Хэдийгээр ямар ч сэтгэл хөдлөлийн хувьд угаасаа буруу зүйл байдаггүй ч зарим нь хяналтгүй орхисон тохиолдолд ихээхэн хэмжээний зовлон авчирдаг. Аз болоход эдгээр сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хянах, даван туулахын тулд таны ашиглаж болох сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон арга техник, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд байдаг.
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Оюун санаа, бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлэх
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөл тань өөрөөсөө холдож байгааг мэдэрч байгаагаа анзаараарай
Сэтгэл хөдлөлөө хянах анхны алхам бол хяналтаас гарсан үедээ түүнийг таних явдал юм. Энэ нь бие бялдар, оюун санааны хувьд ямар санагдаж байгааг өөрөөсөө асуу, тэгээд яг одоо үүнийг тодорхойлохын тулд ажилла. Сэтгэл хөдлөлөө эргүүлж эхлэхэд нь барьж авах нь анхаарал, ухамсартай, оновчтой сэтгэлгээг шаарддаг; Зөвхөн хүлээн зөвшөөрөх нь таныг яг одоо цагт үндэслэж эхэлнэ.
- Та зүрхний цохилт, булчин чангарах, амьсгал хурдан эсвэл гүехэн байх гэх мэт бие махбодийн хариу урвалыг мэдэрч магадгүй юм.
- Оюун санааны хувьд та анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй, санаа зовж, сандрах эсвэл хэт их санаа зовж, эсвэл бодлоо хянаж чадахгүй байгаа мэт санагдаж магадгүй юм.
- Удаан, биеийнхээ хариу үйлдлийн нэг элемент дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, хэрэв та гэнэт санаа зовж байгаа бол таны биед ямар санагдаж байгааг анзаараарай: “Миний зүрх маш хурдан цохилж байна. Алга минь хөлөрч байна. " Эдгээр мэдрэмжийг шүүж биш харин байгаагаар нь хүлээн зөвшөөрч, хүлээн зөвшөөр.
Алхам 2. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай
Сэтгэл хөдлөл тань өөрөөсөө холдох үед таны амьсгал мөн хяналтаас гарч, стресс, түгшүүрийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Сэтгэл санаа, биеэ тайвшруулахын тулд хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа авснаар үүнийг мэдэрч байхдаа энэ спиральийг таслаарай. Боломжтой бол хамгийн үр дүнтэй шийдлийг олохын тулд гүнзгий амьсгаа авах зорилготой аргыг туршиж үзээрэй.
- Энэ аргыг туршиж үзэхийн тулд эхлээд нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа хавирганы доор байрлуулна. Хамараараа аажмаар, гүнзгий амьсгал аваарай. 4 тоолохдоо уушги, гэдэс томорч агаараар дүүрч байгааг мэдэр.
- Амьсгалаа 1-2 секундын турш барь, дараа нь амьсгалаа аажмаар амаараа гарга. Нэг минутанд 6-10 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Хэрэв бүтэн 4 тоолох нь танд хэцүү байвал та 2 тооллоор эхэлж, дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлээрэй. Амьсгалаа аль болох гүнзгий, жигд болгохыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Оюун санаагаа шинэчлэхийн тулд бие махбодийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Сэтгэл хөдлөлөө хянах чадвараа алдах нь ихэвчлэн өөрийгөө болон байр сууриа алдахад хүргэдэг; Та сэтгэл хөдлөлдөө ороод хаана байгаагаа ухамсарлахаа болино. Үүнийг эсэргүүцэхийн тулд эргэн тойрныхоо юмс эсвэл бие махбодид мэдрэгдэж буй мэдрэмжийг шууд анзаарахыг хүчлээрэй.
- Газардуулах дасгалууд нь 5 мэдрэхүйнхээ ихэнхийг эсвэл бүгдийг ашигладаг бөгөөд энэ нь таныг өнөөгийн байдалд үндэс болгоно. Ялангуяа чанга ярих нь таны тархийг сэтгэл хөдлөлөөсөө холдуулдаг тул маш чухал юм. Бие махбодидоо эргэж орж, одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таныг тайвшруулж, сэтгэлийн хөдлөлөө зогсоож чадна.
- Жишээлбэл, эргэн тойрноо харж, юу харж байгаагаа чангаар дүрсэл. Сонсож болох аливаа дуу чимээг сонсож, чангаар хэлээрэй. Тухайн орчны үнэрийг анзаарч, хэлээрээ ямар нэгэн зүйлийг амтлах боломжтой эсэхийг үзээрэй. Та "Хивс, хана нь цэнхэр өнгийн өөр өөр сүүдэртэй, ханын урлаг нь цэнхэр, улаан, саарал, цагаан өнгөтэй хийсвэр хийцтэй. Би завсарлагааны өрөөнд кофе исгэж байгаа болон хуучин файлын хавтасны үнэрийг мэдэрч байна.."
