Америкчуудын 68 гаруй хувь нь илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байдаг тул олон хоолны дэглэм, хоолны дэглэм нь жингээ хасахад чиглэдэг. Гэхдээ зарим хүмүүс генетик, өвчин, эм, сэтгэлзүйн өвчний улмаас жин нэмэх шаардлагатай болдог. Хэрэв та тэдний нэг бол санаа зовох хэрэггүй; Эрүүл, аюулгүй жин нэмэх олон арга бий.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл жин нэмэх төлөвлөгөө
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Жин нэмэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэр их жин нэмэх нь танд тохирох талаар эмчээс зөвлөгөө авах нь чухал юм. Нэмж дурдахад тэд бүртгүүлсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд хандаж нэмэлт ганцаарчилсан зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.
- Та яагаад жин нэмэхийг хүсч байгаагаа, хэр их жин нэмэхийг хүсч байгаагаа, энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулна гэж бодож байгаа талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- EatRight вэбсайтад зочилж, баруун дээд буланд байгаа улбар шар өнгийн "Мэргэжилтэн хайх" товчлуур дээр дарж өөрийн бүсээс хоолны эмч хайж олох боломжтой.
Алхам 2. Та хичнээн жин нэмэхийг хүсч байгаагаа тооцоол
Илүүдэл жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд шинэ хоолны дэглэм барихаасаа өмнө хичнээн их жин авахыг хүсч байгаагаа, эсвэл хэрэгтэй байгаагаа олж мэдээрэй. Энэхүү мэдээлэл нь таны хооллох хэв маягийг тодорхойлоход тусалж, явцыг хянах цаг хугацааг танд өгөх болно.
- Хэр их жин нэмэх ёстойг тодорхойлох нэг арга бол BMI -ийг тооцоолох явдал юм. Та ийм томъёог ашиглаж эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглаж болно. Хэрэв таны биеийн жингийн индекс 18 -аас доош байвал энэ нь таны биеийн жин хангалтгүй байгаа бөгөөд жин нэмэх шаардлагатай болж магадгүй гэсэн үг юм. Дараа нь BMI 19-24.9 (эрүүл/хэвийн хязгаарт) хүртэл буурахын тулд хичнээн жинтэй байх ёстойгоо тооцоол. Эдгээр хоёр утгын хоорондох ялгаа нь зохих хэмжээний жин нэмэх талаар тодорхой ойлголт өгөх болно.
- Та мөн биеийн өөх тосны хувийг тооцоолох эсвэл эмч, хоолны дэглэмч эсвэл бүр биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагч үүнийг тооцоолох боломжтой. Эмэгтэй хүний хувьд биеийн өөхний хэмжээ 25-31%байх ёстой. Дунджаар эрэгтэй хүний биеийн өөхний хэмжээ 18-25%хооронд байх ёстой. Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг эсвэл тамирчин бол биеийн өөхний хувь бага байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний хэмжээ 14% -иас, эрэгтэйчүүдийнх 6% -иас доош бууж болохгүй. Хэрэв таны биеийн өөхний хувь бага байвал (ялангуяа та тамирчин биш бол) энэ нь жин нэмэх шаардлагатай байгааг илтгэнэ.
- Таны хүйс, нас, өндөрт тохирох жингийн аль нь болохыг эмчээсээ асуугаарай.
- Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байхдаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосны ашиглалтыг багасгах хэрэгтэй. Биеийн өөх тосыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 3. Калори тоолох
Калори илчлэгийг хянах, тоолох нь зөвхөн жингээ хасахад зориулагдаагүй болно. Жин нэмэхийн тулд та яг одоо хэр их идэж байгаа, жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн калори оруулах ёстойгоо мэдэх хэрэгтэй. Таны жин нэмэгдэх нь хог хоол гэхээсээ илүү эрүүл хоол хүнснээс үүдэлтэй байх нь чухал тул таны жин нэмэгдэх нь зөвхөн гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмагнаас гардаггүй гэдгийг анхаараарай.
- Аюулгүй жин нэмэх нь долоо хоногт 0.5-1 фунт жинтэй байдаг. Энэ нь өдөрт 500 орчим калори илчлэг хэрэглэдэг гэсэн үг юм.
- Дасгал хийж байхдаа шатааж болох илчлэгийг тоол. Жишээлбэл, хэрэв та гүйхдээ 350 калори шатаасан бол 350 калорийг хоол, зууштай хамт идэх хэрэгтэй болно. Эдгээрийг идэхгүй байх нь жингээ хасах эсвэл жингээ хасах шалтгаан болдог.
- Илчлэгээ хянаж, жин нэмэхийн тулд хичнээн их зүйл нэмж оруулах нь ахиц дэвшлийг хянаж байх нь бас чухал юм. Хэрэв та хангалттай олж аваагүй эсвэл хэт их олж аваагүй бол энэ үр дүнд хэдэн калори илчлэг оруулсан болохыг мэдэх хэрэгтэй.
