Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол дуртай хоолноосоо татгалзаж байгаагаа мэдэрч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та дуртай зүйлээ идэж болно, хэрвээ та үүнийг бага хэмжээгээр идэж, хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийг тооцдог бол. Нэмж дурдахад та дуртай хоол хүнсээ илүү эрүүл болгохыг хичээх гэх мэт алхмуудыг хийж болно, ингэснээр та дуртай хэвээр нь идэх боломжтой болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хэрэглээгээ хязгаарлах
Алхам 1. Долоо хоногийн хязгаарыг тогтооно уу
Эрүүл бус, дуртай хоол хүнсээ өдөр бүр идэж болохгүй. Үүний оронд тэдгээрийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хязгаарлаж үзээрэй. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа эхлэх нь ихэвчлэн тохиромжтой байдаг. Ингэснээр та дуртай хоол хүнсээ авч болно, гэхдээ энэ нь таны эрүүл хооллолтыг сүйтгэхгүй.
Алхам 2. Эрүүл хэсгийн хэмжээг сонгох
Ихэнхдээ хүмүүс тодорхой хоол хүнсэнд хэрэглэх хэмжээ гэж юу болохыг сайн мэддэггүй. Энэ нь хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэж болзошгүй юм. Идэж буй төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ хэмжээг сурч мэдэхийг өөрийн эрхэм зорилго болгоорой, ингэснээр та үүнийг хэтрүүлэхгүйгээр идэж болно. Хэсгийн хэмжээг сурах нэг арга бол шошгыг уншиж, дараа нь хоол хүнсээ хэмжих явдал юм, гэхдээ та хэсгийн хэмжээг тогтоох зарим үндсэн дүрмийг сурч болно.
- Жишээлбэл, ердийн махны хэрэглээ нь ойролцоогоор 3 унц бөгөөд энэ нь таны гарын алган хэмжээтэй тэнцэнэ. Нэг порц самрын тос нь таны эрхий хурууны хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Бяслагны хувьд заагч хуруугаараа хэмжих; Үйлчилгээ нь ойролцоогоор ижил хэмжээтэй байх ёстой. Нэг порц сүү эсвэл тараг бол нэг нударга юм.
- Гоймонгийн хувьд цөөхөн хэдэн бодоод үз л дээ, нэг зүсэм талх таны гарын хэмжээтэй, нэг ширхэг үр тариа нь нэг нударга орчим байх ёстой.
- Жимс, хүнсний ногооны үйлчлэл нь ерөнхийдөө нэг нударга бөгөөд салатын ногоог эс тооцвол хоёр нударга болно.
Алхам 3. Жижиг аяга, таваг эсвэл савыг ашигла
Асар том уут, аяганаас зууш идэхийн оронд жижиг саванд нэг порц хийж үзээрэй. Дараа нь илүү ихийг авах дургүй байхын тулд хоолоо тавь. Үүний нэгэн адил, та хэт их идэхгүй байхын тулд жижиг таваг хэрэглэж болно (мөн тархиа хуурч, байгаагаасаа илүү идэж байна гэж бодоод үзээрэй). Үүнийг хийх нь дуртай хоолноосоо таашаал авах энгийн арга бөгөөд санаа зоволтгүй хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 4. Том савыг хувааж ав
Хоолыг илүү хялбар болгохын тулд том уут эсвэл сав аваад хэд хэдэн жижиг савыг хувааж үзээрэй. Ингэснээр хэсэг идэхийг хүссэн үедээ бэлэн болох бөгөөд порцын хэмжээг бодох шаардлагагүй болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та том цүнх худалдаж авбал жижиг хуванцар аяга эсвэл уутанд хувааж үзээрэй, ингэснээр танд зууш хэрэгтэй болно.
- Энэхүү зөвлөгөө нь эрүүл зуушны хувьд бас үр дүнтэй байдаг. Хүнсний ногооны хэсгийг цэвэрлэж, жижиглээд үзээрэй, ингэснээр та өлссөн үедээ амархан барьж чадна.
