Шөнийн ээлжинд ажиллах нь хэцүү байж болно. Хэдийгээр та өдрийн цагаар ердийнхөөсөө илүү цагаар ажилладаггүй байсан ч шөнөжин нойрсох нь таны биеийн байгалийн хэмнэлийг алдагдуулж, шаардлагатай нойр авах, ажиллах явцад эрч хүч авахад хэцүү болгодог. Тиймээс шөнийн ээлжинд ажиллаж байхдаа унтах зөв дадлыг хэвшүүлэх нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Та ээлжийнхээ үеэр эрүүл хооллож, боломжтой үедээ дасгал хөдөлгөөн хийж өөрийгөө эрчимжүүлж чадна. Шөнийн ээлжийн ажил нь сэтгэл санааг алдагдуулдаг тул амрах, нийгэмших арга замыг хайж олох замаар сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавихаа бүү мартаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Эрүүл унтах зуршлыг хадгалах
Алхам 1. Өдөр бүр дор хаяж 7-9 цаг унтахаар төлөвлө
64-өөс доош насны насанд хүрсэн хүн сэрүүн, эрүүл байхын тулд 24 цагийн турш 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Унтах цагийн хуваариа төлөвлө, ингэснээр та өдөр бүр шаардлагатай хэмжээгээр унтах боломжтой бөгөөд үүнийг тасалдалгүйгээр хийх боломжтой.
- Хэт бага унтах нь ажиллаж байх хугацаандаа сэрүүн байх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэл учруулахаас гадна таргалалт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд нөлөөлдөг.
- Хэрэв та 64 ба түүнээс дээш настай бол танд ердөө 7-8 цаг унтах хэрэгтэй болно. Өсвөр насныхан өдөр бүр 8-10 цаг унтдаг.
Алхам 2. Тогтмол унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй
Хэрэв та шөнийн ээлжинд ажиллаж байгаа бол жаахан завсарлага авмагц унтах хэв маягаа буцааж өгөх нь сонирхолтой байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийснээр ажлын хэв маягт буцаж орох нь илүү хэцүү болно. Та ажиллаагүй байсан ч гэсэн ердийн ажлын долоо хоногийн нэгэн адил сэрээд унтахын тулд чадах бүхнээ хий.
Тогтмол сэрэх хугацаанаас гадна унтах цагийг тогтмол байлгах нь чухал юм. Жишээлбэл, та өглөөний 8 цагт унтаж, 15 цагт сэрэхийг хүсч болно. өдөр бүр
Алхам 3. Ээлжийнхээ төгсгөлд кофеин болон бусад өдөөгч бодисоос зайлсхий
Ээлжийнхээ эхэнд бага зэрэг кофе ууж, тайвшруулахын тулд зүгээр юм, гэхдээ унтахынхаа өмнө кофеин хэтрүүлэн хэрэглэвэл унтах нь хэцүү болно. Ээлжийн ажлаа дуусгаад гэртээ харихаасаа өмнө сүүлийн 3-4 цагийн дотор кофе, энергийн ундаа болон бусад өдөөгч бодис хэрэглэхээс зайлсхий.
Анхааруулга:
Кофеины нэгэн адил архи нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Таныг толгойгоо гашилгахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэх нь танд уруу татагдаж магадгүй, гэхдээ энэ нь таныг нойр муутай болгож, ээлжийнхээ үеэр илүү их ядаргаа өгөх болно.
Алхам 4. Унтахаас 30 минутын өмнө бүх тод дэлгэцийг унтраа
Телевизор, таблет, утас гэх мэт электрон дэлгэцийн гэрэл таныг эрч хүчээр дүүргэж, унтахад хэцүү болгодог. Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө, боломжтой бол 1-2 цагийн өмнө дэлгэц ашиглахаас аль болох зайлсхий.
- Унтахаасаа өмнө унших нь тайвширахад тусалдаг бол вэб үзэх, цахим ном уншихын оронд хэвлэмэл ном, сэтгүүл унших хэрэгтэй.
- Хэрэв та дэлгэц дээр уншихыг илүүд үздэг бол ердийн цаасыг дуурайдаг Kindle Paperwhite эсвэл гайхалтай таблет гэх мэт гэрэл багатай "e-бэх" таблетыг хайж олоорой.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дэглэм боловсруул
Хэрэв та унтахаасаа өмнө амрахад бэрхшээлтэй байгаа бол унтахаасаа 30 минут эсвэл нэг цагийн өмнө өөрийгөө тайвшруулахад тустай зүйлийг хий. Жишээлбэл, та:
- Ном унших
- Амар амгалан хөгжим сонсоорой
- Дулаан шүршүүр эсвэл усанд орох
- Хөнгөн сунгалт эсвэл йог хий
- Бясалгал хийх
- Тайвшруулах ургамлын гаралтай цай эсвэл бүлээн сүү уугаарай
Алхам 6. Өрөөгөө харанхуй, чимээгүй, тохь тухтай байлга
Өдрийн гэрэл, дуу чимээ нь нойрыг ихээхэн хүндрүүлдэг. Өдрийн цагаар унтахад тань туслахын тулд өрөөгөө аль болох харанхуйлж, дуу чимээ гаргахгүйн тулд хаалга, цонхоо хаагаарай. Унтлагын тав тухтай орчныг бүрдүүлэхийн тулд танай өрөөнд тав тухтай температур, ор дэрний даавуу байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв таны хөшиг эсвэл хөшиг өрөөнөөсөө нарны гэрэл гаргахад хангалтгүй бол харанхуй хөшиг эсвэл унтлагын масканд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Та мөн чихний бөглөө, дуу чимээ дарах чихэвч, цагаан дуу чимээ ашиглан өдрийн дуу чимээг багасгахад тусалж чадна.
