Сэтгэлийн хямралд орсон үед сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах нь хэцүү байж магадгүй юм. Мэдэрч буй зүйлээ бүрэн гүйцэд боловсруулахаас өмнө та сөрөг хариу үйлдэл үзүүлж магадгүй юм. Гэхдээ та сэтгэл хөдлөлөө удирдахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Сэтгэлийн хямралд орсон үедээ сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж, шийдвэрлэхийн тулд хийж болох зүйлс бий. Юуны өмнө та эмчилгээний төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь өөрийн мэдрэмжийг мэдэж, нөхцөл байдлын талаар өөр өнцгөөс харах болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эмчилгээний төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх
Алхам 1. Одоогийн төлөвлөгөөгөө шинэчилнэ үү
Сэтгэлийн хямрал нь таны дүгнэлтийг бүдгэрүүлж, хэтийн төлөвийг гажуудуулж, нөхцөл байдлыг хэрхэн мэдэрч байгаагаа бүрэн гүйцэд боловсруулахад хэцүү болгодог. Сэтгэлийн хямралд орсон үедээ сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахын тулд хийж чадах хамгийн чухал зүйл бол сэтгэлийн хямралыг үр дүнтэй удирдах эмчилгээний төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх явдал юм. Сэтгэлийн хямрал хяналтан дор байвал сэтгэл хөдлөлөө даван туулах нь танд илүү хялбар болж магадгүй юм.
- Хэрэв танд одоогоор эмчилгээний төлөвлөгөө байхгүй байгаа бол та анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ “Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх төлөвлөгөө боловсруулж болох уу? Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад туслахыг хүсч байна.”
- Хэрэв танд эмчилгээний төлөвлөгөө байгаа боловч энэ нь ажиллахгүй байгаа гэж үзвэл үйлчилгээ үзүүлэгчдээ “Сүүлийн үед сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад асуудалтай байна. Бид эмчилгээний төлөвлөгөөгөө шинэчилж болох уу?"
Алхам 2. Эмийн менежментийн талаар бод
Сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах хэд хэдэн эмийг илүү том эмчилгээний төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон эсвэл дангаар нь ашиглаж болно. Хамгийн үр дүнтэй эмийг тодорхойлохын тулд та эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэйгээ хамтран ажиллах ёстой. Хэрэв таны эм зохих ёсоор ажиллахгүй байгаа бол үйлчилгээ үзүүлэгчдээ мэдэгдэх ёстой.
- Та анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидээ “Би эмийн сонголтоо судалж үзмээр байна. Сэтгэлийн хямралд орохгүй байхад сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах чадвартай байхыг хүсч байна.”
- Эсвэл та хэлэхдээ “Миний одоогийн эм одоо надад сайн ажиллахгүй байгаа бололтой. Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад надад зарим бэрхшээл тулгарч байна. Үүнийг өөрчлөх талаар ярьж болох уу?"
Алхам 3. Эмчилгээг анхаарч үзээрэй
Эмийн нэгэн адил сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд үр дүнтэй болох нь тогтоогдсон хэд хэдэн төрлийн эмчилгээ байдаг. Жишээлбэл, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, бүлгийн эмчилгээ, хүн хоорондын эмчилгээг сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд ашиглаж болно. Эмчилгээнд тогтмол хамрагдах нь сэтгэлийн хямралд орсон олон асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Энэ нь танд сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах хэрэгслийг санал болгож чадна.
- Хэрэв танд одоогоор төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг болох эмчилгээ байхгүй бол та анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидээ “Эмчилгээ надад ашиг тустай байж магадгүй гэж бодож байна уу? Эмчилгээний зарим аргуудын талаар надад хэлж өгнө үү?"
- Хэрэв та өмнө нь эмчилгээ хийлгэж байсан боловч зогссон бол та хичээлээ дахин эхлүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Та эмчилгээний эмчдээ “Сүүлийн хэдэн өдөр сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад зарим асуудал гарлаа. Би хуралдаануудаа үргэлжлүүлэх ёстой гэж бодож байна."
3 -ийн 2 -р арга: Мэдрэмжээ ухамсарлах
Алхам 1. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхааралтай байх нь таны эргэн тойронд болон дотор чинь юу болж байгааг мэдэж байх явдал юм. Энэ нь таны бодол санаа, мэдрэмж, бие махбодид анхаарлаа хандуулах гэсэн үг бөгөөд сэтгэл хөдлөлөө таньж, боловсруулах гайхалтай арга юм. Энэ нь сэтгэлийн хямралыг удирдах сайн арга юм, учир нь энэ нь сэтгэлийн хямралд орохоосоо өмнө сөрөг бодол, мэдрэмжийг таньж, түүнээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Өөрийгөө шалгахын тулд өдөрт хэдэн удаа, хэдэн минут зарцуулаарай. Өөрөөсөө “Би яг одоо байгаа юм уу? Би яг одоо ямар байна вэ?"
