Ямар ч үед 45 сая орчим америкчууд хоолны дэглэм барьж байна. Жин хасах олон хөтөлбөрүүд нь уураг, цагаан идээ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт хүнсний бүлэг тус бүрээс илчлэг багатай, тэжээллэг сонголтуудыг багтаасан тэнцвэртэй хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүнсний ногооны шүтэн бишрэгч эсвэл идэх дуртай цөөхөн хүн олдвол тааламжтай хоолны дэглэмийг олоход хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг төлөвлөж, хэд хэдэн орлуулалт хийснээр та тэжээллэг, жингээ хасах хоолны дэглэмийг олж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Жин хасахад бэлдэх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Шинэ хоолны дэглэм эсвэл жингээ хасах төлөвлөгөөний өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Тэд хүнсний ногооны хэрэглээнээс татгалзах эсвэл багасгах тул та өөр хоолны дэглэм өгөх эсвэл витамин, эрдэс бодисоор хангах боломжтой байж магадгүй юм.
- Одоогийн жин, жингийн зорилго, эм, эрүүл мэндийн түүхийг эмчтэйгээ хамт шалгаарай.
- Таны эмч нэмэлт тусламж авахын тулд таныг орон нутгийн хоол тэжээлийн эмчид хандаж болно.
Алхам 2. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй уулзана уу
Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах хоолны дэглэмийг удирдан чиглүүлэх боломжтой болно. Тэд мөн хүнсний ногооны өөр өөр хувилбарыг танд өгөхөд туслах болно.
- Хүнсний ногоонд онцгой анхаарал хандуулдаггүй боловч жингээ хасах боломжтой хоол хүнс, хоолны дэглэм боловсруулахад туслахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээсээ асуугаарай.
- Танай бүсэд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн олохын тулд EatRight вэбсайтад зочилж, баруун дээд буланд байгаа "Мэргэжилтэн хайх" улбар шар товчийг дарна уу.
Алхам 3. Зорилгоо бичиж тэмдэглэ
Жингээ хасах төлөвлөгөөгөөр өөртөө зорилго тавих нь таныг зам дээр байлгаж, урам зоригтой байхад тусална.
- Зорилгоо тодорхой хэлээрэй. Та өөртөө тодорхой, бодитой зорилго тавихыг хүсч байна. Мөн дуусах огноог өөртөө өг.
- Богино хугацаанд их хэмжээний турах нь бодитой, эрүүл биш гэдгийг санаарай. Удаан хугацааны турш бага хэмжээний жингээ хасахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хүнсний ногооны хэрэглээ дутагдсанаар (мөн дараа нь эслэг хэрэглэвэл) жингээ хасах нь удааширч болзошгүйг ойлгоорой.
- Урт хугацааны зорилгынхоо өмнө жижиг зорилт тавь. Жишээлбэл, хэрэв та таван сарын дотор 20 кг жингээ хасахыг хүсч байвал эхний сарын дотор дөрвөн фунт хасах нь жижиг зорилго болно.
Алхам 4. Жин хасах хоолны дэглэмээ бичээрэй
Хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм барьж, жингээ хасахад хялбар болно. Та долоо хоногийн турш дагаж мөрдөх өөрийн төлөвлөгөөтэй болно. Бүх хоол, хөнгөн зуушаа төлөвлөх нь таныг эмх цэгцтэй, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Бүтэн долоо хоногийн хоол, зууш бичихийн тулд чөлөөт цагаа өнгөрөө. Төлөвлөгөөгөө боловсруулж чадвал хоолны дэглэм барих нь хамаагүй хялбар болно.
- Хэдийгээр та хоолны дэглэмд оруулах хүнсний ногооныхоо хэмжээг багасгах эсвэл багасгахаас зайлсхийж байгаа ч гэсэн бусад бүх хүнсний бүлгүүдийг оруулаарай: жимс жимсгэнэ, уураг, цагаан идээ, үр тариа.
