Хэрэв та ихэнх хүмүүстэй адил байвал маргааш өглөө нь шинэ хандлага, бүрэн сэргэлэн цовоо, идэвхтэй тархитай босох бүх зорилго танд бий. Харин сэрүүлгийн цаг дуугарахад бидний ихэнх нь дахин хэдэн минут тайван унтана гэж найдсаар тэр товчлуурыг дардаг. Та хуваарьт бага зэрэг өөрчлөлт оруулж, амьдралын хэв маягаа хялбархан өөрчилж, өөр төрлийн сэрүүлэгтэй цаг авах замаар өдөр бүр илүү сэрүүн, сэрэмжтэй байх чадварыг сайжруулах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах хэв маягаа зохицуулах
Алхам 1. Зүүрмэглэх товчлуурыг дарахгүй байхыг хичээгээрэй
"Зүүрмэглэвэл та алдана" гэсэн хуучин үг нь түр хойшлуулах товчлуур дээр найдахад сэрж буй бэрхшээлийг ойлгоход үнэний үндэс суурьтай байдаг.
- Та хэдхэн минут илүү унтахыг хичээж байгаа ч гэсэн өөрийгөө сэрээхэд илүү хэцүү байдаг гүн нойрны үе рүүгээ орох магадлалтай.
- Сэрэх хамгийн сайн үе шат бол 1 -р үе шат юм. Энэ бол бусад үе шатнаас арай гүн гүнзгий унтдаг үе бөгөөд илүү сэрэмжтэй байж сэрэхэд хамгийн хялбар үе юм.
- Нэгдүгээр үе шат нь ихэвчлэн унтах мөчлөгийн эхэн үед тохиолддог бөгөөд үүнийг заримдаа тайван сэрүүн гэж нэрлэдэг. 1 -р үе шатанд унтаж байхад сэрсэн хүмүүс хараахан унтаагүй байна гэж боддог.
- Зүүрмэглэх товчлуур дээр дарснаар та унтах мөчлөгөө дахин эхлүүлж байна. 1 -р үе шат хэдхэн минутын дотор өнгөрдөг бөгөөд энэ үед та нойрноосоо сэрэхэд илүү хэцүү байдаг.
Алхам 2. Тархиндаа сэрэхэд нэмэлт цаг өг
Хөл чинь шалан дээр, нүд чинь нээлттэй байгаа нь таны тархи сэрүүн байна гэсэн үг биш юм.
- Хүн бүр өглөө боссоноосоо хойш хэдэн минут, хэдэн цагийн турш манантай, чирэгддэг. Энэ бол таны тархи сэрэхэд шаардлагатай хугацаа юм.
- Үүнийг нойрны инерци гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм.
- Таны нүд нээгдэж, хөл шалан дээр цохиулах үед таны тархины иш сэрнэ. Энэ бол тархины физиологийн үндсэн үйл ажиллагааг зохицуулдаг хэсэг юм.
- Таны кортикал бүсүүд, түүний дотор урд талын кортексийг ажиллуулахад бага зэрэг хугацаа шаардагддаг. Таны тархины эдгээр хэсгүүд нь шийдвэр гаргах, төлөвлөх, хариу үйлдэл үзүүлэх цаг, сэтгэцийн гүйцэтгэл, субъектив сонор сэрэмж, анхаарал, өөрийгөө хянах, гүйцэтгэх ерөнхий чиг үүргийг хариуцдаг.
- Судалгааны судалгаагаар унтах инерцийн үргэлжлэх хугацаа нь хүн, унтахтай холбоотой хувьсагчдаас хамааран нэгээс хоёр минутаас дөрвөн цаг хүртэл байдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 3. Нойрны инерцийг бууруулна уу
Унтах инерцийг өөрчилж болно, ингэснээр та өдөр бүр богинохон хэсгүүдтэй болно.
- Нойрны зарим хувьсагчийг ашиглан нойрны инерцийн байдалд байх хугацааг богиносгож болно.
