Мөрний өвдөлт өдрийн аль ч үед ядаргаатай байж болох ч унтах гэж байхад мөр чинь өвдвөл ялангуяа бухимддаг. Харамсалтай нь шөнийн цагаар мөрний өвдөлт улам бүр дорддог бөгөөд энэ нь унтах хэв маяг, хэвтэж байхдаа бие махбодь хэрхэн зохицдогтой холбоотой юм. Шөнийн цагаар хөдөлж чадахгүй байгаа нь мөрний өвдөлтийг улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Мөр өвдөж, өвдөж байсан ч гэсэн нойрыг сайжруулахын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Унтах тав тухтай байрлалыг сонгох
Алхам 1. Өвдсөн мөрнөөсөө жингээ хасахын тулд хажуугаараа унтаж байгаарай
Хэрэв таны зүүн мөр өвдвөл (эсвэл эсрэгээр) баруун шөнө дээрээ хэвтэж шөнийг эхлүүлээрэй. Өвдөгөө бөхийлгөж, дундуур нь дэр тавь. Толгойдоо хажуугийн унтуулганд зориулагдсан дэр ашиглаарай, ингэснээр хүзүү, нуруу зэрэгцсэн хэвээр байх болно. Гурав дахь дэрийг (талыг нь нугалав) ходоодныхоо урд, дөрөв дэх дэрийг нүүрнийхээ өмнө шууд тавь.
- Зөвхөн таны толгойд хэрэглэдэг дэр нь тодорхой төрлийн байх ёстой. Нөгөө гурван дэр нь ямар ч төрлийн байж болно.
- Гурав дахь дэрийг ашиглан зүүн гараа, дөрөв дэх дэрээ баруун гараа тавь. Гурав дахь болон дөрөв дэх дэрнүүд таны жинг мөрнөөс чинь холдуулах болно.
- Гурав дахь дэрийг хоёр дахин нугалж, дөрөв дэх дэрнээсээ өндөр байна.
- Гараа толгой эсвэл дэрэн доогуур хэвтүүлэхээс зайлсхий.
Зөвлөгөө: Өөр нэг сонголт бол биеийн дэрийг урд нь тавиад дээд гараа дээр нь тавь.
Алхам 2. Мөрөн дээрээ дарамт учруулахгүйн тулд нуруун дээрээ өвдөгний доор дэр тавь
Нуруун дээрээ унтаж байхдаа бага зэрэг өндөр байлгахын тулд өвдөгнийхөө доор дэр тавь. Толгойноосоо илүү хүзүүндээ дэмжлэг үзүүлэх дэр ашиглаарай. Гараа түшиж, мөрнөөсөө дарж авахын тулд хоёр, гурав дахь дэрийг хоёр талд нь тавь.
- Зөвхөн таны толгойд хэрэглэдэг дэр нь тодорхой төрлийн байх ёстой. Нөгөө гурван дэр нь ямар ч төрлийн байж болно.
- Хажуугийн дэрнүүдийг гараа хажуу тийш, толгойныхоо дээгүүр хэвтүүлэх байдлаар байрлуулж болно.
Алхам 3. Мөрөнд таагүй байдал үүсгэхгүй байсан ч гэдсэн дээрээ хэвтэхээс зайлсхий
Ходоодоо унтахын тулд амьсгал авахын тулд толгойгоо зүүн эсвэл баруун тийш эргүүлэх шаардлагатай болно. Хэрэв та гэдсэн дээрээ дэртэй унтаж байвал хүзүүгээ сондгой өнцгөөр удаан хазайхад хүргэж болзошгүй юм. Энэ хоёр нөхцөл байдал нь таны мөрөн дэх өвдөлтийг намдаахад тусалсан ч гэсэн хүзүүндээ ихээхэн өвдөлт өгөх болно.
Ходоод дээрээ унтах нь зүгээр л нэг төрлийн өвдөлтийг өөр төрлийн өвдөлтөөр солих бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй
3 -ийн 2 -р арга: Мөрний асуудлаа эмчлэх
Алхам 1. Мөр өвдөж эхэлмэгц эмчид хандаарай
Таны мөр гэмтэх, өвдөх нь тэвчихийн аргагүй болох, нойронд тань нөлөөлөх тохиолдолд эмчид үзүүлэх цаг товлоорой. Өвдөлт өөрөө алга болохыг хүлээхээс зайлсхий. Таны эмч танд тулгарч буй асуудлыг тодорхойлж, үр дүнтэй эмчилгээний төлөвлөгөө боловсруулахын тулд тантай хамтран ажиллах боломжтой.
- Таны эмчилгээний төлөвлөгөө нь эм, физик эмчилгээг багтааж болно.
- Хачирхалтай нь, олон хүмүүс унтахаасаа өмнө мөрний өвдөлтийн талаар эмчээс тусламж хүсдэггүй.
- Мөрний өвдөлтийг улам хүндрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх нь таныг илүү сайн унтахад тусална.
