Аз жаргалгүй байх мэдрэмж нь олон хүмүүст таалагдахгүй байдаг. Үүнийг шийдвэрлэх нь маш хэцүү байж болох бөгөөд үнэ цэнэгүй болох, түгшээх, сулрах гэх мэт бусад мэдрэмж төрж болзошгүй юм. Аз жаргалгүй байдал нь таны амьдралд тохиолдож болох олон янзын нөхцөл байдлаас үүдэлтэй бөгөөд удаан хугацааны туршид аз жаргалгүй байх нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Сэтгэл гутралд орохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөрийн аз жаргалгүй байдлыг шийдвэрлэх нь чухал юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Мэдрэмжээ үнэлэх
Алхам 1. Та аз жаргалгүй байгаагаа өөртөө хүлээн зөвшөөр
Аливаа эдгэрэлтийг эхлүүлэхийн тулд эхлээд асуудал байгааг хүлээн зөвшөөрч, сэтгэл хөдлөлөө тодорхойлох хэрэгтэй. Та жинхэнэ аз жаргалгүй байдлаа далдлахын тулд ажил, гадаад аз жаргал гэх мэт янз бүрийн зүйлийн ард нуугдахыг оролдож болно. Та эдгээр саад тотгорыг нурааж, өөрийн мэдрэмжтэй нүүр тулах ёстой.
Асуудалтай гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь нэрээ нууцалсан 12 алхамтай архидалт хөтөлбөрийн эхний алхам юм. Архидан согтуурахтай холбоотой асуудал гараагүй ч гэсэн энэ програм нь танд туслах, эдгээх зорилготой бөгөөд үүнийг амьдралд өргөнөөр ашиглах боломжтой юм. Аз жаргалгүй байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх нь таны эдгэрэх процессыг эхлүүлэх болно
Алхам 2. Аз жаргалгүй байх үе хүртэлх үйл явдал, харилцан үйлчлэлийг бич
Өдрийн тэмдэглэлийг эхлүүлж, аз жаргалгүй болоход хүргэдэг үйл явдал, яриа, харилцан үйлчлэл эсвэл өдрийн цагийг дэлгэрэнгүй бичээрэй. (Та үүнийг утасныхаа "тэмдэглэл" хэсэгт ч хийж болно.) Үүнийг хийснээр та аз жаргалгүй мэдрэмж хэзээ гарч байгааг харж болно. Аз жаргалгүй байдлын "өдөөгч" -ийг олж мэдэх нь аз жаргалгүй мэдрэмжийг өдөөх нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусална.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажлын өрөөндөө ажлын хамтрагчтайгаа ярилцаж байгаад өрөөнөөсөө аз жаргалгүй гарах гэж байгаа бол өдрийн тэмдэглэлээ гаргаж, хэнтэй хамт байсан, юу ярьж байсан, өөр хэн байсан гэх мэтийг бичээрэй. "Аз жаргалгүй" нөхцөл байдал бүрт үүнийг хийх нь таны аз жаргалгүй байдлыг өдөөх хэв маягийг гэрэлтүүлж эхэлнэ.
- Аз жаргалгүй байдал нь ихэвчлэн нөхцөл байдлаас шалтгаалдаг бөгөөд хувилбараас хасагдсаны дараа харьцангуй хурдан арилах болно. Гэсэн хэдий ч ижил төстэй асуудалтай тулгарах үед энэ нь дахин гарч ирж магадгүй юм. Таныг аз жаргалгүй болгодог тодорхой цаг хугацааг бичих нь ирээдүйд ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийхэд тусална.
Алхам 3. Ямар нэгэн зүйл таныг аз жаргалгүй болгож буй тодорхой шалтгааныг өөрөөсөө асуугаарай
Танд аз жаргалгүй сэтгэгдэл төрүүлэх нөхцөл байдал бүрийг өөрөөсөө асуугаарай, ялангуяа таны аз жаргалгүй байдлыг юу үүсгэж байна вэ? Тэднийг бичээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та уйтгар гунигтай хүнтэй ярьж байгаа бол өөрөөсөө "яагаад энэ хүн намайг аз жаргалгүй болгодог вэ?" Гэж асуугаарай. Эсвэл та найз нөхөдтэйгээ гадуур явж байгаа ч сэтгэл санаа өөдрөг биш байгаа бол "энэ байдал намайг аз жаргалгүй болгож байна уу?" Гэж асуугаарай. Магадгүй тэр хүн маш их сөрөг ханддаг эсвэл найз нөхөдтэйгээ гадуур явж байгаа нь өнгөрсөн үеийн харанхуй үеийг танд сануулдагтай холбоотой байж магадгүй юм. Өөр өөр асуултуудыг та өөрөөсөө асууж, судлах хэрэгтэй:
- Би аз жаргалгүй байгаагаа анх хэзээ анзаарсан бэ?
