Орчин үеийн ертөнц нь төгсгөлгүй мэдээлэл, зугаа цэнгэл, дуу чимээний газар болж, стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Шинэ технологи нь мэдээллийг өдрийн турш тасралтгүй шалгах боломжийг олгодог. Физик болон дижитал эмх замбараагүй байдалд автдаг дэлхий ертөнцөд хэрхэн амарч, амар амгаланг олохоо мартах нь амархан байдаг. Хэдийгээр эдгээр бүх анхаарал сарниулах зүйл хэзээ ч арилахгүй ч гэсэн та өөрийн эрч хүчээ төвлөрүүлж, өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг хянах арга хэмжээ авч болно.
Алхам
5 -р арга 1: Чимээгүй газар олох
Алхам 1. Өглөө арван хоёр минут байлга
Өглөө нь ихэвчлэн тухайн өдөртөө бэлдэх үйл ажиллагаануудаар дүүрэн байдаг. Та дөнгөж сэрсэн болохоор өдрөө эхлүүлэхээсээ өмнө сэтгэлээ тайвшруулахын тулд арван хоёр минут зарцуулах нь танд санагдахгүй байж магадгүй юм.
- Өглөө нь стрессийн даавар болох кортизолыг өндөр түвшинд байлгахын тулд ойролцоогоор арван хоёр минут тайван байх шаардлагатай гэдгийг шинжлэх ухаан нотолж байна. Кортизол нь бие махбодийн гомеостазыг хадгалах чадварт нөлөөлдөг.
- Захидал, мессежийг шалгахын тулд компьютер эсвэл утсаа асаахын оронд гадаа аяга цай ууж, нар мандах үед сэтгэлээ цэвэрлээрэй.
Алхам 2. Бясалгалыг дэмжих үйлсэд оролцоорой
Бясалгалын тухай бодохдоо дэрэн дээр сууж, хөлөө гаталж, нүдээ аньсан гэж төсөөлж болно. Хэдийгээр энэ бол бясалгалын нэг арга боловч үнэн бол та хүссэн үедээ бясалгал хийх боломжтой бөгөөд үнэндээ зарим төрлийн үйл ажиллагаа нь таныг бясалгал эсвэл сэтгэлгээний байдалд ороход түлхэц болдог. Тархины хэт их хүч шаарддаггүй, бага зэрэг давтагддаг зүйлийг хийхийг хичээ. Энэ нь аяга таваг угаах, ногоо хагалах, шал шүүрдэх гэх мэт ажил байж болно, эсвэл ваарны дугуй дээр нэхэх, будах, шавар шидэх гэх мэт ажил байж болно. Анхаарал сарниулахгүйгээр тайван ажиллах газар хайж (зурагтаа унтраа гэх мэт) ажил хийж байхдаа мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвшөөрнө үү.
- Жишээлбэл, хэрэв та аяга таваг угааж байгаа бол ус таны арьсанд, хөвөн таны гарт ямар байгааг мэдэр. Усны цацалтыг сонсож, савангийн үнэрийг үнэрлээрэй. Хийж байгаа зүйлээ бүү дүгнэ, бүү шошго, бүү бод. Энэ мөчийг бүрэн дүүрэн мэдрэх боломжийг өөртөө олго.
- Хэрэв та санаа зовж буй бодлоосоо сатаарч байгаагаа олж мэдсэн бол түүнийгээ бичиж, үйл ажиллагаа руугаа буцаж очоорой.
- Бясалгал нь ахиц дэвшил гаргахад тань хэрхэн тусалсан болохыг олж мэдэхийн тулд өөрийгөө шалгаж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв сарын эхээр та тайван байдлын түвшинг 1 -ээс 10 хүртэлх оноогоор 4 гэж үнэлсэн бол дараа сарын эхээр ямар сэтгэгдэлтэй байгааг харахын тулд үүнийг жишиг болгон ашиглаж болно.
Алхам 3. Байгальд зугаалж үзээрэй
Байгалийн нам гүм байдал нь нэн даруй чимээгүй байдлыг олох энгийн арга юм. Салхи үлээж, амьтад бужигнаж, таны утас унтарсан гэх мэт чимээ шуугиан нь сэтгэлийг хоосон байхад тайвшруулдаг.