- Нойрны инерцийг бууруулах хамгийн чухал хувьсагч бол 1 -р шатанд унтахдаа байнга сэрэхийн тулд бие махбодоо удирдах арга хэмжээ авах явдал юм.
- Өөр нэг чухал хувьсагч бол таны биед хэрэгтэй хэмжээний унтах явдал юм.
- Судалгаагаар ердийн сэрүүлэгтэй цагийг сэрээх нь гүн нойрны үед сэрэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр нойрны инерцийг удаан хугацаанд бий болгодог.
Алхам 4. Тархины дохиог ашиглан унтах хэмнэлээ дахин тохируулаарай
" Zeitgebers бол таны тархи таны байгалийн циркадийн хэмнэлийг зохицуулахад тусгайлан хариу үйлдэл үзүүлдэг дохио юм.
- Циркад болон нойрны хэмнэлийг тохируулах, нойрны инерцийг бууруулах, өглөө сэрүүн сэрэхэд туслах хамгийн сайн zeitgeber буюу дохио бол байгалийн гэрэлд цаг тухайд нь өртөх явдал юм.
- Харанхуй болж эхлэхэд таны тархи мелатонин хэмээх гормон ялгаруулдаг. Мелатонин нь таны биеийг тайвшруулж, унтах бэлтгэлээ хангахад тусалдаг.
- Өглөө нь таны нүд байгалийн гэрэлд өртөхөд мелатонины ялгаралтыг зогсоож, таны бие, тархи сэрдэг.
- Өдөржингөө, ялангуяа боломжтой бол үүр цайх үед илүү их байгалийн гэрэл авах боломжийг нэмэгдүүлснээр унтах чанар, сэрэх чадвараа сайжруулаарай.
- Таны циркадийн хэмнэл болон бусад биологийн цаг эсвэл байгалийн хуваарь нь тархины нэг үндсэн эх сурвалж болох супрачиасматик цөмөөс зохицуулагддаг. Супрахиазматик цөмтэй холбогддог гол мэдрэлүүд нь харааны мэдрэлийн яг дээр байрладаг.
Алхам 5. Нүдээ байгалийн гэрэл рүү харуул
Хиймэл гэрлийн эх үүсвэрийг орлуулахаас зайлсхий. Хиймэл гэрэл нь таны нойрны инерцийг бууруулж, циркадийн хэмнэлийг сэргээхэд тусалдаг ижил чухал дохиог тархинд өгдөггүй.
- Нэг судлаач удаан хугацааны нойрны инерцтэй холбоотой асуудалтай байсан жижиг судалгааны бүлэгт мелатонины түвшинг судалсан байна. Мелатониныг хэмжиж, унтахаас хоёр цагийн өмнө оройн 22.30 цагийн орчимд анхны өсөлтийг эхлүүлсэн байна. Судалгаанд хамрагдсан хүмүүс маргааш өглөө 8 цагийн орчимд мелатонин буурах болно.
- Судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийг 7 хоногийн турш гадаа кемпийн нөхцөл байдалд байлгасан. Зуслангийн аяллын төгсгөлд мелатонины хэмжээг дахин хэмжиж, үдшийн бүрий болоход л нэмэгдэж, үүр цайхын өмнөхөн буурч байгааг тогтоожээ.
- Судлаач байгалийн гэрэлд өртөх, хиймэл гэрэл, сэрүүлэгтэй цаг байхгүй байх нь оролцогчдын тархи, бие махбодыг циркадиан хэмнэлийг байгалийн жамаар дахин тохируулах боломжийг олгодог гэж дүгнэжээ. Нойрны инерцийн асуудлууд 7 хоногийн эцэс гэхэд бүрэн шийдэгдсэн.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Туслахын тулд технологийг ашиглах
Алхам 1. Туслах апп татаж аваарай
Та үүнд итгэх үү, үгүй юу "үүнд зориулсан апп байна." Ухаалаг гар утас нь унтаж байх үедээ сэрэхэд туслах хэд хэдэн өөр програмтай.
