Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахын тулд өвчин илрэх хүртэл хүлээх шаардлагагүй. Остеопороз бол таны яс суларч, хэврэг болдог өвчин юм. Тэд илүү амархан хугарч магадгүй, ялангуяа хонго, нуруу, бугуйны яс. Нас ахих тусам бидний яс сулардаг боловч ясны сийрэгжилт нь энэ үйл явцыг хурдасгадаг. Остеопорозын нас, үндэс угсаа гэх мэт эрсдэлт хүчин зүйлүүд байдаг тул та үүнийг өөрчилж чадахгүй. Аз болоход та ясны сийрэгжилтийг удаашруулж, ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх олон арга хэмжээ авч болно.
Алхам
3 -р арга 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Эрүүл яснаас эхлэхийн тулд илүү их кальци хэрэглээрэй
Хангалттай кальци авах нь эрүүл ясыг ургуулах, ясны бат бөх байдлыг хадгалах хамгийн чухал зүйл юм. Олон америкчууд, ялангуяа эмэгтэйчүүд өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний кальци авч чаддаггүй. Кальцийн өдөр тутмын хэрэглээ нь таны нас, хүйсээс хамаарч өөр өөр байдаг.
- Насанд хүрсэн 70 -аас доош насны эрчүүд өдөрт дор хаяж 1000 мг кальци хэрэглэх ёстой. 70 -аас дээш насны эрчүүд өдөрт дор хаяж 1, 200 мг уух ёстой.
- Насанд хүрсэн 50 -аас доош насны эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1000 мг кальци хэрэглэх ёстой. 50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1, 200 мг уух ёстой. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 1, 300 мг кальци хэрэглэж байх ёстой.
- Кальци нь хүнсний нэмэлт тэжээлд байдаг. Хоёр үндсэн хэлбэр нь кальцийн карбонат ба кальцийн цитрат юм. Кальцийн карбонатыг хоол хүнсээр авах ёстой. Кальцийн цитрат нь хоол хүнс шаарддаггүй тул гэдэсний үрэвсэлт өвчин, шингээлтийн эмгэгтэй хүмүүст тустай байж болно. Хэрэв та хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний кальци авч байгаа бол эмчийн зөвлөснөөс бусад тохиолдолд кальцийн бэлдмэл хэрэглэж болохгүй. Хэт их кальци нь тааламжгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй бөгөөд үүнд бөөрний чулуу үүсэх магадлалтай.
- Магни бол яс болон биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис юм. Магнигаар баялаг хоол хүнсэнд үр тариа, самар, ногоон навчит ногоо ордог. Гэсэн хэдий ч магни нь шингээх зорилгоор кальцитай өрсөлддөг бөгөөд хэрэв таны кальцийн түвшин аль хэдийн буурсан бол энэ нь кальцийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та хоол хүнсэндээ кальцийг хангалттай хэмжээгээр авч чадвал магнийн сөрөг нөлөө үзүүлэх талаар санаа зовох хэрэггүй байх.
Алхам 2. Кальцийн эх үүсвэрийг сонгох
Хэрэв та өдөр тутмын хэрэглээгээ хоолны эх үүсвэрээс авбал кальцийг хэт их хэрэглэх магадлал багатай. Эдгээр эх үүсвэр нь таны биед илүү амархан шингэдэг.
- Сүү, бяслаг, тараг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн маш баялаг эх үүсвэр юм. Сүү нь ихэвчлэн А, Д аминдэмээр баяжуулсан байдаг. Баяжуулсан шар буурцгийн сүү нь кальци агуулсан байдаг.
- Кальци ихтэй хүнсний ногооны эх үүсвэрт манжин ногоон, хятад байцаа (бок чой), байцаа, цэцэгт байцаа орно. Хачирхалтай нь бууцай нь кальцийн сайн эх үүсвэр биш, учир нь түүний "биологийн хүртээмж" (бие махбодь шим тэжээлийг хэрхэн гаргаж авдаг) нь оксалийн хүчил агуулдаг тул бага байдаг.