- Сандал дээрээ суугаад эсвэл кофены аягаа барьж байх нь ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв ямар нэгэн булчин өвдөж, чангарсан бол таны хувцас ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Та гараа өвөр дээрээ байх шиг энгийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Нэг аяга халуун цай исгэж, энэ мөчид уух мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулаарай. Аяга ямар санагддаг вэ? Яаж үнэртэж байна вэ? Энэ нь ямар амттай вэ? Үүнийг өөртөө чангаар тайлбарлаж өг.
- Уран зургийг чангаар тайлбарлаж, аль болох олон нарийн ширийн зүйлийг бичээрэй.
- Сэтгэлийн дарамтанд орсон үедээ үнэрлэхийн тулд эфирийн тосны холимог авч яваарай. Анхилуун үнэр таныг эзэмдэж, үнэрийн талаар юу дуртайгаа чангаар хэлээрэй.
Алхам 4. Биеийн болон сэтгэл санааны хурцадмал байдлыг намдаахын тулд булчингаа сулруулаарай
Бие махбодоо сканнердаж, стрессээ хаана барьж байгаагаа хараад дараа нь өөрийгөө тайвшруулахыг хүчлээрэй. Гараа тайлж, мөрөө сулруулж, хөлнийхөө хурцадмал байдлыг гарга. Хүзүүгээ өнхрүүлээд хуруугаа сэгсэрнэ үү. Бие махбодийн хурцадмал байдлаас ангижрах нь таны оюун санааг тогтворжуулахад маш их тус болно.
Хэрэв та биеэ сулруулж чадахгүй байгаа бол булчингаа аажмаар сулруулах эсвэл PMR хийх аргыг туршиж үзээрэй. Та системтэйгээр булчингаа чангалж, бүлгээрээ суллаж, хөлийнхөө хуруунаас эхлээд дээшээ дээшлүүлнэ. Иймэрхүү тодорхой арга барил руу буцах нь хурцадмал байдлын тодорхой хэсгийг хайхад анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй тохиолдолд ашигтай байж болох юм
Алхам 5. Өөрийгөө тайван, аюулгүй газар төсөөл
Тайвшруулж, тайвшруулах бодит эсвэл төсөөлөлтэй газрыг сонго. Нүдээ аниад төсөөлөөд үзээрэй, аль болох нарийвчлан гаргаж, аажмаар, жигд амьсгал аваарай. Бие махбод дахь хурцадмал байдлыг арилгаж, аюулгүй газар дахь тайван байдал нь таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийг тайвшруулаарай.
- Таны аюулгүй газар бол далайн эрэг, рашаан сувилал, ариун сүм эсвэл унтлагын өрөө байж болно. Тэнд сонсогдож буй дуу чимээ, харах зүйлүүд, тэр байтугай үнэр, бүтэц зэргийг бодоорой.
- Хэрэв та аюулгүй газраа нүдээ аньж эсвэл бүрэн төсөөлж чадахгүй байгаа бол үүнийг хурдан зурж үзээрэй. Энэхүү тайван, төвлөрсөн мэдрэмжийг өөртөө сануулж, хос гүнзгий, тайван амьсгал аваарай.
- Хэрэв та төсөөлж байхдаа сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байвал үүнийг аюулгүй газраасаа зайлуулж чадах физик объект гэж төсөөлөөд үз дээ. Жишээлбэл, таны стресс таны хаяж болох хайрга байж магадгүй, ингэснээр стресс тань биеэ орхиж байна гэж төсөөлж байна.
Алхам 6. "Аз жаргалтай ном" эсвэл "Баяр баясгалангийн хайрцаг" -ыг өөрөө бүтээгээрэй
Дуртай тоглолтын тасалбар гэх мэт гэрэл зураг, дурсамж гэх мэт аз жаргалтай дурсамжаар дүүргэ. Ном эсвэл хайрцгандаа нэмж оруулах дуртай урам зоригтой ишлэлүүдээ хэвлүүлээрэй. Талархлын жагсаалт эсвэл өдрийн тэмдэглэл, түүнчлэн тайтгаруулах зүйлээ оруулаарай. Жишээлбэл, таны хайрцагт хөгжилтэй ном, хэдэн чихэр, аяга аяга, цайны хайрцаг байж болно. Сэтгэл хөдлөх үедээ ном эсвэл хайрцгаа татаж аваарай.