- Зарим аппликешн нь таны биеийн хөдөлгөөнийг хянах замаар унтаж буй үе шатыг тодорхойлохыг хичээдэг. Энэ нь утсыг матрас дээр тодорхой байрлуулахыг шаарддаг бөгөөд програмын уншилтаас хамаарч өөр өөр байх ёстой.
- Бусад боломжтой технологиуд нь толгойн туузыг ашиглан тархины долгионы үйл ажиллагааг тодорхойлдог бөгөөд таныг нойрны хөнгөн үе шатанд байхад сэрээдэг.
Алхам 2. Гэрлийг агуулсан төхөөрөмжүүдийг ашигла
Мелатонины хариу урвалыг тэнцвэржүүлэхийн тулд зарим дохиоллыг чийдэн хэлбэрээр бүтээсэн болно.
- Сэрүүлгийн чийдэн нь байгалийн өдрийн гэрлийг дуурайдаг гэрлийн долгионы уртыг ашигладаг. Зориулалтын сэрүүлгийн цаг эхлэхээс өмнө чийдэн нь бага хэмжээний гэрэл ялгаруулж эхэлдэг бөгөөд энэ нь таны сэрүүлгийн цаг ойртох тусам аажмаар нэмэгддэг. Энэ нь тархийг өдрийн цагаар гэж бодоход тусалдаг.
- Боломжтой олон чийдэн нь цэнхэр долгионы уртыг ашигладаг бөгөөд энэ нь байгалийн гэрлийн эх үүсвэрийг илүү дуурайдаг. Ердийн хиймэл гэрэлтүүлэг ажиллахгүй байна. Хиймэл гэрэлтүүлэг нь таны тархи руу сэрэх эсвэл унтах-сэрэх мөчлөгийг зохицуулахад туслахын тулд ижил мессеж илгээдэггүй.
Алхам 3. Хамгийн сайн сэрэх, унтах цагийг тооцоол
Өглөөний сэрүүлгийн уламжлалт бус аргуудаас гадна унтах хугацааг тооцоолох, унтах стандарт мөчлөгт үндэслэн сэрүүлгээ тохируулахыг хүсч болно.
- Унтах стандарт мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа 90 минут байна. Унтлагын 90 минутын интервалыг харгалзан сэрүүлгийн төхөөрөмжөө тохируулах нь таны унтах инерцийн хэмжээг багасгахад тусална.
- Унтсаны дараа таны эхний 90 минутын мөчлөг эхэлдэг. Орой бүр бие махбодь хэдэн цаг унтах ёстойг тодорхойлохын тулд бага зэрэг хүчин чармайлт шаардагдаж магадгүй, гэхдээ энэ тоог мэдсэний дараа та унтах хугацааг 90 минутын унтах мөчлөгийн цагтай хослуулан хэрэглэж, унтах чанарыг сайжруулж чадна.
- Тооцоогоо эсрэгээр хийснээр унтах хамгийн сайн цагаа тооцоолоорой. Өглөө бүр босох цагийг эхэлж, унтах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлохын тулд 90 минутын унтах мөчлөгийг ашиглан урвуугаар тооцоол.
- Унтах цаг гаргаж өгөхөө мартуузай. Нойрны чанарыг оновчтой болгох, унтах инерцийг багасгах, өглөө сэрэхэд илүү сэргэг, сэргэлэн, өдөртэй нүүр тулахад бэлэн байхын тулд бие махбодь хэдэн цаг унтах тухай мэдлэгээ ашиглаарай.
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Таны хувьд зөв нойр авах
Алхам 1. Унтах хэдэн цаг хэрэгтэйг тодорхойл
Хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг.
