Сүүлийн үеийн судалгаагаар хушга нь ялангуяа чихрийн шижинтэй бол холестеролыг сайжруулж чаддаг. Нэгэн судалгаагаар чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэмд хушга орсон байдаг. Зургаан сарын дараа өдөр бүр 30 грамм самар агуулсан хүмүүс "сайн" холестерол гэж нэрлэгддэг холестерины төрөл болох HDL холестерины түвшинг дээшлүүлжээ. Хэрэв та холестерол ихтэй бол хоолны дэглэмд хушга оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -р арга 1: Хушга идэх
Алхам 1. Хушга зуушаар хооллоорой
Хушга хэрэглэх хамгийн хялбар арга бол түргэн зууш юм. Хоолны хооронд хэдхэн атга атга. Хушга нь амттай байдаг тул өөрөө амттай байдаг.
Та мөн самар эсвэл грек тараг эсвэл жимсний холимогоор самар идэж болно. Гранолыг хушгагаар хийж, эсвэл худалдаж авсан гранолондоо нэмж үзээрэй
Алхам 2. Өглөөний цайнд хушга хийнэ
Хушга хоолны дэглэмд оруулах хялбар арга бол өглөөний цайнд оруулах явдал юм. Үр тариа, квиноа, эсвэл овъёосны гуриландаа цөөн тооны самар хий. Та өндөгний хажуугаар хэдхэн хушга авч болно.
Хушга жимс, тэр ч байтугай тарагтай хольж өглөөний цайгаа уугаарай
Алхам 3. Үдийн хоолонд хушга нэмнэ
Хушга нь өдрийн хоолондоо нэмэхэд хялбар байдаг. Салат идэхдээ зүгээр л хушга дээр тавь. Хэрэв та аягатай шөл идэж байгаа бол чимэн гоёг болгон дээрээс нь жижиглэсэн самар цацна. Та гоймонгийн дотор хушга ч хийж болно.
Алхам 4. Самарыг хүнсний ногоогоор хослуул
Хушга ногоог чанасан ногоонд нэмэхэд маш сайхан амттай байдаг. Хүнсний ногоог хуурч байхдаа хүнсний ногоог дулаанаас салгахаасаа өмнө зүгээр л хушга хийнэ. Хэрэв та ногооны кассерол хийж өгвөл түүнд хушга оруулаарай.
Та бас хушууг сэвэг зарам, шош, будаа, шар будаа, эсвэл квиноад хийж хажуугийн таваг болгон нэмж болно
Алхам 5. Тараг эсвэл цөцгийн тос хийнэ
Зууш эсвэл хоол хийхдээ хушганы тос эсвэл хушга түрхээрэй. Талх эсвэл жигнэмэг дээр тараахын тулд нухаш хушгыг хушга тос болгон хийнэ. Та мөн нухашыг оливын тос эсвэл маалингын тосоор шингэлж илүү эрүүл өөх тос авах боломжтой. Үүнийг humus -тай төстэй дүрэх хэлбэрээр ашиглаарай.
Илүү амттай болгохын тулд хүссэн ургамлаа тараанд нэмж оруулаарай. Зарим зөвлөмжүүд нь сармис эсвэл сонгино, дилл, мэргэн, ганга, орегано байж болно
Алхам 6. Махыг самартай хоол хийх
Хушга нь махтай маш сайн нийлдэг. Цацагт хяруул эсвэл тахианы чөмөгт хушга хэрэглээрэй. Тэдгээрийг ашиглан хушга царцдастай тахиа эсвэл загас хийж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Хушга хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Өдөр бүр 30 грамм самар идээрэй
Холестеролыг бууруулахын тулд та өдөр бүр дор хаяж 30 грамм самар идэх хэрэгтэй. Энэ нь ойролцоогоор 1/4 аяга эсвэл нэгээс хагас унц юм. Ийм хэмжээний самар нь 196 калори байдаг боловч эрүүл өөх тос учраас илчлэг сайтай байдаг.
Алхам 2. Хушга зөв байлга
Та бүхэл бүтэн хушга эсвэл аль хэдийн хальсалж, хэсэг хэсгээр нь хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Хэрэв та бүхэл бүтэн хушгыг илүүд үздэг бол хальс нь бүрэн бүтэн байгаа хэсгийг сонгоорой. Хэрэв та хушга ширхэг худалдаж авч байгаа бол тэдгээр нь үрчийсэн биш гэдгийг анхаараарай. Хушга нь шинэхэн үнэртэй байх ёстой. Хушга дахь олон ханаагүй өөх тосыг муутгаж болно. Үүнийг хийх үед самарнаас эвгүй үнэр гарах болно.
