Гормонууд нь өсөлт, хөгжил, нөхөн үржихүй, бодисын солилцоо, бэлгийн үйл ажиллагаа гэх мэт биеийн янз бүрийн үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өнчин тархины булчирхай, боргоцой, тимус, бамбай булчирхай, бөөрний дээд булчирхай, нойр булчирхай нь бидний биед хамгийн их дааврыг үйлдвэрлэдэг боловч бэлгийн болон нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг хариуцдаг дааврыг (эрэгтэйчүүдэд), өндгөвч (эмэгтэйчүүдэд) үйлдвэрлэдэг. Нас ахих тусам дааврын түвшин буурах хандлагатай байдаг тул ихэнх дааврын түвшинг тогтмол шалгадаггүй боловч хэрэв таны дааврын түвшин бага байвал (тестостерон, эстроген, кортизол гэх мэт) түвшинг дээшлүүлэх, илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хийж болох олон арга хэмжээ байдаг..
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Тестостероны түвшин бага байгаа эсэхийг олж мэдээрэй
Хэрэв та бэлгийн дур хүслээ бууруулж, бэлгийн сулрал, сэтгэл гутрал, төвлөрөл, ой санамж муудаж байвал эмчид хандаарай. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь тестостероны түвшин бага байгаатай холбоотой байж болох юм. Таны эмч цусны шинжилгээ ашиглан тестостерон дааврын түвшинг бууруулж чадна.
Энэ нь хамгийн зөв үр дүнг өгөх тул өглөө нь энэ шинжилгээнд хамрагдах нь дээр
Алхам 2. Гормоны эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилц
Тестостероны түвшин буурах нөхцөлийг гипогонадизм гэж нэрлэдэг. Хэрэв танд гипогонадизм гэж оношлогдвол эмч орлуулах эмчилгээг зөвлөж болно. Энэ нь тестостероны хэрэгцээг хангахын тулд тестостероны синтетик хэлбэрийг авах явдал юм.
- Тестостероны бүтээгдэхүүнийг өөрөө авах гэж бүү оролдоорой, учир нь эмчилгээний явцад дааврын түвшинг нарийн хянаж байх хэрэгтэй. Тестостерон хэт их байх нь хэт бага байхтай адил хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Хэрэв даавар орлуулах эмчилгээ танд тохирохгүй бол та тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх байгалийн аргыг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Жин хасах
Тестостерон бол стероидын даавар бөгөөд энэ нь өөх тосонд уусдаг гэсэн үг юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол тестостероны ихэнх хэсгийг өөхөнд хадгална. Энэ хэсэг нь гормоны үйл ажиллагаанд оролцохгүй. Энэ нь хэдийгээр тестостерон дааврын хэмжээ хэвийн хэмжээнд байгаа ч энэ нь танд ашиг тусаа өгөхгүй гэсэн үг юм. Та жингээ хасах замаар тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Боловсруулсан элсэн чихэр нь таргалалтын гол буруутан болдог. Сод, боловсруулсан хоол хүнс, чихэр зэргээс зайлсхий.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь уут, вафли, жигнэмэг, жигнэмэг, жигнэмэг, бялуу, маффин зэрэг орно. Бие махбодид шингэхэд хэцүү, тэжээллэг чанар багатай өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь кетчуп, чипс, үр тариа, хоол хийхэд "хялбархан" орно. Эдгээр хүнсний хэрэглээг хязгаарлаж, үр тариа болон бусад байгалийн гаралтай сонголтуудад шилжээрэй.
- Хүнсний ногоо их идээрэй. Тэд гэдэснээс элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулж, муу өөх тосыг хоолны дэглэмээс зайлуулдаг. Өдөрт таван ширхэг хүнсний ногоо идэхийг хичээ.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх
Тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх тухайд богино хугацааны эрчимтэй дасгал хийх нь удаан хугацааны дунд зэргийн дасгалаас илүү ашигтай байдаг. Энэхүү өндөр эрчимтэй үйл ажиллагаа нь бие махбод дахь тестостероны рецепторуудын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Энэ нь тестостерон үйлдвэрлэх эсүүдэд нэмэлт ажил хийлгүйгээр таны биед тестостероны түвшинг хүссэн хэмжээгээр үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
- Гурван минутын турш дулаацуулаарай. Дараа нь 30 секундын турш аль болох эрчимтэй, хурдан дасгал хий. Усанд сэлэх, дугуй унах, гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл гүйх нь сайн жишээ юм. Дараа нь аажмаар 90 секундын турш удаашруулна.
- Дасгал, сэргээх мөчлөгийг долоо, найман удаа давтана. Дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа 20 минут байх ёстой.
