Дунд зэргийн барьцааны шөрмөс (MCL) -ийг дасгал хийж эхлэхдээ бүх зүйлийг аажмаар хийх нь чухал гэдгийг мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрч байгаа бөгөөд хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй. Таны MCL бол өвдөгний шөрмөс бөгөөд гуяны ясыг шилбэний ястай холбодог бөгөөд энэ нь өвдөгийг тогтворжуулахад тусалдаг. Судалгаагаар та нугалах, мушгих эсвэл чиглэлээ хурдан өөрчлөх замаар MCL -ийг гэмтээж болно. Хэрэв та идэвхтэй эсвэл спортоор хичээллэж байгаа бол MCL -ийг гэмтээхээс санаа зовж магадгүй, эсвэл бэртлийн дараа MCL -ээ сэргээхийг хүсч магадгүй юм. Аз болоход MCL -ийг бэхжүүлэхийн тулд хийж болох дасгалууд байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрчимийг нэмэгдүүлэх
Зөөлөн эсвэл дунд зэргийн дасгалыг эхлүүлж, хэр удаан, хичнээн их дасгал хийхээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Долоо хоногт гурван удаа 20 минут хийх нь анх эхэлж байхдаа долоо хоногт хийх дасгал хийхэд маш их цаг зарцуулдаг. Та бие, булчингаа стресст оруулахыг хүсэхгүй байгаа тул гэмтэл бэртэл авах магадлал нэмэгддэг.
Алхам 2. Их хэмжээний ус уух
Таны булчингууд чийгийг хадгалахын тулд танд найддаг бөгөөд ингэснээр тэд үргэлжлүүлэн сайн ажиллаж чадна. Шингэн алдсан булчингууд гэмтэлд илүү өртөмтгий байдаг. Энэ нь бас таны биед сайн биш юм.
Хамгийн багадаа 16 унц уух хэрэгтэй. Дасгал хийхээс хэдэн цагийн өмнө ус ууна. Дасгал хийж байхдаа ус уухаа мартуузай
Алхам 3. Бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай
Таны бие хязгаартаа хүрэх үедээ танд мэдэгдэх болно. Хэрэв та өвдөх эсвэл толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл та өөрийгөө хэт их түлхэж, үйл ажиллагааныхаа эрч хүчийг буцааж өгөх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Бие махбодийн хэлж буй зүйлд анхаарлаа хандуулж, дасгал сургуулилтаа зогсоож, биеэ эдгээх нь таны үүрэг юм. Хийж буй зүйлээ үргэлжлүүлэх нь цочмог эсвэл архаг гэмтэлд хүргэх болно.
Алхам 4. Идэвхитэй сунгалтыг хий
Идэвхитэй сунгалт нь ямар нэгэн дасгал хийхээс өмнө бие халах үед биеийг хурдан эхлүүлэхэд тусалдаг. Сунгах нь булчингаа спортын үйл ажиллагааны явцад ил гардаг хурдан, хүчирхэг хөдөлгөөнд бэлддэг. Дараахь хөл дүүжлэх дасгал нь MCL-ийг дулаацуулахад тусалдаг идэвхтэй суналтын жишээ юм.
- Хананы өмнө зогсоод хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Алгаа мөрний түвшинд хананд дарж, ходоодны булчингаа чангална.
- Нэг хөлөө ташааны түвшингээс дээш хажуу тийш нь өргөж, дараа нь доош нь дүүжлүүлээд нөгөө хөлнийхөө урдуур гатлана. Үргэлжлүүлэн 10-15 давталт хий, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давт. Хөл тус бүрт хоёроос гурван багц хий.
Алхам 5. Идэвхгүй сунгалтыг хий
Идэвхгүй суналт нь дасгал хийсний дараа тайвшрах үед булчин, шөрмөсний уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Эдгээр суналт нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд чухал ач холбогдолтой. Дараах quadriceps сунгалт нь MCL -ийн уян хатан чанарыг хадгалахад тусалдаг идэвхгүй суналтын сайн жишээ юм.
- Хананы өмнө зогсоод дэмжлэг авахын тулд баруун гарынхаа алган дээр дараарай. Баруун хөлөө өгзөгний хацарт хүрэх хүртэл өвдөгөө нугалж баруун хөлөө өргө. Зүүн гараараа шагайгаа бариад хөлөө 30-60 секундын турш барь. Зүүн хөлөөрөө давт.