Та мөн аз жаргалтай номынхоо дижитал хувилбарыг зураг, дурсамж, урам зориг өгөх ишлэл,-g.webp" />
6 -ийн 2 -р арга: Мэдрэмжтэйгээ нүүр тулах
Сэтгэл хөдлөлөө хянах 7 -р алхам
Алхам 1. Таны жинхэнэ сэтгэл хөдлөл юу болохыг тодорхойл
Сэтгэл хөдлөлөө нарийн тодорхойлж, нэрлэж сурснаар та тэднийг зэрлэг гүйж байгаа мэт санагдах үед тэднийг хянах боломжтой болно. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад, өвдсөн ч гэсэн мэдэрч буй зүйлээ шууд харахыг хүчлээрэй. Дараа нь энэ сэтгэл хөдлөлийн эх үүсвэр нь юу вэ, хэрэв та өөр зүйлтэй нүүр тулахаас айж байгаа бол өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, том шалгалт өгөх нь таныг ямар стресст оруулдаг вэ гэж өөрөөсөө асуугаарай. Энэ нь таны ирээдүйд том нөлөө үзүүлж магадгүй, эсвэл та гэр бүлээ гайхшруулахын тулд сайн хийх ёстой юм шиг санагдаж магадгүй юм. Таны мэдрэлийн үндэс нь таны амжилтанд гэр бүлийнхээ хайр дурлал хамаарна гэсэн айдас байж магадгүй юм.
- Сэтгэл хөдлөлөө нэрлэх нь таны сураагүй байж магадгүй ур чадвар юм. Аз болоход та сэтгэл хөдлөлөө нэрлэж сурахад туслах диалектик зан үйлийн эмчилгээ (DBT) дасгалуудыг ашиглаж болно. Энд туршиж үзэх гайхалтай дасгал байна:
- Ямар ч сэтгэл хөдлөл "буруу" биш гэдгийг санаарай. Өөртөө юу ч мэдрэхгүй байна гэж хэлэх нь өөрийгөө улам их шархлуулах арга юм. Үүний оронд шүүмжлэлгүйгээр сэтгэл хөдлөлийг анзаараарай. Сэтгэл хөдлөл нь байгалиас заяасан гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, үүнийг мэдрээрэй.
- Сэтгэл хөдлөлөө тэр сэтгэл хөдлөлийг барьж буй дүр гэж төсөөлөөд үз дээ. Дараа нь сэтгэл хөдлөлийн үндсэн шалтгааныг олж мэд.
- Сэтгэл хөдлөлийн үймээн самууны цаана байгаа жинхэнэ мэдрэмжийг олж тогтоох, нэрлэх нь тэднийг хянах боломжийг олгодог. Одоо та сэтгэл хөдлөлийг яг юу болохыг тодорхойлж чадна, энэ бол зүгээр л мэдрэмж бөгөөд энэ нь танд ямар ч хүч чадал байх албагүй гэдгийг мэдэж байна.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөөрөө ажиллах зөвшөөрлийг өөртөө өг
Сэтгэл хөдлөлөө дарах эсвэл үл тоомсорлох нь тэднийг орхихгүй. Тэд дараа нь хөөсөрч, дахин гарч ирэх тул сэтгэл хөдлөлөө өөртөө мэдрүүлэх нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч та тэдний талаар ам дамжуулах хэрэггүй. Үүний оронд сэтгэл хөдлөлөө гаргахын тулд 15-30 минут гэх мэт цагийг зориул.
- Жишээлбэл, та найзыгаа дуудаж, сэтгэгдлээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж болно.
- Хэрэв та сэтгэл дундуур байгаа бол ганцаараа уйлж магадгүй.
- Хэрэв та уур, стресс, атаа жөтөө гэх мэт сэтгэл хөдлөлөө бие махбодид мэдэрч байвал үүнийг шийдэхийн тулд ямар нэгэн физик зүйл хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Та богино алхах эсвэл йогийн поз хийх боломжтой.
Алхам 3. Нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд юу хийж болох талаар бодож үзээрэй
Заримдаа та эргэн тойрныхоо нөхцөл байдлыг хэрхэн хянахаа мэдэхгүй байгаа тул сэтгэл хөдлөлийн хувьд хяналтаа алдаж магадгүй юм. Энэ нь сөрөг бодол, мэдрэмжийн талаар үр ашиггүй, ихэвчлэн ойлгомжгүй байдлаар санаа зовдог "эвдэрсэн рекорд" сэтгэхүйн хүрдийг "руминг" руу хөтөлдөг. Нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх боломжтой аливаа онцлог шинж чанар дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр энэ мөчлөгийг таслаарай.
- "Би яагаад ажилдаа ийм муу байгаа юм бэ?" Гэж бодохын оронд ажил дээрээ тулгарч буй бэрхшээлийн талаар эргэцүүлэн бодохын оронд шийдвэрлэх боломжтой зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга. Та даргатайгаа бүтээмжээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар ярилцах, илүү туршлагатай хүнээс тусламж хүсэх эсвэл стресс удирдах өөр аргыг туршиж эхлэх боломжтой.
