Өөртөө хор хөнөөл учруулах гэдэг нь өөрийн бие махбодид хор хөнөөл учруулах, огтлох, түлэх, өлсөх, шаардлагатай эм хэрэглэхгүй байх гэх мэт санаатай, үхэлд хүргэхгүй аливаа оролдлогыг хэлдэг. Ийм төрлийн зан үйлийг хийх олон шалтгаан байж болно, гэхдээ ихэвчлэн өөрийгөө гэмтээх нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах арга бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд өмнө нь хүчирхийлэлд өртсөний улмаас амьд үлдэх арга болдог. Заримдаа өөрийгөө гэмтээх нь бусадтай харилцах арга байж болох ч ихэнхдээ энэ нь найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ нуугдсан хувийн үйлдэл юм. Гэхдээ сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх өөр бусад арга замууд байдаг бөгөөд бусадтай харилцах, хувийн сэтгэл хөдлөлөө биеэ үнэлэх зэргээр өөрийгөө гэмтээхээс илүү эрүүл аргууд байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Баттай харилцах
Алхам 1. Онлайн форумд нэгдэх
Хэрэв таньдаг хүнтэйгээ ярилцах нь эвгүй байвал өөртэйгөө ижил төстэй асуудалтай тулгарч буй хүмүүст зориулсан онлайн групп үүсгэхийг оролдоорой. Эдгээр нь ихэвчлэн нэрээ нууцалсан бөгөөд таны сэтгэл санааны талаар бага зэрэг мэддэг бусад хүмүүстэй харилцах гайхалтай арга юм.
- Өөртөө хохирол учруулах үндэсний сүлжээ,
- Амьдралаа сэргээнэ үү,
Алхам 2. Утас руу залгах эсвэл мессеж бичих
Форумд элсэхтэй адил сайн дурын ажилтнууд болон шууд утсан дээрх ажилтнууд таны туршлагын талаар мэддэг бөгөөд өөрийгөө гэмтээхгүй харин сэтгэл хөдлөлөө эрүүл аргаар шийдвэрлэхэд тань туслах болно.
- S. A. F. E. Өөр хувилбарууд (Өөрийгөө хүчирхийлэх нь эцэстээ дуусна)-1-800-366-8288 (АНУ)
- Таны амьдрал Таны дуу хоолой-1-800-448-3000, эсвэл VOICE-ийг 20121 руу илгээнэ үү (АНУ)
-
Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний шугам-1-800-273-TALK (US)
Амьдралын шугам нь зөвхөн амиа хорлох гэж буй хүмүүст зориулагдаагүй болно. Тэд сэтгэлийн хямрал, хямралд тусалж чадна, хэрэв чадахгүй бол чамайг чадах хүн рүү чиглүүлэх болно
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Их Британи)
- Хүүхэд, өсвөр насныхан Хүүхдийн тусламжийн утас руу залгаж болно-1-800-668-6868 (Канад)
Алхам 3. Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилц
Тэд танд өөрийгөө гэмтээх чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэн эсвэл танд туслах өөр зөвлөгчийг олоход тань туслах болно. Тэд мөн аливаа шархыг эмчилж, хэрэв та удахгүй очих юм бол байнгын сорви үүсэхээс сэргийлж чадна.
- "Өөртөө хор хөнөөл учруулах талаар зөвлөгөө өгөх хүн олоход надад тусламж хэрэгтэй байна" эсвэл "Сэтгэл хөдлөлийн асуудал/гэмтэл бэртлийн талаар надад туслах хэн нэгэнтэй уулзах лавлагаа авахыг хүсч байна" гэх мэтээр эхэл.
- Хэрэв та бэртэл гэмтэлээ тэдэнд үзүүлэхэд эвгүй байвал ядаж ерөнхий эмчээс илүү сайн хариулах сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн рүү хандаарай.