- Энэ дасгалыг (болон бусад идэвхгүй сунгалтыг) дасгалын өмнө хэзээ ч хийх ёсгүй гэдгийг санаарай, учир нь тэд булчин шөрмөсийг сулруулж, дасгалын явцад гэмтэл бэртэлд өртөмтгий байдаг. Эдгээрийг зөвхөн хөргөх үед хийх ёстой.
Алхам 6. Дасгал хийснийхээ дараа MCL -ийг сэргээх хугацаа өг
Хүчтэй дасгал хийсний дараа бие махбоддоо хангалттай амрах боломжийг олгох нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх чухал хэсэг юм. Дасгал хийсний дараа таны бие эдгэрэх цаг шаардагддаг, ихэвчлэн дор хаяж нэг бүтэн өдөр амрах хэрэгтэй. Энэ нь таны булчинг бэхжүүлж, эрүүл мэндээ хамгаалахад тусалдаг.
Дасгал хийх явцад MCL нь жижиг нулимс асгаруулдаг. Эдгээр бяцхан нулимс нь өөрөө эдгэрэх бөгөөд ингэснээр MCL -ийг амрах үед илүү хүчтэй болгоно. Гэхдээ хэрэв амрах цаг өгөхгүй бол бичил нулимс эдгэрэхгүй бөгөөд MCL гэмтэлд илүү өртөмтгий болдог
Алхам 7. Дасгал хийхдээ тохирсон хувцас өмс
Дасгал хийхдээ зохих хувцас өмсөх нь MCL -д шаардлагагүй стресс оруулахаас зайлсхийхэд тусална. Та хэт бариу эсвэл хөдөлгөөнийг хязгаарладаг хувцас өмсөхийг хүсэхгүй байна. Зохисгүй хувцаснаас үүдэлтэй гэх мэт MCL стресст орвол гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болдог.
Гүйлт хийх дасгал хийхдээ өвдөгнөөсөө дээш богиноссон богино шорт өмсөхийг зөвлөж байна. Илүү урт богино өмд нь өвдөгний хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, өвдөгний үений ачааллыг нэмэгдүүлдэг
Алхам 8. Таны гутал хангалттай дэмжлэг үзүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай
Хангалттай зөөлөвч, дэмжлэгтэй гутал өмсөх нь ЭХЭМС -ийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Гүйлтэд зориулагдсан гутал нь спортын үеэр ашиглахад тохиромжтой сонголт юм. Хуучин гутал сольж, хангалттай цорын ганц тулгуур байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хуучирсан гутал нь өвдөгний цохилтыг бууруулж, MCL-ийг стресст оруулж сулруулдаг. Гүйлтийн гутлыг 480-800 км тутамд 300-500 миль тутамд сольж байх ёстой.
- Хавтгай хөлтэй хүмүүс гутал нь хангалттай цорын ганц дэмжлэг үзүүлэх ёстой. Хавтгай хөлтэй байх нь MCL -д нэмэлт ачаалал өгч, гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болгодог. Хангалттай цорын ганц дэмжлэг нь энэ ачааллыг хөнгөвчилдөг - хүссэн дэмжлэгийг авахын тулд ортопед нэмж оруулах шаардлагатай болдог.
Алхам 9. Нэг хөл дээрээ зогсох дасгал хий
Нэг хөл дээр зогсох нь таны тэнцвэрийг сайжруулж, MCL -ийг илүү хүчтэй, тогтвортой байлгахад сургадаг. Илүү тогтвортой байдал нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Энэ нь булчингаа байраа барьж, өвдөгөө тогтвортой байлгахад сургадаг.
- Мөрөө нуруун дээрээ хэвтүүлж, гэдэсний булчингаа чангална. Нэг хөлөө шалнаас аажмаар өргөж, энэ байрлалыг 30 секундын турш барихыг хичээ.
- Хэрэв та ганхаж, биеэ алдаж эхэлбэл нүдээ аниад үзээрэй. Энэ нь тэнцвэрт байдал, хөлний зохицуулалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- 30 секундын дараа эсрэг хөл рүүгээ шилжиж дасгалаа давтана. Дасгалыг хөл тус бүр дээр гурван удаа давтана.
3 -ийн 2 -р арга: Бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Уушиг хийх
Уушиг бол өвдөгний булчин, шөрмөс, түүний дотор MCL -ийг сунгах, бэхжүүлэх төгс дасгал юм. Өвдөгнийхөө бүх хэсгийг бэхжүүлснээр та MCL -ийн ачааллыг бууруулдаг. MCL -ээ эрүүл байлгахын тулд уушгины дасгалуудыг тогтмол хийж үзээрэй.
- Удаан алхахын тулд хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн байлга. Нуруугаа шулуун байлгаж, гэдсээ дотогшоо чиглүүлж, нүдээ урагш хараарай.