Алхам 2. Мөр өвдөхөөс сэргийлэхийн тулд шөнийн цагаар мөрөө тензор боолтоор боож өгнө
Боолтны нэг үзүүрийг өвдсөн мөрний дээд гарын доор байрлуулж эхэл. Боолтыг дээд гараараа нэг удаа бүрэн боож боох. Боолтыг өвчтэй мөрөн дээрээ дээш, дээш нь татаж, дараа нь нурууныхаа ард тойруул. Боолтыг эсрэг гарныхаа доор татаж, дараа нь цээжнийхээ урдуур гэмтсэн мөр рүү буцаана. Боолтны үлдсэн хэсгийг дээд гараараа боож, боолтыг хавчаараар бэхлээрэй.
Та тензор боолтыг ямар ч эмийн сан эсвэл эмийн санд худалдаж авах боломжтой. Хэрэв та мөрөндөө ямар боолт авахаа мэдэхгүй байгаа бол эм зүйчээс тусламж хүсээрэй
Алхам 3. Мөрөө хөдөлгөөнгүй болгохын тулд шөнийн цагаар дүүжлүүр өмс
Хэрэв та өдөржингөө оосор өмсөх шаардлагатай бол орондоо орохдоо үргэлжлүүлэн өмс. Хэрэв та өдрийн цагаар дүүжлүүр хийх шаардлагагүй, харин унтаж байхдаа мөрөө хөдөлгөөнгүй болгох шаардлагатай бол унтахаасаа өмнө өвчтэй мөрөн дээрээ дүүжлүүр тавь. Нуруун дээрээ эсвэл дүүжлүүргүй аль талд нь унт. Шөнийн турш дэмжихийн тулд дүүжлүүрийг дэрэн доор тавь.
Жишээлбэл, хэрэв таны баруун мөр дүүжлэвэл зүүн талд хэвтэж, баруун гараа дэрэн дээр тавь
Зөвлөгөө: Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол ардаа дэр тавь. Энэхүү дэр нь шөнийн цагаар гэмтсэн мөрөн дээрээ санамсаргүй унахаас сэргийлнэ.
Алхам 4. Шөнийн өвдөлтөөр 12-24 цаг үргэлжлэх өвдөлт намдаах эм ууна
Хэрэв та өмнө нь амжилттай ажиллаж байсан бол унтахаасаа өмнө NSAID-ийн эсрэг эм ууна. Хэрэв таны жороор олгодог өвдөлт намдаах эм шөнөжингөө үргэлжлэхгүй бол 12-24 цаг үргэлжлэх өвдөлт намдаах эм рүү шилжээрэй. Хэрэв эмчийн жороор олгодог өвдөлт намдаах эм танд хангалттай сайн ажиллахгүй байгаа бол эмчийн зааж өгсөн өвдөлт намдаах эмийн талаар асуугаарай.
Напроксен 12-24 цаг үргэлжлэх ёстой бөгөөд хэрэв та шөнөжингөө өвдөж сэрвэл илүү сайн сонголт байж магадгүй юм
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө магнийн нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй
Магни нь булчингийн хямрал, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг тул унтахаасаа өмнө магнийн бэлдмэл хэрэглэх нь илүү сайн унтахад тусална. Унтахаас 30 минутын өмнө 400 мг магнийн шахмалыг нэг аяга усаар уугаад унтахад тустай эсэхийг үзээрэй.
3 -р аргын 3: Сайн унтах
Алхам 1. Хамгийн сайн унтахын тулд төгс матрас худалдаж аваарай
Унтлагын өрөөндөө тохирох хамгийн том матрасыг худалдаж аваарай. Хэрэв та ороо өөр хүнтэй (гэрийн тэжээвэр амьтан хүртэл) хуваалцвал энэ нь ялангуяа чухал юм. Орон дээрээ суугаад хөлөө шалан дээр тавих боломжийг олгодог орны хүрээ ашигла. Боломжит гудасыг нуруун дээрээ, хажуугаараа хэвтүүлээд төгс байдлыг нь шалгаж үзээрэй.
- Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа доод нуруу болон матрасны хооронд гараа гулсуулна уу. Хэрэв таны нуруу болон гудасны хооронд том ялгаа байгаа бол матрас хэт хатуу байна. Хэрэв гараа нурууныхаа доор гулсуулахын тулд маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай бол матрас хэт зөөлөн байна.
- Хажуугаар чинь хэвтэж байхдаа матрас нь хавирганаас аарцаг хүртэл хажуугийнхаа инч тутамд хүрч байгааг мэдэрч байгаагаа тодорхойл. Хэрэв таны биеийн аль нэг хэсэг (хавирга, аарцагны хооронд) гудас хүрэхгүй бол матрас хэт хатуу байна.