- Хэрэв та ойд алхахаар шийдсэн бол гар утас, iPod, таблетаа гэртээ үлдээгээрэй. Эдгээр чимээ шуугиантай төхөөрөмжүүд ямар ч үед идэвхжиж, тайван амгалан байдлыг алдагдуулдаг.
- Эсвэл хэрэв та хотод амьдардаг бол задгай талбайд зугаалж, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр зугаалж, эсвэл телевизээр байгалийн үзэгдлүүдийг үзвэл амар тайван орчин бий болох нь батлагдсан.
Алхам 4. Ногоон эрхий хуруугаа ургуул
Эрүүл хоол хүнс үйлдвэрлэхээс гадна цэцэрлэгжүүлэлт нь амар амгаланг олж авах олон давуу талтай дасгалуудыг өгдөг. Нэгдүгээрт, цэцэрлэгжүүлэлт нь таныг байгальд ойр байлгадаг, хоёрдугаарт, энэ нь ихэвчлэн тайван, ганцаарчилсан үйл ажиллагаа юм. Жимс, хүнсний ногоо тарих нь стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэл санаагаа шинэ байлгахад тусална.
Цэцэрлэгжүүлэлтийн нэг хэсэг болох цэвэр агаар, бие бялдрын хүч чармайлт нь стрессийг бууруулж, түрэмгийллийг бууруулж, жингээ хасдаг бөгөөд үүний зэрэгцээ таны үйлдвэрлэлийн бахархал болдог
Алхам 5. Ажилдаа чимээгүйхэн явах
Хөгжим унтарсан үед машинаараа аялаарай, оронд нь ядарсан сүнсийг сэргээж, амар амгаланг сэргээхийн тулд тухайн өдрийн үйл явдлуудын талаар эргэцүүлэн бодоорой. Ажил руугаа явахдаа болон явахдаа гар утас, видео тоглоом, компьютер болон бусад электрон төхөөрөмжүүдээс завсарлага авч, амьдралдаа амар амгаланг олж аваарай.
- Радиог унтраахын оронд бясалгалд чиглэсэн тусгайлан хийсэн хөгжим тоглоорой. Энэ төрлийн хөгжим нь ихэвчлэн ажилдаа явах замаа дарж, стрессийг бууруулж, амар амгаланг авчирдаг.
- Алс хол явахдаа өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийн талаар ямар ч дүгнэлтгүйгээр мэдээлэл өгөх боломжийг ашиглаарай. Энэхүү ухамсартай дасгал нь удаан хугацаагаар зорчихдоо сөрөг сэтгэл хөдлөл, замын түгжрэлд орох тэвчээргүй байдлыг багасгахад тусална.
- Ажилдаа явахдаа цагийг өнгөрөөх сонирхолтой үйл ажиллагааг хайж олоорой. Та өдөр тутмын ажилдаа явахдаа бусад үүрэг хариуцлагын хооронд амар амгалан байх боломжтой. Хэрэв та машин жолоодож байгаа бол бясалгал эсвэл сонгодог хөгжим сонсоод үзээрэй. Хэрэв та нийтийн тээврээр зорчдог бол ном уншиж, түргэн унтаарай.
5 -р арга 2: Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Алхам 1. Гар утасны мэдэгдлийг унтраа
Гар утас нь орчин үеийн нийгэмд хамгийн их анхаарал сарниулдаг. Судалгаагаар хүмүүс гар утсаа өдөрт дунджаар 150 удаа буюу 16 цаг тутамд зургаан минут тутамд шалгадаг болохыг тогтоожээ. Энэхүү какофони нь тайван орчинд амьдрахыг дэмждэггүй.
- Фэйсбүүк, твиттер, тоглоомын шинэчлэлт, имэйл гэх мэт чухал бус бүх мэдэгдлийг үндсэн тохиргоогоо идэвхгүй болгоход л болно.
- Бүх мэдэгдлээ шалгахын тулд өдрийн турш хэд хэдэн хуваарь гарга.
Алхам 2. Дуусаагүй ажлуудаа дуусга
Цагийн менежментийн ур чадвар дээрээ ажилла. Байшин эсвэл ажлын эргэн тойронд дуусаагүй хэд хэдэн төсөл дараалсан байх нь ердийн зүйл биш юм. Жагсаалт нь эцэс төгсгөлгүй мэт санагдаж болох юм - гэрийн ажил, хариултгүй шуудан, чекийн дэвтэр тэнцвэржүүлэх, өлсгөлөн тэжээвэр амьтад - гэхдээ эдгээр ажлыг нэн даруй дуусгахад анхаарлаа төвлөрүүлбэл богино хугацаанд дуусгах боломжтой болно.