- Баруун хөлөөрөө урагшаа том алхам хийж, гуяндаа шалан дээр зэрэгцэх хүртэл өвдөгөө нугална. Өвдөг нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Нурууны өвдөгийг шалан дээр бараг хүрэхгүй болтол нь нугална. Энэ байрлалыг 10 секундын турш байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж нөгөө хөлөөрөө давтана.
Алхам 2. Хөлийн буржгар хийх
Хөлний буржгар байдал нь MCL болон шөрмөсний булчинг бэхжүүлэх бас нэг гайхалтай дасгал юм (гуяны арын хэсэгт өвдөгийг чангалахад зайлшгүй шаардлагатай дөрвөн булчин). Хэрэв та дасгал хийхдээ шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз эсвэл шагайн жин байрлуулбал эдгээр дасгалууд илүү үр дүнтэй болно. Тэдгээрийг хийх зөв аргыг энд харуулав.
- Дасгалын дэвсгэр дээр нүүрээ харуулан хэвтэж, хөлөө ардаа сунган хэвтүүл. Шагайны эргэн тойронд шагай жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз тавиад, өсгийгөө арагшаа хүрэх хүртэл баруун хөлөө аажмаар дээшлүүл.
- Баруун хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Хонгогаа шалны дэвсгэр дээр байнга дарж байх ёстой гэдгийг санаарай - хэрэв та дээш өргөх юм бол өвдөгөө чангалахын оронд чангалах эрсдэлтэй.
- Дасгалыг 10-20 давталтын гурван багцаар давтаж, эсрэг хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
Алхам 3. Дэр дэрвийлгэж үзээрэй
Дэрний суулт (яг сонсогдож байгаа шигээ - өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьдаг) нь MCL -ийг бэхжүүлж, өвдөгний бусад булчин, шөрмөсийг бэхжүүлдэг. MCL -ийг тойрсон булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь үндсэндээ MCL -ийг дэмжих систем юм. Хөл тавих нь нэг дасгал хийхэд хамгийн олон тооны булчин, шөрмөсийг онилдог тул дасгалдаа оруулахаа бүү мартаарай.
- Шулуун босож, өвдөгнийхөө хооронд зузаан дэр тавь. Зузаан дэр нь илүү сайн ажилладаг тул нимгэн дэр ашиглах нь дасгалын хүндрэлийн түвшинг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та хүсвэл эмийн бөмбөгийг ашиглаж болно.
- Хөлөө ташаанаас хол зайтай байлгаж, нуруугаа шулуун, гэдэс дотроо дотогшоо, нүдээ урагш хараарай. Та үл үзэгдэгч сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдөгөө бөхийлгөж, өгзөгөө цаана нь гарга.
- Бүрэн суух шаардлагагүй (гуя нь шалан дээр параллель). Та MCL-ийг бэхжүүлэх ашиг тусыг хүртэхийн тулд хагас суух дасгал хийж болно.
- Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очоод дасгалыг гурван давталтын 10 давталтаар давтана. Багц бүрийн хооронд нэг минут амрахыг зөвшөөрнө - булчинг бэхжүүлэх, өсгөхөд амрах хугацаа шаардлагатай.
Алхам 4. Тугалын дасгал хийх
Хөл бэхжүүлэх дасгал хийхдээ хөлөө бүхэлд нь дасгал хийх нь чухал (зөвхөн тодорхой хэсэг биш). Хэрэв та зөвхөн тодорхой чиглэлд анхаарлаа хандуулбал сул хэсэг үлдэж магадгүй юм. Тугалын дасгал нь MCL -ийг бэхжүүлж, өвдөгийг дэмжиж, үе мөч, шөрмөсний даралтыг бууруулахад тусалдаг тугалын булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Дасгалын баар эсвэл сандалны ар тал шиг тэнцвэрийг хадгалахын тулд өөртөө ямар нэгэн зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хоёр өсгийгөө газраас дээш өргөөд, хөлийнхөө бөмбөг дээр аль болох дээш өрг. Дараа нь аажмаар өсгийгөө доошлуул, хөлөө газар руу тэгшлээрэй.
- Энэ дасгалыг 15-20 давталттай гурван багцаар давт.
Алхам 5. Сумогийн үхлийн өргөлтийг туршаад үзээрэй
Сүмогийн үхэл өргөлт нь өвдөгний дотор талын булчин ба шөрмөсийг сургадаг бөгөөд үүнд MCL ба VMO (vastus medialis obliquus, өвдөгний байдлыг тогтворжуулахад тусалдаг нулимс хэлбэртэй булчин) багтдаг. VMO нь MCL -ийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өвдөгний доорх стрессийг сарниулахад тусалдаг.
