Өдөр тутмын амьдралын ачаалал асар их байж болно. Ажлын эцсийн хугацаа, санхүүгийн үүрэг хариуцлага, эмнэлэгт хандах зэрэг нь стрессийг хамгийн ихээр өдөөдөг. Мөнгө бол сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх эх үүсвэр болж байгаа бөгөөд саяхан хийсэн судалгаагаар Америкийн насанд хүрсэн хүмүүсийн дөрөвний нэгээс илүү хувь нь мөнгөний талаар маш их стресст ордог болохыг тогтоожээ. Ажлын байран дахь стресст ордог нийтлэг хүчин зүйл бол цалин бага, ажлын ачаалал хэт их, дэмжлэг дутмаг, хяналтгүй байх зэрэг орно. Ажил, амьдралаа тэнцвэржүүлэх нь бас хэцүү байж болно. Дарамт шахалт нь бидний бие бялдар, сэтгэл хөдлөл, сэтгэлзүйн байдалд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч та гол стрессийг арилгах арга хэмжээ авах, бие махбодь, сэтгэл санаагаа арчлах, найз нөхөд, холбоотнуудтайгаа ярилцах замаар амьдралын дарамтыг зохицуулж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Амьдралын даралтыг бууруулах
Алхам 1. Стрессийн тэмдэглэл хөтөлж, амьдралдаа ирж буй дарамтын эх үүсвэрийг олж, эргэцүүлэн бодоорой
Та санхүүгийн дарамтанд орж байна уу? Та шинэ ажлын байранд стресстэй тулгарч байна уу эсвэл ажлын байраа алдсаны улмаас үү? Стрессийн тэмдэглэл нь таны амьдралын хамгийн чухал стрессийн эх үүсвэр, түүнийг хэрхэн даван туулж байгааг олж тогтооход тусална. Энэхүү өөрийгөө танин мэдэх нь таны амьдралын хамгийн том стрессийг даван туулахад туслах болно.
- Та стрессийн түвшин өндөр байгаа тодорхой нөхцөл байдлын талаар эргэцүүлэн бодох боломжтой. Долоо хоногийн тодорхой цаг үед эсвэл ажлын байранд (жишээлбэл, хурлын танхим) илүү их стресст ордог уу? Ийм нөхцөл байдлаас бүрэн зайлсхийх эсвэл тэдэнд илүү үр дүнтэй хариулах арга зам бий юу? Иймэрхүү асуултуудын талаар эргэцүүлэн бодож, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх замаар стрессээ хэрхэн яаж зохицуулах талаар ойлголт аваарай.
- Амьдралдаа талархаж явдаг бүх зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Амьдралынхаа сайн сайхан зүйлсийг ухамсарлах нь стресс, түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Стрессийг үнэлэх тест хийх
Таны амьдралд стресст ордог хүмүүс байж магадгүй тул тэд таныг стресстүүлж байгааг та өөрөө ч анзаардаггүй. Стрессийн үнэлгээний тест нь эдгээр далд стрессийг тодорхойлоход тусална. Таны хийж чадах олон онлайн тест байдаг.
Та https://www.stress.org/self-assessment/ хаягаар стресс үнэлэх тестийг онлайнаар үнэгүй авах боломжтой
Алхам 3. Амьдралынхаа дарамт шахалтын эх үүсвэрийг шийдвэрлэх төлөвлөгөө гарга
Стрессийн дэвтэр дээрх мэдээллийг ашигласнаар танд санхүүгийн шинэ төлөвлөгөө, хувийн эрүүл мэндийн төлөвлөгөө эсвэл ажлын төлөвлөгөө хэрэгтэй гэж шийдэж магадгүй юм. Хамгийн гол нь зорилтот, нарийвчилсан үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөөр дамжуулан дарамтын эх үүсвэртэй тэмцэх явдал юм.
- Ажил дээрээ тулгарч буй стрессийг бууруулахын тулд хийх ажлын төлөвлөгөө гаргахын тулд удирдагчтайгаа ярилц.