3 -ийн 2 -р арга: Ажил дээрээ эрч хүчээ хадгалах
Алхам 1. Ажил дээрээ аль болох их гэрэл авах
Таны биеийн байгалийн хэмнэлд өдрийн турш өөрчлөгдөж буй гэрэл нөлөөлдөг. Шөнийн ээлжинд ажиллахад тулгардаг бэрхшээлүүдийн нэг бол сэрүүн, сэрүүн байхын тулд нарны гэрэлд өртөөгүй явдал юм. Үүнийг нөхөхийн тулд ажлын байраа аль болох тод гэрэлтэй байлгахыг хичээгээрэй, эсвэл ажиллаж байхдаа хажуудаа байлгахын тулд зөөврийн гэрлийн хайрцаг худалдаж аваарай.
Нөгөөтэйгүүр, ээлжийн ажил дуусахад хэт их гэрэл авах нь таны амрах, унтах горимд ороход хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Гэртээ явж байхдаа нарны шил зүүх боломжтой байхын тулд нарны шилийг өөртөө байлгаарай
Алхам 2. Боломжтой бол ээлжийнхээ өмнө нэг цагийн турш нойрсоорой
Хэдийгээр та өдөр бүр 7-9 цаг унтдаг ч гэсэн ээлжийнхээ өмнө сонор сэрэмжтэй байх нь хэцүү хэвээр байх болно. Хэрэв та ажилдаа явах цагтаа хангалттай амарч чадахгүй байгаа бол ээлжийн ажил эхлэхийн өмнөхөн нэг цагийн унтах хуваарь гаргаж үзээрэй.
Хэрэв таны ажил зөвшөөрвөл ээлжийнхээ үеэр 15-20 минутын турш унтаж амрахыг оролдож болно
Алхам 3. Ээлжийнхээ үеэр эрүүл хоол, хөнгөн зууш идээрэй
Хэрэв та ажлын байран дээрээ эрүүл хоол хүнс авч чадахгүй байгаа бол орой бүр өөртөө авч ирж болох тэжээллэг хоол, хэдэн эрүүл зууш бэлдээрэй. Таныг эрч хүчтэй, эрүүл байлгахын тулд боловсруулсан хүнс, хоггүй хоолноос татгалзаарай. Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг (шош, шар буурцаг, загас, шувууны аж ахуй гэх мэт), үр тариа, эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнс (самар, үр, авокадо гэх мэт) -ээс татгалзаарай.
- Хүрэн будаа нь нүүрс ус, эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх манганы агууламжтай тул хоолондоо оруулах маш сайн сонголт юм.
- Эрч хүчээ хадгалахын тулд бага, хүнд хоол идэхийн оронд хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй.
Алхам 4. Ажиллаж байх хугацаандаа чийгшүүлээрэй
Шаардлагатай шингэнийг авах нь анхаарлаа төвлөрүүлж, сэрэхэд тусална. Усны савыг ажилдаа дагуулж ирээрэй, ингэснээр уух зүйлээ хүссэн үедээ дүүргэж, ээлжийнхээ туршид ойр ойрхон балгаж идээрэй.
Та шөл, жимс, ногоо гэх мэт чийгшүүлэгч хоол хүнснээс шингэн авч болно
Зөвлөгөө:
Та бусад ундаагаар өөрийгөө чийгшүүлж болно, гэхдээ ус бол хамгийн эрүүл сонголт юм. Хэрэв та усны амтанд дургүй бол нимбэг эсвэл нимбэгний шүүс нэмж үзээрэй.
Алхам 5. Нэмэлт энерги авахын тулд кофеиныг бага хэмжээгээр хэрэглээрэй
Өдөр бүр бага хэмжээний кофе уух нь таныг илүү сэргэлэн цовоо болгож, Паркинсоны өвчин, 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг өгч чадна. Гэсэн хэдий ч хэт их уух нь сайн метаболизмд оруулахгүй бол та цочирдох эсвэл бүр зүрх сэтгэлдээ дарамт учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та ажиллаж байхдаа кофе уухаар шийдсэн бол ээлжийнхээ эхэн үед 1-2 аягаар хязгаарлаарай.
