Үе үе өвддөг хүмүүс асуудал үүсгэхийн тулд уналт, мушгиралт, шөрмөс болон бусад гэмтэл авах шаардлагагүй гэдгийг мэддэг. Олон хүмүүсийн хувьд зогсож байх, ширээн дээр суух, өрхийн нийтлэг зүйлийг өргөх гэх мэт өдөр тутмын ажил нь үе мөчний өвчинд хүргэдэг. Биеийн зөв байрлал, ухаалаг дасан зохицох чадвар, эрүүл амьдралын хэв маягийн сонголт, өвдөлтийг зохих хариу арга хэмжээ авах зэргээр үе мөчөө өдөр тутмын стрессээс хамгаалах арга замууд байдаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хамтарсан стрессийг бууруулах
Алхам 1. Зөв байрлалд суу
Бидний ихэнх нь ажлын өдрөө компьютерийн ширээнд өнгөрөөх тусам энэхүү "бага нөлөөтэй" байрлал нь бугуйнаас өвдөг хүртэл үе мөчний өвдөлтийг үүсгэдэг нь улам бүр тодорхой болж байна. Зөв байрлуулах, байрлуулах нь сууж байхдаа үе мөчний ачааллыг эрс бууруулдаг.
- Нуруу, хүзүүгээ босоо байрлалд, бүсэлхийн нурууны дэмжлэг хангалттай байх ширээний сандал сонгоорой. Тохойгоо ерэн градусын өнцгөөр бөхийлгөдөг гарын түшлэг, өвдөгнөө зөв өнцгөөр бөхийлгөж байхад хөлөө тэгшхэн хэвтүүлэх боломжийг олгодог сандлын өндрийг (эсвэл хөлийн тавцан) хайгаарай.
- Бугуйны амсартай эргономик гарыг сонгож, хүзүүний даралтыг бууруулахын тулд гар чөлөөтэй утас ашиглаарай. Компьютерийн дэлгэцийн дээд хэсгийг толгойныхоо орой хүртэл, нүүрнээсээ 18 инч орчим зайд байрлуул. Документ эзэмшигчийг дэлгэцийн хажууд залгаад доошоо харах хэрэггүй.
Алхам 2. Хамгийн хүчирхэг булчингаараа өргө
Та "нуруугаараа биш хөлөөрөө өргөх" гэсэн зөвлөгөөг сонссон нь лавтай. Хөл, гар, цээжнийхээ том, хүчтэй булчинг ашиглах тусам жижиг булчингийн бүлгүүд болон ойролцоох үений ачаалал буурах болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та ширээн дээрээс хайрцаг өргөх шаардлагатай бол хөшүүрэг болгохын тулд гар, бугуйдаа найдах хэрэггүй. Үүний оронд зөвхөн гараа хайрцгийг бэхлэх, бугуйгаа аль болох чангалж, гарын булчингаа ашиглан өргөх хэрэгтэй.
- Хэрэв таны зөөх ёстой хайрцаг илүү хүнд, шалан дээр байгаа бол өргөхийн оронд гулсуулж болох эсэхийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Байршлыг тогтмол өөрчлөх
Хөдөлгөөний улмаас өвдөлт, гэмтэл гардаг гэж бид боддог ч хөдөлгөөний дутагдлаас болж үе мөчний таагүй байдал үүсдэг. Үе мөчний үений үрэвсэл эсвэл үе мөчний бусад өвчтэй хүмүүс үдээс хойш цэцэрлэгийн хүрз чангалж, бугуйгаа хангалттай дэмждэггүй гар ашиглан эсвэл өршөөлгүй шалан дээр зогссоны дараа юу болохыг маш сайн мэддэг. Тогтмол хөдөлгөөн хийх нь үе мөчний ядаргаа, үрэвсэл, хөшүүн байдал, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Жишээлбэл, компьютер дээр ажиллахдаа арван минут тутамд арав хорин секундын завсарлага, цаг тутамд гурваас таван минутын завсарлага авахыг хичээ. Бугуйгаа тайвшруулж, босож, үе мөчөө бага зэрэг чангалж, хамгийн оновчтой суух байрлал руугаа буцна.
- Бусад үйл ажиллагааны үеэр завсарлага аваарай. Хэрэв та удаан хугацаагаар зогсож байвал богино амрахаар суу. Цэцэрлэгжүүлэлтийн хэв маягаа өөрчил, ингэснээр та удаан хугацаанд ижил байрлалд (эсвэл нэг атгахгүй) байх болно.
Алхам 4. Зөв гутал сонгох
Хамтарсан хамгаалалтыг эхнээс нь босгосон гэж хэлж болно. Гутал сонголт муу, эсвэл газрын нөхцөл байдал нь шагайнаас өвдөг, хонго, мөр, хүзүү хүртэл үе мөчний өвчин үүсгэдэг. Жишээлбэл, бетонон шалан дээр өндөр өсгийт өмссөн өдөр бол үе мөчний өвдөлтийн жор юм.