- Өөрийн хүчин чармайлтаар шийдэж чадахгүй байгаа зүйлийг хүлээж авахын тулд ажилла. Нөхцөл байдлын бүх элементийг "засах" эсвэл "хянах" хэрэгтэй гэсэн санаагаа орхих нь стресс, сэтгэлийн хямралаас өөрийгөө ангижруулах арга юм.
Алхам 4. Хэрхэн хамгийн сайн аргаар урагшлахаа шийдээрэй
Та үйл ажиллагааныхаа талаар шийдвэр гаргахад бэлэн байгаа бол энэ нь ухамсартай сонголт болохоос биш өөр өрсөлдөгч сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл биш гэдгийг анхаараарай. Та энэ нөхцөл байдлыг хэрхэн яаж шийдвэрлэхийг хүсч байгаагаа, яагаад үүнийг бодож үзээрэй. Энэ хариулт нь таны ямар үнэ цэнийг илэрхийлж байна вэ? Энэ нь бас оновчтой утгатай юу?
- Таны ёс суртахууны зарчим юу болохыг бодож үзээрэй. Энэ нөхцөл байдлын үр дүн юу болохыг та хүсч байна вэ? Хамгийн бахархмаар шийдвэр чинь юу вэ? Дараа нь ямар арга хэмжээ авах нь таны хүссэн үр дүнд хүрэх магадлал өндөр болохыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн таныг доромжилсон бол та юу ч хийж чадахгүй, түрэмгий хариу өгч, зогсоорой гэж хатуу хэлж чадна. Энэ нөхцөл байдлыг хэрхэн дуусгахыг хүсч байгаагаа, итгэж буй зүйлээ алдалгүйгээр яаж тэнд очихыг өөрөөсөө асуугаарай.
6 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл хөдлөлдөө эрүүл байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэх
Алхам 1. Өөртөө болон бусдад хамгаалалтын чадвараа таньж сур
Хамгаалалт нь хяналтаас гарах сэтгэл хөдлөлийг бий болгоод зогсохгүй хүмүүс таныг хэт сэтгэл хөдлөлтэй мэт харагдуулдаг. Хэрэв та стресст орсон, бухимдсан эсвэл биечлэн дайралтанд өртсөн бол өөрийгөө хамгаалж чадна. Гэсэн хэдий ч, бусдын санаа бодлыг сонсох нь чухал бөгөөд ялангуяа тэдэнд бүтээлчээр өгсөн бол үүнийг биечлэн авч үзэхгүй байх нь чухал юм. Нөхцөл байдал дахь аюул заналхийллийг бууруулж, бусдын санаа бодлыг сонирхож байж хамгаалалтаа даван туулж чадна. Энд хамгаалалтын шинж тэмдэг байна:
- Сөрөг санал хүсэлтийг сонсохоос татгалзах
- Амжилтгүй болсон шалтаг гаргаж байна
- Гэм буруугаа даван туулж байна
- Гараа зөрүүлэн хүмүүсийг хаах
- Тухайн хүнийг ярихаа болихын тулд инээмсэглэн толгой дохих
- Бусадтай ярихгүй байж яагаад зөв ярьж байгаагаа тайлбарлах болно
- Бусдын санал хүсэлтийг үл тоомсорлох
- Өөрийнхөө тухай шүүмжлэлээс хазайхын тулд бусдын ёжтой хандлага эсвэл шүүмжлэлийг ашиглах
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлийн өдөөгчөөс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай
Таны өдөөгч бол таны сэтгэл хөдлөлийг байнга төрүүлдэг үйл ажиллагаа, хүмүүс, газар, зүйл, үйл явдал юм. Та өдөөгчөө мэдэж авсны дараа тэдгээрийг төлөвлөж, өөрийгөө сэтгэлзүйн хувьд бэлдэж чадна.
Жишээлбэл, эгч тань түүнтэй уулзах бүрт уурладаг гэж бодъё. Дараагийн гэр бүлийн цугларалт эхлэхээс өмнө явахаасаа өмнө биеэ арчилж, дараа нь эгчээсээ өдрийн турш хэрхэн завсарлага авахаа төлөвлөж болно. Та өөр хамаатан садантайгаа ямар нэгэн зүйл хийхээр төлөвлөж магадгүй, эсвэл яваад таваг авахаар төлөвлөж магадгүй юм. Түүнтэй хамт өнгөрүүлэх хугацааг хязгаарлаж, шаардлагатай бол эрт явах арга замыг төлөвлө
Алхам 3. Хэрэв хэн нэгэн таны урмыг хугалах гэж байгаа бол юу ч битгий хий
Хэрэв чамайг өндөглөх гэж хэн нэгэн танд төвөг учруулж байна гэж хэлж чадвал гүнзгий амьсгаа аваад тайван байгаарай. Тайван ярьж, тэднийг тантай уулзуулахаас татгалзаарай. Та тайван байдлаа хадгалж үлдэх үед таныг бухимдуулж, зогсох болно.
