Өөрийгөө үнэлэх чадвар гэдэг нь хүссэн үр дүнд хүрэх чадвардаа хэр их итгэж байгаагаа илэрхийлдэг. Бие даасан байдлыг сайжруулахын тулд өөртөө болон хийж чадах зүйлдээ итгэх итгэл, итгэлийг бий болгох шаардлагатай. Та өөртөө эргэлзээ төрүүлж, зорилгоо эрч хүч, хүсэл тэмүүлэл, амжилтын мэдрэмжээр шийдвэрлэх боломжтой болно. Үүний үр дүнд өөртэйгөө, ажилтайгаа болон бусадтай харилцах харилцаа тань илүү бат бөх, жинхэнэ байх болно. Зорилгоо үр дүнтэй тодорхойлох, өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлэх, эерэг сэтгэлгээтэй байх нь өөртөө итгэж, хөгжихөд тусална!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зорилгоо тодорхойлох
Алхам 1. Тодорхой, хүрч болох зорилгоо бич
Та өөртөө зорилго тавихдаа өөрийн чадвар, хязгаарлалтыг санаарай. Таны зорилго хэт өргөн биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та зорилгоо тодорхойлох ажлыг шинээр эхэлж байгаа бол амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг өгөхийн тулд маш энгийн, хялбар ажлуудыг эхлүүлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв танд энэ жил аялах мөнгө байхгүй бол Европын ихэнх орнуудаар зочлох зорилгоо бүү тавь. Хэрэв танд аялах мөнгө байгаа бол яг аль улс оронд, хэр удаан хугацаагаар явахаа хэлээрэй.
- Хэрэв зорилго тодорхойлох нь танд шинэ зүйл бол "Би энэ долоо хоногт нэмэлт 10 доллар хэмнэх болно" гэх мэт энгийн зүйлээс эхэл.
Алхам 2. SMART шалгуурыг ашиглан үр ашгийнхаа зорилгыг шалгаарай
Зорилгын жагсаалтаа хараад үр дүнтэй зорилго тавих бүх шалгуурыг хангаж байгаа эсэхийг үнэл. Тэдгээр нь тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрэх боломжтой, хамааралтай, цаг хугацаатай байх ёстой. Дараах асуултуудын дагуу зорилгоо үнэл.
- Тодорхой: Та ямар арга хэмжээ авах вэ? Яг юуг биелүүлэх гэж байна вэ?
- Хэмжих боломжтой: Зорилгодоо хүрсэн эсэхээ ямар өгөгдөл хэмжих вэ?
- Амжих боломжтой: Зорилгодоо хүрэхэд танд шаардлагатай ур чадвар, нөөц бололцоо бий юу?
- Холбогдох: Зорилго яагаад чухал вэ? Энэ нь бусад зорилготой хэрхэн нийцэж байна вэ?
- Хугацаа: Зорилгоо биелүүлэх эцсийн хугацаа хэд вэ?
Алхам 3. Зорилгоо цаг хугацаа, ач холбогдол дээр үндэслэн эрэмбэлэх
Хувийн болон мэргэжлийн янз бүрийн зорилгоо бичээд 1 -ээс 10 хүртэл дарааллаар нь бичээрэй. Өөрийгөө дарахгүйн тулд том зорилтуудыг жижиг зорилт болгон хуваахад туслах болно. Санхүү, эрүүл мэндтэй холбоотой чухал эсвэл цаг хугацааны хувьд чухал зорилтууд нь гадаадад тэтгэвэрт гарах эсвэл зугаагаа гаргахын тулд шинэ хэл сурах гэх мэт урт хугацааны эсвэл амралт зугаа цэнгэлийн зорилго байх ёстой.
- Жишээлбэл, "оюутны зээлийг төлөх" эсвэл "аспирантураа дуусгах" нь "бүтэн жилийн амралтаа авахаас" өмнө ирж магадгүй юм.
- Гэсэн хэдий ч зорилгодоо нийцүүлэн ямар нэгэн байдлаар захиалах боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та оюуны өсөлтөд чухал ач холбогдол өгөх юм бол шинэ хэл сурах гэх мэт зүйл бусад зорилгын өмнө гарч ирж магадгүй юм. Энэ нь танд хамаарна!
- Зорилго, тавьсан зорилгынхоо төлөө өөрийгөө бүү шүүмжил.
Алхам 4. Зорилгодоо хүрсэн эсэхээ хэрхэн хэмжихээ тодорхойл
Зорилгоо хэмжих боломжтой хэсгүүдэд хуваана уу. Ингэснээр та өөрийн ахиц дэвшлийг хянаж, жижиг зорилтуудыг биелүүлэхийн тулд амжилтын өчүүхэн хэсгийг мэдэрч чадна.
