Хэрэв та ажлаасаа болж стресст орсон, сэтгэлээр унасан эсвэл хэт ядарсан бол ажлын байрны ядаргаанд орсон байж магадгүй юм. Хэдэн жилийн турш нэг ажлыг хийж гүйцэтгэвэл хэний ч сэтгэл санаа, бие махбодийн хувьд дарамттай байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ туршлагыг сайн дэмжлэг, хатуу хил хязгаар, ажил дээрээ болон ажлаас гадуур өөрийгөө арчлахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр даван туулах боломжтой юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Шаталтыг тодорхойлох, эмчлэх
Алхам 1. Ядаргаа ямар байдгийг мэд
Товчхондоо, ажил хийхээс ядарч сульдах хүртэл ядаргаа үүсдэг. Энэ нь ядарч сульдахаас өөр юм: энэ нь долоо хоног, сараар үргэлжилдэг утгагүй байдал эсвэл цөхрөлийн мэдрэмж юм. Хэрэв та өмнө нь сонирхож байсан ажилдаа ямар ч сэдэл төрөөгүй бол энэ нь ядарсны найдвартай шинж тэмдэг юм.
- Ядаргаа нь төгс төгөлдөр байдал, даван туулагчид болон өөрсдийгөө үнэхээр өндөр шалгуураар хангадаг бусад хүмүүсийн хувьд асуудал болдог.
- Энэ нь зөвлөгөө өгөх, зарим төрлийн ашгийн бус ажил хийх гэх мэт стресс эсвэл сэтгэл хөдлөлийн салбарт түгээмэл тохиолддог.
Алхам 2. Хоёрдогч шинж тэмдгийг мэдэх
Шатах нь сэтгэл санааны ядаргаанаас эхэлдэг боловч энэ нь таны сэтгэцийн болон сэтгэл санааны байдалд маш хурдан нөлөөлдөг. Хэрэв та шатаж буй талаар санаа зовж байгаа бол стрессийн шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй. Шинж тэмдгүүд нь таны оюун ухаан, бие махбодь хүнд хэцүү байдалд хэрхэн хандаж байгаагаас хамаарч өөр өөр байж болох боловч дараахь зүйлийг багтааж болно.
- Ядаргаа эсвэл нойргүйдэл.
- Төвлөрөл буурсан.
- Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал.
- Хоолны дуршилгүй болох.
- Байнгын сандрах.
- Өвчинд өртөмтгий байдал нэмэгддэг.
Алхам 3. Ажлын хариуцлагаа үнэл
Хэрэв та шатаж байгаагаа мэдэрч, буруугаа ажилдаа даатгавал арай гүнзгий хараарай. Та ажлын бүх үүргээ гүйцэтгэж байгаад ядарч туйлдсан уу, эсвэл стресс нь тодорхой бүс нутгаас ирдэг үү? Зарим тохиолдолд, та бүхэл бүтэн ажлын оронд нэг хоёр даалгавраа гүйцэтгэж байгаагаа илэрхийлж болно.
- Та илүү стресстэй ажлуудаа багийнхаа эргэн тойронд тараахын тулд тэдэнд хуваарилах боломжтой юу? Хэрэв та тодорхой үүрэг даалгаврыг долоо хоногт нэг удаа хийх шаардлагатай бол энэ нь танд төвөг учруулахгүй байж магадгүй юм.
- Та ажил дээрээ гарч буй стресстэй нөхцөл байдал бүрийг арилгаж чадахгүй байж магадгүй ч таны стресстэй нөхцөл байдал, тэргүүлэх чиглэл юу болохыг олж мэдэх хэрэгтэй.
Алхам 4. Стрессийн өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Хэрэв та өөрийгөө шатахад хүргэдэг хэв маягийг сонирхож байвал тэдгээрийг тэмдэглэж аваарай. Ажил дээрээ стресс, ядаргаа мэдрэх тоолондоо өөрийн мэдрэмжийн он сар өдөр, шалтгаан, үр дагаврыг тусгайлан тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Та үүнийг хэдэн долоо хоногийн турш хийснийхээ дараа хуучин оруулгуудыг шалгаж, ямар нэгэн тууштай байдлыг олж мэдэх боломжтой.