- "Нэг минутын дүрэм" гэсэн сэтгэлгээг хэрэгжүүлээрэй, учир нь ихэнх дуусаагүй ажлыг хоёр минут хүрэхгүй хугацаанд хийж болно. Эдгээр төслүүдийг аль болох хурдан дуусгаснаар таны өдөр тутам хийдэг олон жижиг, цочромтгой анхаарал сарниулах болно.
- Өдрийг эмх цэгцтэй, үр дүнтэй байлгахын тулд хийх ажлынхаа богино жагсаалтыг гарга. Даалгавруудаа цаасан дээр буулгаснаар та энэ бодлоосоо салж чадна.
Алхам 3. Эмх замбараагүй байдлыг арилгах
Цэвэр бус орчин нь хэний ч нүдэнд таалагддаггүй бөгөөд эргэн тойронд байгаа олон тооны эмх замбараагүй байдал нь стресс үүсгэдэг. Нүд нь маш анхааралтай бөгөөд эргэн тойрныхоо олон нарийн ширийн зүйлийг олж авдаг. Эмх замбараагүй байдал нь харааны анхаарал сарниулдаг тул бодол санаа, анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвшөөрдөггүй.
- Анхаарлаа сарниулахгүйн тулд гэр, оффисын ширээ, хана, лангуугаа шаардлагагүй бүх эд зүйлсээс цэвэрлээрэй.
- Дижитал эмх замбараагүй байдлын хувьд ч мөн адил. Олон арван ширээний дүрс, нээгдсэн програмууд, тоглоомууд эсвэл мессенжерүүд анхаарал татахын тулд өрсөлддөг. Эдгээр зүйлсийг хасах нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 4. Телевизийг салга
Эсвэл кабель эсвэл хиймэл дагуулын захиалгаа цуцална уу. Телевизээс илүү анхаарал сарниулах нь бага байдаг. Үнэндээ нэг хүн долоо хоногт дунджаар 37-40 цаг зурагт үздэг.
- Кабель эсвэл хиймэл дагуулын телевиз бараг хоёр зуун суваг санал болгодог. Та эдгээр бүх станцуудаар аялахад ямар их цаг зарцуулж, юу ч үзэхгүй байгаагаа бодож үзээрэй.
- Хэрэв байшинд амар амгалан байх нь хүчтэй өдөөгч биш бол зардлын талаар бодоорой. Кабелийн дундаж багц одоо сард 100 доллараас илүү буюу жилд 1, 200 доллар байна.
5 -р арга 3: Биеэ тайвшруулах
Алхам 1. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Амьсгалах нь маш байгалийн шинж чанартай байдаг тул бид түүний эрүүл ашиг тусын талаар бодох цаг гаргах нь ховор байдаг. Хийж буй зүйлээ зогсоож, гүнзгий амьсгалж, гүнзгий гаргахын тулд өдөр бүр хэдхэн удаа гурван минутын завсарлага авах нь таны бодлыг тодруулж, тайвшруулж, бүтээмжийг дээшлүүлэхэд тусална. Агаар бүх биеэр эргэлдэх үед амьсгалаа төвлөрүүлэхийн тулд нам гүм орон зай олж аваарай.
- Чимээгүй газар сууж эсвэл зогсож байхдаа амьсгалын дасгал хийхээр санаатай бэлтгэж эхэл. Амьсгалаа эхлүүлэхийн тулд нүдээ аньж байхдаа яг одоо ямар бодол, мэдрэмж, мэдрэмжийг туулж байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Үүнийг нэг минутын турш хий.
- Нэг минутын дараа амьсгалаа төвлөрүүлэхдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, цугларах үедээ амьсгалаа гаргаж, биеийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа гаргахдаа оюун ухаанаа бүү гайхуул. Үүнийг дахиад нэг минут хий.