- Тэдэнд хандахад бэлэн байгаагаа мэдэрч байхдаа эхлээд юу мэдэрч байгаагаа тайван хэлээрэй. "Та надаас дээш гарах гэж байгаа юм шиг санагдвал би бухимддаг." Гэж хэлээрэй.
- Дараа нь одоо байгаа асуудлыг шийдэж, тэдний санаа бодлыг асууж, дараа нь тэдний хэлж буй зүйлийг сонсож, хариулна уу. Жишээлбэл, та "Энэ төслийг цаг тухайд нь дуусгахыг оролдож байгаа асуудлын талаар энд ярилцъя. Танд ямар санаа байна вэ?"
Алхам 4. Хэрэв та уурлаж, бухимдаж байвал тайвшир
Хэрэв та уурлаж байгаа бол эрүүгээ чангалж, чангалж магадгүй юм. Хэдэн гүнзгий амьсгаа авч, булчингаа тайвшруулах нь хүчтэй мэдрэмжийг дарах хялбар бөгөөд үр дүнтэй арга бөгөөд хожим нь харамсах зүйл хийхээс сэргийлж чадна.
Алхам 5. Ердийн хийдэг зүйлийнхээ эсрэг зүйлийг хийхийг хичээ
Хэрэв та хүчтэй сэтгэл хөдлөлд өөрийнхөөрөө хандаж байгаагаа мэдэрч байвал өөрийгөө зогсоо. Та түр зуурын хариу үйлдлийнхээ эсрэгээр оролдвол юу болох талаар бодож үзээрэй. Үр дүн хэрхэн өөрчлөгдөх вэ? Хэрэв энэ нь эерэг эсвэл бүтээмжтэй болох юм бол хуучин арга барилынхаа оронд шинэ аргыг туршиж үзээрэй.
- Жишээлбэл, хань тань аяга таваг тогтмол хийдэггүй бол та санаа зовж магадгүй. Хэрүүл маргаан үүсгэхийн оронд аяга тавгаа өөрөө угаахыг уриалж, эхнэрээсээ тусалж чадах эсэхийг эелдгээр асуугаарай.
- Хэрэв энэ нь хэцүү сонсогдож байвал нэг жижиг зүйлийг нэг дор өөрчлөх замаар эхэлнэ. Нөхөртөө хашгирахын оронд илүү төвийг сахисан хоолойгоор ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хэлээрэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү хэвээр байвал алхаад 5 минутын завсарлага аваарай. Эцсийн эцэст та хариу үйлдлээ сайн сайхны төлөө өөрчлөх боломжтой болно.
Алхам 6. Сөрөг мэдрэмж төрүүлдэг нөхцөл байдлаас өөрийгөө зайлуул
Заримдаа хамгийн сайн хариу үйлдэл бол хол явж, өдөөгч хүчин зүйлээс бүрэн зайлсхийх явдал юм. Хэрэв нөхцөл байдлыг харьцангуй амархан, бусдыг гомдоохгүйгээр засч залруулах боломжтой бол үүнээс өөрийгөө болон сөрөг сэтгэл хөдлөлөө арилгахын тулд чадах бүхнээ хий.
Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ төвлөрөлгүй хүмүүс багтдаг хороонд ажилладаг бол хуралд оролцохдоо бухимдаж магадгүй юм. Энэ бухимдлыг арилгах нэг стратеги бол өөр хороонд дахин томилогдохыг хүсэх явдал юм
6 -ийн 4 -р арга: Өөртөө итгэлтэй, итгэлтэйгээр харилцах
Алхам 1. Мэдрэмжээ шууд, итгэлтэйгээр илэрхийл
Найдвартай харилцаж сурах нь хүсээгүй нөхцөл байдалд өөрчлөлт оруулахын зэрэгцээ сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэх, хянах арга юм. Таныг эвгүй байдалд оруулдаг, эсвэл танд цаг зав байдаггүй зүйлд санал бодлоо илэрхийлэх, үгүй гэж хэлэх нь зүгээр юм.
Жишээлбэл, хэрэв найз чинь таныг үдэшлэгт урьсан бол та: “Намайг бодож байгаад баярлалаа! Би олон түмэнд үнэхээр дургүй, гэхдээ би энэ удаад өнгөрөх болно. Харин оронд нь кофе уухаар уулзвал ямар вэ? " Энэ нь сэтгэл хөдлөлөө дотроо байлгаж, таныг удирдах боломжийг олгохын оронд түүнийг илэрхийлэх боломжийг олгодог
Алхам 2. Бусдыг буруутгахгүйгээр өөрийн үзэл бодлоо илэрхийлэхийн тулд "I" гэсэн тайлбарыг ашиглана уу
Энэ төрлийн харилцаа холбоо нь бусдыг буруутгах, доромжлохгүйгээр сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхэд тусалдаг. Та буруутгаж, шүүмжилж магадгүй гэсэн өгүүлбэр хэлэхээсээ өмнө өөрийгөө зогсоож, үүнийг ажиглалт эсвэл үзэл бодлын мэдэгдэл болгон өөрчил.