- Хөлийг ташаанаас илүү өргөнөөр байрлуул. Хөлийнхөө хурууг 45 градусын өнцгөөр эргүүлээрэй - энэ нь дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгоход маш чухал юм.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө хойшлуулж, ходоодны булчингаа чангал. Энэ нь дасгалыг хийж дуусгахдаа биеэ зөв авч явах болно.
- Өвдөгнөө нугалж, өгзөгөө арагш түлхэж, арын хаалгаа хаах гэж байгаа юм шиг өөрийгөө доошлуул. Буухдаа гараа гуяныхаа дагуу доошлуул.
- Гараа өвдөгнийхөө ирмэг дээр хүрээд зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Гурван багцыг 10 давталтаар давтаж, багц бүрийн хооронд нэг минутын турш амраарай.
Алхам 6. Дөрвөлжин модны гэрээ хийх дасгал хий
Дөрвөн толгойт булчингаа (гуяны урд талын булчингууд) татах нь өвдөгний булчин ба шөрмөсийг татдаг. Энэ нь MCL -ийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Дөрвөлжинг өөрсдөө босгох нь бас сайн санаа юм, учир нь энэ нь өвдөгний үений дэмжлэгийг нэмэгдүүлэх болно.
- Нуруун дээрээ дасгалын дэвсгэр дээр хэвтэж, хөлөө бүрэн сунгаарай. Хэрэв өвдөг дээрээ нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол доор нь өнхрүүлсэн алчуур эсвэл хөөсөнцөр тавь.
- Дөрвөлжин булчингаа чангалж (эсвэл шахаж) тайвшруулахаасаа өмнө арван секундын турш барь. 10-20 агшилт хий, тус бүрийн хооронд секундын турш тайвшир.
Алхам 7. Хип хулгайлах
Хип хулгайлах нь MCL -ийг бэхжүүлэх бас нэг гайхалтай дасгал юм. Хүчтэй, уян хонго нь гүйж байхдаа зарим цохилтыг шингээхэд тусална. Энэ нь мөн өвдөгнөөсөө дарамт авчирдаг.
- Тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй, сандлын ар талд барь. Шагайны жин эсвэл эсэргүүцлийн туузыг баруун шагайнхаа эргэн тойронд байрлуул.
- Баруун хөлөө шалан дээрээс аажмаар өргөж, хажуу тийш нь сунгана. Анхны байрлал руугаа буцаж, өөр хөл дээрээ давтахаасаа өмнө 10-20 давталтын гурван багцыг давт.
Алхам 8. Хөл дарах машин ашиглана уу
Ихэнх биеийн тамирын заал нь хөл дарах машинаар тоноглогдсон байдаг. Энэхүү машин нь өвдөгний эргэн тойрон дахь булчин, түүний дотор VMO -ийг бэхжүүлэхэд маш сайн. Энэ нь MCL -ийг бат бөх дэмжих системийг бий болгоход тусалдаг.
- Суудлын эсрэг талд хэвтэж машинд суу (энэ нь 30 градусын өнцгөөр хазайсан байх ёстой). Хөлөө урд талын босоо хавтгайд тавь.
- Хүч чадлынхаа дагуу жингээ тохируулаад дараа нь хөлөө сунган биеийн жингээ хөлөөрөө түлхээрэй. Хөлөө сунгахдаа өвдөгөө бүү түгж. Тэднийг бага зэрэг нугалж байхыг хичээ.
- Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очоод дасгалыг хоёроос гурван багцаар 10-20 удаа давтана. Багц бүрийн хооронд бүтэн минут амарна.
Алхам 9. Дугуйны туузаар дасгал хий
Loop band ашиглан дасгал хийх нь MCL -ийг ашиглах гайхалтай арга юм. Хамтлаг нь өвдөгний гадна талын даралтыг бий болгодог бөгөөд энэ нь MCL -ийг өвдөгөө гадагшаа түлхэхэд хүргэдэг. Энэ нь MCL нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааны явцад ямар төрлийн стрессийг бий болгодог.
- Шагайны эргэн тойронд гогцоо байрлуулж, хөлөө ташааны өргөнтэй, хөлийн хурууг урагш чиглүүлж зогсооно. Нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө.
- Баруун тийш чиглэсэн таван алхам хийж, ташаанаа барьж, байрлалаа аль болох хадгалаарай. Одоо зүүн тийш хажуу тийш таван алхам хий. Энэ бол нэг иж бүрэн багц юм.