Алхам 5. Цайр авах
Цайр бол эр бэлгийн эсийн үйлдвэрлэл, тестостероны нийлэгжилтэнд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Энэ нь бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлж, нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусалдаг. Мах, загас, түүхий сүү, түүхий бяслаг, шош, тараг нь цайрын байгалийн сайн эх үүсвэр юм. Та мөн цайрын нэмэлтийг авах талаар бодож болно.
Алхам 6. Д аминдэмийн зохих түвшинг хадгалах
Д витамин нь үрийн шингэний чанар, эр бэлгийн эсийн тоог хадгалахад тусалдаг. Энэ нь бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлэх тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Д аминдэмийг хэт ягаан туяаны нөлөөн дор арьс дахь холестеролоос гаргаж авдаг.
- Д аминдэмийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол нарны гэрэл юм. Гар, хөл, нуруу гэх мэт биеийн зарим хэсгийг ил гарган нарны доор 20-30 минут өнгөрөө.
- Жижиг загас, загасны тос нь Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Мөөг нь Д аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 7. Стрессийг бууруулах
Та маш их стресст орсон үед таны бие стрессийг даван туулах гормон болох кортизолыг илүүдэл хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг. Кортизол нь таны биеийг яаралтай тусламж үзүүлэхэд бэлдэж, амьд үлдэх зөн совингоо өдөөж, тестостероны нөлөөг саармагжуулдаг. Тестостерон дааврын нөлөөг үзүүлэхийн тулд стрессийн түвшинг бага байлгах хэрэгтэй.
- Массаж авах.
- Иогийн хичээлд хамрагдах.
- Бясалгал хийж үзээрэй.
- Булчинг аажмаар сулруулна уу.
Алхам 8. Хангалттай унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Хангалттай нойр авахгүй байх нь эрэгтэй хүний тестостероны түвшинг бууруулдаг тул хэрэв та эдгээр түвшинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хангалттай унтах нь чухал юм. Орой бүр найман цаг унтахыг хичээ. Энэ хэмжээг авахын тулд та өмнөхөөсөө арай эрт унтах, эсвэл боломжтой бол жаахан орой унтах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 9. Эмээ шалгаж үзээрэй
Зарим эм нь тестостеронтой сөргөлдөж эсвэл өрсөлдөж, түүний идэвхийг бууруулдаг. Өөр өөр эм, тун хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Жишээ нь опиоид эмүүд (Fentanyl, MS Contin, and Oxycontin), кортикостероидууд (преднизолон), анаболик стероидууд (нандролон).
- Эмийн дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Өөрөө тунгаар туршилт хийж болохгүй.
3 -ийн 2 -р арга: Эстрогений түвшинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Эстроген даавар багатай эсэхийг олж мэдээрэй
Эстроген дааврын түвшин буурах нь ихэвчлэн цэвэршилтийн эхэн үеэс үүдэлтэй байдаг ч биеэ авч явах байдал, бие махбодийн бусад асуудлууд шалтгаан болдог. Үүнд: өндгөвчний үйл ажиллагааны бууралт, хоол тэжээлийн эмгэг ба/эсвэл хэт их дасгал хийх нь өөх тос багатай, хүүхэд төрүүлэх, хөхүүлэх, үр тогтоох зарим эмүүдийг бий болгодог. Эстрогений дутагдлын шинж тэмдэг нь халуун анивчих (зүрхний цохилт түргэсэх үед хүчтэй халуурах, хөлрөх), сарын тэмдгийн тогтмол бус байдал, аменорея (сарын тэмдэг ирэхгүй байх), үтрээ хуурайших, бэлгийн дур хүслээ алдах, сэтгэл санааны байдал буурах, ясны нягтрал буурах зэрэг шинж тэмдгүүд юм. бага зэргийн гэмтэл). Хэрэв та эдгээр шинж тэмдгийг мэдэрч байвал эмчид хандаарай.
- Цэвэршилтийн өмнөх эмэгтэйчүүдийн эстрогений түвшин 50-400 мл/мл хооронд хэлбэлздэг.
- Эстроген дааврын түвшин хэвийн хүний хувьд маш их хэлбэлздэг тул бодит асуудлыг илрүүлэхийн тулд өөр хэд хэдэн шинжилгээ хийх шаардлагатай болдог. Үүнд прогестерон, FSH, LH гэх мэт бусад дааврын түвшинг шалгах орно.
Алхам 2. Гормоны эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв танд эстроген даавар багатай гэж оношлогдсон бол (ялангуяа цэвэршилтийн шалтгаан нь бол) эмч тань гормоны эмчилгээг зөвлөж болно. Эстроген дааврын эмчилгээний хоёр үндсэн төрөл байдаг: системийн даавар эмчилгээ ба үтрээний бага тунгийн бүтээгдэхүүн. Хүн бүрт эрсдэл, ашиг тус бий. Эдгээрийг эмчтэйгээ ярилцаж, гормоны эмчилгээ танд тохирох эсэхийг шийдээрэй.