Алхам 5. Эмчтэйгээ ярилц
Стресс, сэтгэлийн хямрал нь таны эрүүл мэндэд ноцтой нөлөө үзүүлдэг. Тэд зөвхөн "таны толгойд" байдаггүй бөгөөд та тэдэнтэй ганцаараа харьцах шаардлагагүй болно. Ажил дээрээ байгаа нөхцөл байдлынхаа талаар эмчтэйгээ уулзана уу. Тэд таны стрессийн хариу үйлдлийг тодорхойлох, удирдахад тань тусалж магадгүй, эсвэл таныг эмч, мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
- Эмчилгээ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн албан ёсны оноштой эсэхээс үл хамааран стресс, ядаргаа тайлахад туслах болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл CBT нь стресс, түгшүүртэй байдалд хариу өгөх стратеги боловсруулахад тусалдаг. Үүнийг ихэвчлэн ядарч сульдсан хүмүүст зөвлөж байна.
- Хэрэв эмчилгээ өөрөө тус болохгүй бол та антидепрессант бичиж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Ажил дээрээ ажиллах
Алхам 1. Даргатайгаа ярилц
Хэрэв таны дарга өрөвдөх сэтгэлтэй бол тэд танд дэмжлэг хэрэгтэй гэдгийг мэдэхийг хүсэх болно. (Ялангуяа та өндөр стресстэй салбарт ажилладаг бол та тэдний хувьд биеэ шархлуулсан анхны хүн биш байж магадгүй юм.) Даргатайгаа харьцах харьцаанаас хамааран та байнгын уулзалтаар түлэгдэлтийг өдөөж эсвэл өөр уулзалт хийж болно. хэлэлцэхийн тулд хуралдана. Хамтдаа гомдоллохгүй, хамтдаа шийдлийг бий болгоход анхаарлаа төвлөрүүлж, ажил дээрээ хүн бүрт хэзээ нэгэн цагт дэмжлэг хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Та "Би бусдад зөвлөгөө өгөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь надад хэцүү байсан, учир нь би гэртээ харихдаа оюутнуудынхаа асуудлыг үргэлжлүүлэн бодож байна. Ажил, амьдралын тэнцвэрийг хадгалах талаар танд зөвлөгөө байна уу?" Гэж хэлж болно.
- Хэрэв та хүлээлтийг удирдахад бэрхшээлтэй байгаа бол та "Надад хүлээлтийг зохицуулах, өөрт хэрэгтэй бүх зүйлээ биелүүлэхэд надад хэцүү байгаа юм шиг санагдаж байна. Бид ажлын байрны тодорхойлолтоо дахин хянаж, үүргээ эрэмбэлж болох уу?
Алхам 2. Хүний нөөц рүү очно уу
Хэрэв таны шаталт гадны асуудлаас үүдэлтэй бол, эсвэл таны босс нөлөөлж буй хүчин зүйл бол та даргатайгаа ярилцахаа больж, хүний нөөцийн захидал илгээж болно. Дахин хэлэхэд бухимдлаа хаяхын оронд одоо байгаа асуудалд анхаарлаа хандуулж, шийдвэрлэх арга замыг хайж олох нь чухал юм.
Алхам 3. Үе тэнгийнхэн болон ажилчидтайгаа харилцах харилцааг зохицуулах
Мэдээжийн хэрэг, шатаахтай тэмцэх нь зөвхөн анхан шатны түвшний ажилчид биш юм. Сайн мэдээ бол та эрх мэдэлтэй албан тушаал хашиж байхдаа хил хязгаар тогтооход хялбар болно. Өөрийн хэрэгцээг аль болох тодорхой илэрхийлж, удирдаж буй хүмүүстээ бие даан бие даан удирдахад нь туслахыг нэн тэргүүнд тавь.
- Хэрэв тодорхой хамтран ажиллагч таныг ажиллаж байх үед танай өрөөнд зочлох нь таны хэв маягийг чангалдаг бол тэд үүнийг хийхдээ асуудлаа гаргаж ирээрэй. Эелдэг боловч хатуу хэлээрэй: "Би яг одоо эцсийн хугацаагаа дуусгахаар ажиллаж байна, гэхдээ энэ үдээс хойш тантай энэ талаар ярилцахдаа баяртай байх болно."
