Алиалагчид. Аалз. Өндөр. Зүү. Шүдний эмч нар. Нисдэг. Эдгээр бүх зүйлд ямар нийтлэг зүйл байдаг вэ? Тэд бол хамгийн нийтлэг фоби юм. Фоби бол тодорхой нөхцөл байдал, объектоос хэт их эсвэл үндэслэлгүй айдасаар тодорхойлогддог сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэг юм. Хүнд хэлбэрийн фобийг мэргэжлийн эмчилгээ ба/эсвэл эмээр эмчлэх шаардлагатай байдаг ч та хамгийн хөнгөн, дунд зэргийн фобийг даван туулж, фобитэй холбоотой түгшүүрийг бие даан бууруулж чадна.
Алхам
5 -р арга 1: Фоби өвчнийг даван туулахад бэлтгэх
Алхам 1. Айдсаа тодорхойл
Үнэхээр юунаас айж байгаагаа бодож үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та шүдний эмчид очихыг үзэн яддаг ч гэсэн энэ нь үнэхээр айдаг зүү юм. Энэ тохиолдолд та шүдний эмчээс бус зүүгээр эмээхдээ анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
Хэрэв та фобиагаа тодорхойлоход бэрхшээлтэй байгаа бол таныг айлгадаг зүйлсийн жагсаалтыг бичээрэй. Та жинхэнэ айдсыг тусгаарлаж чадна
Алхам 2. Зорилгоо бичээрэй
Биет, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавь. Эмчилгээний явцад эдгээр зорилгоос гарах ашиг тусыг авч үзэх нь тустай байх болно. Янз бүрийн түвшинд янз бүрийн зорилтуудыг бич. Жижиг амжилтанд хүрэх нь илүү хатуу зорилгын төлөө ажиллахад тусална.
Зорилгоо бичих нь амжилтанд хүрэхэд тань туслах болно. Та тодорхой бус зорилгоос илүү нарийвчилсан, хүрэх боломжтой зорилтуудыг бичих магадлал өндөр байна. Та мөн тэдэнтэй тууштай байх болно
Алхам 3. Үүнийг даван туулах стратеги гарга
Та ямар ч саад бэрхшээлтэй тулгарахгүй гэж бодох нь гэнэн хэрэг юм. Үүний оронд таныг айлгаж буй зүйлд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг хүсч байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Та өөр зүйлийг төсөөлж, тодорхой хугацаанд айдас түгшүүртэй нүүр тулж, эсвэл ямар нэгэн дасгал хийж өөрийгөө сатааруулж болно.
Зорилгодоо хүрч, зорилгодоо хүрэхийн тулд даван туулах стратеги тань өөрчлөгдөх ёстой гэдгийг ойлгоорой. Анхандаа анхаарлаа сарниулах замаар даван туулж чаддаг байсан ч эцэстээ та богино хугацаанд фобитайгаа тулгарч магадгүй юм
Алхам 4. Айх нь туйлын хэвийн зүйл гэдгийг мэдэж аваарай
Эцсийн эцэст айдас нь олон нөхцөл байдалд амьд үлдэхэд тусалдаг. Нөгөөтэйгүүр, айдас нь амархан фоби болж хувирч, хэн нэгнийг тодорхой зүйлийг хийхээс сэргийлдэг. Жишээлбэл:
- Хэрэв та тэнгэр баганадсан байшингаас доош харвал санаа зовох нь хэвийн үзэгдэл юм. Нөгөөтэйгүүр, тэнгэр баганадсан байшингийн оройд байдаг тул мөрөөдлийн ажлаасаа татгалзах нь таны зорилго/мөрөөдөлдөө хүрэхэд тань тус болохгүй.
- Олон хүмүүс буудлага авах эсвэл цус авахаас санаа зовдог. Буудлага нь өвдөлттэй байж болно. Энэ нь хэн нэгэн хүн буудсан байж магадгүй гэж үзэн эмчийн үзлэг, эмчилгээнээс зайлсхийж эхлэхэд л айдас нь асуудалтай болдог.
5 -ийн 2 -р арга: Мэдрэмтгий байдлыг бууруулах техник ашиглах
Алхам 1. Дасгалыг тайван байдлаар оруулаарай
Хүн бүр өөр өөрөөр амарч байхад өөрт тохирсон зүйлийг олоорой. Та зүгээр л тайвширсан дүр зургийг төсөөлж, булчингаа чангалж, амьсгал эсвэл бясалгал хийж үзээрэй.