- Лаазалсан сардин нь ясыг иддэг тул кальцийн сайн эх үүсвэр болдог. Сардин бол омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд тархины эрүүл мэндийг дэмждэг. Тэд Д витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь таны биед кальцийг шингээхэд тусалдаг.
- Олон үр тариа нь кальциар баяжуулсан байдаг. Кальци болон бусад тэжээллэг бодисоор баяжуулсан, элсэн чихэр багатай үр тарианы өглөөний үр тариа сонгох хэрэгтэй.
Алхам 3. Д витаминыг илүү ихээр хэрэглээрэй
Д аминдэм нь кальцийг шингээх чадварыг сайжруулдаг бөгөөд ясны өсөлтөд шаардлагатай байдаг. 70 -аас доош насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс өдөрт дор хаяж 600 IU Д аминдэм авах ёстой; 70 -аас дээш насны хүмүүс үүнийг өдөр бүр 800IU болгон нэмэгдүүлэх ёстой.
- Д аминдэм нь олон төрлийн хоолонд байдаггүй. Илд загас, хулд загас, туна загас, загасны мах зэрэг тослог загас нь байгалийн Д аминдэмийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог (мөн омега-3 тосны хүчлээр хангадаг). Үхрийн махны элэг, бяслаг, өндөгний шар нь бага хэмжээний Д аминдэм агуулдаг.
- Сүүг ихэвчлэн А, Д витаминаар баяжуулсан байдаг. Олон төрлийн ундаа (жүржийн шүүс гэх мэт) болон үр тариа нь Д витаминаар баяжуулсан байдаг.
- Та USDA үндэсний шим тэжээлийн мэдээллийн сантай танилцан олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг шалгаж болно.
- Д аминдэмийг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн болгон авах боломжтой. Энэ нь D2 ба D3 гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг. Тогтмол тунгаар хэрэглэхэд хоёулаа адилхан хүчтэй мэт санагддаг, гэхдээ D2 нь өндөр тунгаар хэрэглэхэд бага нөлөө үзүүлдэг. Нарны гэрэл багатай, эсвэл бараан арьстай газарт амьдардаг хүмүүсийн хувьд Д аминдэмийн бэлдмэлийг өндөр тунгаар хэрэглэх шаардлагатай болдог. Нэмэлт тэжээлээр Д аминдэмийн хоруу чанарыг хөгжүүлэх нь ховор тохиолддог.
Алхам 4. Давсны хэрэглээгээ ажиглаарай
Натрийн хэрэглээ өндөр байгаа нь шээсээр ялгардаг кальцийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт 2,400 мг -аас ихгүй натри хэрэглэхийг хичээ.
Лаазалсан болон боловсруулсан хоол хүнс нь давс ихтэй байдаг; "Натри буурсан" эсвэл "давс нэмээгүй" гэсэн шошгыг хайж олох
Алхам 5. Фитатын талаар мэдлэгтэй байх
Фитат буюу фитийн хүчил нь таны идэж буй хоол хүнснээс кальцийг шингээх чадварыг алдагдуулдаг. Тэд ихэвчлэн улаан буудайн хивэг, шош, түүнчлэн самар, самар, бүйлс, кешью гэх мэт үр тариа, буурцагт ургамалд байдаг. Эдгээр хоол хүнс нь танд маш сайн байдаг тул та үүнийг идэх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Идэж буй хоол хүнс дэх фитатын түвшинг бууруулахын тулд хийж болох зарим зүйл бий.
- Хатаасан шошыг хэдэн цагийн турш усанд байлгаад дараа нь цэвэр усанд чанаж болгоно.
- Хэрэв та 100% улаан буудайн хивэг иддэг бол кальцийн бэлдмэл хэрэглэхээс 2 цагийн өмнө эсвэл дараа нь уух хэрэгтэй.
- Исгэх, исгэх нь фитатын түвшинг бууруулдаг тул исгэлэн эсвэл исгэсэн үр тариа хэрэглэдэг бусад төрлийн талх зэрэг нь кальцийг шингээхэд ямар ч хүндрэл учруулдаггүй.