- Таны бие сэтгэл хөдлөлийн талаар танд өгч буй тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, хэрэв та ядарч сульдаж, ядарч байгаагаа мэдэр.
- Ямар ч сэтгэл хөдлөл гарч байгааг мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр. Тэдэнтэй бүү тэмц, харин тэднийг туршиж, боловсруул.
Алхам 2. Объектив бай
Заримдаа сэтгэлийн хямрал нь аливаа зүйлийн талаарх таны үзэл бодлыг гажуудуулж, тухайн нөхцөл байдалд тохирохоос илүү сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрүүлдэг. Нэг алхам ухарч, аливаа зүйлийг шинэлэг, бодитой өнцгөөс харах нь сайн санаа байж болох юм. Үүнийг хийснээр сэтгэлийн хямралыг шүүлтүүргүйгээр өөрийн сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн мэдэрч, боловсруулж байгаагаа ойлгоход тусална.
- Жишээлбэл, та өөрөөсөө “Хэрэв найз маань надад ийм мэдрэмж төрж байна гэж хэлсэн бол тэдний сэтгэл хөдлөлийг оновчтой, зохистой гэж бодож болох уу?” Гэж асууж болно.
- Эсвэл, жишээ нь, та өөрөөсөө "Би эдгээр сэтгэл хөдлөлийг нөхцөл байдлын улмаас эсвэл сэтгэлийн хямралаасаа болж мэдэрч байна уу?" Гэж асууж болно.
Алхам 3. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
Сэтгэл хөдлөлөө хянах нэг арга бол гүнзгий амьсгаа авах явдал юм. Энэхүү стресстэй тэмцэх арга нь стресстэй, сэтгэл хөдлөлийн үед ашиглахад тохиромжтой. Байнгын дасгал хийх нь ашигтай байдаг, учир нь энэ нь биеийн стрессийг тайлж, зүрхний цохилтыг удаашруулж, ерөнхийдөө тайвшруулдаг.
- Өдөр бүр хэдхэн минут зарцуулаад гүнзгий амьсгаа авах өөр техникийг хэрэгжүүлээрэй. Жишээлбэл, та нэг өдөр амьсгалах, тоолох дасгал хийж, нөгөө өдөр нь анхааралтай амьсгалж болно.
- Мэдрэмжээ боловсруулах шаардлагатай бол хамраараа аажмаар амьсгалаа гаргаж үзээрэй. Дараа нь барьж аваад амнаас гарах амьсгалыг аажмаар суллана.
Алхам 4. Завсарлага аваарай
Нөхцөл байдлаас түр зуур холдох нь сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад шаардлагатай бие бялдар, оюун санааны орон зайг танд өгч чадна. Энэ нь сэтгэлийн хямралд орсон үед тус болох бөгөөд нөхцөл байдлыг автоматаар сөрөг байдлаар тайлбарлах хандлагатай байдаг. Богино завсарлага нь өөрийгөө тайвшруулж, мэдэрч буй зүйлээ шийдвэрлэх боломжийг танд олгоно.
- Болж өгвөл гадаа эсвэл угаалгын өрөөнд богино алхаж, толгойгоо цэвэрлээрэй. Гүнзгий амьсгаа аваад сэтгэл хөдлөлөө санаж байхыг хичээгээрэй. Та өөртөө "Энэ талаар надад ямар санагдаж байна вэ?" Гэж бодож магадгүй.
- Хэрэв та нөхцөл байдлыг биеэрээ орхиж чадахгүй бол хэдэн хором нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай. Юу болж байгаа талаархи мэдрэмжийнхээ талаар сэтгэцийн тооллого хий.
Алхам 5. Идэвхтэй зүйл хий
Та идэвхтэй байхыг хүсэхгүй байж магадгүй ч биеийн тамирын дасгал нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг даван туулахад туслах болно. Идэвхтэй байх нь тархины хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлж, таны сэтгэл санааг сайжруулдаг химийн бодис ялгаруулдаг. Идэвхтэй байх нь таны оюун санааг цэвэрлэж, анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлж, стресс, стрессээс ангижрах болно.
- Сэтгэл хөдлөлөө мэдрэхийн тулд ганцаараа цаг хэрэгтэй бол явган аялал, гүйлт, биеийн тамирын дасгал хийх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт ганцаарчилсан дасгал хийж үзээрэй.