Жишээлбэл, "Та надад хамаагүй" гэж хэлэхийн оронд та "Та намайг тэгнэ гэж хэлэхдээ над руу эргэж залгахгүй байхад надад гомдсон юм шиг санагдсан. Юу болсон бэ?"
Алхам 3. Бусдыг үзэл бодлоо хуваалцахад урь
Ямар ч нөхцөл байдал зөвхөн нэг талтай байдаггүй. Бусдаас санаа бодлоо хуваалцахыг хүсэх нь тэдний үзэл бодлыг ойлгож, тэгш яриа өрнүүлэхэд тусална. Идэвхтэй сонсох нь өөрийн сэтгэл хөдлөлийг тайвшруулж, түүнийг хянах боломжийг танд олгож, тэдний санаа бодлыг ашиглахад тохиромжтой оюун санааны орон зайд байрлуулах болно.
Жишээлбэл, та санал бодлоо хуваалцахдаа "Энэ талаар таны бодол юу вэ?" Гэх мэт зүйлийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 4. "Шаардлагатай", "оогт" гэх мэт шүүлтийн хэллэгээс зайлсхий
"Эдгээр мэдэгдэл нь буруутгаж байгаа мэт санагдаж, бүх зүйл таны хүсч байгаа шиг биш байгаа нь бухимдах, уурлахад хүргэж болзошгүй юм. Та "мөр," эсвэл "хүлээгдэж буй" бусад үг, хэллэгийг ашиглаж байгаагаа анзаарахдаа юу ч, хэн ч төгс биш гэдгийг санаарай. Төгс бус байдлыг хүлээн зөвшөөрч, аливаа зүйлийг яг одоо байгаагаар нь хүлээж авахын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Жишээлбэл, "Миний хамтрагч миний сэтгэлийг хэзээ ч гомдоох ёсгүй" гэж бодохын оронд энэ нь хувь хүн биш, та хоёулаа алдаа гаргадаг гэдгийг өөртөө сануулж үзээрэй.
- Хэрэв та өөртөө хатуу хандаж байгаагаа ойлгож байгаа бол өөртөө эелдэг, өрөвч сэтгэлээ харуул. Жишээлбэл, хэрэв та "Би энэ шалгалтыг илүү сайн судлах ёстой байсан. Би бүтэлгүйтэх болно "гэж өөрчил." Би шаргуу суралцсан, аль болох бэлтгэлтэй байна. Юу ч болсон хамаагүй би зүгээр байх болно."
6 -ийн 5 -р арга: Тайвшруулах физик дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Амрах, уур гаргахын тулд тогтмол дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн хийх, ялангуяа усанд сэлэх, алхах, гүйх гэх мэт тайван, давтан дасгал хийх нь таны оюун ухаан, мэдрэхүйг тайвшруулахад тусалдаг. Та тайвшруулах, сунгах дасгал, амьсгалын техникээр оюун санаагаа тайвшруулахад чиглэсэн йог эсвэл Пилатес гэх мэт дасгалуудыг туршиж үзэж болно.
Алхам 2. Биеэ тайвшруулах шинэ арга замаар янз бүрийн мэдрэхүйгээ оролцуулаарай
Өдөр бүр өөрийгөө арчилж тордохын тулд гоо үзэсгэлэн, анхаарлаа төвлөрүүлж, эргэн тойрныхоо ертөнцийг тайван үнэлдэг. Талархал, бие махбодийн мэдрэхүйд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь стресст орсон эсвэл хяналтгүй болсон үед өөрийгөө тайвшруулахад тусалдаг. Хэд хэдэн өөр техник туршиж үзээрэй, жишээлбэл:
- Тайвшруулах хөгжим сонсож байна.
- Нохой эсвэл муурыг тэжээх. Мэдрэмжээ төвлөрүүлэхээс гадна хайртай гэрийн тэжээвэр амьтантай тогтмол харьцах нь сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Чимээгүйхэн алхаж, хүрээлэн буй орчныхоо гоо үзэсгэлэнг анхаарч үзээрэй.
- Халуун усанд орох эсвэл халуун шүршүүрт орох. Биеийн дулаан байдал ихэнх хүмүүсийг тайвшруулж, тайвшруулдаг.
- Дуртай хоолоо идэж, амтыг нь мэдрээрэй.