- Зөвхөн урт хугацааны хадгаламж эсвэл тэтгэврийн зорилгоо төдийгүй тодорхой бөгөөд хүрэх боломжтой ойрын зорилтуудыг багтаасан тодорхой зорилт бүхий санхүүгийн төлөвлөгөө гаргах.
- Яаралтай эсвэл бороотой өдрийн сангаа бүрдүүлэх.
- Эрүүл мэндээ сайжруулах фитнессийн төлөвлөгөө гарга.
Алхам 4. Төгс төгөлдөр байдлыг даван туулах
Амьдрал дахь асар их дарамтын эх үүсвэр нь бүх зүйлд төгс төгөлдөр байх хүсэл байж болно. Танд ажил дээрээ бодит бус хэм хэмжээ байдаг гэж хэлж байсан удаа бий юу? Та хэзээ ч өөрийнхөө стандартын дагуу амьдарч чадахгүй гэж бодож байна уу? Хэрэв та эдгээр асуултанд тийм гэж хариулсан бол төгс төгөлдөр байдлын үзэл баримтлалд хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв тийм бол амжилтын стандартаа бага зэрэг сулруулж үзээрэй. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулахад туслах ёстой.
- Хэрэв та өөртөө сэтгэл дундуур байгаа бол "хэн ч төгс биш" эсвэл "би чадах бүхнээ хийсэн" гэх мэт үгсийг давтаж үзээрэй.
- Нөхцөл байдлын талаар өөр өнцгөөс бодохыг хичээ. Энэ нөхцөл байдал ирэх сард хамаагүй хэвээр байх уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв би энэ байдлыг ах эсвэл найздаа хэлсэн бол тэд над шиг чухал гэж бодож байна уу? Нөхцөл байдлын талаар ямар нэгэн хэтийн төлөв олж мэдээрэй, магадгүй энэ нь одоогийнх шиг аймшигтай биш байх шиг байна.
Алхам 5. Өөртөө цаг гаргахын тулд ажил амьдралын хил хязгаарыг бий болго
Компьютер, таблет, ухаалаг гар утас гэх мэт дэлгэц рүү байнга нэвтрэх боломжтой дижитал эрин зуунд амьдрах нь ажлын ачааллаас зугтаахад хэцүү болгодог. Үргэлж онлайн байх, хамт ажиллагсдад хүртээмжтэй байх дарамт нь ажил, амьдралын тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлнө. Ийм стрессийг даван туулахын тулд өдрийн тодорхой цагт эсвэл амралтын өдрүүдэд утсаар эсвэл компьютерээс хол байхыг хамт ажиллагсаддаа хэлэх гэх мэт өөртөө хязгаар тогтоох нь тустай.
Оройн хоолны үеэр имэйл, утасны холболтоос хол байх болно гэдгээ хамт ажиллагсаддаа хэлээрэй
Алхам 6. Өөрийгөө бусадтай харьцуулахаас зайлсхий
Хэрэв та бус хүн шиг байхыг үргэлж хичээдэг бол стресст орох эсвэл ачаалал өгөх болно. Бусад хүмүүс амьдралаа хэрхэн амьдарч байна гэж бодож байгаадаа өөрийгөө бүү дүгнэ.
- Танд өвөрмөц авьяас, ур чадвар, чанар, сайн чанарууд байгаа гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Бусдын чиний хүссэнээр биш, амьдралаас хүсч буй зүйл дээрээ үндэслэн зорилго, амжилтаа үнэл.
- Нийгмийн сүлжээнд зарцуулах цаг хугацааг багасгахыг хичээ. Хүмүүс ихэвчлэн амьдралынхаа хамгийн сайхан үеийг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр нийтэлдэг тул тэдний амьдрал үнэхээр байгаагаасаа илүү төгс төгөлдөр юм шиг санагддаг.