Хаана ч, хэзээ ч хийх боломжтой тайвшруулах техник дээр ажиллахыг хичээ. Ийм байдлаар та фобитай тулгарахдаа айдсаа даван туулж чадна
Алхам 2. Фобитайгаа учирсан нөхцөл байдлаа бичээрэй
Аль болох нарийвчилсан байж, бага зэрэг түгшсэнээс эхлээд аймшигтай бүх төрлийн туршлагыг оруулаарай. Энэ нь айдсаа янз бүрийн түвшинд даван туулахад туслах болно. Жишээлбэл, хэрэв та өндрөөс айдаг бол ууланд авирах, нисэх онгоцоор нисэх, цахилгаан шатаар тэнгэр хусагчаар өгсөх гэх мэт дараах тохиолдлуудад тулгарч магадгүй юм.
- Жагсаалтыг гаргасны дараа та тодорхой төрлийн айдсын хооронд ижил төстэй хувьсагчдыг анзаарч магадгүй юм. Жишээлбэл, та нисэх, цахилгаан шатанд суух гэх мэт аймшигтай хариу үйлдэл үзүүлж магадгүй юм. Аль аль нь жижиг орон зайг хамардаг гэдгийг та ойлгож магадгүй.
- Хэрэв танд могой, аалз, алиалагч гэх мэт олон фоби байгаа бол эхлээд нэгийг нь сонгоорой. Нэг удаагийн фобитай тэмцэх нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 3. Нөхцөл байдлаа эрэмбэл
Нөхцөл байдлын жагсаалтаа хэрхэн санаа зовж эсвэл айж байгаагаас нь хамааруулан захиалаарай. Таныг бага зэрэг түгшээх, түгшээх нөхцөл байдлаас жагсаалтаа эхлүүлээрэй. Хамгийн аймшигтай нөхцөл байдлыг жагсаалтынхаа төгсгөлд байрлуул. Жишээлбэл, хэрэв та нохойноос айдаг бол таны жагсаалт зөвхөн нохойны зургийг хараад эхэлж, цонхныхоо гадаа, гудамжны цаана байгаа нохойг олж хараад том нохойг оосроос нь зулгааж дуусга.
Таны жагсаалт тийм ч урт биш эсвэл гайхалтай урт байж магадгүй юм. Хамгийн гол нь танд фобитай тэмцэх хөтөч байгаа явдал юм
Алхам 4. Жагсаалтынхаа эхний зүйлийг төсөөлөөд үз дээ
Та хамгийн бага бухимддаг зүйлийг төсөөлж эхлэх хэрэгтэй. Булчин чинь хурцадмал байдлаа алдахыг мэдрэх хүртлээ тайвшир. Үүнийг нэг минутын турш хийсний дараа завсарлага аваад дасгалыг хэд хэдэн удаа давт.
Алхам 5. Жагсаалтаа аажмаар боловсруулж үзээрэй
Нэг зүйлийг эзэмшсэнийхээ дараа хамгийн их айдаг нөхцөл байдалд хүрэх хүртэл дараагийнх руугаа шилжээрэй. Зарим зүйлийг эзэмшихэд бусдаас илүү удаан хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Жишээлбэл, та аалзны зургийг гартаа барьж байхаас хамаагүй хурдан харж болно.
Жагсаалтанд орсон зүйлээ гацааж, эсвэл ажиллах боломжгүй бол хэн нэгнээс тусламж хүсэхээс бүү ай. Тэр танд айдсаа даван туулахад туслах болно
Алхам 6. Бодит байдал дээр нөхцөл байдлаа хай
Нөхцөл байдлынхаа жагсаалтыг төсөөлж, тайвшруулж үзсэнийхээ дараа бодит амьдрал дээр фобиагаа олоорой. Одоогийн байдлаар та тайвширч сургах хэрэгтэй.
Жагсаалтанд байгаа аймшигтай зүйлүүдтэй тулгарахаасаа өмнө бага зэрэг санаа зовдог нөхцөл байдлаас эхэл
Алхам 7. Айдсаа үргэлжлүүлэн даван туул
Та хамгийн аймшигтай айдсаа даван туулсан ч гэсэн айдсаа эргэж ирүүлэхгүйн тулд түүндээ байнга өөрийгөө дэлгэж байгаарай. Энэхүү давтан өртөлт нь танд хариултаа удирдах боломжийг олгоно.