Аль болох тохь тухтай, түшигтэй, цочрол шингээдэг, сайн тохирсон гутал өмс. Хөл, биедээ хамгийн сайн гутал олохын тулд мэргэжилтэн дээр очиж үзээрэй. Хэрэв та хатуу гадаргуу дээр, жишээлбэл цэцэрлэгт хүрээлэнгийн явган хүний зам дээр биш зүлгэн дээр алхах хугацааг хязгаарлах арга замыг олж чадвал энэ нь таны үений ачааллыг бууруулдаг
3 -ийн 2 -р хэсэг: Үений өвчинд хариу өгөх
Алхам 1. Бие махбодоо сонс
Өвдөлт нь үргэлж ярих түүхтэй бөгөөд таны бие "ярьж" эхлэхэд сонсох нь чухал юм. Өвдөг өвдөх, тохой өвдөх, хуруу чангарах үед эвгүй байдлыг үл тоомсорлож болохгүй. Үүний оронд үе мөчний өвдөлтийг арилгахын тулд өдөр тутмын хэв маяг, дадал зуршлаа өөрчил.
Хамтарсан өвдөлт нь ихэвчлэн хэт их хэрэглээ эсвэл зохисгүй хэрэглээнээс болдог боловч бусад шалтгаанууд байж болно. Хэрэв та тодорхой бус үе мөч өвдвөл эмчид хандаарай
Алхам 2. Хатуу үеийг хөдөлгөж байгаарай
Таны үе мөчний тухайд ихэнх тохиолдолд "хөшүүн байдал нь хөшүүн байдлыг бий болгодог." Өөрөөр хэлбэл, хөшүүн үеийг бүрэн хөдөлгөөнгүй болгох нь зөвхөн эвгүй мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд аажмаар уян хатан болгож, хөшүүн үеийг сулруулахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, урт теннисний тэмцээний үеэр таны хуруу цохиурыг чанга атгахад хөшиж эхэлж байгаа бол "хурууны сэнс" -ийг туршиж үзээрэй. Хуруугаа аль болох өргөн дэлгэн тавиад, хэсэг зуур барьж, гараа нударгаараа атгаад дахин бариад дахин давт.
- Эсвэл үе мөч өвдөж байвал "бугуйны уян хатан байдал" -ыг туршиж үзээрэй. Тохой, гараа ширээн дээр хэвтүүлээд, алгаа доош нь чиглүүлээд нөгөө гараараа (гараа тохой руугаа) зөөлөн татаж аваарай.
Алхам 3. Хөдөлгөөнөө дахин сургах
Гүйх, сандал дээр суух, нэг галлон сүү өргөх, утас барих зэрэг нь үе мөч өвдөхөд нөлөөлдөг. Ийм горимд бага зэрэг өөрчлөлт хийх нь ихээхэн өөрчлөлтийг авчирдаг боловч зуршлаа өөрчлөхөд цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддаг.
- Яаж алхах, суух гэх мэтийг өөрчлөх нь аажмаар явагдах болно. Тогтмол дасгал хийж, өөртөө сануулга хийж, өөртөө дасан зохицох цаг өг. Шинэ дэглэм тогтоох хүртэл ажлаа үргэлжлүүлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та гар, бугуйндаа байнга өвддөг бол жингээ нэг гараараа өргөх боломжтой байсан ч аль болох нэг биш хоёр гараараа (мөн гараараа) өргөх дасгал хий. Цайны аягыг хоёр (хамгаалагдсан) гараараа өргөхөд өөрийгөө дахин сургахад цаг хугацаа шаардагдах боловч жинг хуваах нь аливаа үе мөчний ачааллыг бууруулдаг.
Алхам 4. Хөнгөн бүтээгдэхүүн хэрэглэх
Орчин үеийн технологи нь зүлэгжүүлэгчээс хоол хийх сав хүртэлх бүтээгдэхүүнийг илүү хөнгөн болгоход тусалсан. Хэрэв та үе мөч өвдвөл энэ нь эерэг үр дүн юм. Өдөр тутмынхаа ажилд зориулан хөнгөн бүтээгдэхүүн сонгох нь үе мөчний ачааллыг бууруулдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та байшингаа байнга тойрч ажилладаг бол угаалга хийхдээ хөнгөн тоос сорогч эсвэл асаагуур худалдаж авах талаар бодож үзээрэй
Алхам 5. Өвдсөн үеийг тайвшруулна
Үе мөч өвдөх талаар эерэг зүйл цөөн байдаг ч энэ нь халуун усанд орох, үе үе массаж хийлгэх шалтгаан болдог гэж хэлж болно. Ийм тайвшруулах арга нь олон хүний үе мөчний өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
Та үе мөчний үрэвсэлтэй тэмцэж байхдаа тухайн хэсгийг мөстгөх, дараа нь бүлээн түрхлэг хийх нь хамгийн ашигтай байж магадгүй юм. Таны үе мөчний өвдөлтийг эмчлэх хамгийн сайн аргуудын талаар эмч эсвэл үе мөчний эмчтэйгээ ярилцах талаар бодож үзээрэй
Алхам 6. Давтан үе мөчний өвдөлтийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлд
Та үе мөчнийхөө өвдөлтийг юу үүсгэж байгааг мэдэхгүй, эсвэл учирч болзошгүй шалтгааныг нь мэдэхгүй ч юу хийж чадахаа мэдэхгүй байгаа ч гэсэн энэ асуудлыг эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Таны хэлэлцэж буй эмчилгээний сонголтууд нь таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан энгийн дасгалуудаас эхлээд өвдөлт намдаах эм, мэс заслын оролцоо хүртэл байж болно.