Алхам 4. Итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй холбоо бариарай
Энэ нь багш, дасгалжуулагч, сургуулийн зөвлөх, гэр бүлийн найз эсвэл хамаатан садан байж болно. Ярилцлагаа нууцлахын тулд итгэдэг хүнээ сонго.
- Хэрэв та үр нөлөөг нь хараахан хараахан амжаагүй байгаа бол өөрийгөө хорлоход хүргэж болзошгүй асуудлын тоймыг эхлүүлээрэй. "Би яаж харьцахаа мэдэхгүй байна ……." гэдэг бол эхлэх хамгийн сайн арга юм.
- Сургуульд байгаа насанд хүрсэн хүн өөрийгөө гэмтээх ноцтой санаатай байгаагаа хууль ёсны дагуу мэдээлэх үүрэгтэй байж болохыг анхаарна уу.
- Хэрэв та өөртөө хор хөнөөл учруулж байгаа бөгөөд хэн нэгэнтэй ярихыг хүсч байгаа боловч хэрхэн яаж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол https://www.nshn.co хаягаар байгаа шиг яриа өрнүүлэхийн тулд 'илтгэлийн хуудас' ашиглаж үзээрэй..uk/татаж авах/Self_harm_report_card.pdf.
Алхам 5. Итгэмжлэгдсэн найз эсвэл үе тэнгийнхэнтэйгээ ярилц
Өөртөө хор хөнөөл учруулж буй зан авирынхаа талаар бусадтай хуваалцах нь хэцүү байж магадгүй тул өөртөө итгэх итгэлээ алдахгүйн тулд итгэж болох хүнээ сонго. "Би хэн нэгэнтэй _ талаар үнэхээр ярих хэрэгтэй байна, чи бол миний итгэдэг цөөхөн хүмүүсийн нэг" гэдэг бол тэдний сонирхлыг татах гайхалтай арга юм.
- Та эхлээд үйлдлээс илүүтэйгээр өөрийгөө хохироож буй асуудлуудын талаар ярьж эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Үйлдлийн оронд бодол санаа, мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зөвхөн өөрийгөө сүйтгэх зан үйлд хариу үйлдэл үзүүлэхээс илүүтэйгээр үйлдлийн учир шалтгааныг ойлгоход тусална.
- Хэрэв биечлэн ярих нь хэтэрхий хэцүү байвал яриаг бичгээр эсвэл имэйлээр эхлүүлж үзээрэй. Энэ нь танд сэдвийг нээхэд илүү хялбар байж болох бөгөөд тэдэнд анхны цочролыг даван туулахад тодорхой хугацаа өгөх бөгөөд ингэснээр тэд таны даван туулах зан төлөвт биш харин бодит асуудалд анхаарлаа хандуулж чадна.
- Нөхөртөө/үе тэнгийнхэндээ энэ тухай анх хэлж өгөхдөө, ялангуяа таны эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө үнэхээр санаа зовдог хүн байвал өөртөө итгэх итгэлтэй эх сурвалжаас өөрийгөө хохироох тухай мэдээллийг хэвлэх нь тустай байж болох юм. Энэ нийтлэлд ашигласан аливаа эх сурвалжаас авсан мэдээлэл тохиромжтой байх болно.
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл хөдлөлөө чимээгүй илэрхийлэх
Алхам 1. Оронд нь уран бүтээл хийх
Урлаг бүтээх нь маш хувийн бөгөөд катартик шинж чанартай байдаг. Та аль хэдийн зураач байсан эсвэл урьд өмнө хэзээ ч урлаг бүтээх гэж оролдож байгаагүй, энэ бол бусадтай бүрэн хуваалцах шаардлагагүй өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг хөгжүүлэх гайхалтай арга юм. Тэд эцсийн бүтээгдэхүүнийг харсан ч гэсэн, хэрэв та тэдэнтэй энэ мэдээллийг хуваалцахаар шийдсэн бол тэд юу илэрхийлж байгаагаа л мэдэх болно.
