Таны квадрицепс шөрмөс өвдөгнийхөө тагийг ороож, гуяны урд талын дөрвөн толгойт булчингаа доод хөлний ястай холбодог. Энэ шөрмөс нь ихэвчлэн гүйх, үсрэх зэрэг үйл ажиллагаануудаар өвдөгөө хэт ачаалсны үр дүнд үрэвсэх боломжтой. Өвдөгнийхөө доод хэсэгт гуяны доод хэсэгт өвдөх, ялангуяа өвдөгөө өвдөх, үе мөчний хөших зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Дөрвөн толгойт шөрмөсний үрэвсэлийг эмчлэхийн тулд мэс засал хийх нь ховор байдаг. Ихэвчлэн квадрицепсээ бэхжүүлэх, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засах, өвдөгний үений үйл ажиллагааг сайжруулах зорилготой дасгал эсвэл физик эмчилгээний тусламжтайгаар таны биеийн байдал сайжирна.
Алхам
3 -р арга 1: Өвдөлт, үрэвслийг бууруулах
Алхам 1. Үрэвслийн эсрэг эмийг жоргүй авах
Гэмтсэн даруйд болон түүнээс хойшхи эхний өдрүүдэд Аспирин, Ибупрофен зэрэг үрэвслийн эсрэг эмүүд нь шөрмөсний өвдөлт, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв та үрэвслийн эсрэг эм ууж чадахгүй байгаа бол ацетаминофен (тиленол) ууж, өвдөлтийг намдааарай.
Хэрэв та эдгээр эмийг хэрэглэснээс хойш хэд хоногийн дараа өвдөлт, үрэвсэл үргэлжилсээр байвал эмчид яаралтай хандаарай. Та өөр эмчилгээ шаарддаг илүү ноцтой гэмтэл авсан байж магадгүй
Алхам 2. Дасгал хийж байхдаа өвдөгнийхөө соронзон хальсыг бэхлээрэй
Спортын барааны дэлгүүр эсвэл эмийн санд байдаг шахалтын соронзон хальс эсвэл өвдөгний бэхэлгээ нь өвдөгнийхөө хэсгийг илүү сайн байлгаж, дасгал хийх явцад өвдөхгүй байх болно.
- Энд ашигласан бэхэлгээ нь илүү зөөлөн бэхэлгээ бөгөөд та хөлөө дээш, өвдөг дээрээ дээш гулсуулна. Тэд ихэвчлэн урд талд нь өвдөгнийхөө товчийг наах нүхтэй байдаг.
- Зөвхөн өвдөгөө өвдөхөд л өвддөг бол ийм эмчилгээ илүү тохиромжтой. Хэрэв та бас амарч байхдаа өвдөлт мэдэрч байвал хэдэн өдрийн турш завсарлага авах нь дээр.
Алхам 3. RICE протоколыг дагана уу
RICE гэдэг нь амралт, мөс, шахалт, өндөрлөг гэсэн утгатай. Өвдөлт намдаах боолтыг хавчуулж, дээр нь алчуураар боосон мөсөн боолт тавь. Дараа нь ор, буйдан гэх мэт тав тухтай тэгш гадаргуу дээр хөл, өвдөгөө дээш өргөөд хэвтээрэй.
- Гэмтсэнээс хойшхи эхний 2-3 хоногт 2, 3 цаг тутамд 20 минутын турш өвдөгөө мөстүүлнэ. Мөсийг нэг дор 20 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд хэрэглэвэл арьс тань түлэгдэх эсвэл мэдрэл гэмтэх аюултай. Мөсөн боодолтой байхдаа хэзээ ч битгий унт.
- Энэхүү эмчилгээ нь гэмтэл, өвдөлт эхэлснээс хойш эхний 48-72 цагийн дотор дөрвөлжин шөрмөсний үрэвсэлийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та өвдөлт, үрэвсэл хэвээр байвал эмч, физик эмчилгээний эмчтэй ярилцаарай.
Алхам 4. Үрэвсэл арилсаны дараа дулааныг хэрэглэнэ
RICE эмчилгээ хийсний дараа 3-4 хоногийн дараа өвдөгний үрэвсэл тодорхой хэмжээгээр буурах ёстой. Өвдөгний цусны эргэлтийг сайжруулж, эдгэрэлтийг үргэлжлүүлэхийн тулд мөснөөс халуунд шилжээрэй.