Алхам 8. Сайн хийсэн ажилдаа өөрийгөө урамшуул
Нохойноос маш их айдаг нэг шалтгаан нь та хүүхэд байхдаа муухай туршлагатай байсантай холбоотой байж болох юм. Таны оюун ухаан үүнийг барьж аваад үүнийг фоби болгов. Нохойноос айх айдсаа ялан дийлж, том нохойг санаа зоволтгүй тэжээж чадсаныхаа дараа гадагш гарч өөрийгөө эмчил. Мөхөөлдөс эсвэл гоёмсог латте байгаарай. Таны оюун ухаан урьд өмнө айж байсан зүйлтэйгээ сайн зүйлийг холбож эхэлдэг.
5 -ийн 3 -р арга: Сөрөг бодол, мэдрэмжийг сорих
Алхам 1. Фобиа, түүнтэй холбоотой сөрөг бодлоо зөв тодорхойл
Фоби нь ихэвчлэн аз төлөглөх, хэт үржих, сүйрүүлэх гэсэн гурван төрлийн сөрөг шинж чанартай байдаг.
- (Муу) аз төлж байгаагийн жишээ бол гүүрэн дээгүүр өнгөрөхөд нурах болно, лифт дээр унахад л унах болно, эсвэл үг хэлэх үедээ гацаж, галзуурах болно гэж өөртөө хэлэх явдал юм.
- Хэт ерөнхийлөх гэдэг нь бүх зүйлийг нэг муу туршлагатай холбох явдал юм. Жишээлбэл, нохой бүр чамайг хазах гэж оролдох болно гэж санаа зовж магадгүй юм.
- Сүйрэлд хүргэх нь бага зэрэг муу зөгнөлтэй адил юм. Та хэн нэгэн ханиалгах гэх мэт энгийн үйл явдлуудыг хийж, гахайн томуу туссан хүн, та үүнийг халдварладаг гэх мэт хамгийн муу зүйлийг төсөөлдөг.
Алхам 2. Сөрөг бодолтойгоо зөрчилдөх зүйлийг олохыг хичээ
Жишээлбэл, хэрэв та нохойноос айдаг бол нохойтой тааралдсан үеийг санахыг хичээгээрэй. Нохойтой найз нөхөд, тэдэнд тохиолдсон сайхан туршлагуудаа санаарай. Та бас өөртөө хэлэхийг оролдож болно:
- Тэр нохой оосортой бөгөөд эзэн нь оосороос чанга атгаж байна.
- Нохой маш жижиг. Хэрэв тэр намайг хөөхийг оролдвол би амархан давж чадна.
- Нохой хүн болон бусад нохойтой тоглож байна. Тэр түрэмгий байх магадлал багатай.
Алхам 3. Хэрэв таны фобиа үнэхээр биелэх юм бол юу хийж болох талаар бодож үзээрэй
Жишээлбэл, хэрэв та цахилгаан шатнаас айдаг бол хаалга онгойдоггүй, цахилгаан шат дунд зэрэг гацдаг гэх мэт аюулаас айж магадгүй юм. Аз болоход дохиоллын товчлуурыг дарах, дуудлагын товчлуурыг дарж тусламж хүсэх гэх мэт ийм нөхцөл байдлаас гарах арга замууд байдаг.
Зугтах төлөвлөгөөтэй байх нь фобитай тулгарах үед танд туслах болно
Алхам 4. Өөрийн бодлоо оновчтой болгохыг хичээ
Цахилгаан шат үнэхээр эвдрэх гэж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Энэ нь чичирч, шажигнаж байх шиг байна? Нохой үнэхээр түрэмгий харагдаж байна уу? Энэ нь архирах уу, эсвэл сүүлээ сэгсрэх үү? Та азтай, хэт ерөнхий, эсвэл сүйрэлд хүргэж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
Энэ нь ухаалаг айдсаас татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв энэ гүүр үнэхээр аюулгүй харагдахгүй байвал (энэ нь ялзарч, хэвэнд орж байгаа, банз алга болсон, олс, эсвэл хугарсан) байвал тийм гүүрнээс зайлсхийх нь ухаалаг хэрэг болов уу
Алхам 5. Найзынхаа айдастай байдалд өөрийгөө оруулаарай
Хэрэв та нисэхээс айдаг бол нисэхээс айдаг найзтайгаа ярьж байсан шиг өөртэйгээ ярьж үзээрэй. Найзыгаа тайвшруулахын тулд юу хэлэх вэ? Та дараахь зүйлсийн аль нэгийг хэлж болно.
- Онгоцны амжилттай нислэг ба онгоцны ослын хоорондын харьцаа маш өндөр байна.
