авсан тохиолдолд шулуун байрлалд хэвтэх арга хэмжээ авах нь чухал бөгөөд энэ нь үе мөчний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Алчуур, дэрийг хүзүү, нуруу, ташаандаа тулгуур болгон тулгуур болгон ашиглаарай. Хэрэв та хажуугаараа унтаж амжаагүй бол биеэ шинэ байрлалд унтахын тулд нэг сар орчим хугацаа шаардагдах болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие эргономик унтах байрлалаар хангаж өгсөнд талархах болно!
Алхам
Арга 1: Нуруу, хонго, мөрний өвдөлтөөс зайлсхийх
Алхам 1. Хүзүүгээ шулуун байлгадаг хатуу дэрийг сонгоорой
Энэ нь хүзүү, дээд нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Таны дэрний өндөр нь мөрний өргөнөөс хамаарна. Хэрэв та өргөн мөртэй бол матрас ба хүзүүний хоорондох хөндийг дүүргэхийн тулд зузаан дэр хэрэгтэй болно.
Хүзүүнийхээ байрлалыг шалгахад хэцүү байдаг тул хажуудаа дэр дэрлээд хэвтэж байхдаа хүзүүнийхээ байрлалыг ажиглахыг найзаасаа хүс
Алхам 2. Гуягаа тэгшхэн байлгахын тулд нимгэн дэрийг өвдөгнийхөө хооронд тавь
Энэ нь өвдөг, хонго, нуруу шулуун хэвтэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Дэрийг хүрэхгүй байхын тулд өвдөгнийхөө хооронд тавиад дараа нь өвдөг, шагайн хооронд байрлуул.
Хэрэв та өвдөгнийхөө хооронд даралтыг мэдэрч байвал зузаан дэр ашиглаарай
Алхам 3. Өвдөгөө цээж рүүгээ татахаас зайлсхий
Ургийн байрлал нь анхандаа тав тухтай байдаг ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам нуруу муруйсан тул нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Хөлөө гэдэсний товчлуур руу ойртуулахаас илүү шулуун эсвэл бага зэрэг нугалахыг хичээгээрэй.
Хэрэв та өвдөг сөхрөхөд хэцүү байвал орон зайгаа хаахын тулд дэрээ өвдөгнийхөө сууж байх газарт тавь
Алхам 4. Мөр өвдвөл цээжиндээ дэр тэврээрэй
Хэрэв та мөрөндөө өвдвөл мөр чинь бие биен рүүгээ түлхэж байгаатай холбоотой байж болох юм. Цээжнийхээ хөндийг нээхийн тулд гэдэс, цээжин дээрээ дэр тавьж, гараа ороогоорой.
Аль нь илүү тохь тухтай болохыг олж мэдэхийн тулд янз бүрийн төрлийн дэрнүүдийг туршиж үзээрэй. Хэрэв та жижигхэн бол нимгэн дэрийг тэврэхэд илүү хялбар байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүү том бүтэцтэй бол зузаан дэр эдлэх боломжтой
Алхам 5. Доод гараа хажуу тийш 90 градусын өнцгөөр байрлуул
Доод гараа дэр болгон тавихаас зайлсхий, учир нь энэ нь хүзүү, мөрөнд өвдөлт үүсгэдэг. Гарны bicep хэсгийг хажуу тийш 90 градусын өнцгөөр байрлуулж, тохойгоо хаана ч хамаагүй хэвтүүлээрэй.
Хэрэв зуршилаасаа болоод гар чинь хүзүүнийхээ доор үргэлжлүүлэн хөдөлж байвал илүү хатуу дэр ашиглан бөглөрүүлээрэй
Алхам 6. Мөр, хонго өвдвөл илүү хатуу матрас хэрэглэж үзээрэй
Хэрэв таны матрас хэт зөөлөн байвал энэ нь нуруугаа шулуун байлгадаггүй бөгөөд мөр, хонго дээр нэмэлт дарамт учруулдаг. Хажуугаар чинь хэвтэхдээ нуруугаа шулуун хэвтүүлэх боломжийг олгодог матрасыг сонгоорой.
Олон дэлгүүр танд матрасыг хэдэн долоо хоног туршиж үзээд таны биед тохиромжгүй бол буцааж өгөх боломжийг олгодог тул матрасны дэлгүүрээс буцааж өгөх бодлогын талаар асуугаарай
Алхам 7. Нуруу, ташааны өвдөлтийг намдаахын тулд бэлхүүснийхээ доор цувисан алчуур тавь
Энэ нь бэлхүүсээ дээш өргөөд, нуруугаа шулуун хэвтүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нуруу, хонго өвдөхөөс сэргийлдэг. Гар алчуураа өнхрүүлээд бэлхүүснийхээ хамгийн нарийхан хэсэгт байрлуулна. Хэрэв та шөнийн цагаар эргэвэл бэлхүүсний доорх алчуурны байрлалыг хадгалахыг хичээгээрэй.
- Гар алчуурыг буцааж авахгүйн тулд сайтар боож өгнө.
- Хэрэв танд гар алчуур байхгүй бол жижиг алчуур ашиглаарай.
2 -ийн 2 -р арга: Өөрийгөө хажуудаа унтаж сургах
Алхам 1. Өөрөө эргэхийг зогсоохын тулд хананы дэргэд унт
Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтаж хэвтэж, хажуугаараа унтахыг хүсч байвал ороо хана руу нүүлгэж, хана руу харан унтаарай. Хэрэв та унтаж байхдаа эргэх гэж оролдвол та хана мөргөж, хажуу тийш эргэхээс өөр аргагүй болно.
Унтах зуршлаа өөрчлөхөд нэг сар орчим хугацаа шаардагддаг
Алхам 2. Хажуугаар чинь үлдэхийн тулд суганыхаа доор дэр тавь
Дэрээ суга доогуур, мөрнийхөө доор байрлуул. Дэрний үлдсэн хэсгийг биеийнхээ урд байрлуул. Энэ нь гэдэс рүү гүйхэд хүндрэл учруулдаг бөглөрөл үүсгэхэд тусалдаг.
Зузаан дэр нь илүү өндөр саадыг бий болгодог тул энэ нь хамгийн сайн ажилладаг
Алхам 3. Ходоодоо унтахгүйн тулд гантиг цээжин дээрээ наа
Гантигийг цээжний дээд хэсэгт наалдуулахын тулд наалдамхай гипс эсвэл тууз ашиглана уу. Ходоод руугаа өнхрөхөд гантиг цээж рүү түлхэж, эвгүй мэдрэмж таныг сэрээх болно. Гантиг гэдсэн дээрээ өнхрөхөө болих хүртэл цээжиндээ наалаа.
Хэрэв гантиг таныг сэрээхгүй бол теннисний бөмбөг ашиглаарай
Алхам 4. Хэрэв та зүрхний шархлааг мэдэрч байвал зүүн талдаа унт
Хэрэв та шөнийн цагаар ихэвчлэн рефлюкс эсвэл зүрхний шархтай тулгардаг бол энэ нь та баруун талдаа унтдагтай холбоотой байж болох юм. Зүүн шөнө долоо хоногийн турш унтаж үзээрэй, энэ нь таны шинж тэмдгийг арилгахад тустай эсэхийг олж мэдээрэй.