- Наснаас хамаарч хэвлэгдсэн удирдамж байдаг бөгөөд энэ нь эхлэхэд тохиромжтой газар боловч та яг хэрэгцээгээ тодорхойлохын тулд нэмэлт алхам хийх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Унтах энгийн тест хийх. Энэхүү туршилтын үр дүнг тодорхойлохын тулд нэгээс илүү шөнө шаардагдах болно. Дараагийн хэдэн өдрийн турш унтаж амрах дараагийн боломж бол урт амралтын өдөр эсвэл амралт - энэ туршилтыг хийх боломж юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд хэд хэдэн шөнө дараалан хэрэгтэй болно.
- Та ердийн унтах цаг болохыг хүсч байгаа цагт унтах хэрэгтэй. Маргааш нь унтаж чадах байсан ч оройтож суухыг эсэргүүц. Шөнийн цагаар унтах цагийг тогтмол баримталж шинжилгээний үр дүнг үнэн зөв гаргаарай.
- Сэрүүлгийн цаг бүү тохируул. Байгалийн жамаар сэрэх хүртлээ унт. Эхний шөнө та маш удаан, магадгүй 16 цаг эсвэл түүнээс дээш унтах болно. Учир нь танд "нойрны өр" тулгарч магадгүй юм.
- Таны нойрны өрийг барагдуулсны дараа орой болгон нэг цагт унтаж байгаарай. Хэдэн өдрийн дараа та өглөө бүр яг ижил цагт сэрэх болно. Та хэр удаан унтсанаа тооцоолж (хэрэв та орой 22 цагт унтаж, өглөө 7 цагт босдог бол есөн цаг унтдаг байсан) шөнө бүр хичнээн их унтах шаардлагатайг мэддэг болно.
Алхам 2. Богино хугацааны нойрны өрийг буцааж төл
Унтах өр нь бие махбодид шаардлагатай хэмжээний нойр авч чаддаггүй (эрт унтах, эрт босох гэх мэт) үед үүсдэг. Энэ нь цаг хугацааны явцад хуримтлагдаж, таныг улам гүнзгий өрөнд оруулна.
- Та шөнийн нойроо жаахан богиносгох бүртээ унтах өрөндөө хэдэн минут, хэдэн цаг нэмж өгдөг. Энэ нь богино хугацаанд болон хэдэн сарын хугацаанд тохиолдож болно.
- Та богино хугацааны нойрны өрөө шөнийн нойрондоо нэг цаг орчим нэмж (эрт унтах эсвэл боломжтой бол орой унтах) эсвэл унтах замаар төлж болно.
- Энэ нь та хэдэн цаг унтсанаа хянаж байх ёстой бөгөөд ингэснээр хичнээн их унтах хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 3. Урт хугацааны өрийн амралтаа аваарай
Удаан хугацааны нойрны өрийн хуримтлал нь хэдэн долоо хоног, тэр ч байтугай буцааж төлж, замдаа ороход илүү урт хугацаа шаардагдана.
- Хуваарьт зүйлгүй амралтаа аваад орой болгон унтаж, өглөө бүр байгалийн жамаар сэрэх хүртэл унтаарай.
- Энэ амралтаар их унтсандаа өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Зүгээр л нойрныхоо өрийг төлж, хуваарийн дагуу эргэж ирээрэй.
- Өрөө төлж, унтах цагийг тогтмол баримталдаг бол өглөө нь тэр сэрүүлэгтэй цаг хэрэггүй болох хэмжээнд хүрнэ. Энэ нь таны унтах цаг хангалттай эрт байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие шаардлагатай хэмжээгээр унтаж чадна.
- Хүн бүр стандарт найман цаг унтах чадалтай байдаггүй. Таны бие арай илүү унтах эсвэл бага зэрэг унтах шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та нойрныхоо өрийг барагдуулсан ч өдрийн турш ядарч сульдсан хэвээр байгаа бөгөөд сэрж, орноосоо босоход асуудалтай байгаа бол танд эрүүл мэндийн асуудал, эм тарианы асуудал үүсч магадгүй юм. Таны ядаргаа юунаас болж байгааг олж мэдэхийн тулд эмчтэйгээ цаг товлоорой.