- Та бүрхүүлтэй, хальсгүй хушга хөргөгчинд зургаан сарын турш хадгалах боломжтой. Хэрэв та хөлдөөгчид хадгалвал дор хаяж нэг жилийн турш сайн байх ёстой. Та бүрхүүлгүй самарыг сэрүүн, харанхуй, хуурай газар хадгалах боломжтой боловч хэдэн сарын дараа ер бусын үнэр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв танд тэдгээрийг хадгалах өрөө байгаа бол бөөнөөр худалдаж авах нь ихэвчлэн мөнгөө хэмнэх болно.
- Хушгагаа цайруулаагүй эсэхийг шалгаарай. Тэдний дээр хальс байх ёстой бөгөөд энэ нь хальслаг, цагаан өнгөтэй, заримдаа лав бүрхүүлтэй самар юм. Арьс нь самарны эрүүл хэсгүүдийг агуулдаг.
Алхам 3. Эмчтэйгээ зөвлөлд
Холестерины хувьд хоолны дэглэмийг өөрчлөхөөсөө өмнө эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Холестерол, ууж буй холестерины эм, эрүүл мэндийн зорилгынхоо талаар эмчтэйгээ, эсвэл хоолны эмчтэйгээ ярилцаарай.
3 -р арга 3: Хушга нь холестеролыг бууруулахад хэрхэн тусалдаг талаар ойлгох
Алхам 1. Сайн ба муу холестерины ялгааг мэдэж аваарай
"Сайн" холестерол (HDL) ба "муу" холестерол (LDL) гэж нэрлэдэг холестерины хоёр үндсэн төрөл байдаг. Муу холестерол нь судасны хатууралд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өвчин үүсгэдэг. Сайн холестерол нь муу холестеролыг цуснаас зайлуулахад тусалдаг.
Холестерины хэмжээг сайжруулахыг оролдож байхдаа LDL (муу) холестерины түвшинг бууруулах, HDL (сайн) холестерины түвшинг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх нь чухал юм
Алхам 2. Самрын ач холбогдлыг ойлгох
Хушга бол модны самар бөгөөд олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд үүнд өндөр үр дүнтэй антиоксидант, үрэвслийн эсрэг бодис болох флавоноид, зүрхний өвчнөөс хамгаалах үйлчилгээтэй Е витамины нэг хэлбэр, эсрэг хамгаалах үйлчилгээтэй бодисууд орно. чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром, түрүү булчирхай, хөхний хорт хавдар хоёулаа.
Хушга нь омега-3 тосны хүчил ихээр агуулдаг. Омега-3 тосны хүчил нь үрэвслийг намдаах, омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн харьцааг сайжруулахад чухал үүрэгтэй бөгөөд энэ нь HDL-холестеролыг үр дүнтэй нэмэгдүүлж, LDL-холестерины түвшинг бууруулдаг
Алхам 3. Хушга тэжээлийн үнэ цэнийг хүлээн зөвшөөрөх
Хушга нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр юм. Зүгээр л 30 грамм идвэл Омега-3 өөх тосны хүчлүүдийн өдөр тутмын хэрэглээний 113% -ийг хангаж чадна. Нэмж дурдахад 30 грамм нь зэс, кальци, төмөр, манган, молибден зэрэг их хэмжээний эрдэс бодис агуулдаг. Мөн хушга нь В бүлгийн витаминаар харьцангуй баялаг юм. 30 грамм хушга нь ¼ аяга жижиглэсэн хушга эсвэл хушгатай тэнцэнэ.
- Хушга нь бас их хэмжээний эслэг, гликемийн индекс багатай байдаг тул цусанд маш бага хэмжээний сахар ялгаруулдаг гэсэн үг юм.
- Калорийн агууламж харьцангуй өндөр байдаг. 30 грамм порц нь ойролцоогоор 195 калори илчлэг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр илчлэг нь эрүүл өөх тосоос бүрддэг гэдгийг санаарай.
- Хушга хэрэглээг өдөрт 1-2 нэгжээс хэтрүүлэхгүй, эсвэл ¼-½ аяга (30-65 грамм) хүртэл хязгаарлаарай.