- Тэр онгоц нь аюулгүй ажиллагааны дээд амжилтыг эзэмшдэг. Ийм төрлийн онгоцонд осол бүртгэгдээгүй байна.
- Нисгэгч, туслах нисгэгч маш туршлагатай.
- Онгоцонд суухаасаа өмнө бүх хүмүүсийг сайтар шалгаж үзсэн. Хэн нэгэн зэвсэг, аюултай бодис авчирсан байж магадгүй.
- Онгоцны ослоос амьд үлдсэн хүмүүсийн олон түүхийг би сонссон.
5 -ийн 4 -р арга: Сэтгэлийн түгшүүртэй амьдралын хэв маягийн зан үйлтэй тэмцэх
Алхам 1. Хангалттай унтах
Унтах нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой байж магадгүй тул та хангалттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Өсвөр насныханд шөнийн цагаар найман цагаас арван цаг шаардагддаг бол насанд хүрэгчид долоон есөн цаг орчим ажиллах ёстой.
Зөвхөн унтах хэмжээ төдийгүй унтах чанар чухал гэдгийг санаарай. Унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх, унтахынхаа өмнө кофеин, согтууруулах ундаа, чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаж, унтлагын өрөөнөө чимээгүй, харанхуй байлгаарай
Алхам 2. Тогтмол дасгал хий
Дасгал нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд тусалдаг болохыг харуулсан. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг үр нөлөөг шууд өгдөг бөгөөд үүнийг тогтмол хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг удаан хугацаанд бууруулдаг.
- Долоо хоног бүр хурдан алхах гэх мэт 2.5 цаг эсвэл гүйлт гэх мэт 1.25 цаг эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ. Та мөн энэ хоёрын хослолыг сонгож болно!
- Дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд амралтын өдрүүдэд бүгдийг нь шахахаас илүү өдөр бүр бага зүйл хий.
- Таалагдсан дасгалаа олоорой! Та бүжиглэх, дугуй унах эсвэл бүлгийн хичээлд дуртай байж магадгүй. Иог нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад онцгой тустай байдаг тул үүнийг туршаад үзээрэй.
Алхам 3. Бясалгал хийх
Оюун санааны бясалгал нь ухамсрыг өнөөгийн байдалд буцааж авснаар сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Бясалгалын энэ хэлбэрийг туршиж үзэхийн тулд тухтай байрлалд суугаад хүсвэл нүдээ ань. Дараа нь амьсгалаа гаргаж байхдаа бүх анхаарлаа амьсгал дээрээ аваарай.
- Оюун санаа тань төөрч эхэлснийг мэдэрч байхдаа анхаарлаа амьсгал руугаа чиглүүлээрэй.
- Энэ техникийг өдөр бүр тав, арван минутын турш хийж, 45 минут эсвэл нэг цагийн турш дасгал хийж эхэл.
Алхам 4. Кофеин, согтууруулах ундааг багасгах буюу хасах
Кофейн нь үймээн самууны шинж тэмдгийг дуурайлган хийснээр сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг. Согтууруулах ундаа нь тархины нейротрансмиттертэй харьцах замаар сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг. Ердийн эспрессо -г сольж, согтууруулах ундааны хэмжээг аль болох хязгаарлаарай.
Алхам 5. Нүүрс ус, уураг агуулсан триптофан идээрэй
Энэхүү хослол нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэхүү хослолын гайхалтай жишээ бол цацагт хяруулын сэндвич юм.
Алхам 6. С витаминаар баялаг хоол хүнс идээрэй
Витамин С нь сэтгэлийн түгшүүр, зовиурыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Олон хүмүүс цитрусыг С аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр гэж үздэг ч та амтат шар чинжүү, гуава, хар үхрийн нүд, улаан чинжүү чинжүү идэж үзээрэй.
5 -р арга 5: Сэтгэл түгшихтэй тэмцэх бусад аргыг ашиглах
Алхам 1. Сэтгэл түгшүүрийг удирдах чадварыг хөгжүүлэх
Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулахад туслах хэд хэдэн арга байдаг. Нэг нь асуудлыг шийдвэрлэх. Сэтгэл түгшээх шалтгаантай тулгарах үед түүнийг шийдвэрлэх төлөвлөгөөгөө гаргаад дараа нь тэр төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлээрэй. Үүний дараа төлөвлөгөө хэр сайн хэрэгжсэнийг анхаарч үзээрэй.