4 -р хэсгийн 4: Өдрийн болон оройн зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Унтлагын өрөөгөө тайван орчин болгоорой
Өрөөгөө сэрүүн температурт байлга. Шөнийн цагаар харанхуй болгох, хар хөшиг эсвэл унтлагын маск хийх боломжтой эсэхийг шалгаарай. Гадны дуу чимээг хаахын тулд чихний бөглөө эсвэл сэнс ашиглаарай
- Ороо зөвхөн унтах, секс хийхэд зориул. Унтах, унших, видео тоглоом тоглох, дэлгэцтэй төхөөрөмж (зөөврийн компьютер, ухаалаг гар утас, таблет гэх мэт) ашиглах, зурагт үзэх гэх мэт зүйлд ороо бүү ашиглаарай.
- Таны матрас дэмжигч, тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та ороо хуваалцвал хоёуланд нь тухтай унтах зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүүхдүүд болон гэрийн тэжээвэр амьтдыг үймүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолт
Эрүүл хооллолт нь таны биеийг эрүүл унтах мөчлөг гэх мэт бүхий л салбарт илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг боловч нойрны чанарыг сайжруулахад туслах зарим зүйлийг хийж болно.
- Шөнө орой, унтахын өмнөхөн хүнд хоол идэхээс зайлсхийж, өлсөж унтахаас зайлсхий.
- Унтахаасаа өмнө хэт их шингэн ууж болохгүй, эс бөгөөс та шөнө босоод угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй болж, нойр тань алдагдах болно.
- Кофеины хэрэглээгээ хязгаарлаарай. 14 цагаас хойш кофейн агуулсан ундаа бүү уу.
- Тамхи татахаа болих эсвэл унтахынхаа өмнө тамхи татахаас зайлсхий. Никотин нь өдөөгч бодис шиг ажилладаг бөгөөд таныг унтахаас сэргийлж чаддаг.
- Унтахынхаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Хэдийгээр та архинаас "ухаан алдсан" ч гэсэн чанартай унтаж чадахгүй.
Алхам 3. Өдрийн турш үйл ажиллагаагаа өөрчлөх
Дасгал хийх, нарны гэрэлд өртөх, унтах зэрэг нь шөнийн цагаар сайн унтахад нөлөөлдөг.
- Зөвлөмж болгож буй зааврын дагуу дасгал хий. Үүнд долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут аэробик дасгал хийх шаардлагатай болно. Өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар дасгал хийж, унтахынхаа өмнө дасгал хийхээс зайлсхий. Өглөө хамгийн түрүүнд дасгал хийх нь эрч хүч, сэрүүн байдлыг мэдрэхэд тусална.
- Зөв дасгал хийх, унтах хоёрын хоорондын холбоог сайн баримтжуулсан болно. Судалгаагаар дунд зэргийн аэробик дасгал хийх, тухайлбал алхах нь нойргүйдэлтэй хүмүүсийн унтах хугацааг огт дасгал хийдэггүй харьцуулахад мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Байгалийн гэрлийг өдрийн цагаар ашиглах боломжийг ашиглаарай. Нарны туяа нь таны биед Д аминдэмийг үйлдвэрлэхэд түлхэц өгч, унтах-сэрэх мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг. Өдрийн цагаар нарны гэрэл авахыг хичээгээрэй, мөн дараа нь нарнаас зайлсхий.
- Хэрэв танд унтах хэрэгтэй бол үдээс хойш дунджаар 20-30 минутын турш нойроо хязгаарлахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө амрах дэглэмийг боловсруул
Телевизийн гэрэл, ухаалаг гар утас болон бусад төхөөрөмжийн дэлгэц нь таныг өдөөж, сэрүүн байлгадаг тул унших, бясалгах, тэмдэглэл хөтлөх, сүлжмэл эдлэх гэх мэт тайвшруулах бусад үйл ажиллагааг олоорой.
- Халуун усанд орох, шүршүүрт орох, тайвшруулах хөгжим, байгалийн аяыг сонсох талаар бодож үзээрэй. Таны хувьд юу ч хамаагүй сайн болно. Боломжтой бол амрах үедээ гэрлээ унтрааж үзээрэй.