Алхам 3. Өөртөө хүрэхийг тайвшруулж үзээрэй
Хүн цэцэглэн хөгжихийн тулд энхрийлэл хэрэгтэй. Эерэг мэдрэгч нь таны сэтгэл санааг өөдрөг болгож, стрессийг тайлж, бусадтай уялдаа холбоог бий болгодог хүчтэй даавар болох окситоциныг ялгаруулдаг. Сэтгэл хөдлөлийн агшинд тайвшрахад туслах техникүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Зүрхэн дээрээ гараа тавь. Зүрхний цохилт, цээж нь мандаж, унаж, арьсны дулааныг мэдэр. "Би хайрлах зохистой" эсвэл "Би сайн" гэх мэт эерэг үгсийг өөртөө давтан хэлээрэй.
- Өөрийгөө тэвэрч байна. Гараа цээжин дээгүүрээ хөндлөн гараа дээд гар дээрээ тавиад өөрийгөө аюулгүйгээр чангална. "Би өөртөө хайртай" гэх мэт эерэг хэллэгийг давт.
- Хүүхэд эсвэл хайртай хүнийхээ төлөө гараараа нүүрээ арчаад хуруугаараа нүүрээ илээрэй. Өөртөө эелдэг хандсан хэдэн үгийг давтан хэлээрэй, “Би үзэсгэлэнтэй. Би сайхан сэтгэлтэй.”
Алхам 4. Бясалгал хий
Бясалгал бол сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг тайлах гайхалтай арга бөгөөд стрессийг даван туулах чадварыг сайжруулдаг. Байнгын бясалгал нь сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад тусалдаг. Та хичээлд хамрагдах, онлайн хөтөч бясалгал ашиглах эсвэл бие даан бясалгал хийж сурах боломжтой.
- Тав тухтай, нам гүм газар босоо суу. Гүн гүнзгий, цэвэршүүлсэн амьсгал авч, агаараар дүүргэх үед уушгиа томруулах гэх мэт амьсгалах нэг элемент дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг оруулахын тулд анхаарлаа төвлөрүүл. Таны бусад мэдрэхүй юу мэдэрч байгааг анхаарч үзээрэй. Аливаа мэдрэмжийг шүүж, хэт төвлөрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Бодол санаа, мэдрэмж бүрийг гарч ирсэн шиг нь хүлээн авч, "Хамар минь загатнадаг юм байна" гэж өөртөө хэлээрэй. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа алдаж байгаа бол анхаарлаа амьсгал дээрээ төвлөрүүл.
Алхам 5. Өөртөө батлагдсан тарнийг өөртөө давтах дасгал хий
Анхаарал хандуулах үндсэн зарчим бол өнөөгийн туршлагыг эсэргүүцэл, шүүлтгүйгээр хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Үүнийг хийхээс хамаагүй хялбар боловч, хэрэв та ухамсарлах арга техникийг хэрэгжүүлбэл энэ нь таны тархинд шингэсэн шинэ "зуршил" болох болно. Хэцүү байдалд орсон үедээ өөртөө туслах хэдэн хэллэгийг давтан хэлээрэй, жишээлбэл:
- Би үргэлж ийм мэдрэмжийг мэдрэхгүй бөгөөд энэ мэдрэмж өнгөрөх болно.
- Миний бодол, мэдрэмж бол баримт биш юм.
- Би сэтгэл хөдлөлийнхөө дагуу ажиллах шаардлагагүй.
- Энэ нь эвгүй байсан ч би энэ мөчид зүгээр байна.
- Сэтгэл хөдлөл ирдэг, явдаг, би өнгөрсөн хугацаанд үүнийг даван туулж чадсан.
6-ийн 6-р арга: Урт хугацааны энх тайвны төлөө ажиллах
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлийнхөө үймээн самууны үндсийг даван туулж, түүнийг даван туулж чадна
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө хянах чадваргүй болох архаг дутагдалтай тулгарвал түүний гарал үүслийг олж мэдэхийн тулд хувийн түүхээ гүнзгий судалж үзээрэй. Сэтгэл хөдлөлийн үймээн самуун хаанаас гарсныг мэдэх нь үүнийг хэрхэн хүлээж авах, түүнийг эдгээх арга замыг олоход тусална.
- Та өсч том байхдаа гэр бүлийнхээ зөрчилдөөнийг хэрхэн зохицуулж байсан талаар бодож үзээрэй. Эцэг эх чинь сэтгэл хөдлөлөө харуулсан эсвэл нуусан уу? Зарим сэтгэл хөдлөлүүд "хязгаарлагдмал" байсан уу? Таны хувьд ямар сэтгэл хөдлөл хамгийн эвгүй байдаг вэ, танай гэр бүл үүнийг хэрхэн хүлээж авсан бэ?
- Та гэр бүлээ цуцлуулах, нас барах, гэр орноо нүүлгэх, ажлаа алдах гэх мэт томоохон өөрчлөлтүүд гэх мэт амьдралынхаа эргэлтийн цэгүүдийн талаар бодож болно. Та ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч, тэдэнд хэрхэн хандсан бэ?