Сэтгэл түгшээхэд тусалдаг өөр нэг чадвар бол анхаарал хандуулах явдал юм. Сэтгэл түгшсэн үедээ түүнийг холдуулахын оронд сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахаас илүү сэтгэлийн түгшүүрийг хүлээн зөвшөөрөхөд тусална
Алхам 2. Найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл итгэдэг хүнтэйгээ фобиа өвчнийхөө талаар ярилц
Үүний зорилго нь хоёр талтай. Нэгдүгээрт, та нууц айдсаасаа ичихээ болино. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах болно. Хоёрдугаарт, ялангуяа гацах үед та бусдаас тусламж хүсэх боломжтой болно.
Үүнтэй адил айдастай хүмүүст зориулсан өөртөө туслах бүлэгт хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Танд тулгарч буй бэрхшээлийг даван туулж буй бусад хүмүүстэй ярилцаж, дэмжлэг үзүүлэх нь танд ашигтай байж магадгүй юм
Алхам 3. Өөртөө туслах бүлэгт нэгдэж үзээрэй
Заримдаа цорын ганц хүн биш гэдгээ мэдээд айдсаа даван туулах нь илүү хялбар байдаг. Танай гэр бүл, найз нөхөд таны юу туулж байгааг ойлгохгүй байж магадгүй, гэхдээ өөртөө туслах бүлгийн хүмүүс үүнийг ойлгож магадгүй юм. Тэр бүлгийн хүмүүс фобиа өвчнөө хэрхэн яаж даван туулж, даван туулах талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой. Энэ зөвлөгөөний зарим нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
Алхам 4. Өөртөө туслах ном унш
Янз бүрийн хүмүүс өөр өөр сургалтын арга барилтай байдаг. Зарим хүмүүс туршлагаасаа илүү сайн суралцдаг бол зарим нь уг материалыг уншиж, дүн шинжилгээ хийх ёстой. Зарим номууд зарим төрлийн фобид анхаарлаа хандуулдаг.
Алхам 5. Сэтгэл зүйчээс тусламж хүсэх талаар бодож үзээрэй
Зарим хүмүүс фобиагаа даван туулахад нэмэлт тусламж хэрэгтэй байж магадгүй, ялангуяа энэ нь тэдний өдөр тутмын амьдралд саад болдог. Жишээлбэл, задгай газар эсвэл хүмүүстэй ярилцахаас айх нь хэн нэгнийг дэлгүүрт явж хоол хүнс болон бусад хэрэгцээт зүйл худалдаж авахаас сэргийлж магадгүй юм.
Алхам 6. Стресс, хурцадмал байдлыг багасгах, тайван байдлыг бий болгохын тулд эфирийн тос хэрэглээрэй
Ялангуяа та фобитай нүүр тулах гэж байгаа үед энэ нь тустай байж болно. Бергамот, chamomile, мэлрэг цэцэг, лаванда эсвэл иланг иланг дараахь эфирийн тосны аль нэгийг хэрэглэх талаар бодож үзээрэй. Эфирийн тосыг ашиглах зарим аргыг энд оруулав.
- Хэдэн дусал эфирийн тосыг кокос, жожоба гэх мэт зөөгч тос болгон хольж, арьсандаа түрхээрэй.
- Усанд орохдоо хэдэн дусал эфирийн тос нэмнэ.
- Эфирийн тос ашиглан гар хийцийн ванны зарим бүтээгдэхүүн хийх талаар бодож үзээрэй. Энгийн чихрийн скраб нь элсэн чихрийн 1 хэсэг, кокосын 1 хэсэг эсвэл оливын тос, хэдэн дусал эфирийн тосоос бүрдэнэ.
- Лонхыг бүлээн усаар дүүргээд 20-30 дусал эфирийн тос нэмж өөрийн гараар тосны диффузор хийнэ. Янз бүрийн ялгаатай зэгсийг саванд хийнэ; зэгс нь анхилуун үнэртэй усыг шингээж, үнэрийг нь суллах болно.
Алхам 7. Тарни унш
Айдас, түгшүүртэй тулгарах үедээ өөртөө давтах үг эсвэл энгийн хэллэгийг сонгоорой. Энэ нь таныг тайвшруулж эсвэл давтаж байхад тань баярлуулах зүйл байх ёстой. Та дуулж, ярьж, дуулж эсвэл шивнэх боломжтой. Таныг хамгийн их тайвшруулдаг зүйлийг сонгоорой.
Алхам 8. Массаж хийлгээрэй
Массаж нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг харуулсан тул рашаан сувилал эсвэл эмнэлэгт очиж үзээрэй. Хэрэв танд чадварлаг, хүсэл зоригтой найз байгаа бол тэднээс асуугаарай!