- Стрессээс ангижрах эрүүл аргуудыг боловсруул. Өдрийн турш амрах, хөгжилтэй зүйлийн талаар ярилцах, найз нөхөдтэйгээ инээмсэглэхийн тулд өөртөө завсарлага аваарай. Өдрийн стрессээ зохицуулснаар та унтахынхаа өмнөхөн санаа зовох зүйлээс ангижрахад туслах болно.
Алхам 5. Хуваарьтайгаа хамт байгаарай
Орой бүр нэг цагт унтаж, амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдийг оролцуулан өглөө бүр нэг цагт босоорой. Маргааш нь оройтож унтах уруу таталтанд бүү бууж өг.
- Та ядарч, нойрмоглоогүй байсан ч унтах цагаа зөв хуваарилахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хэдэн шөнө хурдан унтахад хэцүү байвал унтах цагийг тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэзээ унтах ёстой талаар янз бүрийн санаа байдаг - зарим удирдамж нь зөвхөн нойрмоглож эхэлмэгц унтахыг зөвлөдөг бол зарим нь хуваарьтайгаа нийцээрэй гэж хэлдэг. Гэсэн хэдий ч та эхлээд ядрахгүй байх магадлалтай ч орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орвол таны бие нойрмоглох болно.
- Хэрэв унтахад 15 минутаас илүү хугацаа шаардагддаг бол босоод унших гэх мэт хэдэн минутын турш тайвшруулах зүйл хийчихээд дахин оролдоно уу. Хэрэв та орондоо хэвтсээр байвал унтаж чадахгүй байгаагаа илэрхийлж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг сэрүүн байлгах болно.
- Цаг харахаас зайлсхий. Унтах тухай эсвэл босох ёстой үедээ бүү бодоорой. Бясалгал хийж, эерэг бодлуудыг бодож эсвэл харааны дүрслэл ашиглан өөрийгөө хаа нэгтээ амарч буйгаа төсөөлөөрэй.
Алхам 6. Илүү сэргэг мэдрэмж төрүүлээрэй
Сэрсэн даруйдаа хийж болох практик зүйлүүд байдаг бөгөөд энэ нь тухайн өдрийн талаар илүү эерэг сэтгэгдэл төрүүлж, сэтгэл сэргээдэг.
- Өглөө явах хамгийн сайн арга бол хөгжилтэй инээх явдал юм. Өглөөний шоундаа зугаа цэнгэлийг багтаасан дуртай өглөө эрт радио нэвтрүүлгээ сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Та өөрөө ч гэсэн хоол хийх хэрэгтэй байсан ч гэсэн өөдрөг хөгжим сонсож, цэвэр агаарт гарч, шүршүүрт орж эсвэл өглөөний цайны үнэрийг амтлах боломжтой.
- Кофе, энергийн ундаа нь тусалж чадна, гэхдээ эдгээр ундаанд кофейн байдаг. Өглөө, өдрийн турш кофеин хэтрүүлэн хэрэглэдэггүй гэдгээ батлахын тулд эмчид хандаарай.
Алхам 7. Хэрэв та сэрэхэд хүндрэлтэй хэвээр байвал эмчтэйгээ ярилцаарай
Унтах эсвэл тайван унтах нь танд хэцүү болгодог эмнэлгийн шалтгаан байж болно. Та өвчин, эрүүл мэндийн байдалтай байж магадгүй, эсвэл хэрэглэж буй эмтэйгээ холбоотой байж магадгүй.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал нь заримдаа нойргүйдэх, эсвэл сэрээгүй байхад сэрэхэд нөлөөлдөг. Сэтгэл зүйч, сэтгэл судлаачийн үнэлэх шаардлагатай асуудлын жишээ бол сэтгэл гутрал, нойргүйдэл, ADHD, хоёр туйлт эмгэг, гэмтлийн дараах нойрны эмгэг, хар дарсан зүүд эсвэл сэтгэл санааны хямралд оруулдаг нойрны асуудал юм.