- Мөс шиг нэгэн зэрэг 20 минутаас хэтрүүлж халааж болохгүй. Дулаан дулаанаа удаан хугацаанд хэрэглэж болно, гэхдээ хамгийн сайнаар бодож үзээрэй. Хэрэв таны арьс улайж эхлэх эсвэл хүрэхэд өвдөлт мэдрэгдэж байвал дулааны эх үүсвэрийг зайлуул.
- Халуун усанд орох нь өвдөгийг эдгээх дулааныг өгөх сайн арга юм. Чийглэг дулаан нь хуурай дулаанаас илүү сайн ажилладаг, учир нь та арьсаа хуурайшуулах эрсдэлгүй.
Алхам 5. Хэт их ачаалал авахгүйн тулд сургалтын хуваариа өөрчил
Ялангуяа та тодорхой үйл явдалд зориулж бэлтгэл хийж байгаа бол өвдөг тань сайжирч эхэлмэгц та ижил түвшний дасгалдаа эргэн орох хандлагатай байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч нөхөн сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй байх нь гэмтлийг улам хүндрүүлнэ.
- Хэрэв та бэлтгэл хийх эсвэл дасгал хийхээс завсарлага авах шаардлагатай бол аажмаар аажмаар аажмаар дасгалаа хий. Гэмтэхээс өмнө байсан түвшиндээ эргэж орох замаар өвдөгөө гэмтээж болно.
- Хэрэв танд дасгалжуулагч, дасгалжуулагч байгаа бол тэдэнтэй хамтран дөрвөн талт булчингийн шөрмөс, эсвэл эргэн тойрны булчин шөрмөсийг гэмтээх эрсдэлгүйгээр удахгүй болох үйл явдалд бэлэн байлгах сургалтын дэглэмийг боловсруулж өг.
Алхам 6. Дөрвөн толгойт шөрмөсийг стресст оруулдаг үйл ажиллагаанаас зайлсхий
Дөрвөн толгойт шөрмөсний үрэвсэлээс эдгэрч байхдаа юу хийх нь хэр удаан, хэр олон удаа хийх нь чухал юм. Гүйх, үсрэх гэх мэт дасгалууд нь таны нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ.
- Хэрэв эдгээр үйл ажиллагаа нь таны сургалтын зайлшгүй нэг хэсэг бол хяналттай нөхцөлд аажмаар эхэл. Жишээлбэл, хэрэв та хөлний булчингийн шөрмөсний үрэвсэлээс эдгэрч буй хөлбөмбөгчин бол хөлбөмбөгийн талбайн тэгш бус газар дээр биш харин гүйлтийн зам дээр гүйж бэлтгэлд буцаж очоорой.
- Хэрэв та эдгээр үйлдлүүдийн аль нэгэнд нь өвдөлт мэдрэх юм бол зогсоод өвдөг дээрээ RICE эмчилгээ хийлгээрэй. Та мөн өвдөг, дөрвөлжин булчингийн шөрмөсийг хэт их ачаалал өгөхгүй бусад дасгал, дасгалын дасгал руу шилжиж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Өвдөгний үйл ажиллагааг сайжруулах
Алхам 1. Гутлын сонголтоо үнэл
Хэрэв таны гутал зөв таарахгүй эсвэл дасгал хийж буй гадаргуудаа тохиромжгүй байвал таны үе мөч, шөрмөсийг хэт их ачаалах болно. Та өөрийн үйл ажиллагаанд тохирсон гутал өмсөж, сайн тохирсон, засвар сайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв таны гутлын дэр өмссөн бол шинэ гутал авах цаг болсон байж магадгүй. Ихэнх гутал нь зөвхөн тодорхой зай эсвэл хугацаанд л "сайн" байдаг. Үүний дараа гутал шинэ байх үед авсан аливаа дэмжлэг, ашиг тус алга болно.
- Хэрэв энэ нь таны төсөвт тохирсон бол төрөлжсөн дэлгүүрт очиж, сонгосон үйл ажиллагаагаа хийхдээ хөлийг тань хамгийн сайн дэмжиж өгөх гутал худалдаж аваарай.