- Шаардлагатай бол түргэн хоол хийх, хоол хийхэд хялбар зүйл, эсвэл бага зэрэг хоол хийх шаардлагатай хоолыг төлөвлөхөө мартуузай. Та хоолны төлөвлөгөөгөө бодитойгоор хийхийг хүсч байна. Хэрэв орой бүр маажин хийсэн оройн хоол бодит биш байвал үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Жин алдахын тулд хүнсний ногоогүй хоолыг төлөвлөх
Алхам 1. Хэсгийнхээ хэмжээг хэмжинэ
Жин хасах аливаа төлөвлөгөөний хувьд порцын хэмжээг хэмжих нь чухал юм. Хэрэв та хэт их иддэг, харьцангуй эрүүл хоол хүнс ч гэсэн таргалах боломжтой.
- Хэсгийн хэмжээг багасгах нь жингээ хасахад хүргэдэг нийт илчлэгийн хэмжээг багасгах энгийн арга байж болох юм.
- Хоол, зуушаа төлөвлөж, өгөхдөө дараах стандарт хэмжээг дагаж мөрдөөрэй: 1 порц жимс нь 1/2 аяга эсвэл 1 жижиг бүтэн жимс, 1 порц үр тариа 1 унц эсвэл 1/2 аяга, 1 порц туранхай уураг 3 унц бөгөөд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүний 1 порц нь 1 аяга (сүү, тараг) эсвэл 2 унц бяслаг юм. Хэрэв та зарим ногоо иддэг бол 1 порц хүнсний ногоо бол 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоо юм.
Алхам 2. Калори илчлэгээ тоол
Калори тоолох нь жингээ хасах бас нэг энгийн арга юм. Хоол, зууш бүрээс хэдэн калори хасах нь жингээ хасахад тусална. Та өдөр бүр нийт илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд илүү илчлэг ихтэй хоол хүнсийг бага илчлэг хоол хүнсээр сольж үзээрэй.
- Жин алдах нь долоо хоногт нэгээс хоёр фунт хасах гэсэн үг юм. Калорийн хувьд энэ нь өдөр бүр 500 орчим калори илчлэг багатай гэсэн үг юм.
- Хэрэв та өдөрт 500 -аас дээш калори илчлэгийг хасдаг эсвэл 1200 -аас бага калори иддэг бол шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй. Илчлэг багатай хоолны дэглэмээр жингээ хасах нь ерөнхийдөө удаан хугацаанд тогтвортой байдаггүй.
Алхам 3. Өдөр бүр хоёроос гурван порц жимс идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь таны хоол хүнсэнд агуулагдах витамин, эрдэс бодис, антиоксидантуудын гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Хүнсний ногооны хэмжээнээс зайлсхийх эсвэл багасгах нь таны сонгосон хоол хүнснээс хичнээн их шим тэжээл авахыг багасгах болно. Хоол тэжээлийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний жимс жимсгэнэ хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Өдөрт хоёр порц жимс идэхийг зөвлөж байна. Энэ нь хоёр ширхэг эсвэл хоёр аяга жимстэй тэнцэнэ.
- Өнгөт жимс бүр өөр өөр шим тэжээлийг санал болгодог. Төрөл бүрийн шим тэжээлийг хамгийн их хэмжээгээр авахын тулд өдөр бүр олон төрлийн жимс, өнгөт жимсийг сонгоорой.
- Мөн шим тэжээлээр баялаг жимс идээрэй. Хэдийгээр бүх жимс нь эрүүл сонголт боловч зарим жимс нь бусадтай харьцуулахад илүү их тэжээллэг бодис агуулдаг. Жишээлбэл, эдгээрийг туршиж үзээрэй: жүрж, бэрсүүт жүрж, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ.
Алхам 4. Шүүсийг өөрөө хийх эсвэл худалдаж авах
Жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо хэрэглэх нь сүүлийн үед хүмүүсийн дунд түгээмэл болсон. Хэрэв та түүхий болон чанаж болгосон ногооны шүтэн бишрэгч биш бол жүүс рүү нэмж хийвэл илүү амттай болно.