- Нойргүйдэл, Альцгеймерийн өвчин, дементи, архаг өвдөлт, тайван бус хөлний хам шинж, COPD болон амьсгалын бусад эмгэг, харшил, эпилепси, фибромиалги, архаг ядаргааны хам шинж, GERD, олон склероз зэрэг нь нойрны асуудалтай холбоотой бусад эрүүл мэндийн нөхцөл байдал юм.
- Унтахтай холбоотой зарим асуудал нь нойртой шууд холбоотой эмгэгээс үүдэлтэй байдаг. Эдгээр эмгэгийн жишээнд циркадийн хэмнэлийн нойрны эмгэг, нойрны саатал, нарколепси, катаплекси, унтах алхах, ярих, REM унтах эмгэг, ээлжийн ажлын нойрны эмгэг орно.
Алхам 8. Унтах хэв маягийн өөрчлөлтөд анхаарлаа хандуулаарай
Нойрны эмгэгийн зарим шинж тэмдгүүд нь өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох, удаан ядрах, тогтмол бус амьсгалах эсвэл унтах үед хөдөлгөөн ихсэх, ядрах, унтах цаг болоход унтахад хүндрэлтэй байх, унтах, алхах гэх мэт хэвийн бус зан үйлүүд орно. унтаж байхдаа.
Унтаж чадахгүй байгааг анзаармагцаа эмчтэйгээ ярилцаарай. Таны эмч яагаад сайн унтаж чадахгүй байгаагаа ойлгоход туслах бөгөөд нойрны асуудлын шалтгааныг эмчлэхэд туслах болно
Алхам 9. Эмээ шалгаж үзээрэй
Олон эм нь хэт их нойрмоглох, ядрах, сэрэхэд хүндрэл учруулж, хангалттай унтахад асуудал үүсгэдэг.
- Эмээ өөрөө тохируулж болохгүй. Хэрэв та эм нь таны асуудалд нөлөөлж, нөлөөлж байна гэж бодож байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Ихэнх тохиолдолд асуудал үүсгэж буй эмийн оронд тунг тохируулах эсвэл өөр эмийг зааж өгч болно.
- Олон зуун эм нь хэт их нойрмоглох шинж чанартай байдаг. Энэ жагсаалтыг энд хуулбарлахад хэтэрхий урт байна. Антигистамин, цусны даралт ихсэх эм, өвдөлт намдаах эм гээд бүх зүйл сонор сэрэмж, нойргүйдэлд хүргэдэг. Хэрэв таны нэг эм таны нойронд саад болж магадгүй гэж бодож байвал эмч, эм зүйчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж байгаа нь таныг унтахаас сэргийлж, сэрүүн, сэргэг байхад сэрэхэд тань саад болж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Маргаашийг төлөвлөж, урд шөнө бүх зүйлийг төлөвлө. Ингэснээр та өглөө эрт шийдвэр гаргахгүйгээр өдөртөө бэлдэх боломжтой болно.
- Угаалгын алчуураа аяга хүйтэн усанд хийгээд дараа нь нүүрээ угааж, сэрэхэд тусална.
- Сэрсэн даруйдаа шүдээ угаа.
- Хэрэв температур зөвшөөрвөл шөнө цонхоо онгойлгож үзээрэй. Хүйтэн агаар нь илүү тайван унтах боломжийг олгодог.
- Сэрсэн даруйдаа хөшиг эсвэл хөшиг нээнэ үү. Хэрэв танд түгшүүртэй гэрэл байхгүй, аюулгүй газар амьдардаг бол өглөө эрт байгалийн гэрэл өөрчлөгдөхийн тулд наалт эсвэл хөшигөө шөнөжин нээлттэй байлгаарай.
- Сэрэх эсвэл бүлээн сэрүүн шүршүүрт орохдоо нүүрэндээ хүйтэн ус цацна.