Алхам 7. Өөртөө ажлаасаа хэсэг хугацаа зарцуул
Хэрэв та шатаж байгаагаа мэдэрч байвал хувийн өдөр эсвэл амралтын цаг болж магадгүй юм. Амралт авах нь таны бүтээмжийг сайжруулж, эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв та одоогоор амралтаа өнгөрөөх цаг байхгүй бол ядаж амралтын өдрүүдээ амраад унтаж амрахыг хичээгээрэй.
Хэрэв та амралтын цаг эсвэл ажлаасаа чөлөө авах боломжтой бол үүнийг ашиглаарай. Тэдгээр өдрүүдийг та ашиглахад бэлэн байна. Амралт нь таныг илүү үр бүтээлтэй болгох болно
Алхам 8. Имэйл дансандаа автоматаар 'ажилгүй' хариултыг тохируулна уу
Амралтын өдрүүдэд эсвэл амралтаараа автомат хариулт тохируулснаар та ажлын имэйлийг үл тоомсорлосноос өөрийгөө буруутгахгүй. Түүнчлэн, хамт ажиллагсад таны хол байх хугацааг хүндэтгэх болно.
- "Ажилгүй" гэсэн автомат имэйл хариулт дээр байгаа өдрүүд, цагуудын талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг оруулна уу.
- Автомат хариултанд хөгжилтэй эсвэл ухаалаг ишлэлийг оруулаарай, ингэснээр хамт олон таны зан чанар, хошин шогийн мэдрэмжийг сануулах болно. Энэ нь автомат хариулт авахаас залхаж буй байдлыг бууруулж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Тогтмол дасгалын дэглэмийг эхлүүлээрэй
Дасгал нь стрессийг бууруулж, сайн сайхан байдал, өөрийгөө үнэлэх чадварыг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Биеийн тамирын дасгал хийх нь эндорфин нейротрансмиттерийг үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь сайн сайхан байдлын мэдрэмж сайжирсан эсвэл зарим хүмүүс гүйгчийн өндөр гэж нэрлэдэг. Энэхүү сэтгэл санааг сайжруулахын тулд тамирчин байх шаардлагагүй бөгөөд өдөрт ердөө 15 минут л том өөрчлөлтийг авчрах болно.
Дасгал хийсний дараа биеийн дээд хэсгийн хурцадмал байдлыг багасгахын тулд хүзүү, мөрөндөө 10 минутын турш дулаан боолт хийж үзээрэй
Алхам 2. Бясалгал хий
Чимээгүй өрөөнд эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд тухтай тухтай газар хайж олоорой. Амьсгал нь таны биед нэвтэрч, гадагш гарах явцыг ажиглаарай. Дамжин өнгөрөх бодлуудаа орхи. Та мөн амьсгаагаа ажиглаж байхдаа байгалийн бүсэд удаан алхах замаар алхах бясалгал хийж болно. Өдөрт хэдэн минут бясалгах нь стресс, түгшүүрийг бууруулдаг. Диафрагмын гүнзгий амьсгал нь зүрхний цохилтыг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. [Зураг: Амьдралын даралтыг бууруулах алхам 8-j.webp
Иогийн дасгал, өдөр тутмын амьдралдаа бясалгал хий. Бясалгал, йог гэх мэт сэтгэлгээнд суурилсан стрессийг бууруулах нь коллежийн оюутнуудын дунд стресс, түгшүүрийг бууруулахад тустай
Алхам 3. Эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон ургамлын гаралтай хоол хүнсийг идээрэй
Үр тариа (жишээлбэл, бор будаа), хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт ургамлын гаралтай хоол хүнс нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой байдаг. Нөгөө талаас, боловсруулсан хоол хүнс (жишээлбэл, лаазалсан хоол) нь стресс, түгшүүртэй эерэг холбоотой байдаг.