- Хэрэв та ажилчдынхаа үр ашиггүй байдалтай тэмцэж байгаа бол тэдэнтэй уулзаж, цагийн менежментийн төлөвлөгөө боловсруулж үзээрэй. Энэ нь танд бичил менежмент хийлгүйгээр илүү сайн ажиллахад нь туслах болно.
Алхам 4. Ажлынхаа хүрээнд өөр боломжуудыг эрэлхийл
Хэсэг хугацаанд өөр өөр төслүүдэд анхаарлаа хандуулснаар аливаа зүйлийг сэгсрэх боломжтой эсэхийг даргаасаа асуугаарай. Та шилжүүлэг, албан тушаал ахих, эсвэл нэг хэлтэсээс нөгөөд шилжих боломжтой.
- Ашгийн бус байгууллагад ядарч туйлдсан хүмүүс өөр хэлтэст сайн дурын ажил хийх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та дүрвэгсдийг нүүлгэн шилжүүлэх агентлагт ажиллаж байгаа бол сайн дураараа сайн дураараа шинээр ирсэн дүрвэгсдэд долоо хоногт нэг цагийн турш зөвлөгөө өгөх замаар анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Хэрэв та нэг компанид ажилд орох өргөдөл гаргах гэж байгаа бол даргадаа анхааруулаарай.
Алхам 5. Ажлын хэв маягаа өөрчил
Хэрэв таны гар уяж, ижил төслүүд дээр үргэлжлүүлэн ажиллах шаардлагатай бол та өдрийг ганхуулж чадна. Хуучин төслүүдээ шинэ аргаар дуусгах янз бүрийн аргуудын талаар боссоосоо асуугаарай. Шинэ дэг журам нь таны бүтээлч байдлыг сэргээдэг.
- Хэрэв та бичих эсвэл бусад уян хатан ажилд анхаарлаа төвлөрүүлж байвал гэрээсээ эсвэл кофе шопоос ажиллаарай.
- Хэрэв та оффис дээр үлдэх шаардлагатай бол өөр өрөө, кабинет эсвэл хурлын өрөөнд ажиллах боломжтой эсэхийг шалгаарай.
- Даалгавруудыг өөр дарааллаар хий.
Алхам 6. Өөрийн үүрэг хариуцлагад анхаарлаа төвлөрүүл
Таны ажил дангаараа стресстэй байж магадгүй юм. Хэрэв та бусад хүмүүсийн ажлын ачааллыг хариуцаж байгаагаа мэдэрч байвал энэ нь таны өдрийг улам хүндрүүлнэ. Хэрэв та менежер бол ажилтнуудаа өөрсдийнхөө төлөө хийхгүйгээр ажлыг нь хийлгэхийн тулд тэнцвэрийг хадгалахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Та үргэлж тийм гэж хэлэх ёстой гэж бүү бодоорой. Хэрэв хэн нэгэн танаас тусламж хүсч байгаа бол танд үнэхээр цаг байхгүй бол та одоохондоо тусалж чадахгүй гэдгээ хэлэх нь үнэхээр зөв юм.
- Хэрэв танд асар их ачаалал байгаа нь даван туулах боломжгүй мэт санагдаж байгаа бол энэ нь ихэнхдээ бүх үүргээ бичиж, эрэмбэлэхэд тусалдаг (цаасан дээр). Энэ жагсаалтыг өөрийн даалгавраар хязгаарлаарай-өөр хэн ч биш!
Алхам 7. Урт хугацааны чөлөө авах талаар бодож үзээрэй
Зарим ажил нь цалингүй чөлөө эсвэл чөлөө авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь цөхрөнгөө барсан тохиолдолд хархны уралдаанаас гарах гайхалтай арга юм. Хэрэв ажил таслах нь тайвшрах мэт сонсогдож байвал байгууллагынхаа бодлогын талаар мэдэхийн тулд ажилчдын гарын авлагыг шалгаарай.
Ихэнх тохиолдолд ажлаас халагдсаны тэтгэмжийг төлдөггүй. Тогтвортой орлогогүйгээр тодорхой хугацаанд амьд үлдэж чадах эсэхээ шалгаарай
Алхам 8. Шинэ ажил хайх
Заримдаа шинэ нөхцөлд өөр өөр үүрэг хариуцлага хүлээх нь ажлын шаталттай тэмцэх шаардлагатай болдог. Хэрэв та өөрийн байгууллагад үргэлжлүүлэн ажиллах санаагаа тэвчиж чадахгүй бол өөр ажлаа хаах гэж оролдоорой.