- Хүнсний ногооны шүүсийг хүнсний дэлгүүрээс авах боломжтой. Хэд хэдэн брэндийг туршиж үзээд аль нь амттай болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв тийм бол хоолны төлөвлөгөөндөө нэгээс хоёр порцын ногооны шүүс нэмээрэй.
- Хэрэв та дэлгүүрээс жимс/ногооны шүүсний хослол худалдаж авбал 100% шүүс худалдаж аваарай. Шүүсийн холимог коктейль, жүүс баяжмал, элсэн чихэр нэмсэн бүтээгдэхүүнийг бүү худалдаж аваарай.
- Гэртээ жүүсээ өөрөө хийж үзээрэй. Та жүүс шахагч худалдаж аваад олон төрлийн хослолыг өөрөө хийж болно. Ихэнх тохиолдолд хан боргоцой, алим гэх мэт чихэрлэг жимстэй хольсон тохиолдолд ногооны шүүсийг бүрэн маскаар бүрхдэг.
Алхам 5. Гөлгөр хийх
Шүүс шиг, смүүти бол хүнсний ногоог хэдэн порцоор авах бас нэг арга юм. Бууцай гэх мэт олон ногоо хөлдөөсөн жимс болон бусад амтлагчтай холилдоход бараг амтгүй болдог.
- Жимс, хүнсний ногоо, холимог шингэний янз бүрийн хослолыг туршиж үзээрэй.
- Жимсний смүүтитэй сайн нийлдэг хүнсний ногоонд бууцай, манжин, лууван орно. Эдгээр ногоо нь бага зэрэг чихэрлэг бөгөөд чихэрлэг жимстэй сайн нийлдэг.
- Жимс жимсний бас нэг давуу тал нь та жимс, ногоог бүхэлд нь хадгалж байгаа нь эдгээр хүнсний эслэгийг хэрэглэж байгаа гэсэн үг юм.
Алхам 6. Өөх тос багатай уураг, үр тариа хэрэглэх
Жин хасах аливаа хөтөлбөрийн хувьд тэнцвэртэй хооллох нь чухал юм. Хэдийгээр та хүнсний ногоогоос зайлсхийж байгаа ч уураг, цагаан идээ, үр тарианы бүлгэмийн хоол хүнс хэрэглэх нь тэнцвэртэй, эрүүл хооллоход чухал үүрэгтэй.
- Боломжтой бол туранхай уураг сонгох хэрэгтэй. Эдгээрийг туранхай уураг гэж үздэг: шувуу, туранхай улаан мах, гахайн мах, далайн хоол, сэвэг зарам/шош, өндөг.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг, кальци, Д аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хэрэв боломжтой бол өөх тос багатай байх ёстой. Сонгох: өөх тос багатай сүү, тараг, зуслангийн бяслаг, бяслаг.
- 100% бүхэл үр тариа нь жингээ хасахад туслах эслэг, витамин агуулдаг. Үр тариа гэх мэт зүйлийг сонгоорой: бор будаа, квиноа, арвай, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон эсвэл шар будаа.
Алхам 7. Нэмэлт тэжээл авах
Витамин, эрдэс бодисын нэмэлтийг хоолны дэглэм барьж байхдаа, тэр дундаа хүнсний ногооны хэрэглээ хязгаарлагдмал байгаа үед хэрэглэх нь зүйтэй.
- Хүнсний ногоонд агуулагдах олон төрлийн тэжээллэг бодисууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг өөр хоол хүнс эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнээр солих шаардлагатай болдог. Хүнсний ногоо нь их хэмжээний кали, магни, А аминдэм, витамин С, фолийн хүчил, антиоксидант агуулдаг.
- Өдөр бүр 100% -ийн олон төрлийн амин дэм/олон төрлийн эрдэс бодис хэрэглээрэй.