- Эцсийн минутанд биеийн байдал, нүүрний хувирлынхаа тухай бодол санаагаа нэмж, ямар нэгэн таагүй байдал, хурцадмал байдлыг хайж олох замаар анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв тийм бол амьсгалынхаа эрч хүчийг өвдөлтийн байршилд төсөөлөн анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгалах нь хоёр талт нөлөөтэй: энэ бол нигүүлсэл, бодол санаагаа хадгалахад тусалдаг, нөхцөл байдлыг хянах замаар стресс, даралтыг бууруулах боломжийг олгодог бясалгал юм.
Алхам 2. Нүдээ амраагаарай
Ихэнх хүмүүс бясалгал хийж байхдаа нүдээ аних нь үндсэн үйлдэл гэж үздэг ч бясалгалын олон хэлбэр нь унтахгүйн тулд "нээлттэй нүд" шаарддаг. Ихэнх арга техникүүд таныг нүдээ хагас нээлттэй байлгахыг хүсдэг бол зарим нь таныг бүрэн харахыг санал болгодог. Хэдийгээр таны өдөр амар амгаланг олохыг хичээдэг ч "нүд нээлттэй", "нүдээ аньсан" аль аль нь хүлээн зөвшөөрөгддөг.
- Биеэ сулруулж байхдаа нүдээ хөдөлгөөнгүй цэг дээр төвлөрүүлж эхэл. Гурван гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа мөр, эрүү, нүүрээ суллаарай.
- Дотооддоо юу бодож, мэдэрч байгаагаа ойлгоход туслахын тулд эргэн тойрныхоо ертөнцийг - дуу чимээ, үнэр, температурыг мэддэг байх.
- Боловсруулж буй бүх мэдрэхүйн мэдээллийг хүлээн авна уу. Аливаа зүйлийг хянах, өөрчлөхөд хүчин чармайлт гаргахгүй байх нь чухал юм.
- Бясалгал бол дадлага гэдгийг санаарай. Бусад дасгал, спортын нэгэн адил та практик хэрэглээнд зориулж ур чадвараа хөгжүүлэхийн тулд цаг гаргах ёстой. Үнэн хэрэгтээ, нээлттэй нүдний бясалгалын зорилго бол амьдралын үүргээ гүйцэтгэж байхдаа мэдлэгээ төвлөрүүлэх явдал юм.
Алхам 3. Сандал дээр сууж байхдаа тайвшир
Янз бүрийн байрлалд сууж биеэ тайвшруулах хэд хэдэн арга байдаг. Хамгийн чухал хүчин зүйл бол танд хамгийн тохь тухтай байх байр суурийг сонгох явдал юм. Хэдийгээр сандал дээр суух нь хамгийн хялбар байрлал боловч та нуруугаа босоо байрлалд байлгах хэрэгтэй; нуруу, мөр, толгойгоо тайвшруулах хэрэгтэй; мөн хэзээ ч бөхийж, унаж болохгүй.
- Өөрөөсөө илүү уян хатан байдлыг шаарддаг албан тушаалд өөрийгөө оруулахаас зайлсхий. Тайвшрах нь чухал гэдгийг санаарай.
- Сандалны арын хөлийг дээшлүүлэхийн тулд модон блок эсвэл утасны лавлах байрлуул. Та зөв байрлал ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. нуруу нь сандлын ар талд хүрэх ёстой.
- Хэрэв та өвөр дээрээ дэр тавиагүй бол алгаа дээш харуулан гараа гуяныхаа дээр байх ёстой.
- Хөлөө газарт хэвтүүлээрэй. Хэрэв хөл чинь газарт хүрч чадахгүй бол өлгөхгүйн тулд хөлийнхөө доор атираат хөнжил тавь.
Алхам 4. Өвдөг сөхрөх эсвэл дэр ашиглана
Хэрэв сандал дээр суух нь хэтэрхий хялбар бөгөөд хөлөө зөрүүлж суух боломжгүй бол та зүгээр л шалан дээр суух талаар бодож үзээрэй. Шал нь таны зуучлах аюулгүй газар юм, учир нь энэ нь оюун санааг хөнгөвчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэх бат бөх суурийг бий болгодог. Зөвхөн өвдөг сөхрөх нь зөв, эсвэл биеийн жингээ дэмжихийн тулд дэр эсвэл вандан сандал тавьж болно.