Алхам 6. Хангалттай хэмжээний уураг авах
Насанд хүрэгчдийн олонх нь хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авч чаддаггүй. Таны ясны эзлэхүүний 50 орчим хувь нь уургаас бүрддэг. Насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 46 грамм уураг, харин насанд хүрсэн эрэгтэйчүүд өдөрт 56 граммаас багагүй хэмжээгээр авах ёстой.
- Гэсэн хэдий ч "Аткинс хоолны дэглэм" гэх мэт уураг ихтэй хоолны дэглэм нь ясны сийрэгжилт, ясны хугарал үүсэх эрсдэлтэй холбоотой байж болох юм. Бусад зарим судалгаагаар уураг ихтэй хоол хүнс нь ясны эрүүл мэндэд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй боловч уураг (мөн бүх зүйлийг) дунд зэрэг хэрэглэх нь зүйтэй. Уургийн хэрэглээнээс кальцийг шингээхэд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийг арилгахын тулд жимс жимсгэнэ, ялангуяа их хэмжээний кали агуулсан хүнсний ногоо их идээрэй.
- Өөх тос агуулсан загас гэх мэт кальци, Д аминдэмээр баялаг уургийн эх үүсвэрүүд бол ухаалаг сонголт юм.
- Улаан мах, цагаан идээ зэрэг ханасан өөх тос ихтэй амьтны уураг хэтрүүлэн хэрэглэвэл эрүүл мэндэд асуудал үүсгэнэ. Өөх тосгүй мах, өндөг, хүнсний ногоо, үр тариа гэх мэт олон төрлийн эх үүсвэрээс уургаа аваарай.
Алхам 7. Зөөлөн ундааны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Остеопорозын нийтлэг ойлголт бол зөөлөн ундаа нь ясны алдагдалд хүргэдэг. Зөөлөн ундаа, ясны эрүүл мэнд хоёрын хооронд ямар холбоо хамааралтай болохыг судалгаагаар тодорхойлоогүй байгаа ч хийжүүлсэн ундаа, кофенд агуулагдах кофейн нь ясны алдагдалтай холбоотой байж болох юм. Зарим колагийн нийтлэг найрлага болох фосфор нь бас нөлөөлж болзошгүй. Эдгээр үр нөлөөг хараахан бүрэн ойлгоогүй байгаа ч зөөлөн ундааны хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй.
- Сүү, кальциар баяжуулсан ундаа гэх мэт эрүүл ундааг илүү олон удаа сонгоорой. Зөөлөн ундааны хэрэглээгээ өдөрт 2 -оос бага лааз (ойролцоогоор 24 унц) хүртэл хязгаарлаарай. Таны кофейны нийт хэрэглээ өдөрт 400 мг -аас бага байх ёстой.
- Хэрэв танд кофеин нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол хар цай нь ясны нягтралд нөлөөлдөггүй.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын зөв хэв маягийг сонгох
Алхам 1. Архины хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй
Архи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь олон шалтгаанаар эрүүл мэндэд хортой бөгөөд ясны алдагдалд хүргэдэг. Мөн согтуу байх нь таныг яс хугарах эрсдэл өндөртэй болгодог.
Архидан согтуурах, архидан согтуурахтай тэмцэх үндэсний хүрээлэнгээс "эрсдэл багатай" буюу "дунд зэрэг" уух нь архинаас болж эрүүл мэнддээ хохирол учруулахгүй байх хамгийн найдвартай арга гэж мэдэгджээ. Энэ нь тухайн өдөрт 3 -аас илүүгүй, эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт 7 -оос ихгүй хэмжээгээр ууна. Эрчүүдийн хувьд энэ нь тухайн өдөр 4 -өөс илүүгүй, долоо хоногт 14 -өөс ихгүй байдаг
Алхам 2. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь ясны эрүүл мэнд, ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Хэвтэрт байгаа эсвэл өдрийн ихэнх цагаа сууж эсвэл идэвхгүй өнгөрүүлж буй хүмүүст ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл өндөр байдаг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаанаас гадна жингээ барих тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс ясны нягтрал дунджаар өндөр байдаг.
- Биеийн жингээ хөдөлгөх шаардлагатай дасгалууд нь ясны өсөлтийг дэмждэг. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хий.