Алхам 4. Хоолны дэвтэр худалдаж аваарай
Хоолны сэтгүүл нь жин нэмэх сонирхолтой хүмүүст маш их тустай байдаг. Та одоогийн хоолны дэглэмээ хянах боломжтой бөгөөд эндээс та нэмэлт калори, хоол хүнс нэмж болох бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад таны жинд хэрхэн нөлөөлсөн болохыг хянах боломжтой.
Илүүдэл жинтэй хооллох төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө хэдэн өдрийн турш хооллож байгаарай. Тэмдэглэлээ хянаж, сайжруулж болох зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, та хоолоо алгасдаг уу? Та ихэвчлэн өөх тос багатай илчлэг багатай хоол иддэг үү?
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрүүл жин нэмэхийн тулд хооллох
Алхам 1. Илүү их хоол, хөнгөн зууш идээрэй
Олон хүмүүс өдөрт 3 удаа хооллож, ганц хоёр зууш иддэг. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол илүү их, илүү олон удаа идэх нь чухал. Өдөр бүр 5-6 удаа хооллох эсвэл 2 зуушаар 3-4 удаа хооллохыг хичээ.
- Хоол бүр том байх шаардлагагүй. Илүү олон удаа хооллоход өдрийн турш илүү их цатгалан мэдрэмж төрж магадгүй юм. Зуушны хэмжээтэй хоол тохиромжтой (жижиг самрын жигнэмэг эсвэл хоёр чанасан өндөг гэх мэт).
- Өдөр бүр 5-6 хоол идэх хангалттай цагтай байхын тулд та өдрөө дахин бодож эсвэл төлөвлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жишээлбэл, та сэрэхдээ шууд идэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та дараагийн хоолноосоо өмнө хэт цаддаггүй.
Алхам 2. Илчлэг ихтэй эрүүл хүнс хэрэглээрэй
Та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол хоол хүнс, зууш бүрт хэрэглэж болох илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Илчлэг ихтэй хоол хүнс нь нэг порц тутамд илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр хоолыг хоол, зууш бүрээр нь хэрэглээрэй.
- Таны хоолны дэглэмд оруулах ёстой илчлэг ихтэй хоол хүнс: самар, самрын тос, авокадо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (бяслаг, тараг, сүү), цөцгийн тос, тос, өндөг зэрэг орно. Мөн ердийн майонез, өөх тос багатай бяслаг эсвэл өөх тос багатай салат боов гэх мэт бүрэн өөх тос амтлагчийг хэрэглээрэй.
- Өөх тос ихтэй хоол хүнс бүр илүү олон удаа эсвэл илүү их идэх нь эрүүл эсвэл зохистой байдаггүй. Эдгээр хоолыг багасгах: түргэн хоол, шарсан хоол, чихэр, өөх тос ихтэй боловсруулсан мах (болон эсвэл хот дог).
- Хэрэв та өдрийн турш олон удаа хооллож байгаа бол илүү цатгалан мэдрэмж төрж магадгүй юм. Энэ нь хэд хэдэн том хоолны оронд жижиг хоолонд хүргэж болзошгүй юм. Хоол/зууш бага байсан ч илчлэг ихтэй байвал жин нэмэхэд тусалдаг.
Алхам 3. Хоол болон жор дээр нэмэлт калори нэмнэ
Илүү илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс гадна дуртай хоол, жороороо илчлэгийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нэмэлт хоол хүнс нэмэх эсвэл илчлэг ихтэй орцуудыг жорондоо оруулах нь нийт калорийг нэмэгдүүлэх хялбар арга юм. Илүү их калори илчлэгийг хоол хүнсэндээ оруулах тусам тухайн өдөр, долоо хоногийн турш илүү их калори зарцуулах болно.
- Хоол хийхдээ бүрэн өөх тос бүхий сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл усыг шаарддаг шөл, шөл эсвэл саванд хийж хатаасан сүүг хэрэглээрэй.
- Нэмэлт оливын тос дуслаарай, эсвэл салат, уурын ногоо, шөл, кассерол дээр цөцгийн тос нэмнэ.
- Илчлэг багатай илчлэг багатай хоол хүнс. Жишээлбэл, самар, гранола бүхий бүхэл бүтэн сүүний тараг, эсвэл салатаа бүрэн өөхтэй хэрчсэн бяслаг, наранцэцгийн үрээр дүүргэ.
Алхам 4. Калори илчлэгээ уугаарай
Илүүдэл калори уух нь жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх бас нэг сайн арга юм. Ихэнх тохиолдолд шингэн нь хоол шиг дүүрдэггүй тул ерөнхийдөө илүү их калори зарцуулдаг.