- Хэрэв та дэр ашигладаг бол тэдгээр нь үнэхээр бат бөх, дэмждэг эсэхийг шалгаарай (zafus бол бясалгал хийх зориулалттай тусгайлан бүтээсэн дэр юм).
- Дэрний өндрийг тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс уналт нь эвгүй байдалд хүргэж, чимхэх, анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх болно.
- Та гараа хэд хэдэн өөр байрлалд байрлуулж болно, гэхдээ гараа урд нь дэмжсэн байвал хамгийн хялбар байх болно. Хэрэв таагүй байдал гарвал үргэлж өөр дэр эсвэл хөнжил тавьж, гараа тавь.
Алхам 5. Хөл хөндлөн сууна
Йогын хагас бадамлянхуа ба лянхуа байрлалтай адил хөл хөндлөн суух нь зуучлах хамгийн хэцүү байрлал юм. Иймээс эвгүй байдалд орохгүйн тулд болгоомжтой байх хэрэгтэй. булчин ба үе. Хэрэв та өвдөж байвал анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй.
- Зуучлагчдын хувьд оёдлын байрлал нь хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн түгээмэл хөл хөндлөн байрлал юм.
- Энэ байрлалыг зөв дэмжихийн тулд хоёр өвдөгөө газар дээр нь тавь. Хэрэв та хоёр өвдөгөө шалан дээр авч чадахгүй бол өвдөгөө газарт хүрэхгүй өвдөгний доор байрлуулахын тулд хатуу дэр эсвэл нугалсан хөнжил ашиглаарай.
- Хэрэв та бүрэн байрлалд хүрч чадахгүй байгаа бол хонгогаа суллахын тулд йогийн дасгал хийж үзээрэй.
- Алгаа дээш харуулан гараа өвөр дээрээ тавь.
5 -ийн 4 -р арга: Хөдөлгөөнгүй байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх
Алхам 1. Болгоомжтой байгаарай
Өдрийн турш юу хийж байгаагаа сайн ухамсарлахгүйгээр ухамсаргүйгээр яаран гүйх үед таны оюун ухаан автомат удирдлагад шилжиж магадгүй юм. Бидний эргэн тойрон дахь галзуурсан, эмх замбараагүй ертөнцийг тэвчихийн хэрээр бидний тархи харааны болон сэтгэцийн эмх замбараагүй байдалаар байнга дүүрч байдаг. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалууд нь биднийг өнөөгийн байдалд илүү гүнзгий нэвтэрч, стресс, түгшүүрийн хэлхээг таслах боломжийг олгодог.
- Бусад бясалгалын бусад аргуудын нэгэн адил амьсгалах, гаргах, биеийн бүх хэсэгт агаарыг чиглүүлэхэд чиглэсэн амьсгалын дасгалууд нь танай төвд, эцэст нь эргэн тойрондоо эргэж очиход чухал үүрэгтэй. Энэхүү дасгал нь бодол санаа, мэдрэмж, мэдрэмж, эргэн тойрныхоо хүрээлэн буй орчны талаархи мэдрэмжийг цаг алдалгүй ухамсарлахад анхаарал хандуулдаг.
- Хооллох нь ухамсартай болох өөр нэг арга юм. Жишээ нь үзэм эсвэл өөр хатаасан жимс идэж, түүний бүтэцийг мэдэрч, өнгө, үнэр, амтыг нь харж болно. Та үзэм идэж байхдаа залгихтай ижил журмыг дагаж мөрдөөрэй. Үзэм идсэнээр та энэ дасгал нь хэр утга учиртай болохыг анзаарч, олон төрлийн мэдрэмжийг ухамсартайгаар мэдэрсэн болно.
- Оюун санааг өдөр тутмын ажил, ажлаа хийснээр олж авч болно. Үзэмний дасгалын нэгэн адил дасгалыг ердийнх шигээ ухамсаргүйгээр хийж дуусгахын оронд бүх үйл явцыг хий.
- Арав орчим минутын турш өдөрт ганцхан л анхаарал төвлөрүүлэх үйл ажиллагааг хийхийг хичээ. Долоо хоногийн сүүлээр туршлага бүрт өгсөн хариу үйлдлээ бичиж, эдгээр үйл ажиллагаанд илүү анхааралтай оролцох нь ямар байсныг тайлбарла. Хамгийн гол нь үйл ажиллагааг ухамсаргүйгээр, ухамсартайгаар хийх хоёрын ялгааг үнэлэхийг хичээгээрэй.