- Хэрэв танд зурах авьяас байхгүй бол хийсвэр урлагийг туршиж үзээрэй. Олон алдартай хийсвэр уран бүтээлчид өөрсдийн дотоод мэдрэмжийг илэрхийлэх, эргэн тойрныхоо ертөнцөд эргэлзээ төрүүлэхийн тулд өөрсдийн урлагийг ашигладаг байжээ. Пикассо, Матисс, де Кунинг нарын бүтээлүүдийг сэтгэл хөдлөлөөр дүүргэсэн хийсвэр дүрслэлийг хараарай.
- Хаанаас ирснийг нь мэдэлгүйгээр мэдрэмжийг илэрхийлэхийн тулд төлөөллийн бус урлагийг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, Өнгөний талбар нь зөвхөн хувийн илэрхийлэлд зориулж өнгө ашиглах, харилцан үйлчлэлд тулгуурладаг. Поллок зурах дохио зангаагаа эцсийн зургийн хэлбэр гэхээсээ илүү эрч хүчээ суллах зорилгоор ашигласан.
Алхам 2. Бүтээлчээр бичихийг хичээгээрэй
Богино өгүүллэг эсвэл шүлэг бичээрэй. Яруу найраг нь таны бодлыг хийсвэр эсвэл хувийн байдлаар судлах ашигтай арга байж болох юм. Урлагийн бүтээл шиг ганц шүлэг нь өөр өөр хүмүүст өөр өөр утгыг илэрхийлдэг тул та юу мэдэрч байгаагаа, юу бодож байгаагаа илэрхийлэхийн тулд сэтгэлээ ил гаргах шаардлагагүй болно. Уран зургийн хэл нь хүссэн зүйлээ бусдад илэрхий илэрхийлэхгүйгээр илэрхийлэх боломжтой.
Алхам 3. Шинэ спортоор хичээллэх эсвэл тогтмол дасгал хийх
Ихэнхдээ өөрийгөө гэмтээдэг хүмүүс адреналиний улмаас үйлдлээсээ болж өвдөлтийг мэдэрдэггүй. Сэтгэл хөдлөл чинь хэтэрч эхэлмэгц өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд адреналинаа өөр аргаар өсгө.
- Спорт заал руу явах эсвэл гадаа гүйх тогтмол дасгал хий. Эрчим хүчний зардал нь хямралын үед танд туслах болно, адреналин нь өөрийгөө гэмтээхээс өмнө толгойгоо цэвэрлэх механизм болдог.
- Спортын лигт нэгдэх эсвэл найзуудтайгаа багаа эхлүүлэх. Спринт эсвэл холбоо барих спорт шаарддаг идэвхтэй спорт нь сэтгэл хөдлөлийн эрч хүчийг тайлахад тусалдаг. Зорилгоо өөртөө биш бусдад хохироохоос болгоомжил, учир нь энэ нь таны сэтгэл санааны жинхэнэ асуудлыг эрүүл аргаар шийдвэрлэхгүй.
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөл
Хэрэв та яагаад өөрийгөө хохироож байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол энэ нь ялангуяа тустай болно. Та өөрийгөө хохироож, тухайн үед юу мэдэрч, бодож байсан зүйлээ эргэж ирснээ тэмдэглээрэй. Оруулсан бичлэгээ дараа нь унших нь эдгээр зан авирыг өдөөх шалтгаан эсвэл далд шалтгааныг олж мэдэхэд тусална.
Алхам 5. Хөгжмийг гаралтын хэрэгсэл болгон ашигла
Шинэ хөгжим бүтээх эсвэл бусдын хийсэн хөгжимийг сонсох нь илүүдэл сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах гайхалтай арга байж болох юм.
- Цэвэрлэх эсвэл бүжиглэх замаар гараа завгүй байлгаж байхдаа дуртай дуугаа сонсоорой. Таныг илүү их бухимдуулж болзошгүй хөгжмийг өдөөхөөс зайлсхий.