Нэг аяга ургамлын гаралтай цай ууна
Алхам 4. Хоёр дахь аяга кофеноосоо татгалзаарай
Кофейн нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг тул стрессийг бууруулах ерөнхий төлөвлөгөөний нэг хэсэг болох кофеины хэрэглээг багасгах нь зүйтэй. Ялангуяа та хэт их кофе уудаг бол татагдах шинж тэмдэг илэрч болохыг санаарай.
Алхам 5. Элсэн чихэрийг багасгах
Стресс нь чихэрлэг хоолонд дурлахад хүргэдэг ч уруу таталтыг эсэргүүцэхийг хичээ. Эдгээр хүсэл эрмэлзлийг биелүүлэх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхгүй болно. Хэт их элсэн чихэр нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, улмаар стресс, дур хүслийг өдөөж болно.
Чихэрлэг хоолонд ихэнх амттан, гурилан бүтээгдэхүүн, зөөлөн ундаа, жүүс, чихэр орно
Алхам 6. Согтууруулах ундааны хэрэглээгээ бууруул
Хэдийгээр олон хүн амьдралын өдөр тутмын дарамтыг даван туулахын тулд архи уудаг боловч архины хэрэглээ нь бие махбодь, оюун санаанд үзүүлэх стрессийн нөлөөг улам бүр нэмэгдүүлдэг. Согтууруулах ундаа нь таны санхүүгийн хямралыг улам дордуулж болзошгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын талаархи хэтийн төлөвийг олж авах
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ амьдралын стрессийн эх үүсвэр, талархаж буй бүх зүйлийнхээ талаар ярилц
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ нүүр тулан ярилцах нь амьдралын дарамтыг бууруулахад чухал үүрэгтэй.
- Ойр дотны найз нөхөдтэйгээ хамт киноны үдэш зохион байгуулж, инээдмийн киног сонгоорой! Инээх нь биеийн стрессийн даавар болох кортизолыг бууруулдаг.
- Найзуудтайгаа концерт үзэх. Хөгжим сонсох нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Тиймээс шөнийг өнгөрөөж, найз нөхөд, дуртай хөгжмөө тайлж яагаад болохгүй гэж.
Алхам 2. Стрессээс ангижрахын тулд эерэг сэтгэлгээ, өөрийгөө ярилцах аргыг ашигла
Жишээлбэл, хэрэв та ажлын хугацаа дуусах гэж байгаатай холбогдуулан ажил дээрээ маш их стресстэй байгаа бол өөртөө "Би энэ бэрхшээлийг даван туулж чадна" гэж хэлэхээ мартуузай.
Алхам 3. Амьдралынхаа бүх зүйлийг хянах гэж оролдохоос зайлсхий
Заримдаа амьдралд гэнэтийн зүйл тохиолддог. Та юу болохыг үргэлж таамаглаж, хянаж чадахгүй. Бүх зүйлийг хянах хэрэгцээг орхих нь таныг аз жаргалтай болгож, дэлхийтэй эв найрамдалтай болоход тусална.
Алхам 4. Арт эмчилгээгээр өөрийгөө илэрхийлэх
Бүтээлч талыг ашиглах нь өдөр тутмын амьдралын түгшүүрийг даван туулахад туслах болно. Урлагийн эмчилгээний техникийг ашиглан, урлагийн эмчтэй зэрэгцэн зурах, будах, хөгжим ашиглан дотоод сэтгэлээ зөвхөн үгээр илэрхийлэхээс илүү нарийн утгаар илэрхийлэх боломжтой. Өөрийгөө бүтээлчээр илэрхийлэхийн ач тусыг хүртэхийн тулд зураач байх шаардлагагүй, тэр дундаа стрессийг бууруулах гэх мэт.
Зөвлөмж
- Та амьдралынхаа стрессийг бууруулах талаар бүтээлч санаа бодлоо гэр бүл эсвэл найз нөхдөөсөө асууж болно.
- Та мөн өдөр тутмын амьдралын дарамттай тэмцэх явцыг хянах хуваарь төлөвлөж болно.