- Хэрэв та ажил эрхэлсээр байгаа бол болгоомжтой байгаарай. Даргатайгаа харьцах харьцаанаас хамааран та тэдэнд шинэ ажил хайж буйдаа анхааралтай хандах хэрэгтэй.
- Шинэ ажил хайж байхдаа олон цагаар ажилласан эсвэл үйлчлүүлэгчтэй байсан эсэхээс үл хамааран таны сүүлчийн ажил танд юу саад болж байсныг санах нь чухал юм. Ингэснээр та юунаас зайлсхийх ёстойгоо мэдэж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Сэтгэцийн хувьд богино завсарлага аваарай
Найман цагийн турш завсарлага авалгүй бие чинь ядардаг шиг, өдөржингөө компьютерийн дэлгэц ширтээд байвал тархи чинь ядраах болно. Ширээнээсээ холдож, ажилтай холбоогүй зүйлийг хий. Хэрэв та боломжтой бол зарим шинжээчид ширээний ажлын хагас цаг тутамд таван минутын цахилгаан таслахыг зөвлөж байна.
- Оюун санаагаа сэргээхийн тулд хөндлөн оёдол шиг ном эсвэл гар урлалын төслийг авчир.
- Оффис тойрон эсвэл гадаа алхаарай.
- Хэрэв хүйтэн эсвэл бороотой бол кофе ууж, түр амрахаар амралтын өрөө рүү яв.
Алхам 2. Зөв хооллоорой
Зөв зохистой хооллолт нь таныг бие бялдрын хувьд эрүүл байлгаж, ажлын ядаргаа, стрессийг даван туулахад туслах болно. Уураг, нүүрс ус, өөх тос нь таныг эрч хүчтэй, сэрүүн байлгах болно. Хоол хүнс бол сэтгэлзүйн хэрэгсэл бөгөөд үдийн цайгаа тэсэн ядан хүлээж байгаа нь таныг өглөөгүүр өнгөрүүлэхэд хангалттай байж магадгүй юм. Өдрийг гэрэлтүүлэх амттай сэндвичний хүчийг хэзээ ч бүү дутуу үнэл.
- Үдийн цай савлах нь хоолны дэглэмийг хянах боломжийг олгодог бөгөөд мөнгөө хэмнэдэг. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолоо ажлын өмнөх орой угсарч, өглөө оффистоо авч ирээрэй.
- Ажлынхаа ойролцоо эрүүл хоолны газар эсвэл зоогийн газар олоорой. Энэ нь танд болон танай хамт ажиллагсдад зориулсан нийгмийн шинэ төв болж магадгүй юм.
- Эрүүл уураг, өөх тос идэх. Самар, утсан бяслаг, эсвэл үхрийн мах чанаж үзээрэй.
- Кофе нь тусалж чадна, гэхдээ хэт их кофеин ууж болохгүй. Хэт их кофеин нь сэтгэлийн түгшүүрийг төрүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та шатсан бол энэ нь танд хэрэггүй зүйл юм.
Алхам 3. Жаахан амарч байгаарай
Янз бүрийн хүмүүс өөр өөр унтах шаардлагатай байдаг, гэхдээ олон насанд хүрэгчдэд нэг нийтлэг зүйл байдаг: тэд хангалтгүй байдаг. Хэрэв та оюун ухаан, бие махбодийнхоо хувьд чадах чинээгээрээ ажиллахыг хүсч байвал хуваарьтаа цаг зарцуулж цэнэглээрэй. Найман цаг унтах нь насанд хүрэгчдийн хэвшмэл алтан стандарт юм; танд илүү их эсвэл бага хэрэгтэй байж магадгүй, гэхдээ унтах хуваариа гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 4. Стрессээ тайлахын тулд дасгал хий
Сэтгэл түгшсэн, сэтгэлээр унасан, түлэгдэж буй олон хүмүүс хуваарьт дасгал хийх нь уурыг гадагшлуулахад тусалдаг болохыг олж мэджээ. Бүх төрлийн спорт, дасгалын төлөвлөгөө байдаг-хэрэв та өөрийгөө тамирчин гэж боддоггүй ч гэсэн таны дуртай биеийн тамирын дасгал (унадаг дугуй, явган аялал гэх мэт) байдаг байх.