- Сэтгэл санаагаа илэрхийлэхийн тулд дуу бичээрэй.
- Сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх шинэ ур чадвар эзэмшихэд анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа гараа завгүй байлгах хэрэгсэл тоглож сур.
4 -ийн 3 -р арга: Өөр хувилбар хайх
Алхам 1. Өөртөө хор хөнөөл учруулах хүслийг хангахын тулд мөсөн шоо ашиглана уу
Хуруугаа бүдгэрч эхлэх хүртэл мөсөө шахаж, эсвэл тайрч, түлэх гэх мэт газраа арьсан дээрээ тавь.
Алхам 2. Резинэн туузыг бугуйнд нь хий
Энэхүү хурдан арга хэмжээ нь таны өвдөлтийг өдөөх эсвэл таны биеийг байнгын болон харагдахуйц гэмтэлгүйгээр ухамсарлах мэдрэмжийг төрүүлэх болно. Резин туузыг үргэлж бугуйнд байлгаарай, ингэснээр хүсэл тэмүүлэл эхэлмэгц үүнийг хийж чадна.
Алхам 3. Арьсан дээрээ зурж эсвэл бичээрэй
Үзэг эсвэл маркер ашиглан огтлохын оронд өөрийнхөө мэдрэмжийг зурж эсвэл бичээрэй. Энэхүү дадлага нь аливаа зүйлийг бие махбодийн хувьд мэдрэх зөн совингоо хангаж, сэтгэл хөдлөлийн хувьд яг юу байгаагаа илэрхийлэхийн тулд уран сайхны талыг ашиглах болно.
Алхам 4. Хөлөө лав (эсвэл хаана ч хамаагүй) лавлаарай
Өөрийнхөө биеийг лавлах гэж оролдсон хүн үүнийг өвдөж байна гэж хэлж чадна, гэхдээ эцсийн үр дүн нь тийм ч хүнд биш юм. Өөрийгөө бүрмөсөн шархлуулахгүйн тулд зааврыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
4 -ийн 4 -р арга: Аюулгүй байх
Алхам 1. 10 минут хүлээнэ үү
Арван минутын дараа дахиад арван минут хүлээ. Өөртөө хор хөнөөл учруулахыг хүссэн мэдрэмжээс холдохын тулд үүнийг хэсэгхэн хугацаанд аваарай. Өөр хор хөнөөл багатай өөр зүйл хийж өөрийгөө завгүй байлгаарай.
- Хүйтэн эсвэл халуун шүршүүрт ороорой. Энэ нь маш их эвгүй санагдаж, бие махбодоо ачаалал өгөх хэрэгцээг бууруулдаг.
- Дэр эсвэл чихмэл уут цоол.
- ТВ үзэх эсвэл видео тоглоом тоглох. 10 минутын дараа анхаарал сарниулж өөрийгөө гэмтээхээ мартаж, хийж байгаа зүйлээ үргэлжлүүлэх болно.
Алхам 2. Бясалгах эсвэл амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Таны анхаарлыг сарниулах, бодол санаагаа төвлөрүүлэхийн тулд удирдамжтай бясалгалыг онлайнаар хайж олох, эсвэл зүгээр л суугаад биеийнхээ дотогш болон гарах амьсгалыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та анхаарлаа сарниулах юм бол өөрийгөө бүү шүүмжилж, бясалгалдаа анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Сэтгэл түгшээгүй үедээ энэ аргыг хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд ингэснээр илүү уян хатан болж, илүү тустай болно.
- Чимээгүй өрөөнд хэвтэж эхэл.
- Зүүн гар шиг нэг булчинг сонгоод 5 секундын турш аль болох чангална. Та эвгүй санагддаг чанга нударгаа хийж байх ёстой. Буудлага, хүчтэй өвдөлт үүсгэхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай, энэ нь ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.