- Анхаарал хандуулах нь үйл ажиллагааг өөрчлөх эсвэл хянахыг оролдохын оронд хүлээн зөвшөөрөх, шүүмжлэхгүй байх явдал гэдгийг санаарай. Анхаарал төвлөрүүлэх нь үүнээс бүрэн ашиг хүртэхийн тулд дадлага, оролцоог шаарддаг дасгал юм.
Алхам 2. Ухамсарт бие махбодийн хөдөлгөөнгүй байдлыг дадлагажуулах
Тайвшир байдал бол өөрийнхөө тухай үнэнийг мэдэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг өндөр энергийн төлөв байдал юм. Хөдөлгөөнгүй байдал гэдэг нь сөрөг энерги байхгүй, эсэргүүцэлгүй, динамик, эв нэгдэлтэй, шинэ амьд мэдрэмжийг өгдөг. Чимээгүй байдлын хамгийн дээд түвшинд хүрэх нь амар амгаланг авчирч, өөрийнхөө тухай болон ертөнцийг үзэх үзэл бодлыг аяндаа өөрчлөх болно.
- Өөртэйгөө хамт байж өөрийгөө ойлгох нь тайван бус байдлын хамгийн доод түвшин юм. Нэгдүгээрт, бие бялдар, оюун санааны хувьд тайван байх дасгал хийж байхдаа биеийнхээ мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь сэрүүн байж, одоогийн орчинд биеэ ухамсартайгаар тайвшруулснаар хийгддэг.
- Өөрсдийгөө мэдэрч, жинхэнэ мөн чанараа олж мэдэхийн тулд өөрийнхөө дотоод гүн рүү нэвтэрч, зөрчилдөөнтэй өөрийгөө үнэлэх бүх үнэлгээг орхи. Дотоод зөрчилдөөн, үймээн самууныг шийдсэний дараа та амар амгаланг мэдрэх болно.
- Энэ үе шатанд хүрсний дараа та шинэ олж авсан зүйлдээ итгэлтэйгээр өдөр тутмын амьдралаа үргэлжлүүлж болно. Энэ нь өдрийн турш өөрийнхөө тухай үнэнтэй үргэлж холбоотой байж, өөрийнхөө тухай шүүлт, үнэлгээ, худал бодлоос ангижрах гэсэн үг юм.
- Алсын харааг үндэслэлтэй байлгахын тулд дотоод амар амгаландаа анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь таны шинэ дүр төрхийг өөртөө болон бусдад баталгаажуулахад тусална.
Алхам 3. Иог хийх
Иог нь таны жинхэнэ мөн чанарыг олж мэдэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та шинэ ухамсартайгаар амьдрах боломжтой болно. Иогоор дамжуулан өөрийн жинхэнэ мөн чанар болох бодол санаа, мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийг мэдэрснээр та тайван байдалд шилжих боломжтой болно. Эдгээр зан байдал нь эргээд таны хэрхэн бодож, юу хийж, хүрээлэн буй орчинтой хэрхэн харьцаж байгааг тодорхойлдог. Товчоор хэлбэл, энэ нь таны амьдралын чанарт нөлөөлж магадгүй юм.
- Иогийн олон позууд нь амар амгалан, тайван байдалд аль алинд нь туслахад туслах боловч цогцос буюу Савасана хэмээх позыг эхлүүлэхэд хялбар байдаг. Энэ байрлал нь нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөл нь 45 градусаар тархсан, гүнзгий амьсгалж байна. Энэ байрлал нь бүрэн тайвширч, хурцадмал байдлыг арилгахад зориулагдсан болно.
- Одоо байгаагаараа байж, нүдээ аньж, хүрээлэн буй орчиндоо анхаарал хандуулаарай.
- Нүүрний булчингаа тайвшруулж, хамраараа гүнзгий, удаан амьсгал аваарай.
- Толгойн оройгоос эхэлж, хөл рүүгээ чиглүүлээд биеийнхээ хэсэг бүрт анхаарлаа хандуулж, дараагийн хэсэг рүүгээ явахаасаа өмнө ухамсартайгаар тайвшруулаарай.
- Үүнийг 3-5 минутын турш хийж, унтахаас зайлсхий.