- Жишээлбэл, та "Би ганцаараа гадуур явж, дор хаяж 1 танихгүй хүнтэй ярилцах боломжтой байхдаа нийгмийн түгшүүрийг даван туулах зорилгодоо хүрсэн" гэж хэлж болно.
- Өөр нэг жишээ бол та өөрийн хүссэнээр 800 доллар нэмж хадгалсан үедээ амралтаа хэмнэх зорилгодоо хүрсэн гэж хэлж болно.
Алхам 5. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөртөө цаг хугацаа өг
Хугацаа нэмэх нь яаралтай ажиллах мэдрэмжийг бий болгож, зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөр бүр ажиллахад түлхэц өгөх болно (та сулрахыг хүссэн ч гэсэн). Бодит бөгөөд зохицуулах боломжтой цаг хугацааг сонгохоо мартуузай.
Жишээлбэл, хэрэв та одоогоор сар бүр төлбөрөө төлж чадахгүй байгаа бол автомашины зээлийг 12 сарын дотор төлөх зорилгоо бүү тавь. Та хоёр дахин их цаг ажиллуулж, хоёр дахин их мөнгө олж байсан ч гэсэн өөрийгөө ядарч туйлдуулахгүйн тулд хугацааг 3 эсвэл 5 жил болгон сунгах нь дээр
Алхам 6. Хэрэв танд хэрэгтэй бол тусламж хүсэхээс бүү ай
Тусламж хүсэх нь сул дорой байдлын шинж биш, харин зорилгодоо хүрэхийн тулд таны хийж чадах зүйл хязгаартай гэдгийг та мэдэж байгаагийн шинж юм. Хэрэв та тусламж хүсэх нь бүтэлгүйтлийн шинж тэмдэг гэж бодож байвал сэтгэлээ илүү энэрэнгүй хандлагад шилжүүлээрэй.
- Жишээлбэл, "Би үүнийг ганцаараа хийж чадахгүй, би үнэ цэнэгүй!" Гэж бодохын оронд. "Би үүнийг бие даан хийж чадна, гэхдээ би илүү туршлагатай хүнтэй ярилцвал илүү ихийг сурч, илүү сайн хийх болно гэдгээ мэдэж байна" гэсэн бодлоо өөрчил.
- Тусламж хүсэх үедээ таны хүсэлтийг УХААЛАГ: тодорхой, утга учиртай (өөрөөр хэлбэл яагаад танд хэрэгтэй байгаа), үйлдэлд чиглэсэн (өөрөөр хэлбэл, ямар нэг зүйл хийхийг хүсэх), бодит (өөрөөр хэлбэл зохиогдоогүй эсвэл хэтрүүлээгүй) эсэхийг шалгаарай. цаг хугацаатай (өөрөөр хэлбэл танд хэрэгтэй үед).
- Жишээ нь: “Хөөе Мэри, энэ бүлгийг миний хувьд хараад өгөөч гэж гуйж болох уу? Би үүнийг 5 хуудас болгон засах шаардлагатай байгаа бөгөөд би хэдэн долоо хоног ажилласан. Чамайг хэлний мэдлэгтэй хүн гэдгийг би мэднэ, тиймээс хэрэв хэдэн сарын дотор хэдэн тэмдэглэл бичээд явуулбал би маш их талархах болно!"
3 -ийн 2 -р арга: Өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Та өөрийгөө хэр бат бөх, дасан зохицох чадвартай гэдгээ батлах шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй
Тулгарч буй бэрхшээл, айдсыг даван туулах нь том зорилго тавих талаар санаа зовж буй бэрхшээлээ даван туулахад туслах болно. Сорилтуудыг дагалдах хэрэгсэл гэж бодоод, тэдэнтэй таарч байгаа эсэхээс үл хамааран хүчин чармайлтаа үнэлээрэй.
- Жишээлбэл, ухаалаг утас, олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлгүйгээр бүтэн өдрийн турш явах нь сайн, энгийн сорилт байж болох юм. Аюултай зүйл гэж байдаггүй, гэхдээ үүнийг хийж чадна гэдгээ өөртөө батлах нь танд амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
- Шинэ зүйлийг туршиж үзэх, бэрхшээлийг даван туулахад туслахын тулд дуусгахыг хүсч буй үйлдлээ хийж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ (цанаар гулгах, үзэгчдийн өмнө дуулах гэх мэт).
Алхам 2. Танд итгэдэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Найз нөхөд, ойр дотны хүмүүс тань дэмжсэн үгсийг санал болгож, тодорхой зорилгын талаар хариуцлага тооцож чадна. Зорилгоо бусад хүмүүст хэлэх нь аливаа зүйлийг хийх урам зоригийг нэмэгдүүлдэг. Зөвхөн хамгийн сайн сайхныг хүсч буй хүмүүстэй хүсэл тэмүүллээ хуваалцаарай, ингэснээр тэдэнд юу хэрэгтэй байгаа, тэдэнд ёс суртахууны туслалцаа үзүүлэх талаар тэдэнд тухтай байх болно.