Иог бол сэтгэлийн хямралыг зохицуулах хамгийн алдартай дасгалуудын нэг юм. Та биеийн тамирын заал, студид дасгал хийж эхлэх боломжтой боловч гэртээ йог хийхэд тань туслах олон тооны интернет эх сурвалжууд байдаг. Тэдний ихэнх нь стрессийг удирдахад суурилдаг
Алхам 5. Чөлөөт цагаа төлөвлөөрэй
Хэрэв бүх зүйл амжилтгүй болбол хэсэг хугацаанд оффисоосоо гар. Амралтаа эсвэл хувийн өдрүүдээ ашиглаад орондоо хэвтэхийн оронд гарч, ертөнцийг үзээрэй. Амралтаа зөв авч байгаагаа баталгаажуулахын тулд дарга эсвэл хүний нөөцийн хэлтэстэй холбоо бариарай.
- Амралтын өдрүүдэд шинэ газар руу аялаарай.
- Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөж, жуулчны хүссэнээр хоттойгоо харьцаарай.
Алхам 6. Ажлаас гадуур нийгэмших
Цөхрөнгөө барсан цөхрөлийн гүнд байгаа мэт санагдаж байсан ч таны ажлын гадна амьдрал байдаг. Ажлаас гадуур санаа тавьдаг хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрүүлэх нь танд үүнийг сануулах болно. Хэрэв та гэртээ ажил хийхээс зайлсхийвэл (боломжтой бол), хэрэв та оффис дээр байхдаа гэртээ болон нийгмийн амьдрал тань ажилд илүү их анхаарал хандуулах хангалттай цэнэг авч байгааг олж мэднэ.
- Аль болох хамаатан садантайгаа уулзаарай. Та хүүхдүүдтэйгээ эсвэл эмээтэйгээ хамт бөмбөлөг үлээж байгаа эсэхээс үл хамааран танай гэр бүлийн хайр сэтгэл танд маш их тусалж чадна.
- Удаан уулзаагүй найзтайгаа кофе ууж уулзаарай.
- Хэрэв та оффисоос гадуур найз нөхөдтэй болоход бэрхшээлтэй байгаа бол-та саяхан шинэ хотод нүүж очоод хэнийг ч танихгүй байж магадгүй. Таны сонирхолд нийцэх уулзалтын бүлэгт нэгдэхийг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Хянаж чадахгүй байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв таны ажлын өөрчилж болохгүй хэсэг байгаа бол эерэг ажлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд чадах бүхнээ хий.
- Та яагаад ажил дээрээ байгаагаа өөртөө сануулаарай. Цалингаа гэртээ авчрахын тулд санхүүгийн хариуцлага, танаас хамааралтай хүмүүсийн талаар бодоорой.
- Ажлын байраа цэвэр, цэгцтэй байлга. Эмх замбараагүй байдлыг багасгах. Эмх замбараагүй ширээ таныг хэт их ачаалал, стрессд оруулах болно.
- Хэрэв заавал хийх шаардлагагүй бол илүү цагаар ажиллахаас татгалзах. Зарим тохиолдолд нэмэлт мөнгө хэрэгтэй байж болох ч хэрэв та ажил дээрээ ядарч сульдсан бол тэнд хэрэгтэй байгаагаасаа илүү их цаг зарцуулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Долоо хоногийн нэг хэсгийг гэртээ хийх боломжтой эсэхийг асуу. Долоо хоног бүр ганц хоёр өдөр ч гэсэн тусалж чадна.
Анхааруулга
- Үдийн хоолоо алгасах хэрэггүй. Үдийн хоолондоо зориулагдсан цагийг үргэлж ажлаасаа хөндийрч, сэтгэл санаагаа амрааж өнгөрүүлээрэй.
- Ажил дээрээ өдрийн хоол идэж болохгүй. Болж өгвөл ойролцоох ресторан эсвэл дэлгэнд очиж өдрийн хоол идээрэй. Ганцхан цаг ч гэсэн дүр төрхийг өөрчлөх нь ажил дээрээ шатсантай тэмцэхэд тусална.
- Ажлаа гэртээ авч явах хэрэггүй. Ажлаа хувийн амьдралаасаа салгаж, гэртээ байхдаа оюун ухаанаасаа гаргахын тулд чадах бүхнээ хий.