Алхам 2. Шөнийн бүрэн унтахын тулд унтах хуваарийг чанд сахих хэрэгтэй
Шөнийн цагаар хамгийн сайн унтаж амрахын тулд өдөр бүр унтах хуваарьтай байгаарай. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэг цагт босоод унтах хэрэгтэй. Өдрийн турш унтаж болохгүй. Төлөвлөсөн унтах цагаасаа нэг цагийн дотор цахилгаан хэрэгсэл ашиглахаас зайлсхий. Оройн хоолны дараа кофеин агуулсан зүйл бүү уу.
- Хэрэв та кофеин таны нойронд үнэхээр нөлөөлдөг бол кофеин уухаасаа өмнө (үдийн цайны цагаар) эсвэл бүрмөсөн зогсоох хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол орондоо хэвтэх хэрэггүй, босоод нам гүм газар сандал дээр суугаад орондоо орох хүртэл ядарч туйлдах хүртэл ямар нэгэн тайвшруулах дасгал (унших, сүлжих, ноорог хийх) хий.
Алхам 3. Өөрийгөө хурдан унтахад сургахын тулд ороо зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Унтах, секс хийхээс өөр зүйлд ороо бүү ашиглаарай. Ороо зөөврийн компьютер дээрээ ажиллах, ном, таблет унших, утсаар ярих, зурагт үзэх газар бүү ашиглаарай. Ороо унтахтай холбож өгөх нь биеэ орондоо хэвтэж байхдаа унтахад сургах болно.
Хамгийн тохиромжтой нь унтлагын өрөөнд зурагт байх ёсгүй, учир нь орондоо зурагт үзэх дур сонирхол хэт хүчтэй байх болно
Алхам 4. Тав тухтай шөнийг өнгөрүүлэхийн тулд унтлагын өрөө чинь сэрүүн, харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай
Унтлагын өрөөгөө унтах хамгийн тохь тухтай газар болго. Гэрэл асаалттай байгаа бүх цахилгаан хэрэгслийг авч хая. Цонхны бүрхүүл нь гаднах бүх гэрлийг хааж байгаа эсэхийг шалгаарай. Шөнөдөө гэртээ температурыг бууруулж эсвэл унтлагын өрөөнийхөө агааржуулалтыг хаа. Шаардлагатай бол унтлагын өрөөндөө цонх эсвэл зөөврийн агааржуулагч суулгаарай.
Хэрэв та өрөөгөө бүрэн харанхуй болгож чадахгүй бол унтаж байхдаа маскаа зүүгээрэй
Алхам 5. Өдөр бүр ядаргаа тайлах нөлөө багатай дасгалуудыг хийж үзээрэй
Өглөө бүр тогтмол дасгал хийх нь таныг сэрээхээс гадна тэр шөнө унтахад тань туслах болно. Бага нөлөөтэй дасгалууд нь алхах, йог хийх, сунгалт хийх дасгалууд юм. Нойрыг сайжруулахын тулд долоо хоног бүр бага нөлөөтэй 3.5 цаг дасгал хийж үзээрэй.
- Дасгал хийснээр таны бие дэх нойрны байгалийн даавар болох мелатонины хэмжээ нэмэгддэг.
- Унтахаасаа өмнө дасгал хийхээс зайлсхий (сунгалт, зөөлөн йогоос бусад), энэ нь таны мэдрэлийн системийг өдөөж, унтахаас сэргийлдэг.
Зөвлөгөө: Унтахаасаа өмнө мөрний дүүжин хийхийг хичээ. Бат бөх сандал дээр 1 гараа тавиад 90 градусын өнцгөөр урагш бөхий. Нөгөө гараа сул унжиж, гараа цагийн зүүний эсрэг тойрог хэлбэрээр 10 удаа хөдөлгө. Дараа нь гараа цагийн зүүний дагуу 10 удаа эргүүлэх чиглэлийг буцаана. Нөгөө талдаа давтаж, 3 багц хий.
Алхам 6. Унтах үед мэдрэлийн системийн өдөөлтийг зогсоох никотиныг арилгана
Тамхи татах, тамхи татах, тамхи зажлахаа болихын тулд ажиллаарай. Никотин нь таны төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь унтах чадварыг алдагдуулдаг. Нэмж дурдахад, хэрэв та никотинд донтсон бол хэдэн цагийн дараа никотиныг хүсэх тул таталтын шинж тэмдэг шөнийн цагаар гарч болзошгүй.
Хэрэв та тамхи татах, тамхи татах, тамхи зажлахаа больж чадахгүй байгаа бол унтахаас 2 цагийн өмнө никотиноос зайлсхий
Зөвлөмж
- Ганцхан мөрөн дээр хийдэг хүнд ажил эсвэл сургуулийн цүнх нь мөр, хүзүүндээ янз бүрийн асуудал үүсгэдэг. Хэрэв та мөрөндөө өвдөж байгаа бол үүргэвчиндээ шилжээрэй.
- Ердийн насанд хүрсэн хүн нэг шөнө 7-8 цаг унтах ёстой.