- Би хэр удаан аз жаргалгүй байсан бэ?
- Өдрийн тодорхой цагт би аз жаргалгүй мэт санагддаг уу, эсвэл бүхэл өдөржингөө үү?
- Миний аз жаргалгүй байдалд хүргэсэн том үйл явдал байна уу, эсвэл жижиг зүйлүүд үү?
Алхам 4. Найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ аз жаргалгүй байдал нэмэгдэж байгааг анзаарсан эсэхийг асуугаарай
Хэрэв та яагаад аз жаргалгүй байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол танд хамгийн их хайртай хүмүүстэй холбоо барихыг хичээгээрэй. Тэд таны зан чанарын өөрчлөлтийг анзаарсан эсэхийг асуугаарай. Заримдаа өөрийн мэдрэмжийг ойлгохын тулд гадна талаас нь харах шаардлагатай болдог.
Итгэл үнэмшилтэй хүмүүс таны аз жаргалгүй байдалд хүргэхээ мартсан нэгэн үйл явдлыг таны амьдралд тэмдэглэж магадгүй юм
Алхам 5. Мэдрэмжээ боловсруул
Тэмдэглэлээ үзээд аз жаргалгүй болоход тань хүргэсэн нөхцөл байдал, хүмүүс, туршлага болон бусад зүйлийг тодорхойлж эхэл. Гэхдээ үүгээр зогсохгүй. Хэрэв та эгчтэйгээ цагийг өнгөрөөсөнийхөө дараа үргэлж аз жаргалгүй байдгийг олж мэдвэл яагаад гэж өөрөөсөө асуугаарай? Тэр бүдүүлэг эсвэл хүчирхийлсэн болохоор тэр үү? Эсвэл энэ нь танд таалал төгссөн аавыгаа санагдуулсан байж магадгүй, гэхдээ түүний тухай бодоход таны хувьд эмзэглэл төрүүлсээр байгаа юм шиг ойлгомжгүй зүйл байна уу?
Аз жаргалгүй байгаа зүйлийнхээ үндэс суурийг тодорхойлж эхэлмэгц та дараагийн алхамаа тодорхойлж чадна. Хэрэв таны ажил таныг аз жаргалгүй болгож байгаа бол анкетаа боловсруулж, шинэ зүйлийг хайж олох алхамуудыг хийж болно. Хэрэв энэ нь тодорхой хүн бол та түүнтэй харилцаагаа таслах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв таны аз жаргалгүй байдал өнгөрсөн гэмтлийн талаар сануулснаас үүдэлтэй бол та үүнийг шийдвэрлэхийн тулд мэргэжлийн зөвлөгөө авах боломжтой
4 -ийн 2 -р хэсэг: Зан төлөв, сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Аз жаргалтай байх шалтгаануудын жагсаалтыг өдөр бүр гарга
Өглөө бүр амьдралдаа аз жаргалыг мэдэрдэг зүйлээ эргэцүүлэн бодоорой. Амьдралд тань таалагдахгүй байгаа сайн зүйлийн талаар бодохыг хичээ. Жишээлбэл, найзтайгаа харилцах харилцаа, таны үг хэлэх, шашин шүтэх эрх чөлөө, шоколад гэх мэт жижиг зүйлс хүртэл! Та амьдралдаа аз жаргал авчирдаг бүх зүйлийг таньж, тодорхой харж чадвал үүнийг өөрийнхөө дотор мэдрэхээс өөр аргагүй болно!
Алхам 2. Эерэг бай
Таны өдөр тутмын зарим зүйл төгс биш байж магадгүй, танд аз жаргалгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Зүгээр дээ! Дараагийн удаа үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх талаар бодож үзээрэй, эсвэл үйл явдлыг эерэг байдлаар эргүүлэхийг хичээ. Жишээ нь, энэ нь суралцах гайхалтай туршлага байсныг бодоод үзээрэй, чи илүү хүчтэй хүн болж урагшлах болно.