- Эмэгтэйчүүд ясны дээд жиндээ эрт хүрч, босго нь эрэгтэйчүүдээс доогуур байдаг. Эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх нь онцгой ач холбогдолтой юм.
-
Америкийн ортопед мэс засалчдын академи ясны массыг бий болгох, хадгалахад туслах зорилгоор хурдан алхах, явган аялал, аэробик, теннис, жингийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зүрх судасны эрүүл мэндэд маш сайн боловч усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт дасгалууд нь биеийн жингээ хөдөлгөх шаардлагагүй тул яс барихад тийм ч сайн биш юм. Ясанд сайнаар нөлөөлдөг бусад үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.
- Гүйлт (гэхдээ гүйхгүй байх нь үе мөчдөө хэт их ачаалал өгөх болно)
- Хүнд хашааны ажил, цэцэрлэгжүүлэлт
- Сагсан бөмбөг, бейсбол, хөл бөмбөг зэрэг багийн спорт
- Бүжиглэх
- Сквош шиг спорт
- Цанаар гулгах, тэшүүрээр гулгах
- Каратэ
Алхам 3. Тамхи татахаа боль
Тамхи татах нь биеийн бүх хэсэгт, тэр дундаа ясанд хортой. Тамхи татах нь ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэл өндөртэй холбоотой байдаг. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах нь олон өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Та олон жилийн турш тамхи татдаг байсан тул "хэт хөгшин" эсвэл "хохирол аль хэдийн дууссан" гэж битгий бодоорой. Тамхи татах нь таны эрүүл мэндэд эргэлт буцалтгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй нь үнэн боловч тамхинаас гарах нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулах зэрэг нэн даруй ашиг тустай болно. Таны зүрхний шигдээс болох эрсдэл ердөө 24 цагийн дотор буурч эхлэх бөгөөд 1-2 жилийн дотор бүрэн үр нөлөө үзүүлнэ. Таны уушиг ердөө 1-9 сарын дотор эрүүл байдалдаа эргэн орж болно. Тамхинаас гарахад хэзээ ч оройтдоггүй
Алхам 4. Гадаа цагийг өнгөрөө
Д аминдэмийг хоол хүнсэндээ хэрэглэхээс гадна нарны гэрэлд цагийг өнгөрөөж Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэт ягаан туяа нь таны биед Д аминдэмийн нийлэгжилтийг өдөөдөг. Гадна орчинд дасгал хийх нь ясны эрүүл мэндийг дэмжих болно.
- Гадуур цагийг өнгөрөөх бүрдээ хамгийн багадаа 15-аас багагүй өргөн спектртэй SPF хүчин зүйл бүхий нарнаас хамгаалах тосыг хэрэглээрэй. Та хангалттай хэмжээний Д аминдэм авч, арьсны хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлэхгүйн тулд ихэвчлэн нарнаас хамгаалах тосгүйгээр 5-15 минут гадуур өнгөрөөж болно.
- Арьсандаа меланин ихээр агуулагддаг хүмүүсийн арьс илүү бараан, нарны гэрлээс Д витамин үйлдвэрлэх чадвар багатай байдаг.
Алхам 5. Унахаас урьдчилан сэргийлэх
Уналт нь ясны хугарлын гол шалтгаан болдог, ялангуяа өндөр настнуудын дунд. Та унах эрсдэлээ бууруулахын тулд зарим арга хэмжээг авч болно, тухайлбал:
- Шаардлагатай бол таяг эсвэл алхагч ашиглана уу
- Бат бөх, резинэн ултай гутал өмсдөг
- Мөсөн алхам, алхалтыг давсалж байна
- Гэр орноо эмх замбараагүй байлгах
- Гэр орноо сайн гэрэлтүүлж байх
- Усанд орох эсвэл шүршүүрт орохдоо хальтирдаггүй ванны дэвсгэр эсвэл резинэн цавуу хэрэглэх
- Согтууруулах ундааны хэрэглээ нэмэгдэх нь унах эрсдэл өндөртэй холбоотой юм. Архи согтууруулах ундааг дунд зэрэг хэрэглэх.