- Smoothies нь хоол эсвэл түргэн зууш хийхэд тохиромжтой. Тэд маш их тэжээллэг хоол хүнс, илчлэг ихтэй хоол хүнс нэмэх гайхалтай хэрэгсэл юм. Та мөн илчлэгээ нэмэгдүүлэхийн тулд хоол, зууш идэж байхдаа смүүтигээ ууж болно. Сүү/тараг, самрын тос, авокадо, чиа эсвэл маалингын үр, хөлдөөсөн жимстэй смүүти хийж үзээрэй.
- 100% шүүс уух нь илчлэгийг нэмэгдүүлэх бас нэгэн дунд зэргийн эрүүл арга юм. 100% шүүс нь витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд илчлэгийн агууламж өндөр байдаг.
- Хоолны орлуулалт нь витамин, эрдэс бодис, уураг агуулсан, 100 -аас 350 калори илчлэг агуулсан ундаа юм. Илчлэг багатай ундаа бүү сонгоорой. Хэрэв та нунтаг ундааны холимогийг сонгож авбал илчлэг ихтэй ундаа авахын тулд сүүг нэмнэ.
- Шингэн илчлэгийн эх үүсвэр болгон хийжүүлсэн ундаа, сүүн коктейль, өндөр сахар агуулсан кофе, чихэрлэг цай бүү хэрэглээрэй. Эдгээр ундаа нь илчлэг ихтэй боловч тэжээллэг чанар багатай, цэвэршүүлсэн сахар ихтэй байдаг.
Алхам 5. Дуртай хоолоо идээрэй
Ялангуяа хоолны дуршилгүй эсвэл хоолны дуршилгүй болж байгаа бол жин нэмэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Илүү их илчлэг агуулсан хоол хүнс сонгох нь хоолны дуршилыг өдөөх болно.
- Хэрэв та идэх сонирхолгүй байгаа бол дуртай хоолныхоо нэгийг бодож үзээрэй. Магадгүй та мак, бяслаг эсвэл халуун ногоотой Мексикийн хоолонд дуртай байж магадгүй. Хоол хүнс дургүй бол эдгээр зүйлийг сонгоорой.
- Мөн ургамал, амтлагч гэх мэт илүү амтлагчтай хоол идэж, бэлтгэхийг хичээгээрэй. Илүү амттай хоол хүнс нь хоолны дуршилыг өдөөдөг.
- Хоол идэхээсээ өмнө хурдан алхаарай. Дунд зэргийн дасгал хийх нь хоолны дуршилыг өдөөх болно.
Алхам 6. Эрүүл бус өөх тосны эх үүсвэрээс зайлсхий
Та жингээ хасах гэж байгаа бол өөх тос багатай хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд тохирсон нэмэлт бүтээгдэхүүн гэж бодох нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч өөх тос ихтэй олон хоолыг маш сайн боловсруулж, их хэмжээний ханасан эсвэл бүр транс тос агуулдаг. Эдгээр хоол хүнс нь эрүүл бус бөгөөд зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Эрүүл бус өөх тос агуулсан хоол хүнсэндээ оруулахгүй байх ёстой хоол хүнс: боловсруулсан мах (бологна, хотдог эсвэл хиам), нарийн боов, чихэр, бялуу/бялуу, түргэн хоол эсвэл шарсан хоол.
- Аливаа хоолны дэглэмийн нэгэн адил эдгээр хоолыг үе үе бага хэмжээгээр идэх нь зүйтэй. Тэднээс зайлсхийх шаардлагагүй, гэхдээ таны жин нэмэх төлөвлөгөөнд гол үүрэг гүйцэтгэх ёсгүй.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Эрүүл жин нэмэх дасгал
Алхам 1. Аэробикийн тогтмол дасгалуудыг оруулаарай
Та жингээ хасах гэж оролдож байсан ч гэсэн тогтмол аэробик дасгал хийх нь эрүүл бөгөөд таны амьдралын хэв маягт тустай. Зүрх судасны дасгалууд нь таны зүрхийг бэхжүүлж, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндийн архаг өвчнийг сайжруулж, зохицуулж, өдрийн турш илүү их тэсвэр тэвчээрийг өгдөг.
- Зүрх судасны дасгалд дараахь зүйлийг багтааж болно: гүйх эсвэл алхах, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл явган аялал хийх.
- Дасгал хийснээр хичнээн калори шатааж байгаагаа үргэлж хянаж байгаарай. Та үүнийг нийт зорилгоо тооцоолох хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та аэробикийн дасгал хийж, жингээ барихад асуудалтай байгаа эсвэл жингээ хассаар байвал аэробикийн дасгалынхаа эрч хүч, давтамж, үргэлжлэх хугацааг багасгах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Хүчний дасгалын дасгал хийх
Хүч чадлын сургалт нь жингээ хасахад тусална. Та туранхай булчингийн массыг бий болгосноор жин нэмэгдэх болно. Жин нэмэх гэж оролдоход энэ нь маш чухал юм. Жин хасахтай адил дасгал хөдөлгөөн хийх нь жин нэмэхэд чухал үүрэгтэй гэдгийг олон хүн ойлгодоггүй.