Алхам 5. Том хоолыг хуваах
Хэрэв таны дуртай хоол бол гадуур иддэг зүйл бол зөвхөн талыг нь идээрэй. Жишээлбэл, та үүнийг найзтайгаа хувааж болно. Та хоолоо идэж эхлэхээсээ өмнө талыг нь хайрцаглаж гэртээ авчрахыг хүсч болно. Аль ч тохиолдолд та илүү боломжийн хэсгийг идэх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Нэмэлт калорийн бүртгэл
Алхам 1. Хэр их калори хэрэгтэйг тодорхойл
Жингээ хасах хамгийн эхний ажил бол жингээ барихын тулд хичнээн калори илчлэг хэрэгтэй болохыг олж мэдэх явдал юм. Дараа нь жингээ хасахын тулд хэдэн ширхэг идэх хэрэгтэйг олж мэдэх боломжтой. Шаардлагатай илчлэгийн хэмжээ нь таны биеийн жин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
- Хэрэв та ихэнхдээ идэвхгүй байгаа бол одоогийн жингээ (фунтээр) 11 -ээр үржүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь жингээ барихад шаардлагатай калорийн хэмжээг өгөх болно. Тиймээс хэрэв та 200 фунт жинтэй бол жингээ барихын тулд өдөрт 2, 200 калори хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та дунд зэргийн идэвхжилтэй бол жингээ 13 -аар үржүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс хэрэв та 200 фунт жинтэй бол жингээ барихын тулд өдөрт 2, 600 калори хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол жингээ 15 -аар үржүүлээрэй. Хэрэв та 200 фунт жинтэй бол жингээ барихын тулд өдөрт 3000 калори хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Жингээ хасахын тулд илчлэгийн хэмжээг бууруулаарай
Нэг фунт нь 3 500 калори илчлэгтэй тэнцдэг. Нэг фунт алдахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийх замаар долоо хоног тутам илчлэгийнхээ хэмжээг 3500 калориор бууруулах хэрэгтэй. Өдөр тутмын хэрэглээг 500 -аас 1000 калори болгон бууруулж, долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 кг жин хасахыг хичээ.
Илүүдэл жингээ хасах эсвэл амин дэм, тэжээллэг бодис дутагдахыг хүсэхгүй байгаа тул илчлэгийнхээ талаар үргэлж эмч, хоолны мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж байгаарай. Эмэгтэйчүүдийн хувьд явах ёстой хамгийн доод хэмжээ нь 1, 200 байдаг бол эрэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн доод тал нь 1, 500 байдаг
Алхам 3. Өдөр тутмын хэрэглээндээ дуртай хоол хүнснийхээ калорийн хэмжээг тооцоол
Жингээ хасахын тулд өдөрт хичнээн калори хэрэгтэйг мэдсэний дараа та дуртай хоол хүнсээ тооцоолж болно. Жишээлбэл, хэрэв та нэг өдөр браун идэхийг шийдсэн бол нийт илчлэгийн хэмжээнээс үүнийг хас. Үүнийг нөхөхийн тулд та өөр газар бага илчлэг идэх хэрэгтэй болно.
Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1, 500 калори, браун нь 300 калори илчлэг хэрэглэж байгаа бол энэ нь танд бусад хоолонд ердөө 1-200 калори үлдсэн гэсэн үг юм
Алхам 4. Эрүүл илчлэгийг анхаарч үзээрэй
Калори тоолох нь ашигтай байж болох ч эрүүл илчлэгийг анхаарч үзэх нь тустай. Хэрэв таны дуртай хоол хүнс нь илчлэг ихтэй бол цөөн калориор дүүрэн байх нь танд хэцүү байх болно. Таны хоолны дэглэмийн гол хэсэг нь өөх тос багатай уураг (загас, тахиа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгний цагаан, буурцагт ургамал), үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ онцлох нь хоолны дэглэмийг эрүүл, илчлэг багатай байлгахад тусална.
Алхам 5. Дасгал хийх
Калори тоолох нь бүх зүйл биш юм. Үнэндээ дасгал хийх нь жингээ хасах эрэлд тань адил ач холбогдолтой юм. Долоо хоног бүр та булчингаа бэхжүүлж, илчлэгээ шатаахын тулд аэробикийн дасгал, хүч чадлын дасгалуудыг хослуулан хийх хэрэгтэй.
- Та долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийх эсвэл 75 минутын эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд 300 минут хүртэл дунд зэргийн дасгал хийх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Дунд зэргийн дасгал хийхийн тулд та алхах эсвэл усанд сэлэхийг оролдож болно. Гэрийн ажил хүртэл хүнд байвал аэробикийн дунд зэргийн дасгал гэж үзэж болно. Илүү хүчтэй зүйл хийхийн тулд гүйх, зууван машин ашиглах, дугуй унах, бүжиглэх гэх мэт зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Хүчний бэлтгэл хийхийн тулд та жингээ өргөж, эсэргүүцлийн машин ашиглаж, хүнсний бүтээгдэхүүн авч явж болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өөрийн дуртай хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Өлсөж байхдаа идээрэй
Таны дуртай зарим хоол нь зуушны хооронд байдаг бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч та зүгээр л уйтгарлахаасаа илүү өлсөж байхдаа идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн, тавьсан хэсгийг дуусгахаас өмнө байсан ч гэсэн цадсан үедээ зогсоо.
- Юу идэж байгаагаа амтлаарай. Зүгээр л дуртай хоолоо идэх нь сэтгэл татам байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, дараа нь та хоёр дахь тусламж авах уруу татагдах болно. Үүний оронд үнэхээр удаашруулж, таашаал авахын тулд цаг гаргаарай. Та илүү сэтгэл хангалуун байх болно, илүү ихийг авах хүсэл танд төрөхгүй.