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийн эрсдэлийг ойлгох
Алхам 1. Та өөрчилж чадахгүй байгаа эрсдэлт хүчин зүйлсийг мэдэж аваарай
Остеопороз үүсэх эрсдэлт хүчин зүйлүүд байдаг бөгөөд та юу ч хийж чадахгүй. Судалгаагаар дараах бүлгүүд ясны сийрэгжилтэнд өртөх эрсдэл өндөр байгааг харуулж байна.
- Эмэгтэйчүүд, ялангуяа цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд эсвэл гистерэктоми хийлгэсэн эмэгтэйчүүд
- Цагаан ба Ази хүмүүс
- Богино эсвэл жижиг хүрээтэй хүмүүс, ялангуяа туранхай хүмүүс
- Остеопорозын гэр бүлийн түүхтэй хүмүүс
- Настай хүмүүс
Алхам 2. Ямар эрсдэлт хүчин зүйлийг өөрчилж болохыг мэдэж аваарай
Эдгээр эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд нөлөөлөхийн тулд та энэ нийтлэл дэх алхмуудыг хийж болно. Хүмүүс дараахь тохиолдолд ясны сийрэгжилтэнд өртөх эрсдэл өндөр байдаг.
- Хоолонд дургүй болох өвчтэй болох
- Кальци, Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр авч болохгүй
- Эстроген ба/эсвэл тестостероны түвшин бага байх
- Кортикостероид гэх мэт зарим эмийг хэрэглээрэй
- Жингээ барих хангалттай хөдөлгөөнийг бүү ав
- Утаа
- Хэт их архи уух
Алхам 3. Эмийнхээ талаар эмчээсээ асуугаарай
Преднизолон гэх мэт кортикостероидууд гэх мэт зарим эмүүд нь гэдэс дотор кальцийн шингээлтийг бууруулдаг. Хэрэв танд ясны сийрэгжилтийн бусад эрсдэлт хүчин зүйл байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаж, аюулгүй тунг тогтооно уу.
- Богино хугацаанд хамгийн бага тунгаар уух нь үрэвслийг бууруулж, остеопорозын эрсдлийг нэмэгдүүлдэггүй.
- Хэрэв та кортикостероидыг үргэлжлүүлэн хэрэглэх ёстой эсвэл ясны сийрэгжилтийн өндөр эрсдэлтэй бол ясны сийрэгжилтийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх эмийн талаар эмчээсээ асуугаарай. Эмэнд ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), ризедронат натри (Актонел), золедроны хүчил (Рекласт) орно.
- Гормонууд, түүний дотор эстроген бүтээгдэхүүн нь ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
Алхам 4. Ясны нягтын тест авах
Ясны нягтын шинжилгээ нь рентген туяа, хэт авиан эсвэл томограф ашиглан ясны бат бөх байдлыг шалгаж, ясны эрдэс бодисын түвшинг тодорхойлно. Энэ нь өвдөхгүй. Хэрэв эмч зөвлөж байвал эсвэл дараахь тохиолдолд ясны нягтын шинжилгээ хийлгэх шаардлагатай.
- Та бол 65 ба түүнээс дээш насны эмэгтэй
- Та бол ясны сийрэгжилтийн эрсдэлт хүчин зүйл бүхий 65 -аас доош насны цэвэршилтийн дараах эмэгтэй юм
- Та 70 -аас дээш насны эрэгтэй хүн
- Та ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэлт хүчин зүйлтэй 50-69 насны эрэгтэй хүн юм
- Та аутоиммун эмгэг, дотоод шүүрлийн/дааврын эмгэг гэх мэт ясны сийрэгжилттэй холбоотой эрүүл мэндийн нөхцөлтэй эсвэл остеопорозын өндөр эрсдэлтэй болох бусад шалтгаантай
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Шар буурцгийн сүү, цагаан будааны сүү эсвэл бүйлсний сүү гэх мэт сүүний өөр хувилбарыг сонгохдоо баяжуулсан сорт худалдаж авах хэрэгтэй.
- Бага насны хүүхдүүдийг хоолны дэглэмийн дагуу хангалттай хэмжээний кальци авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хангалттай навчит ногоон идээрэй. Эдгээр нь кальци, витамин К -ийн өндөр агууламжтай тул шингээлтийг сайжруулдаг.