- Энэ дасгалын гурван багцыг хийж, багц бүрийн хооронд нэг минут бүтэн амрах хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Уян хатан байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Плометрометр хийх
Плимометр нь үсрэх хөдөлгөөнийг багтаасан бөгөөд булчинг бэхжүүлдэг. Энэ төрлийн дасгал нь ихэнх спортод хэрэгтэй хурд, авхаалжийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр дасгалуудыг хийснээр бие махбодоо хурдан хөдөлгөөнд оруулж, маш их хүч хэрэглэх болно.
Плиметрийн дасгал хийхдээ та бага зэрэг буух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хөлийнхөө бөмбөг дээр жингээ барих болно. Өсгий рүүгээ буцааж эргүүлээд өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, ташаагаа шулуун чиглүүлээрэй
Алхам 2. Конус дээгүүр үсрэх дасгал хий
MCL -ийнхээ хүч чадал, хяналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд та конус дээгүүр үсрэх болно. 20 давталтын хэд хэдэн багцыг хийж сур. Плиометрийн алхамд тайлбарласны дагуу 6 инчийн конусыг зүүн тийш нь барьж, конус дээр зөөлөн бууна.
- Үүнийг конусыг баруун тийш нь давтаж, баруун тийш үсрээрэй.
- Одоо конусын дээгүүр урагшаа үсрээрэй. Конус дээгүүр арагш үсрэх дасгал хий.
- Шулуун болгохын тулд өвдөгөө нуруугаар нь бүү хий. Өвдөгөө тогтвортой байлга.
Алхам 3. Конусын дээгүүр ганц хөлөөрөө үсрэлт хий
Та конусыг нэг хөлөөрөө давтаж, 20 давталт хийх хэрэгтэй. Энэ нь MCL -ийг хянах хүч, хүч чадал, хяналтыг улам нэмэгдүүлэх болно. 6 инчийн конус дээр урагш, хойш ухарч, хөлийнхөө бөмбөгөн дээр хөнгөн бууж, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална.
Хөлөө сольж, нөгөө хөлөөрөө конус дээгүүр үсрэх дасгал хий
Алхам 4. Хайчны үсрэлтийг гүйцэтгэнэ
Хүч, хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хайчаар 20 удаа үсрэх хэрэгтэй. Энэ нь спортын үеэр үсрэхэд ихээхэн тус болно. Энэ дасгалын үеэр өвдөг чинь тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай, өвдөгөө дотогшоо оруулахыг бүү зөвшөөр.
- Баруун хөлөө урагш сунган, өвдөгөө шагайн дээрээ шууд байлга.
- Баруун хөлөөрөө түлхээрэй, ингэснээр зүүн хөл нь байрлал руу шилжих болно.
Алхам 5. Шатлл гүйлт хийх
Sprinting нь гэнэтийн хөдөлгөөн хийх үед өвдөг, шагай, ташаагаа тогтвортой байлгадаг. Энэ нь хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Хурд, хүч чадал, динамик тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд шаттл дасгал хийдэг.
Конусаас эхэлж, богино зайд хоёр дахь боргоцой руу урагшаа гүй. Гурав дахь конус руу ухарч, дөрөв рүү урагшаа гүй. Конусаас боргоцой руу урагш, хойшоо дасгал хийх
Алхам 6. Диагональ гүйлтийн дасгал хий
Диагональ гүйлт нь үндсэндээ хөл, хөл бүрийн гадна талд анхаарлаа төвлөрүүлдэг явган аялал юм. Энэ нь өвдөг, шагай, ташааны цогцолборыг тогтворжуулдаг. Энэ нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, таны MCL -ийг илүү хүчтэй болгодог.
- Зүүн талд байрлуулсан конус руу гүй. Дараагийн конус руу гүйхдээ та зүүн хөлөө эргүүлэхийг хүсэх болно. Баруун хөлөө дараагийн конус руу чиглүүл.
- Зөв хэлбэрээ хадгалж, өвдөгөө дотогш нь нугалахыг бүү зөвшөөр. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөөрэй, ингэснээр тэд шагайн үен дээр шууд байрладаг.
Алхам 7. Хязгаарлалтын гүйлт хийх
Хязгаарлагдмал гүйлт нь 44 метрийн зайд гүйх явдал юм. Та богино зайнаас эхэлж, дадлага хийснээр цаг хугацаа өнгөрөх тусам зайгаа нэмэгдүүлэх болно. Энэ дасгал нь олон давуу талтай бөгөөд уян хатан байдал, хүч чадал, хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлдэг.