Алхам 2. Онош авахын тулд биеийн үзлэг хийх хуваарь гарга
Дөрвөн толгойт шөрмөсний үрэвсэлийг үнэхээр эмчлэхийн тулд мэргэшсэн эмч, физик эмчилгээний эмчээс оношлогоо, эмчилгээний төлөвлөгөө авах шаардлагатай. Квадрицепсийн шөрмөсний үрэвсэл нь ихэвчлэн өөрөө эдгэрдэг өвчин биш юм.
- Эмч танаас өвдөгнийхөө өвчлөл, өмнөх гэмтэл, урьд нь ямар асуудалтай тулгарч байсан зэргийг бүрэн ойлгохын тулд асуулт асуух болно.
- Ихэнх тохиолдолд квадрицепсийн шөрмөсний үрэвсэл нь таны түүх, биеийн үзлэгт үндэслэн оношлогддог.
- Шаардлагатай бол эмч эцсийн онош тавихаасаа өмнө биеийн байдлыг үнэлэхийн тулд өвдөг дээрээ рентген эсвэл MRI хийж болно.
Алхам 3. 4-6 долоо хоногийн турш физик эмчилгээ хийлгээрэй
Тамирчид өмнөх үйл ажиллагаагаа эхлэхээс өмнө нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй бол квадрицепсийн шөрмөсний үрэвсэл ихэвчлэн давтагддаг. Таны шөрмөс бүрэн эдгэрэхийн тулд дор хаяж нэг сарын физик эмчилгээ шаардлагатай.
- Физик эмчилгээний эмч таны гэмтэл, таны хэвийн үйл ажиллагааны түвшин, эргэж очихыг хүсч буй дасгалуудад зориулагдсан дасгалуудыг зааж өгөх болно.
- Хэрэв та дасгалжуулагч, дасгалжуулагчтай тогтмол ажилладаг илүү ноцтой тамирчин бол таны физик эмчилгээний эмч нөхөн сэргээх төлөвлөгөөгөө боловсруулж өгөх болно.
Алхам 4. Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлохын тулд нэг хөлтэй гүүрийг туршиж үзээрэй
Нуруун дээрээ хэвт. Нэг хөлөө шулуун байлгаж, нөгөө хөлөө нугалж, хөл чинь шалан дээр тэгш байх болно. Таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсэх хүртэл цөмөө идэвхжүүлж, их биеэ өргө. 10 секундын турш байрлалаа барьж, ямар булчингууд хамгийн их ажиллаж байгааг мэдэр.
- Таны хамгийн шаргуу ажиллаж байгааг мэдрэх ёстой булчин бол булчин юм. Хэрэв та дасгалаа нуруу, шөрмөс, дөрвөлжиндөө илүү мэдрэх юм бол энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг нөхөж байгаа эсвэл дасгалыг зөв хэлбэрээр хийгээгүй гэсэн хоёр зүйлийн нэгийг хэлнэ.
- Шаардлагатай бол маягтаа шалгаж, засаад ижил үр дүнд хүрсэн эсэхийг мэдэхийн тулд дасгалыг хэд хэдэн удаа хий. Хэрэв та энэ дасгалыг гялтангаас өөр газар мэдэрч байгаа бол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд хэдэн дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 5. Алхаагаа дахин дасгал хий
Булчингийн тэнцвэргүй байдал нь биеийн жинг дахин хуваарилах жигд бус алхалтыг үүсгэж, биеийн нэг талын үений ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та физик эмчилгээний эмчтэй хамтран ажиллаж байгаа бол тэд таны алхалтыг үнэлж, танд энэ чиглэлээр тусламж хэрэгтэй эсэхийг харах болно.
- Алхаагаа давтан сургах нь богино хугацааны төсөл биш юм. Ялангуяа хэрэв та хэдэн жилийн турш тодорхой замаар явж дассан бол асуудлыг шийдэхэд нэлээд хугацаа шаардагдах болно.
- Явган алхах давтан сургалтаас гадна тэнцвэргүй байдлыг арилгахын тулд эсрэг талын булчингаа бэхжүүлэх шаардлагатай болно.
3 -ийн 3 -р арга: Quadriceps -ийн хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Аливаа үйл ажиллагааны өмнө дулаацаарай
Ялангуяа та шөрмөсний үрэвсэлээс эдгэрч байгаа бол илүү их ачаалал, гэмтэл авахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд дулаарах нь чухал юм. Та дөнгөж алхаж байсан ч гэсэн булчингаа цусаар хангаж, биеэ дасгал хөдөлгөөнд бэлдэхийн тулд бага зэрэг халаалт хийгээрэй.