- Булчинг хурдан сулруулж байхдаа амьсгалаа аваарай. Булчин болон тайвширсан булчингийн хоорондох ялгааг анхаарч үзээрэй. 15 секундын турш тайван байгаарай.
- Дараагийн булчингийн бүлэг рүү шилжиж, давтан хийнэ. Үүнийг биеийнхээ бүх булчинд хий.
Алхам 4. 54321 дасгалыг туршаад үзээрэй
Энэ тоглоом таныг түгшүүртэй байдлаас гаргахад туслах болно, эсвэл ядаж хэдэн минутын турш анхаарлаа сарниулах болно. Энэ нь хямралын горимд ойртоход бие биедээ туслах зорилгоор бүлгийн форумд тоглодог.
- Өрөөнд байгаа 5 зүйлийг нэрлэ.
- Мэдэрч болох 4 зүйлийг жагсааж бич: хөл дээрх хивс, буйдан дээрх дэр гэх мэт.
- Сонсож болох 3 зүйлийг нэрлэ: гарын товшилт, хувцас хатаагч гэх мэт.
- Та үнэрлэж болох 2 зүйл, эсвэл үнэрлэх дуртай 2 зүйлээ жагсааж үзээрэй: жүрж, хатаагч хуудас, голт бор бут гэх мэт.
- Өөрийнхөө тухай сайн 1 зүйлийг нэрлэ.
Алхам 5. Өөртөө хохирол учруулахгүй газар руу яв
Олон нийтийн газар эсвэл гэрийнхээ нийтийн өрөөнд өөрийгөө нүүлгэ. Өөрийгөө хохироохгүйн тулд өөрийгөө тусгаарлахгүйн тулд бусад хүмүүсийг тойрон хүрээл.
Алхам 6. Триггерүүдээс зайлсхий
Та хэзээ, яагаад өөрийгөө ихэвчлэн гомдоодогоо мэдэж, эдгээр өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх арга замыг тодорхойл. Хэрэв та тодорхой хүнтэй ярилцах болгонд таны хүсэл тэмүүлэл гарч байвал, түүнтэй дахиж битгий ярь. Хэрэв та тэднээс бүрэн зайлсхийж чадахгүй бол ядаж ганцаарчлан ярихаас зайлсхий.
Алхам 7. Дасан зохицох хэрэгсэл бий болгох
Хайртай хүмүүсийнхээ зураг, анхаарал сарниулах зорилгоор ашиглаж болох зүйлс, таныг тайвшруулдаг зүйлс гэх мэт хайрцгийг бөглөнө үү эсвэл хоосон маягтыг хэвлэж, https://www.lifeline.org.au/Get-Help хаягаар хадгална уу. /Өөртөө туслах хэрэгслүүд/Даван туулах хэрэгсэл/Заавар.
Алхам 8. Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа эвхрээрэй
Гэрийн тэжээвэр амьтантай байх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг бөгөөд ихэвчлэн гэрийн тэжээвэр амьтдыг сэтгэцийн эрүүл мэндийн орчинд болон хөгширсөн нийгэмд сэтгэл санааны үйлчилгээтэй амьтан болгон ашигладаг. Гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэврэх нь тайвшруулж, хямралын горимд ороход сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусална.
Зөвлөмж
- Хэрэв таны хайртай хүн өөртөө хор хөнөөл учруулж байгаа бол та түүнд ямар ч шийдвэргүйгээр хариу өгөх нь маш чухал юм. Эдгээр зан үйлийн шалтгааныг ойлгохыг хичээ, сэтгэл хөдлөлөө илэн далангүй илэрхийлэхэд нь тусал.
- "Би зүгээр байна" гэж хэлэх нь өөрийгөө гэмтээж, энэ тухай ярихыг хүсдэггүй хүмүүсийн цаашдын хэлэлцүүлгээс зайлсхийх түгээмэл арга юм. Энэ хариултыг анхааралтай бодож, аль болох өрөвдөх сэтгэлээр хариулаарай.