- Та утсаа тоглож байхдаа эсвэл зурагт асааж идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хоолондоо анхаарлаа хандуулаарай, ингэснээр та үнэхээр дуртай болно.
- Хоолоо үнэхээр зажилж, амт нь удаан үргэлжлэх болно. Нэмж хэлэхэд, удаан идэх нь ходоодоо гүйцэх боломжийг олгож, цатгалан байгаа ганц бие болно.
Алхам 2. Усаар дүүргэ
Ундны ус нь илчлэгийг багасгахад туслах бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгч чадна. Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууж үзээрэй, ялангуяа эрүүл бус хоолонд дуртай хоол идээрэй. Ингэснээр та өөрийн хэсгийг хяналтан дор байлгаж чадна.
Алхам 3. Дуртай хоол хүнсээ эрүүл байлгаарай
Дуртай зүйлээ идэх хэвээр байх нэг сонголт бол тэдгээрийг эрүүл болгохын тулд энгийн унтраалга хийх явдал юм. Эдгээр жижиг өөрчлөлтүүд нь амтанд тийм ч их өөрчлөлт оруулахгүй бөгөөд та хоол идэхээс таашаал авах болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та гоймон, бяслаг идэх дуртай бол улаан буудайн гоймон сонгох, сүүний нэг хувийг сүүгээр солих, цөцгийн тосны оронд өөх тос багатай маргарин хэрэглэх, өөх тос багатай бяслаг хэрэглэх гэх мэт энгийн унтраалга хийж үзээрэй.
- Үүний нэгэн адил, хэрэв та burritos -т дуртай бол оронд нь burrito аяга хийж үзээрэй. Хар буурцаг, хүрэн будаа, чанасан сонгино, килантро, салса гэх мэт шилэн баялаг сонголтуудыг дүүргээд бяслаг гэх мэт нэмэлт хэсгүүдийг асаагаарай. Та мөн үхрийн махны оронд тахианы мах хэрэглэж, бүрэн өөхний оронд өөх тосгүй цөцгий сонгож болно.
Алхам 4. Дуртай зүйлээ эрүүл сонголттой хослуул
Хэдийгээр та дуртай хоолнуудаа эрүүл болгохыг хүсэхгүй байгаа ч гэсэн өөр бусад эрүүл хоол хүнсийг нэмж болно. Жишээлбэл, хэрэв та пицца хүсч байвал зүсмэлийн дараа асар том хавтанг зүсмэлээр дүүргэж болохгүй. Брокколи болон нэг жижиг салат нэмээд пиццагаа идэж байхдаа эдгээр хоолыг дүүргэ.
Алхам 5. Хэрэв та стрессээс идэж байгаа бол стресс тайлах бусад хэлбэрийг туршиж үзээрэй
Энэ нь стресст орсон үедээ хооллохын оронд дасгал хийх гэх мэт бусад үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Дасгал хийх нь стрессийг тайлж, жингээ хасахад тусална. Та бясалгал, йог гэх мэт стресс тайлах бусад үйл ажиллагааг туршиж үзэж болно.
Хэрэв та маш их стресст орсон бол гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй. Нүдээ аниад хэсэг хугацаанд амьсгал аваад дөрвөн удаа амьсгал аваарай. Амьсгалаа дөрвөн удаа тоолж, дараа нь дөрвөн удаа амьсгалаа аваарай. Өөрийгөө тайвшрахыг мэдрэх хүртлээ давт
Алхам 6. Шилэн эсийг оруулна уу
Шилэн эс бол өөрийгөө дүүргэж, эрүүл хооллох гайхалтай арга юм. Дуртай хоолоо идэхдээ хэт их идэхээс сэргийлж илүү хурдан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд түүнд эслэг оруулахыг хичээгээрэй. Шилэн эсийг ихэвчлэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт агуулдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та цагаан будааны оронд тахианы мах, шарсан маханд дуртай бол бор будаа нь бүхэл үр тариа бөгөөд илүү их эслэг агуулсан тул цагаан будааны оронд бор будаа хэрэглэж үзээрэй. Түүнчлэн, та бор будаа руу будаатай цэцэгт байцаа хийж, хүнсний ногоо нэмж болно
Алхам 7. Туранхай уургийн эх үүсвэрийг нэмнэ
Дуртай амтат хоолоо дүүргэж, эрүүл байх бас нэг арга бол туранхай уураг оруулах явдал юм. Өөх тос багатай уураг нь арьсгүй тахиа, загас, буурцагт ургамал (вандуй, шош, сэвэг зарам), өөх тос багатай цагаан идээ, өндөгний цагаан зэрэг хоол хүнс юм.
- Уураг нь нүүрс ус шиг хурдан шингэдэггүй бөгөөд энэ нь таныг илүү удаан хугацаанд дүүргэдэг.
- Жишээлбэл, хэрэв та квадзилла идэхийг хүсч байвал бяслаг бага хэрэглэж, туранхай уураг нэмж, эрүүл байлгаарай.