Унтах хэв маягаа ноцтой алдагдуулж, зүрхний өвчин, цусны даралт, түгшүүр, хоол боловсруулах эрхтний хямрал зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй энергийн ундаанаас зайлсхий
Алхам 6. Ажиллаж буй 6 цаг тутамд дор хаяж 20 минут амарна
Амрах завсарлага нь таныг ямар ч ажилд сонор сэрэмжтэй, эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй. Боломжтой бол ээлжийнхээ үеэр дор хаяж 1 амрах завсарлага авах цаг төлөвлө.
Амрах завсарлагаа ашиглан тойрон алхаж, эрүүл зууш идэж, бага зэрэг ном уншиж, эсвэл толгойгоо тавиад богинохон нойрсоорой
Алхам 7. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ
Энэ нь ээлжийнхээ үеэр ч бай, эсвэл та гадуур байх үед ч бай, өдөр бүр бага зэрэг хөдөлж байх нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, эрүүл байлгаж чадна. Ажлын хажуугаар алхах эсвэл хөнгөн сунгалт хийхийн тулд богино завсарлага авахыг хичээ. Та мөн ээлжийнхээ өмнө эсвэл хойно эсвэл гүйх, дугуй унах, биеийн тамирын заал руу явах цаг гаргаж болно.
- Хэрэв та ээлжийнхээ үеэр ширээн дээр гацаж байгаа бол цээж шахах, хуруу, өсгийгөө өргөх, хөл сунгах гэх мэт суугаад дасгал хийснээр бага зэрэг биеийн хөдөлгөөн хийх боломжтой хэвээр байна.
- Дасгал хөдөлгөөн нь бие бялдраа чийрэгжүүлэхээс гадна сэтгэл санааг дээшлүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж, илүү тод сэтгэхэд тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарал тавих
Алхам 1. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ өнгөрүүлэх цагаа төлөвлө
Шөнийн ээлжинд ажиллах нь таны анхаарал халамж тавьж буй хүмүүст цаг зав гаргахад ихээхэн хүндрэл учруулдаг. Ажлын хуваарийнхаа талаар гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ ярилцаж, цагийг хамтдаа сайхан өнгөрүүлэх төлөвлөгөө гарга.
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөө эрт гэртээ харьдаг бол таны чухал хүн долоо хоногийн хэдэн өдөр эрт босох төлөвлөгөөтэй байгаа тул ээлжийн ажил дууссаны дараа хамт хооллох боломжтой болно.
- Та болон таны хайртай хүмүүст стресст орохгүйн тулд хамтдаа цагийг зөв боловсон өнгөрүүлэхийг хичээгээрэй. Тэдэнтэй хамт өнгөрүүлэх цаг тийм ч их биш байж магадгүй тул тооноос илүү чанарт анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Хобби, зугаа цэнгэлийнхээ төлөө цаг гарга
Цагийг зугаатай өнгөрүүлэх нь стрессийг тайлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Ажлын хуваарь хүнд байгаа үед зугаацах цаг олох нь маш чухал юм. Боломжтой бол тоглоом тоглох, бүтээлч төслүүд дээр ажиллах, дуртай телевизийнхээ нэвтрүүлгийг үзэх гэх мэт дуртай зүйлээ хийхийн тулд өдөр бүр бага зэрэг цаг гаргаарай.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та нийтийн тээврээр зорчдог бол энэ цагийг ашиглан амрах, жаахан зугаацах боломжтой. Жишээлбэл, та гар утас, таблет дээрээ тоглоом тоглож, судокү, кроссворд тоглох, эсвэл автобус, галт тэрэг дээр жаахан сүлжмэл хийх боломжтой.
Алхам 3. Стресс тайлах аргуудыг туршиж үзээрэй
Шөнийн ээлжинд ажиллах нь маш их стресстэй байдаг тул даван туулах чадварыг хөгжүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та ажлын талаар стресстэй байгаа бол тайвшрахын тулд бясалгал хийх эсвэл амьсгалын дасгал хийж үзээрэй. Та мөн дараахь зүйлийг хийхэд тустай байж магадгүй юм.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй
- Йог эсвэл тай чи гэх мэт бие махбодийн дасгал хий
- Зурах эсвэл өнгө оруулах
- Булчинг сулруулах дэвшилтэт дасгалуудыг хий
Алхам 4. Таны ажил үнэхээр стресстэй байгаа бол эмч, эмчилгээний эмчтэй ярилц
Хэрэв та шөнийн ээлжийн ажлыг сайн хийж чадахгүй байгаа бол эмч эсвэл эмчилгээний эмч тусалж магадгүй юм. Илүү сайн даван туулах арга техникийг санал болгохын зэрэгцээ тэд танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийн тулд эм, бэлдмэлийг бичиж өгч, санал болгож болно. Дараах тохиолдолд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Ажил дээрээ эсвэл ажилдаа явахдаа сэрүүн байх нь танд хэцүү байдаг
- Та сайн унтдаггүй
- Та сэтгэлийн түгшүүр эсвэл сэтгэлийн хямралыг мэдэрч байна
- Та өөрийн биеийн эрүүл мэндийн талаар санаа зовж байна