Мөн өдөр эсвэл долоо хоногийн дараа таныг аз жаргалтай болгохын тулд тэсэн ядан хүлээж буй зүйлийнхээ талаар бодож үзээрэй. Та өнөө орой кино үзэх эсвэл онцгой оройн хоол хийхдээ баяртай байж магадгүй юм. Сайн зүйлд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Таны сонирхож буй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Та үнэхээр сонирхож буй ном, ТВ нэвтрүүлэг, санамсаргүй сэдэв гэх мэтийг хайж олоорой. Анхаарлаа эерэг зүйл рүү шилжүүлэх нь стрессийг бууруулдаг. Стресс нь аз жаргалгүй мэдрэмжинд хувь нэмэр оруулдаг. Өмнө нь танд сонирхолтой байсан эсвэл цоо шинэ зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
Хэрэв та аз жаргалгүй байгаа бол анхаарлаа төвлөрүүлж, тааламжтай зүйл рүү чиглүүлбэл таны аз жаргалгүй мэдрэмж буурах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ийм анхаарал сарниулах зүйлээс тайвшрахгүй хэвээр байвал сэтгэлийн хямралд орж магадгүй юм
Алхам 4. Нэг сайхан объект дээр таван минутын турш анхаарлаа төвлөрүүл
Иймэрхүү анхаарал хандуулах дасгалууд нь аз жаргалгүй байгаагаа хэтрүүлэн бодох, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх гэх мэт сөрөг зүйлээс анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Ганц объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тухайн зүйлийн тухай бүх сайхан зүйлийн талаар бодох нь стресс, түгшүүрийг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг.
Үр дүнг дээшлүүлэхийн тулд өдөр бүр анхаарал хандуулах дасгал хий
Алхам 5. Бясалгал хийх
Хэрэв та үнэхээр аз жаргалгүй байгаа бол 20 минут бясалгал хийхийг хичээгээрэй. Чимээгүй өрөөнд ороод шалан дээр суугаад нүдээ аниад удаан, гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүл. Бясалгал хийж байхдаа бүх сөрөг бодлоос оюун санаагаа хааж, амьдралдаа эерэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Зуучлах нь стрессийг бууруулж, зарим асуудлыг даван туулахад тусалдаг болохыг шинжлэх ухаанаар нотолсон.
- Бясалгал нь хүлээн зөвшөөрөх, өөрийгөө танин мэдэх, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох, хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг.
Алхам 6. Жинхэнэ аз жаргалтай хүн шиг амьдралаа төсөөл
Найз нөхөдтэйгээ хамт бааранд эсвэл ажил дээрээ амжилтанд хүрч буй өөрийнхөө оюун санааны дүрсийг бүтээгээрэй, ингэснээр таны амьдрал хаашаа явж болохыг харах боломжтой болно. Аз жаргалгүй байдлыг хөөн зайлуулснаар таны амьдрал хаана байж болохыг олж мэдсэнээр аз жаргалыг эрэлхийлэх урам зориг нэмэгдэх болно.
Дүрслэл нь танд аз жаргалд хүрэх "замыг" өгөх болно. Хэрэв та хаашаа дуусахыг хүсч байгаагаа мэдэж байгаа бол тэр зорилгодоо хүрэх төлөвлөгөөтэй болно
4 -ийн 3 -р хэсэг: Биеэ аз жаргалтай болгох
Алхам 1. Гэрээсээ гар
Гэртээ ганцаараа үлдэх, өдөр тутмын дэглэмийг сахих нь тусгаарлагдмал байдалд орох, аз жаргалгүй бодлуудад хүргэх болно. Гэр орноо орхиж, өдөр тутмын амьдралаасаа сал. Цэвэр агаар нь таны сэтгэлийг цэвэрлэхэд тусалж, нарны гэрэл нь аз жаргалтай бодлын үүд хаалгыг нээх болно.