- Хүч чадлын сургалтын үйл ажиллагаанд дараахь зүйлийг багтаана: жинг өргөх, изометрийн дасгал хийх (түлхэлт эсвэл хямрал), Пилатес.
- Хүч чадлын сургалт нь калорийг шатаадаг бөгөөд энэ нь аэробикийн үйл ажиллагаатай адил биш юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалын явцад шатсан калори таны жинд хэрхэн нөлөөлдөгийг мэдэх нь чухал хэвээр байна.
Алхам 3. Хувийн дасгалжуулагчтай уулзана уу
Хувийн дасгалжуулагчтай уулзах нь танд тохирсон дасгалын хуваарийг олоход тусална. Хувийн дасгалжуулагч таныг биеийн галбираа хэвийн байлгаж, жингээ нэмэхэд туслах тусгай дасгал, дэглэмийг удирдан чиглүүлэх боломжтой болно.
- Сургагч багш авахын тулд орон нутгийн биеийн тамирын заалнаас үзээрэй. Та олон удаа тэнд сургагч багштай уулзах боломжтой бөгөөд тэд анхны айлчлал хийхдээ хөнгөлөлттэй зөвлөгөө өгөх боломжтой болно.
- Өөрийн жин, зорилгын талаар сургагч багштайгаа ярилцаарай. Таныг эрүүл жин нэмэхийг сонирхож буйгаа ойлгуулаарай.
4 -р хэсгийн 4: Таны явцыг хянах
Алхам 1. Долоо хоног бүр жинлээрэй
Жин нэмэх гэж байгаа бол өөрийгөө тогтмол жинлэх нь чухал юм. Эхлэх жин болон долоо хоногт хэр их жин авч байгаагаа анхаарч үзээрэй. Энэхүү мэдээлэл нь хэр зэрэг ахиц дэвшил гаргаж байгааг олж харах эсвэл төлөвлөгөөгөө дахин үнэлэх шаардлагатай байгааг илтгэх болно.
Долоо хоног бүр ижил цагт, ижил хувцастай эсвэл хувцасгүй байж өөрийгөө жинлээрэй. Энэ нь аливаа алдааг (тухайлбал, өдрийн турш хэрэглэсэн хувцас, хоол хүнс гэх мэт) багасгахад тусална
Алхам 2. Сар бүр дахин үнэлгээ хийнэ
Сар бүр биеийн жин, хоолны дэвтэрээ шалгаарай. Та хичнээн сайн ажиллаж байгаагаа, жингийн зорилгодоо хүрэх боломжтой эсэхээ үнэл.
- Хэрэв та тогтмол жин нэмж байгаа бол жиндээ хүрэх зорилгодоо хүрэх магадлал өндөр байна. Эсвэл та жингийн зорилгодоо хүрсэн бол одоогийн илчлэгийн хэмжээ жингээ барихад хэр сайн тусалж байгааг хянаж үзээрэй.
- Хэрэв та жин нэмэхээ больсон эсвэл өндөрлөгт хүрсэн бол хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа эргэн харах цаг болжээ. Нийт калорийг дахин тоолж, хоолны өдрийн тэмдэглэлээ үзээрэй. Хэрэв та хоолны дэглэмээ баримталдаг байсан бол илчлэгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийж, ахин нэг сарын дараа шалгаад ахиц дэвшилээ дахин үнэлээрэй.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Дэмжих бүлэг нь танд байгаа аливаа өөрчлөлт, зорилгод туслах болно. Гэхдээ та жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдож байх үед (ялангуяа өвчний дараа) дэмжлэг үзүүлэх бүлэг нь зорилгодоо хүрэхэд тань урам зориг өгч, урам зориг өгөх болно.
Нөхцөл байдал, зорилгынхоо талаар гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ ярилц. Тэдэнтэй юу хийж байгаагаа, яагаад, хэрхэн таныг зам дээр байхад тань туслах талаар хуваалцаарай
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та хүссэнээрээ хурдан олж аваагүй бол бүү уурлаарай. Эрүүл, аюулгүй жин нэмэх нь жингээ аль болох хурдан хаях тухай биш юм. Энэ нь хүссэн жиндээ аажмаар хүрэх тухай юм.
- Гэр бүл эсвэл найз нөхдөө оролцуулаарай. Хэрэв танд ийм дэмжлэгийн сүлжээ байгаа бол танд баяр хүргэх хүмүүс байх болно.
- Амжилтынхаа талаар өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, сэтгэлээр унасан үедээ эргэж хар.