Таны халаалт хийх гэж буй үйл ажиллагаандаа шууд нийцэх ёстой. Хэрэв та гүйж байгаа бол таны бие халаалт өргөхөөс өөр байх болно
Алхам 2. Хананд суулгаж эхэл
Хананы өмнө гуяны урттай хөлөөрөө зогсож, нуруугаа хана руу дар. Мөрөө нуруугаараа нугалж байхаар мөрөө хойш нь тавь. Гуя чинь шалан дээр перпендикуляр байхын тулд их биеээ доошлуул. Таны өвдөг зөв өнцгөөр байх ёстой.
- "Суух" байрлалаа 10-20 секундын турш барь, эсвэл өвдөг өвдөхгүй байж болно. Доошоо дээшлүүлээд 5-10 удаа давтаж эсвэл аль болох тохь тухтай хийх боломжтой.
- Энэхүү статик дасгал нь квадрицепсийн булчинд аажмаар хүч чадал өгөх бөгөөд ихэнх тохиолдолд квадрицепсийн шөрмөсний үрэвсэл эдгэрч байхад ч аюулгүй байдаг.
Алхам 3. Дөрвөн толгойны статик агшилтыг хий
Нөлөөлөлд өртсөн хөлөө урагш сунган, хавтгай, бат бөх гадаргуу дээр суу. Гараа өвдөгнийхөө дээр тавиад агшилтыг мэдрээрэй. Дараа нь дөрвөн толгойт булчингаа чангалж, агшилтыг 10 секундын турш барь.
- Өвдөлт, таагүй мэдрэмжгүйгээр хийж чадвал суллаж, 5-10 удаа давтана. Та энэ дасгалыг өдөрт 2-3 удаа хийж болно.
- Хэрэв шөрмөс нь жингээ даахгүйн тулд хэтэрхий гэмтэлтэй бол квадрицепсийн статик агшилт нь квадрицепсийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Дөрвөн толгойгоо "гүйгчийн сунгалт" -аар сунга
Сандал, ширээ эсвэл өөр тогтвортой гадаргуугийн ард зогсоод тэнцвэрээ хадгалаарай. Нөлөөлөлд өртсөн хөлийнхөө хөлийг өргөж, өгзөгнийхөө ард хөлнийхөө дээд хэсгийг барь (эсвэл ая тухтай явж чадах хүртэл). гүнзгий амьсгалж байхдаа өгзөг.
- Сунгалтыг 10-20 секундын турш барь, дараа нь сулла. Осол гэмтэлгүй байсан ч нөгөө талыг хийхээ мартуузай. Та тэнцвэргүй байдлыг бий болгохыг хүсэхгүй байна.
- Та энэ сунгалтыг өдөрт 2-3 удаа хийж болно, эсвэл хөл чинь чангарах эсвэл өвдөг тань хөших үед. Өвдөлт, таагүй байдалгүйгээр хөлөө чадахаасаа илүү дарж болохгүй.
Алхам 5. Гүйхийн оронд усанд сэл
Усанд сэлэх нь квадрицепсийн шөрмөсний үрэвсэлээс эдгэрч байхдаа ч хийж болох бага нөлөөтэй дасгал юм. Энэ нь ирээдүйд квадрицепсийн шөрмөсний үрэвсэлээс зайлсхийхэд туслахын тулд дөрвөлжин болон эргэн тойрны булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Усанд сэлэх нь биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулдаг тул булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засч залруулахад туслах болно
Алхам 6. Иогоор хичээллээрэй
Иог нь бүх үе мөчүүдэд ашигтай бөгөөд өвдөг, хөлний булчинг чангална. Зөөлөн йогоор хичээллэх нь хөлний булчин болон цөмийг аажмаар бэхжүүлж, үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно.
- Та йогийн поз барьж байхдаа таны бие цус, хүчилтөрөгчийг хамгийн их ажилладаг хэсэгт илгээдэг. Энэ нь үрэвслийг бууруулж, эдгэрэх процессыг дэмждэг.
- Хэрэв та тэр даруй бүрэн байрлалд орж чадахгүй бол хэлбэр, зөв зохицуулалтыг онцолж, байраар хангах анги сонгохоо мартуузай.