Алхам 3. Дасгал хийснээр хялбархан алхаарай
Эстроген даавар багатай байх нь хэт их дасгал хийхтэй холбоотой байдаг. Өдөрт 30 минут дасгал хийх нь таргалалт, зүрхний өвчин болон бусад асуудлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой боловч өдөрт 30 -аас дээш минут хийх шаардлагагүй. Эстроген дааврын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд дасгалын дэглэмийг өөрчлөх эсвэл хязгаарлахыг хичээ.
- Хүчтэй дасгал хийснээр биеийн өөх шатдаг. Үүний үр дүнд эстроген нь хадгалах газраа олж чаддаггүй. Энэ нь тамирчид яагаад сарын тэмдэг тогтмол бус байдгийг тайлбарладаг.
- Бие махбодид эстроген дааврын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд та бага зэргийн дунд зэргийн дасгал хийх хэрэгтэй. Хэт их ачаалалтай дасгал хийхээс зайлсхий.
Алхам 4. Тэнцвэртэй хооллолт
Эрүүл хооллолт нь таны биед эстроген дааврын тэнцвэрийг хадгалахад тусална. Тодруулбал, үр тариа, уут, вафли, прецел болон бусад боловсруулсан хоол хүнс гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэрээс зайлсхий. Үүний оронд уураг, эслэг ихтэй хоол хүнс идээрэй.
- Энгийн нүүрс ус нь глюкоз болон бусад амархан шингэдэг сахар руу хурдан задардаг. Тэд инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, байгалийн эстрогений зохистой үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
- Өөх тос багатай, эслэг ихтэй хоол хүнс нь эстрогений түвшинг нэмэгдүүлдэг. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоог хангалттай хэмжээгээр, ялангуяа их хэмжээний эслэг агуулсан хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй.
Алхам 5. Фитоэстрогенээр баялаг хоол хүнсийг сайхан өнгөрүүлээрэй
Фитоэстроген бол эстрогений нөлөөг дуурайдаг байгалийн гаралтай бодис юм. Хоол хүнсэнд агуулагдах фитоэстрогенүүд нь эстроген орлуулагч шиг үйлчилдэг. Ихэнх ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд тодорхой хэмжээгээр фитоэстроген агуулдаг бөгөөд зарим хоол хүнс нь ялангуяа өндөр түвшний фитоэстроген агуулдаг бөгөөд үүнд:
- Шар буурцаг, вандуй, хивэг, вандуй, пинто, лима шош, маалингын үр, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ. Эдгээр хоолыг өдөрт хоёроос дөрвөн удаа идэхийг хичээ.
- Эдгээр хоол хүнсээр бүү хэтрүүлээрэй. Фитоэстрогенүүд нь эстроген рецептортой өрсөлддөг тул бие махбодоос гаргаж авсан байгалийн эстрогенийг дарангуйлдаг.
Алхам 6. Тамхинаас гарах
Тамхины утаа нь бие махбодид эстроген дааврын үйлдвэрлэл, бодисын солилцоонд ихээхэн нөлөөлдөг. Тамхинаас шууд татгалзсанаар эстрогений үйлдвэрлэлээ нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд тустай бусад олон ашиг тусыг олж аваарай.
- Та яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй.
- Төлөвлөгөө гаргах.
- Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүл.
- Тусламж авахын тулд эмчилгээ хайх талаар бодож үзээрэй.
Алхам 7. Кофе уугаарай
Кофейн бол эстроген гэх мэт олон дааварыг өдөөдөг байгалийн гаралтай бодис юм. Эстрогений түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 2-3 аяга кофе уухыг хичээ. Кофегоо хар, эсвэл бага зэрэг сүү ууж, чихэр, чихэрлэг зүйлээс зайлсхий.
3 -ийн 3 -р арга: Кортизолын түвшинг дээшлүүлэх
Алхам 1. Кортизол багатай эсэхийг тодорхойл
Кортизол бол стрессийг даван туулахад тусалдаг даавар юм. Гормоны түвшин нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамт, хүнд хүчир ажил, халдвар, гэмтэл зэрэг нөхцөл байдалд нэмэгдэх ёстой. Цусан дахь гормоны хэмжээг тодорхойлохын тулд эмчээс шинжилгээ хийлгээрэй. Кортизолыг мөн таны шүлсээс илрүүлж болох тул эмч өөр өөр интервалтайгаар хэд хэдэн удаа шүлсний шинжилгээ хийлгэхийг хүсч магадгүй юм.