- Жишээлбэл, зорилгоо хуваалцахдаа та "Би хувийн бизнесээ эхлүүлэхэд бэлэн гэж бодож байна, гэхдээ би өөртөө маш их эргэлзэж байна. Надад ялагдлаа мэдэрч байхдаа үүнийг хийж чадна гэдгээ надад сануулах хүн хэрэгтэй байна.”
- Хэрэв найз эсвэл танил тань бусад хүмүүсийг нураах эсвэл шүүмжлэх хандлагатай байдаг бол зорилгоо өөр хүнтэй хуваалцах нь дээр.
- Та бусад хүмүүсийн амжилтын түүхийг уншиж, урам зориг өгөх боломжтой.
Алхам 3. Амжилтаа өөртөө сануулж, бахархах сэтгэл төрүүлээрэй
Том жижиг гэлтгүй амжилтаа эргэн харж, нуруун дээрээ алгадаарай! Энэ нь "За, би эх суваг авснаар амьд үлдсэн болохоор өөр сувгаар дамжин гарах боломжтой гэдгээ мэдэж байна" гэх мэт идэвхгүй амжилт байж болох юм.
- "Энэ нь тийм ч хэцүү биш байсан" гэж бодож амжилтаа доройтуулахаас зайлсхий.
- Ялангуяа үйл явдал хүндэрч, танд урам зориг дутагдаж байвал энэ нь ялангуяа тустай зүйл юм. Өөрөө бодоод үз дээ: "Би үүнийг өмнө нь хийж байсан, би үүнийг дахин хийж чадна!" эсвэл "Энэ бүхэн миний хувьд шинэ зүйл, гэхдээ би илүү хэцүү зүйлийг хийсэн тул үүнийг хийж чадна гэдгээ мэдэж байна!"
Алхам 4. Сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд өдөр бүр эсвэл долоо хоногт дор хаяж 3 удаа дасгал хий
Биеийн тамирын дасгал хийснээр эндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь танд өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо ертөнцийг сайхан сэтгэгдэл төрүүлдэг. Судалгаагаар өдөр тутмын дасгал хийх нь өөрийгөө үр дүн багатай хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, стрессийн түвшинг зохицуулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Өдөр бүр дор хаяж 30 минут аэробикийн дасгал хийж, зүрхний цохилтыг чинь дээшлүүлж, хөлсөө гарга. Гүйх, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх, тулааны урлаг хийх нь маш сайн сонголт боловч хурдан алхах нь ч гэсэн өөрчлөлтийг авчрах болно!
- Хүчний дасгал хийх нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, аэробикийн дасгалаас гадна долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа жингээ өргөх зорилготой юм.
3 -ийн 3 -р арга: Эерэг байдлыг дэмжих
Алхам 1. Өөрийгөө бататгах, сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд өдөр бүр бататгах дасгал хий
Эерэг нотолгоо нь өөрийнхөө үндсэн үнэт зүйлсийг өөртөө сануулж, сөрөг хандлагыг эерэг энерги болгон өөрчилснөөр өөрийгөө үнэлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Өглөө эсвэл сэтгэлээр унасан үедээ үүнийг өдөр бүр чангаар, толинд эсвэл толгойдоо чимээгүйхэн хий. Өөрийнхөө гараар бүтээхийг хүсээрэй, гэхдээ эхлүүлэхийн тулд цөөн хэдэн зүйлийг энд оруулав.
- "Би өдөр бүр өөрийн жинхэнэ хүн болж байгаа гэдэгт итгэдэг."
- "Би бол өөрийн супер баатар!"
- "Би ямар ч нөхцөлд дасан зохицох чадвартай."
- "Би өөрийгөө ямар ч дүгнэлтгүйгээр өөрийгөө хэн болохыг зөвшөөрдөг."
- "Би эргэн тойрныхоо ертөнцөөс урам зориг авдаг."
- "Би өөртөө тохирсон зүйлийг хийх зөвшөөрөл өгдөг."
Алхам 2. Танин мэдэхүйн гажуудлыг өөрчлөхөд туслахын тулд өөрийгөө танин мэдэх өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Тэмдэглэл бичих нь таны бодлыг шалгаж, шаардлагатай бол асуух гайхалтай арга юм. Судалгаагаар илэрхийлэлтэй бичих нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, гэмтлийн болон сөрөг нөхцөл байдлыг даван туулахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Сөрөг бодлоо өөртөө авч явахын оронд цаасан дээр буулгах боломж гэж бодоорой.
- Бичсэн зүйлээ унших нь сүйрүүлэх, хар цагаан сэтгэх, эсвэл таны хяналтаас гадуур байгаа зүйлийг хэт хувийн болгох гэх мэт танин мэдэхүйн гажуудлыг олж тогтооход туслах болно.