Алхам 4. Арагш тоолох
Арагш тоолох нь завгүй өдрийн турш биеэ тайвшруулж, тайван байдлыг бий болгож, амар амгаланг олж авах зорилготой амьсгалын дасгал юм. Зүгээр л нам гүм орон зайг олж, тоонуудаа синхрончлохдоо таваас тэг хүртэл ухрааж үзээрэй.
- Тэгш тоо нь амьсгалахад зориулагдсан, сондгой тоо нь амьсгалахад зориулагдсан болно. Энэ нь замаа алдсан тохиолдолд тоолоход тусална. Зөвхөн амьсгал дээр тоолж үзээрэй.
- Нуруу чинь шулуун, нүдээ аньсан эсэхийг шалгаарай. Та сандал дээр эсвэл шалан дээр аль нь илүү тохь тухтай сууж болно.
- Та тэг хүрэх үед тоолохоо зогсоо, гэхдээ амьсгалах байгалийн байдлаа мэдэж байгаарай.
- Гүнзгий амьсгаа авалгүйгээр чөлөөтэй амьсгалж, хяналтаа хэвээр байлгах нь гол зорилго юм.
- Хойшоо тоолсноор та төвлөрсөн хэвээр үлдэж, анхаарлаа төвлөрүүлж, харин үйл явцын явцад таны оюун ухаан идэвхжихийн хэрээр өөрийн бодол санаа, хүрээлэн буй орчныг мэддэг болно.
Алхам 5. Төв рүү буцаж ирээрэй
Ерөнхийдөө хөдөлгөөнгүй суух нь тайван байдалд хүрэх хамгийн хялбар арга боловч энэ нь та бие махбодийн хувьд хөдөлгөөнгүй байх ёстой гэсэн үг биш юм. Үүний оронд та хөдөлгөөнгүй суух дасгал хийснээр тайван байдлын энергийг илүү сайн мэддэг байх ёстой.
- Энэ дасгалыг хийхэд хэдхэн секунд зарцуулаарай, гэхдээ үүнийг өдрийн турш байнга хийхийг хичээгээрэй.
- Хөдөлгөөнгүй суух ажлыг ажлын ширээн дээр, машинаар жолоодож, ярианы дунд эсвэл хоолны үеэр хийж болно. Зорилго нь амар амгалан, аз жаргалыг мэдрэх тул өдрийн турш олон удаа төв рүүгээ эргэж ирэхийг хичээгээрэй.
5 -ийн 5 -р арга: Одоогийн мөчөөс давж гарах
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө
Заримдаа дотоод хоосон байдал эсвэл ганцаардал нь завгүй амьдралын хэв маягаар дүүрдэг. Таны алдаж болох зүйл бол хайр, дэмжлэг юм. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ уулзах нь хоосон орон зайг нөхөж, завгүй амьдралаа тэнцвэржүүлэхэд тусална.
- Хайртай, итгэдэг хүмүүстэйгээ ярилцах нь стрессээс ангижрах, эерэгээр сэтгэх, ажил болон бусад тулгамдсан асуудлуудаас сэтгэлээ салгах сайн арга юм.
- Долоо хоногийн хуваарь хэр завгүй байгаагаас үл хамааран долоо хоногийн нэг өдрийг найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ зориулаарай. Таны бие, сэтгэл үүнийг үнэлэх болно.
- Гэр бүл, найз нөхөд нь ганцаардал, стрессийн мэдрэмжийг бууруулдаг нөхөрлөл, нөхөрлөл, аз жаргалтай уулзалтуудыг өгдөг.
Алхам 2. Утга учиртай ажил хийх
Сүүлийн үеийн судалгаагаар сайн дурын ажил гэх мэт утга учиртай ажилд оролцох нь сайн сайхан байдал, сэтгэл гутралын түвшин буурах, нас барах эрсдэл буурсантай холбоотой болохыг харуулж байна.
- Өдөржингөө байшингаа тойрон хэвтэхийн оронд гарах, сайн дурын ажил хийх талаар бодоорой. Биеийн тамирын дасгал хийж, бусдад туслахын ач тус нь таны сэтгэл санааг сайхан байлгадаг нь гарцаагүй.