Кортизолын түвшин буурах шинж тэмдэг нь архаг ядаргаа, булчин сулрах, хоолны дуршил буурах, турах, цусны даралт буурах, толгой эргэх, ухаан алдах, гипогликеми, сэтгэлийн түгшүүр ихсэх, хүнд хэлбэрийн PMS, стрессийг даван туулах чадваргүй байдал юм
Алхам 2. Гормоны эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв танд кортизол багатай гэж оношлогдвол (хүнд тохиолдолд "бөөрний дээд булчирхайн ядаргаа" гэж нэрлэдэг) эмч кортизолын гормоны эмчилгээг зөвлөж болно. Үүнд жороор бичсэн "биоэнтентик" кортизолыг хамруулсан болно. Энэ даавар нь бөөрний дээд булчирхайн ядаргаа өвчтэй хүмүүст маш их ашиг тустай байдаг, гэхдээ биоэнтикал кортизол авах нь таны бие махбодийн кортизолын үйлдвэрлэлд саад учруулж болзошгүй юм. Эдгээр нарийн ширийн зүйлийг эмчтэйгээ ярилцаж, дааврын эмчилгээ танд тохирох эсэхийг шийдээрэй.
Алхам 3. Стрессийг бууруулах
Стресстэй нөхцөл байдалд кортизолын үйлдвэрлэл эрс нэмэгддэг. Кортизол дахин давтагдах нь бөөрний дээд булчирхайг ядраах шалтгаан болдог. Стрессгүй бие нь өндөр даралттай үед нэг дор үйлдвэрлэхийн оронд кортизолыг системд аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
- Стрессээ багасгахын тулд блог бичих, өдрийн тэмдэглэл бичих, йог хийх, бясалгал хийх гэх мэт зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Ганцаараа байхын оронд гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ илүү их цагийг өнгөрөө.
- Стрессийн түвшин нэмэгдэж байгааг мэдрэх болгондоо зогсоод хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 4. Хангалттай унтах
Унтах үед кортизолын үйлдвэрлэл хамгийн өндөр байдаг. Үүний үр дүнд та кортизолын зохих түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд шөнө 6-8 цаг тасралтгүй унтах хэрэгтэй.
- Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орохыг хичээ. Хэрэв таны нойрны мөчлөг тогтмол байвал бөөрний дээд булчирхай нь гормоныг тодорхой хугацаанд ялгаруулахад дасан зохицдог. Тогтмол бус унтах нь бөөрний дээд булчирхайг гормоныг хэзээ ялгаруулахыг мэдрэхэд хэцүү болгоно.
- Бөөрний дээд булчирхайг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд унтах үед нам гүм, тайван орчин шаардлагатай байдаг тул дуу чимээ, гэрлийг хаах хэрэгтэй.
Алхам 5. Мөөгөнцрийн нэмэлтийг туршаад үзээрэй
Licorice нь гликирризины хүчил агуулдаг бөгөөд элэг дэх кортизолын эргэлтийг бууруулдаг. Үүний үр дүнд, лицензийн нэмэлтийг хэрэглэх нь кортизолын түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Чихэр жимсний нэмэлтийг шахмал эсвэл капсул хэлбэрээр авах боломжтой.
- Кортизолын хэмжээ нэмэгдэх хандлагатай байдаг тул өглөө нэг эсвэл хоёр шахмалыг ууна.
- Мөөгөнцөртэй болгоомжтой харьцаж, хэт их хэрэглэхээс зайлсхий. Цусны даралт ихтэй хүмүүс хэт их тунгаар хэрэглэвэл чихэр өвс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Түүнчлэн хэрэв та хэт их уувал цусны даралт ихсэхгүй байгаа хүмүүст цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог.
Алхам 6. Бамбай булчирхайн дааврыг хэвийн хэмжээнд байлга
Бамбай булчирхайн даавар нь кортизолыг биед нөлөөлөхөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эдгээр дааврууд нэгдмэл байдлаар ажилладаг бөгөөд энэ нь нэг даавар нөгөөгийнхөө үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гэсэн үг юм.
- Бамбай булчирхайн дааврын түвшин бага байгаа нь кортизолын түвшин хэвийн хэвээр байсан ч кортизолын түвшин буурах шинж тэмдэг илэрдэг.
- Хэрэв та кортизолын түвшин буурах шинж тэмдэг илэрвэл бамбай булчирхайн түвшинг шалгахын тулд эмчид хандаарай. TSH -ийн түвшинг шалгаснаар бамбай булчирхайн эмгэг байгаа эсэхийг мэдэх болно.
Алхам 7. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
Транс тос, холестерол ихтэй хоол хүнс кортизолын түвшинг огцом нэмэгдүүлдэг. Кортизолын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд транс өөх (улаан мах, цөцгийн тос, богиносгох) -оос зайлсхий. Үүний оронд үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог ихээр идээрэй. Ялангуяа цитрус жимс (бэрсүүт жүрж гэх мэт) нь кортизолын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг ферментийг задалдаг тул кортизолын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд усан үзэмийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулах хэрэгтэй.