- Нийгэмд илүү их элемент оруулахын тулд сагсан бөмбөг, теннис, тулааны урлаг, регби зэрэг түнш, багийн үйл ажиллагааг анхаарч үзээрэй.
Алхам 6. Тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй
Мэдрэмжийнхээ талаар бичих нь түүнийг боловсруулах гайхалтай арга юм. Энэ нь нөхцөл байдлыг бүрэн судлах боломжийг танд олгож, сэтгэлийн хямрал эсвэл нөхцөл байдлаас үүдэлтэй мэдрэмжийг тодорхойлоход тусална. Өөрөөр хэлбэл, сэтгэлийн хямрал нь таны алсын харааг өнгөөр будаж байна уу, эсвэл тохиолдсон зүйлээс болж танд үнэхээр ямар нэгэн мэдрэмж төрж байна уу? Энэ нь танд сэтгэл хөдлөлөө баримтжуулах сайн арга юм.
- Тэмдэглэлийг аюулгүй газар болгон ашиглаж, өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа, яагаад ингэж бодож байгаагаа бодож үзээрэй.
- Та сэтгэлийн хямрал нь таны сэтгэл хөдлөлд хэрхэн нөлөөлж магадгүй гэж бодож байгаагаа бичиж болно.
- Та өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан сэтгэл хөдлөлөө амжилттай боловсруулахад туслах стратегийн жагсаалт, тэмдэглэл хөтлөх боломжтой.
3 -ийн 3 -р арга: Өөр өнцгөөс харах
Алхам 1. Гэр бүл, найз нөхдөөсөө тусламж хүс
Сэтгэлийн хямралыг даван туулахдаа ойр дотныхоо хүмүүст хандах нь сайн санаа юм. Тэд таны эмх замбараагүй байдлыг удирдахад тусалж чадна, гэхдээ сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахад туслах болно. Тэд нөхцөл байдал, танд ямар сэтгэгдэлтэй байгааг сонсохоос гадна өөрийн мэдрэмжийг даван туулах талаар санал өгөх боломжтой.
- Бусад хүмүүстэй ярилцах нь сэтгэлийн хямралд оруулж болзошгүй асуудлууд, тохиолдож болох үйл явдлууд гэх мэт хэтийн төлөвийг олж авахад тусална. Бусад хүмүүс нөхцөл байдлыг өөр өнцгөөс харахад тусална.
- Ерөнхийдөө сэтгэл хөдлөл, амьдрал дахь үйл явдлуудаа ярих нь ашигтай байдаг.
Алхам 2. Яаралтай асуудлын талаар сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцаарай
Хэдийгээр та аль хэдийн эмчилгээ хийлгэж байсан ч сэтгэл хөдлөлөө эмчлэхэд яаралтай, яаралтай эсвэл хямралын үед тусламж хэрэгтэй болох үе байдаг. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэл хөдлөл нь танд онцгой мэдрэмж төрүүлэх эсвэл өөрийгөө хорлох тухай бодол төрж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд засвар үйлчилгээ, хямралын үйлчилгээ авахын тулд сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо барих нь зүйтэй болов уу.
- Та ердийн эмчилгээний эмчтэйгээ яаралтай уулзалт хийх боломжтой бөгөөд "Миний сэтгэлийн хямрал, мэдрэмж яг одоо надад хүрч байна. Өнөөдөр хуралдаж болох уу?"
- Та мөн сургуулийн зөвлөх эсвэл эмчийн зөвлөсөн мэргэжилтэнтэй ярилцаж болно.
- Нэмж дурдахад та 1-800-273-8255 руу залгах замаар амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас гэх мэт хямралын шугамтай холбоо барьж болно.
Алхам 3. Дэмжих бүлэгтэйгээ зөвлөлд
Сэтгэлийн хямралыг даван туулж буй бусад хүмүүстэй ярилцах нь олон талаар тустай байж болох юм. Туслах бүлэг нь сэтгэл хөдлөл, сэтгэлийн хямралыг даван туулах стратегиа судлах аюулгүй газрыг танд өгөх болно. Нэмж дурдахад дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн гишүүд танд урам зориг өгөх болно.
- Хэрэв та дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт хамрагдаагүй бол та өөрт ойр байгаа бүлгүүдийг Америкийн Сэтгэл зовнил, сэтгэл гутралын холбооны https://www.adaa.org/supportgroups вэбсайтаас олж болно.
- Хэрэв та дэмжих бүлгийн гишүүн бол бусад гишүүдээс "Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулах арга замынхаа талаар ярьж болох уу?"
