"Бүсэлхийн бэлтгэл" гэсэн нэр томъёо нь ихэвчлэн бэлхүүсийг жижиг болгохын тулд корсетоор бэхлэх практикийг хэлдэг. Энэ практик нь зарим талаар маргаантай байдаг бөгөөд зарим нь бүр аюултай гэж хэлдэг. Гэхдээ бэлхүүсийг корсетгүйгээр сургах зарим арга зам байвал яах вэ? Та "дотоод корсет" (эсвэл хөндлөн хэвлий) -ийг дасгал хөдөлгөөнөөр бэхжүүлж, хоолны дэглэмээ өөрчилснөөр бэлхүүсээ нарийсгаж болно.
Алхам
2 -р арга 1: Дасгал хийх замаар бэлхүүсээ тураах
Алхам 1. Шууны банзыг дасгал хий
Хэвлийн хөндийн булчингууд нь бэлхүүснийхээ хажуугаар ороож, дотор бүслүүр шиг ажилладаг. Хөндлөн хэвлийн хөндийг ажиллуулах гайхалтай дасгал бол гарын шуугийн суурь юм. Дугуй, өвдөгөө газар дээр нь тавьж, гараа мөрний өргөнтэй зайнаас эхлүүлээрэй. Дугуйныхаа банз руу дээш дарж, биеэ нэг шулуун шугамд байлга.
10 секундын турш барь, дараа нь хэсэг хугацаанд амраарай. Үүнийг 4-5 удаа давтана
Алхам 2. Dumbbell пуловер хийх
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа (жингээр) агаарт (биеийнхээ перпендикуляр) дээш өрг. Гараа толгой дээрээ өргөж, анхны байрлал руу нь буцаана. Цөмийг бүх цаг хугацаанд идэвхтэй байлга.
- Dumbbell пуловерыг 3 -аас 12 фунт (1.3 - 5.4 кг) жинтэй хийж болно. Өөрт тохирох жинг сонго.
- 10-аас 2-3 багц хий.
Алхам 3. Дамббелл хажуугийн зарим нугалалтыг хий
Хэвлийн хэвлийн хөндийг бэхжүүлэхээс гадна та нар бэлхүүсээ нимгэн болгохын тулд ташуу хэлбэрээ өөрчлөхийг хүсэх болно. Үүнийг хийхийн тулд дамббелл хажуугийн нугалалтыг хийнэ. Хөлийн зайнаас арай өргөн хөлөөрөө босоо зогс. Нэг гартаа дамббелл барь. Дамббеллийг өвдөг рүүгээ чиглүүлж тэр тал руугаа бөхийлгө. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Гурван багц 10 -ыг гүйцэтгээрэй.
- Дахин нэг удаа өөртөө хамгийн тохиромжтой жинг сонгоорой.
Алхам 4. Зүрх судасны дасгал хий
Бүсэлхийн туранхай, туранхай булчингаа ил гаргахын тулд бага зэрэг кардио хийх шаардлагатай болно. Таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бүх зүйл үр дүнтэй байх болно, хэрэв энэ нь таны зүрх сэтгэлд нөлөөлж байвал бүр ч сайн! Долоо хоногт 2-3 удаа 30 минут кардио хийхийг хичээ. Зарим сонголтууд нь:
- Унадаг дугуй
- Гүйж байна
- Хула цагираг
- Бүжиглэх
2 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээр бэлхүүсээ тайрах
Алхам 1. Энгийн нүүрс усыг эслэг ихтэй хоол хүнсээр солино
Хоолны дэглэмээр бэлхүүсээ тураах хамгийн хурдан бөгөөд үр дүнтэй арга бол цэвэршүүлсэн нүүрс усыг хасч, эслэг ихтэй хоол хүнсээр солих явдал юм. Энгийн нүүрс ус нь гэдэс дүүрэх, таргалахад хүргэдэг бол эслэг ихтэй хоол хүнс таныг цэвэрлэхэд тусалдаг.
- Гоймон, цагаан талх, жигнэмэг, жигнэмэг, бялуу гэх мэт элсэн чихэр, цагаан гурил агуулсан бүх зүйлээс зайлсхий.
- Үр тариа (квиноа, хүрэн будаа) болон буурцагт ургамал (сэвэг зарам, хар шош) 2-5 порц идээрэй.
- Их хэмжээний шинэхэн жимс, ногоо идээрэй.
Алхам 2. Илүү их уураг идээрэй
Өдрийн турш уураг их хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Уураг нь бүрэн дүүрэн байхад тусалдаг. Илүү их уураг идэх нь бэлхүүсээ тураахаас гадна арьсыг эрүүл харагдуулж, дархлааг сайжруулдаг.
- Насанд хүрэгчдэд зориулсан уургийн өдөр тутмын зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.36 грамм (0.013 унц) байдаг. (Энэ нь 68 фунт жинтэй насанд хүрсэн хүн 54 грамм уураг идэх ёстой гэсэн үг юм.)
- Уургаар баялаг хоол хүнсэнд өндөг, тахиа, загас, сэвэг зарам, бүйлс, чиа үр орно.
Алхам 3. Зарим “супер хоол” -ыг оруулаарай
Супер хоол гэж нэрлэгддэг хэд хэдэн бүтээгдэхүүн нь таныг цатгалан байлгаж, гэдэс дүүрэх, бүсэлхийн тойргийг тайрахад маш сайн. Эдгээрийн заримыг смүүти, салат, шөл дээр нэмж үзээрэй.
- Чиа үр нь эслэг, уураг ихээр агуулдаг.
- Чанар нь К витаминаар баялаг бөгөөд гэдэс дүүрэхээс сэргийлдэг.
- Жимс жимсгэнэ (ялангуяа нэрс) нь эслэг, антиоксидантаар баялаг юм.
- Quinoa нь эслэг, уураг ихээр агуулдаг.