- Бичсэн зүйлийнхээ талаар, ялангуяа "би" гэсэн мэдэгдлийг эргэцүүлж, өөрөөсөө: "Миний хамгийн сайн найз миний тухай ингэж хэлэх болов уу? Би үүнийг хамгийн сайн найздаа хэлэх үү? " Жишээлбэл: "Би юу ч зөв хийж чадахгүй-би орон зайг дэмий үрдэг." Та санаа зовж буй хүнд (эсвэл энэ талаар хэн нэгэнд) ингэж хэлэхгүй байж магадгүй, яагаад үүнийг өөртөө хэлдэг вэ?
Алхам 3. Талархаж буй зүйлээ бич
Судалгаагаар талархаж буй зүйлээ бичихийн тулд өдөр бүр хэдэн минут зарцуулах нь таныг илүү аз жаргалтай, өөртөө итгэлтэй болгодог болохыг судалгаа харуулж байна. Олон адислалуудынхаа талаар бодож, бичих нь танд болон ертөнцийг аюулгүй, найдвартай газар гэж үзэх боломжийг олгож, айдас, түгшүүргүйгээр зорилго тавьж, шийдвэрлэхэд тань туслах болно.
- Өдрийн тэмдэглэлийг орны дэргэд байлга, ингэснээр өглөө, оройд хэдэн зүйлийг бичиж болно.
- Явж байхдаа утсан дээрээ notepad програмыг ашиглаарай.
- Нийтлэл дээр талархаж буй хэдэн зүйлээ бичээд өдрийн турш харах боломжтой газар байрлуул (ширээ, толь гэх мэт).
Алхам 4. Саад тотгорыг сурах боломж болгон өөрчил
Саад бэрхшээлийг цочромтгой эсвэл муу гэж харахын оронд тэднийг дасан зохицох чадвараа сурч, шалгах боломж гэж үз. Хэрэв та өөрийгөө үнэлэх чадвар багатай бол үүсч буй аливаа саад бэрхшээлийг томруулах хандлагатай байж магадгүй (өөрөөр хэлбэл мэнгэ толгодоос уул хийх), гэхдээ энэ бол таны тархи мэх юм!
- Хэрэв та ямар нэгэн саад тотгор учруулж байгаад санаа зовж байвал өөрийгөө хэр чадварлаг, дасан зохицох чадвартай гэдгээ сануулаарай.
- Гэнэтийн бүтэлгүйтлийг адал явдал гэж бодоорой, эсвэл таавар шийдэж байгаа мэт хүлээж аваарай.
- Жишээлбэл, хэрэв таны бүтэлгүйтэх вий гэсэн айдас таныг шинэ ажил мэргэжил эзэмшихэд тань саад болж байгаа бол айдсынхаа эх үүсвэрийг судалж, толгойдоо болгоомжтой (гэхдээ шаардлагагүй) дуу хоолой болгон дүрслээрэй. Бүтэлгүйтэл нь субъектив бөгөөд туйлын нийтлэг зүйл гэдгийг та өөртөө сануулаарай, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх нь бүх зүйлийг өөрчилдөг.
Алхам 5. Танд сайхан сэтгэгдэл төрүүлэх хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр өөрийгөө ил гаргаарай
Зарим кино, шоу, ном, хөгжим нь өөрийнхөө болон эргэн тойрныхоо ертөнцийн талаар илүү сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэхэд хүргэдэг тул хэрэглэж буй хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээ анхаарч үзээрэй. Ялангуяа сошиал медиа платформд өндөр өртөх нь хангалтгүй байдал, атаа жөтөө, сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг.
- Хэрэв та харанхуй номыг үзэх дуртай бол оронд нь хөнгөн, хөгжилтэй зүйлийг сонгож, шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Та харанхуй эсвэл сэтгэлээр унасан ном, кино, шоунаас бүрмөсөн татгалзах шаардлагагүй, зөвхөн гэрэл гэгээгээ хязгаарлаж, хөнгөн үйл ажиллагааныхаа хоорондох сэндвичийг (өөрөөр хэлбэл гутранги үзэлтэй болохын өмнө болон дараа нь хөгжилтэй эсвэл урам зориг өгөх номыг уншаарай).
- Сошиал медиа дансуудаа устгах эсвэл таймер тохируулж өдөрт 5-10 минут л өөртөө зориулаарай.
Зөвлөмж
- Өдрийн тэмдэглэлийг өдөр бүр нэгэн зэрэг хийж заншаарай.
- Та эерэг сэтгэл хөдлөлийг өгдөг хөгжим сонсоорой.
- Хэцүү сэтгэл хөдлөлийг удирдахад туслах бясалгал хий.