- Компьютер, гар утсаараа биш харин хүн төрөлхтөнтэй холбоо тогтоох нь таныг бие биенээ харах, хүрэх, харилцах зорилгоор бүтээгдсэн учраас танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Биологийн хувьд энэ харилцан үйлчлэл нь стрессийн түвшинг бэхлэх, халамжлах, бууруулахтай холбоотой окситоцин гормоныг ялгаруулдаг.
- Сайн дурын ажил бол танд үнэ цэнэ, аз жаргалыг гүнзгий мэдрүүлэх ёстой сайн сайхан үйл ажиллагаа юм.
Алхам 3. Өөртөө итгэ
Хамгийн сайн хүн ч гэсэн хааяа цэвэр бус сэдлээр үйлдэх үе байдаг. Бид том бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд жижиг худал хэлдэг, нийгмийн зөвшөөрөл авахын тулд зохисгүй үйлдэл хийдэг, эсвэл найз нөхөд, танилуугаа тайвшруулж хариуд нь таалал авдаг. Хэдийгээр эдгээр үйлдэл нь заавал хууль бус биш боловч гэм буруу болон бусад тааламжгүй мэдрэмжийг төрүүлж, түүнийг бий болгодог.
- Аливаа зүйлийг хийх жинхэнэ шалтгаан нь юу вэ гэж өөрөөсөө асууж, үйлдлийнхээ жинхэнэ сэдлийг бодож үзээрэй. Өөрөөр хэлбэл, өөртөө болон бусдад худал хэлж болохгүй. Таны шалтгаан бол сайн шалтгаан гэдэгт итгээрэй.
- Өөртөө итгэж, яагаад хийж байгаа зүйлийнхээ талаар үнэнийг хэлснээр аажмаар дотоод өөрийгөө цэвэрлэх болно.
- Ийм хэв маягт дахин орохгүйн тулд худлаа ярьж, хуурсаар байгаа хүмүүсээс өөрийгөө салгах нь зүйтэй болов уу.
- Амьдралынхаа туршид оюун санаа, сэтгэлээ зохисгүй бодлоос цэвэрлэж байгаарай, эцэст нь та дуртай зүйл, хайртай хүмүүстэйгээ холбоотой үйл ажиллагааг сонгох болно.
Алхам 4. Мэргэжлийн хүмүүсээс зөвлөгөө аваарай
Хэрэв та дотоод амар амгаланг олж чадахгүй байгаа бол сэтгэл зүйч эсвэл эмчилгээний эмчилгээг хайж олох хэрэгтэй. Мэргэжлийн зөвлөхүүд таны сэтгэл санааны байдал, түгшүүр, анхаарал, харилцаа холбоог шалгаж, таны асуудлыг шийдэх эмчилгээний төлөвлөгөөг хайж олох болно.
- Мэргэжлийн сэтгэл судлаачид хүмүүст амар амгаланг олоход илүү үр дүнтэй туслахын тулд эмнэлзүйн үнэлгээ, үнэлгээний чиглэлээр маш сайн бэлтгэгдсэн байдаг. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэхээс хэзээ ч бүү ай.
- Мэргэжлийн сэтгэл судлаачид сэтгэлийн хямрал, уур уцаартай байдал эсвэл тархины бусад гэмтэл гэх мэт сэтгэцийн хүнд өвчтэй хүмүүсийг эмчилдэг гэж олон хүн үздэг боловч бодит байдал дээр эрүүл мэндийн олон асуудал, түүний дотор бие махбодийн асуудалд тусалдаг.
- Сэтгэл судлаачид анхан шатны эмч, хүүхдийн эмч, сэтгэцийн эмч нартай хамтран эрүүл мэнд, бие бялдар, эмчилгээний хувьд амар амгаланг олоход тусалдаг.
Зөвлөмж
- Итгэл үнэмшил, анхаарлаа төвлөрүүл.
- Нейроэндокрин ба автономит дэд бүлгийн клиник тэнцвэргүй байдал нь таны оюун санаанд саад учруулж болзошгүй юм.
- Энэхүү техникийг ашигладаг Хинду, Буддистууд гэгээрэлд хүрнэ гэж мэдэгддэг.
- Энэ дасгалыг namasmaran болон pranayam -аар дүүргэ.
- Энэхүү амар амгаланг дотроос нь тасралтгүй олж авахын тулд тайван амгалан амьдар.