Алхам 2. Айдас, үндэслэлгүй байдалд суурилсан итгэл үнэмшил, хэв маягийг сорь
Сэтгэл хөдлөлийн үймээн самуун хаанаас гаралтай болохыг олж мэдэх нь түүнийг үүсгэж буй итгэл үнэмшилтэй тэмцэх, даван туулах хүчийг өгдөг. Нөхцөл байдлаас нэг алхам ухарч, айдас, хангалтгүй байдал гэх мэт сөрөг итгэл үнэмшлийг бодитойгоор тодорхойл. Эдгээр хортой мэдрэмжийг юу үүсгэдэг вэ? Тэдэнтэй тулгарч, даван туулахын тулд та юу хийж чадах вэ?
- Жишээлбэл, хангалттай сайн биш байх мэдрэмж нь "эерэг зүйлийг үгүйсгэх" сэтгэлгээ мэт харагдаж болно: хэрэв хэн нэгэн чиний талаар сайн зүйл хэлсэн бол энэ нь хамаагүй, гэхдээ хэрэв тэд чиний талаар муу зүйл хэлсэн бол чи "үүнийг үргэлж мэддэг байсан. " Амьдралдаа зөв хийж байгаа бүх зүйлээ анзаарч сорьж үзээрэй.
- Айдсаас үүдэлтэй сэтгэл санааны үймээн самуун нь үүнийг батлах нотлох баримт байхгүй ч гэсэн та сөрөг дүгнэлт хийвэл дүгнэлт хийх хандлага болж магадгүй юм. Алхам тутамд өөрийгөө зогсоож, гаргасан дүгнэлтээ нотлох баримтуудыг судалснаар ийм сэтгэлгээг сорьж үзээрэй.
- Өөр ямар ч нарийн төвөгтэй сөрөг сэтгэл хөдлөлийг нээсэн ч хамаагүй, та шударга бус үнэн гэж юу болохыг өөрөөсөө асуугаад, өрөвч сэтгэлээ харуулснаар бараг бүгдийг нь сорьж чадна.
Алхам 3. Өөрийгөө эргэцүүлэн бодох дадлага хийх өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Сэтгэл хөдлөлийнхөө тухай тэмдэглэл хөтлөх нь өөрийн мэдрэмжийг таньж мэдэхэд тусална. Энэ нь тодорхой сэтгэл хөдлөлийг өдөөж болох зүйлийг таньж мэдэхэд тань туслах бөгөөд тэдэнтэй харьцах ашиг тустай, тус болохгүй аргуудыг танихад тусална.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрээ ашиглан сэтгэл хөдлөлөө таньж мэдээрэй, өөрт тааламжгүй байгаа зүйлээ гаргаж, өөрийгөө өрөвдөж, зарим сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийн шалтгааныг бодож, мэдрэмж, хариуцлагаа хүлээгээрэй.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр дээрээ өөрөөсөө асуулт асуугаарай, тухайлбал: Би яг одоо ямар байна вэ? Энэ хариуг өдөөсөн ямар нэгэн зүйл болсон гэж би бодож байна уу? Надад ийм мэдрэмж төрж байхад надад юу хэрэгтэй байна вэ? Би өмнө нь ийм мэдрэмж төрж байсан уу?
Алхам 4. Сөрөг бодлыг эерэг болгож өөрчил
Алсын хараагаа илүү эерэг болгож сурах нь цаг хугацаа, дадлага шаарддаг боловч тодорхой бус эсвэл сэтгэл дундуур байгаа сэтгэл хөдлөл, туршлагад тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг. Өдөр болгоны төгсгөлд радиогоор сонссон сайхан дуу эсвэл хөгжилтэй онигоо байсан ч гэсэн тохиолдсон 1-2 эерэг зүйлийг бич.
- Байнгын мэдэгдлийг уян хатан мэдэгдлээр орлуулах дадлага хийх. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтандаа стресст орсон бол ямар ч байсан бүтэлгүйтэх тул суралцах нь ашиггүй гэж бодож магадгүй юм.
- Өөрийгөө сайжруулах боломжгүй гэж бодохын оронд "Би нэмэлт флаш карт хийж, судалгааны бүлэгт нэгдэх болно. Би шалгалтыг давж чадаагүй байж магадгүй, гэхдээ би чадах бүхнээ хийсэн гэдгээ мэдэх болно. " Туршлагыг бага зэрэг хүчин чармайлтаар өөрчлөх боломжтой зүйл гэж үзвэл амжилтанд хүрэх магадлал өндөр болно.
Алхам 5. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Заримдаа та сэтгэл хөдлөлөө хянахын тулд чадах бүхнээ хийж, сэтгэлээр унасан хэвээр байх болно. Зөвшөөрөгдсөн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллах нь сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх, мэдрэмжээ боловсруулах шинэ эрүүл аргуудыг сурахад тусална.