Таны эмч жишээлбэл, уян хатан ("ажиллаж байгаа") эсвэл хатуу ("амрах") үе мөчний хагарал эсвэл хоёуланг нь санал болгож болно. Гар, бугуй болон бусад үе мөчний эдгээр төхөөрөмжүүд нь үе мөчний ачааллыг бууруулах зорилгоор нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх эсвэл үеийг хөдөлгөөнгүй болгох боломжтой
3-р хэсгийн 3: Эрүүл (ба хамтарсан эрүүл) сонголт хийх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх - ихэнх насанд хүрэгчдэд өдөрт 30 минут ба түүнээс дээш байх нь үе мөчний эрүүл мэнд гэх мэт эрүүл мэндийн бүхий л салбарт ашигтай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та зөв техник ашиглан дасгал хийж, дасгал хийсний улмаас үе мөч өвдөж байвал биеэ сонсоорой. Та дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та аль хэдийн үе мөч өвдөж байсан, эсвэл зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахын зэрэгцээ үе мөчний ачааллыг бууруулахыг хүсч байгаа бол дугуй унах гэх мэт бага нөлөөтэй дасгалуудыг сонгоорой. Усанд сэлэх, усан аэробик гэх мэт усны дасгалууд нь үе мөчний стрессийг бууруулдаг тул усанд орох хамгийн тохиромжтой сонголт байж магадгүй юм.
- Хүч чадлын дасгалууд нь булчинг бэхжүүлдэг боловч ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний эрүүл мэндэд тустай. Түүнчлэн хүчирхэг булчингууд нь юм өргөх гэх мэт үе мөчний ачааллыг арилгахад тусалдаг.
- Иог бол уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг тул хамтарсан дасгал хийхэд маш тохиромжтой төрөл юм.
Алхам 2. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй
Таны эрүүл мэндэд тустай ижил хоолны дэглэм нь үе мөчний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг нь гайхах зүйл биш юм. Илүү шинэхэн жимс, ногоо, туранхай уураг, эрүүл өөх тосыг хэрэглэснээр та ясыг бэхжүүлж, үе мөчний мөгөөрс, шөрмөс, булчинг бэхжүүлэхэд туслах олон төрлийн шим тэжээлийг их хэмжээгээр хэрэглэх болно.
- Кальци нь ясны эрүүл мэндтэй холбоотой гэдгээрээ алдартай. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, навчит ногоо, баяжуулсан хүнс болон кальци ихтэй бусад сонголтыг сонгоорой.
- Витамин С -ийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь үе мөчний мөгөөрсийг засахад тусална. Цитрус жимс, навчит ногоо, улаан лооль зэрэг хоол хүнсийг сонгоорой.
- Натрийн хэрэглээг бууруулж, калийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ясны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг гэсэн нотолгоо бий. Боловсруулсан болон урьдчилан савласан хоол хүнс нь ихэвчлэн натри агуулсан байдаг бол гадил, тараг, сэвэг зарам зэрэг нь калийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Кофеин эсвэл согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь ясны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул аль алиныг нь эсвэл хоёуланг нь дунд зэрэг хэрэглээрэй.
Алхам 3. Эрүүл жингээ дагаарай
Өвдөг гэх мэт жинтэй үе нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Зарим тооцооллоор олсон фунт бүр өвдөг дээрээ дөрвөн фунт стресс нэмдэг. Эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг биеийн жингээ хасах, ерөнхий эрүүл мэнд, үе мөчний эрүүл мэндийн төлөө эхлэх цэг болгон ашиглаарай.
Гэсэн хэдий ч жингийн дутагдал нь үе мөчний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь туранхай хүмүүс яс алдах эрсдэл өндөр байдаг. Эрүүл "дунд газар" руу чиглүүлэх
Алхам 4. Тамхи бүү тат
Тамхи татахын хор хөнөөлийн талаар бид илүү ихийг мэдэх тусам эрүүл мэндийн бараг бүх тал нь үүнд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг олж мэдэх болно. Хамтарсан эрүүл мэнд нь ялгаагүй, тамхи татах нь ясны нягтралыг бууруулж, бусад олон хор хөнөөлийг дагуулдаг.