Гэрээс гарснаар бусад хүмүүстэй харилцаж, аз жаргалаа олж авах болно
Алхам 2. Дасгал хийх
Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны олон ашиг тустай байдаг. Дасгал хийх явцад таны бие "сайхан мэдрэмж" гормон болох эндорфиныг ялгаруулж, илүү эрч хүчтэй, илүү аз жаргалтай болгодог. Дасгал хөдөлгөөн нь стрессийг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа дасгал хийснээр богино болон урт хугацааны дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Дасгал хийх нь таныг өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, сайхан харагдуулж, сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Эрүүл өөрийгөө үнэлэх нь аз жаргалгүй бодлоос ангижрахад тусална.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Унтах нь таны тархины үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд таны сэтгэл санаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Шөнийн сайн амрах нь тархийг сэргээж, илүү төвлөрч, ядарч сульдахаас гадна сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
Насанд хүрэгчид шөнө бүр долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг. Өсвөр насныханд наймаас арван цаг унтах шаардлагатай байдаг
Алхам 4. Инээмсэглэ
Инээмсэглэл нь бидний аз жаргалыг нэмэгдүүлэх физиологийн бодит ашиг тустай байдаг. Инээмсэглэл нь бидний тархийг эндорфин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь тархины "шагналын төв" -ийг өдөөдөг. Таны инээмсэглэл жинхэнэ эсэхээс үл хамааран зөвхөн "инээмсэглэдэг" булчингаа ашигласнаар та аз жаргалтай болдог.
4 -р хэсгийн 4: Дэмжлэг хайх
Алхам 1. Гэр бүл, найз нөхдийнхөө итгэмжлэгдсэн бүлгийг цуглуул
Таны найдаж болох найз нөхөд, гэр бүлийн үндсэн бүлэг аз жаргалыг эрэлхийлэхэд үнэлж баршгүй болно. Таны гэр бүл, найз нөхөд танд анхаарлаа сарниулж, инээмсэглэж, инээлгэх арга замыг мэдэж чадна.
Хайртай хүмүүсийнхээ дэргэд байх нь таныг хяналтанд байлгахад тусална. Эдгээр хүмүүс бол таны аз жаргалгүй байдлыг анзаарч, түүнийг даван туулахад туслах болно
Алхам 2. Нийгмийн урилгаас татгалзаж болохгүй
Хэрэв ажлын найз тань таныг үдэшлэгт урьсан бол газар дээр нь хүлээж аваарай. Аль болох олон холбоо, найз нөхөдтэй болохыг хичээгээрэй. Танихгүй нөхцөл байдалд өөрийгөө оруулах нь аймшигтай байж болох ч нөхөрлөл, дэмжлэгийг бий болгоход асар их тус болно.
Үйл явдалд оролцох бүх урилгыг хүлээн авснаар та гэрээсээ гарч, бусадтай харилцах хэрэгтэй болно. Энэ нь илүү их аз жаргалгүй байдалд хүргэх тусгаарлах хүслээ зогсооход тусална
Алхам 3. Онлайн блог, дэмжлэгийн бүлгүүдэд хандана уу
Интернет бол нэрээ нууцалж тусламж хүсэх гайхалтай газар юм. Та ганцаараа биш гэдгээ ойлгохын тулд блог, дэмжлэгийн бүлгүүдэд зочилж болно.
Алхам 4. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Хэрэв таны аз жаргалгүй байдал үргэлжилсээр байвал эсвэл сэтгэлийн хямралд орвол мэргэжлийн эмчид хандаарай. Эмчилгээ нь эрүүл мэнд, нийгмийн ашиг тусыг өгч, аз жаргалыг мэдрэхэд ойртуулдаг
- Сэтгэл зүйч дээр очиж асуудлаа ярилцаарай. Тэд таны аз жаргалгүй байдлын үндэсийг тайлж, сөрөг сэтгэл хөдлөлөө даван туулахад туслахаар бэлтгэгдсэн байдаг.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний байгууллагуудад хандаарай (сэтгэцийн өвчний үндэсний холбоо гэх мэт), танай бүсэд сайн эмчийн лавлагаа, онлайн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд болон бусад эмчилгээний аргуудыг хайж олох.
- Хэрэв мөнгө асуудалтай байгаа бол янз бүрийн үнээр эмчилгээ хийдэг орон нутгийн шашны байгууллага, ахлах төв эсвэл олон нийтийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн төвд очиж үзээрэй.