- Нэмэлт тэжээлүүд нь таны хоолны дэглэмд орсон хоол хүнс эсвэл бүхэл бүтэн бүлгийг бүрэн орлох зорилгогүй гэдгийг анхаарна уу. Нэмэлтийг "нөөцлөх", дараа нь бүрэн орлуулах гэж бодоорой.
Алхам 8. Шинэ ногоо хэрэглэж үзээрэй
Хэдийгээр та хүнсний ногоонд дургүй эсвэл хоол хүнсэндээ оруулахыг хүсэхгүй байгаа ч эдгээр нь өдөр тутам оруулах ёстой үнэ цэнэтэй, тэжээллэг хүнсний бүлэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та дуртай ногоогоо олоход бэрхшээлтэй байгаа бол шинээр туршиж үзэх эсвэл өөрт таалагдах өөр жор хайж олоорой.
- Оролдоод үзээрэй, дахин оролдоно уу. Танд тийм ч их таалагддаггүй, гэхдээ удаан хугацаанд туршиж үзээгүй ногоо байж магадгүй. Дахиад нэг оролдоорой. Таны амт нахиа өөрчлөгдсөнд та гайхаж магадгүй юм.
- Өмнө нь туршиж үзээгүй ногоо худалдаж аваарай. Магадгүй та туршиж үзэхийг хүсч буй чамин эсвэл сонирхолтой зүйл байж магадгүй юм. Үүнийг гэртээ авчирч, илүү тогтмол идэхэд бэлэн байгаа эсэхийг олж мэдээрэй.
- Хүнсний ногоог янз бүрийн аргаар бэлтгэхийг хичээ. Уураар хийсэн брюссель нахиалах нь хоолны дуршилгүй байж болох ч шарсан байхад тэд самартай, амттай болно!
- Та илүү дуртай ногоогоо туршаад үзээрэй. Олон ногоо бага зэрэг чихэрлэг амттай байдаг бөгөөд энэ нь хүчтэй эсвэл гашуун амтгүй байдаг. Туршиж үзээрэй: вандуй, ногоон шош, лууван, улаан лооль, Болгарын чинжүү.
- Хүнсний ногоонд их хэмжээний соус, соус эсвэл боолт түрхэхээс зайлсхийхийг хичээ. Бяслагны соус нь брокколиг амттай болгодог ч өөх тос, илчлэг, натрийн агууламж өндөр байдаг. Ийм соусыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь жингээ хасах болно.
- Маш сайн сонголт бол байцаа, бууцай худалдаж аваад жижиг хэсэг болтол нь нухаж, хөлдөөж, жор руу оруулах явдал юм.
Алхам 9. Хүнсний ногоог жор дээрээ нэмээрэй
Уураар жигнэсэн ногооны нэг талыг таашаахгүй байж магадгүй, гэхдээ хэд хэдэн ногоог өөр өөр хоол, жороор хийх зарим нэг заль мэх байдаг.
- Нэмэлт ногоог шөл эсвэл соусаар нухна. Энэ нь улаан лоолийн соус хийхэд маш сайн ажилладаг. Та мөн бяслаг, бяслаг дээрээ нухсан лууван эсвэл цөцгийн тос нэмж болно.
- Хүнсний ногоо нь мөн гурилан бүтээгдэхүүнд маш сайн нуугддаг. Махны талх, махны бөмбөг гэх мэт зүйлд нухсан ногоо нэмж үзээрэй. Та мөн маффин, бялуу гэх мэт хоолонд жижиглэсэн цуккини, зуны хулуу эсвэл лууван нэмж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Таны ахиц дэвшлийг хянах
Алхам 1. Долоо хоног бүр жинлээрэй
Та жингээ хасах гэж оролдох бүрт жингээ тогтмол хэмжих нь чухал юм. Та ахиц дэвшлээ харж, хоолны дэглэм хэр сайн ажиллаж байгааг тодорхойлох боломжтой болно.
- Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа жинлээрэй. Өдөр бүр масштабаар найдах нь ерөнхийдөө хамгийн зөв явцыг харуулдаггүй. Өдөр тутмын жингийн хэлбэлзэл (олз, алдагдал) нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд таны ерөнхий ахиц дэвшлийг тусгаагүй байж магадгүй юм.
- Хамгийн зөв чиг хандлагыг авахын тулд өдрийн яг ижил цагт, долоо хоногийн нэг өдөр жинлэж, ижил хувцас өмс (эсвэл хувцас өмсөхгүй байх).
- Тогтмол жинлэх нь жингээ хасахаас сэргийлдэг болохыг харуулсан.
Алхам 2. Хоолны өдрийн тэмдэглэлээр хоол, зуушаа хянаж үзээрэй
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь жингээ хасахад амжилтанд хүрэхэд тусалдаг болохыг харуулсан. Бүх хоол, зуушаа бичээрэй. Хэрэв та бүх зүйлийг баримтжуулах шаардлагатай гэдгээ мэдэж байгаа бол замаас гарах нь илүү хэцүү болно.
Та өдрийн тэмдэглэл эсвэл хүнсний бүртгэлийн програм худалдаж авах боломжтой. Аль болох олон өдрийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 3. Өөрийн ахиц дэвшлийг дахин үнэл
Таны ахиц дэвшилийг үнэлэхийн тулд сар бүр эсвэл хоёр сар тутамд өөрийгөө шалгаж үзээрэй. Та хичнээн жингээ хассан, энэ хоолны дэглэм танд ямар ач тустай болохыг анхаарч үзээрэй. Дахин хэлэхэд хүнсний ногоо багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах шалтгаан болдог.
- Хэрэв та сайн ажиллаж, жингээ хасаж, баталсан хоолны дэглэмээ эдэлж байгаа бол зорилтот жиндээ хүртэл үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та жингээ хасах явц удааширсан эсвэл зогссоныг анзаарсан бол ухарч, амьдралын хэв маягаа эргэн нэг үзээрэй. Хоолны дэвтэртээ илүү анхааралтай хандах нь таны хүссэн хэмжээнээсээ илүү хальтирч унасан эсвэл идэж буй хэсэг байгаа эсэхийг олж мэдэхэд тусална.
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус уух: өдөр бүр хоёр литр орчим (ойролцоогоор 64 унц). Оройн хоол идэхээс 20 минутын өмнө нэг аяга ус ууж, цатгалан мэдрэмжийг мэдрээрэй.
- Хэмжээгээ сард нэг удаа хийснээр жингээ инч, фунтээр хэмжээрэй.
- Боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзах. Багцад байгаа бүх зүйл ихэвчлэн өөх тос, элсэн чихэр, давсаар дүүрдэг. Юу идэж байгаагаа урьдчилан мэдэж аваарай.
- Жин алдах гэж байгаагаа гэр бүл, найз нөхөддөө хэлээрэй; тэд таныг дэмжиж, урамшуулах болно.
Анхааруулга
- Турах хоолны дэглэмээс өмнө эсвэл хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө жингээ хасах нь таны эрүүл мэндэд аюулгүй эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Төлөвлөгөөгүйгээр өөр өөр хоол тэжээл нь шим тэжээлийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та тодорхой хоол хүнс эсвэл хүнсний бүлгүүдийг орхихоос зайлсхийж байгаа бол эдгээр хүнсний бүлгүүдэд агуулагдах шим тэжээлийг өөр эх үүсвэрээс хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хүнсний ногоог бүрэн орлуулах боломжгүй гэдгийг анхаарна уу. Тэд хэт их амин чухал, тэжээллэг бодис агуулдаг. Өөрт таалагдсан зүйлээ олох хүртэл шинэ ногоо, шинэ жор, эсвэл хүнсний ногооны хоол хийх шинэ аргыг туршиж үзээрэй.
