Иог бол стрессийг тайлж, өдрийн турш эрч хүч, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг эртний практик юм. Йог ашиглан эрүүл байхын тулд хамгийн чадварлаг йогчин байх шаардлагагүй - зүгээр л дэвсгэрээ аваад өдөр бүр хэдэн минут дасгалдаа зориулаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны булчин чангарч, бие чинь илүү жигд ажиллаж байгааг анзаарах болно.
Алхам
3 -р арга 1: Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах
Алхам 1. Тав тухтай газар хайж олох
Йог амьсгалах, бясалгал хийх нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, биеэ сулруулж, ялангуяа стресст орсон үедээ тусалдаг. Эдгээр давуу талыг олж авахын тулд анхаарал сарниулах зүйл багатай сэрүүн, нам гүм газрыг хайж олоорой.
- Олон нийтийн цэцэрлэгт хүрээлэнд бясалгал хийх нь тайвширдаг ч, хэрэв та эхлэгч бол илүү хувийн газар байж, бүрэн амрах боломжтой.
- Тав тухтай суух байрлалаас эхэл-хөлөө хөндлөн эсвэл сандал дээр шалан дээр тавь.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгалаар эхэл
Иогийн гүнзгий амьсгал нь тайвширч, таныг төвлөрүүлэхэд тусална. Уушигыг доороос дээш аажмаар дүүргэж байна гэж төсөөлөн хамраараа цээжнийхээ гүн хүртэл аажмаар, гүнзгий амьсгал аваарай.
- Аль болох амьсгалсан бол уушгиа агаараар дүүргэсэн мэдрэмжийг үнэлэхийн тулд хэсэг зуур зогс. Дараа нь уушгинаасаа агаарыг дээд талаас доош нь гаргах талаар бодож амнаасаа аажмаар амьсгалаа гаргаарай.
- Дахин амьсгалж эхлэхээсээ өмнө бүх агаараа гаргаж байхдаа дахин түр зогсоо. Энэ мөчлөгийг үргэлжлүүлж, оюун санаагаа амьсгал дээрээ төвлөрүүл.
Алхам 3. Галын амьсгал урагшилна
Галын амьсгал нь танд хүч чадал өгөх хүчтэй амьсгалын техник юм. Ялангуяа өдрийн цагаар чирэх эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэхээ больсон тохиолдолд үүнийг ашиглаарай.
- Урт, гүнзгий амьсгалаар эхэл. Галын амьсгалаар та түр зогсоож, аажмаар гаргахаас илүү уушигнаасаа агаарыг түргэн, хүчтэйгээр амаараа гаргах болно. Уушигны ихэнх агаар алга болмогц аль болох их хэмжээний агаарыг хүчээр амьсгална.
- Амьсгалахдаа агаарыг гадагшлуулахын тулд хэвлийн булчингаа тат. Амьсгалын мөчлөг бүрээр амьсгалаа бага зэрэг хурдан гаргахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах замаар өөрийгөө газардуул
Эхлэхийн тулд йогоор гүнзгий амьсгаа авсны дараа баруун эрхий хуруугаа баруун хамрынхаа нүх дээр тавиад зүүн хамрынхаа нүхээр гүнзгий амьсгална. Чадах бүхнээ амьсгалуулсны дараа дөрөв дэх хуруугаараа зүүн хамрынхаа нүхийг хааж, эрхий хуруугаа өргөөд баруун хамрынхаа нүхийг гаргаж аваарай. Дараа нь баруун хамрын нүхээр амьсгал аваад эрхий хуруугаараа таглаарай. Дөрөв дэх хуруугаа өргөж, зүүн хамрынхаа нүхийг гаргаж аваарай.
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, энэ мөчлөгийг 3-5 минутын турш үргэлжлүүлээрэй
Алхам 5. Удирдамжтай бясалгал хийж үзээрэй
Та удирдамжийн бясалгалын хичээлд хамрагдах эсвэл үнэгүй бясалгалын бичлэгийг онлайнаар хайж олох боломжтой. Бичлэгүүд нь тайвшруулах хөгжим эсвэл бусад дууны эффектүүдийг багтааж болно.
- Нүдээ аниад дуу хоолой дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тухайн дуу хоолойны хэлж буй дүрсийг оюун ухаандаа дүрслэн харуул. Удирдамжтай бясалгал нь танд анхаарлаа төвлөрүүлэх ямар нэг зүйлийг өгдөг бөгөөд энэ нь бясалгал хийж эхэлж байгаа бөгөөд оюун ухаанаа цэвэрлэх дадлага байхгүй үед хэрэг болно.
- Өглөө эсвэл оройн цагаар унтахаасаа өмнө өдөрт 5-10 минутын турш бясалгал хийх тогтмол дадал хэвшүүл. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин, оюун санааны төвлөрөл, тод байдлын ялгааг анзаарах болно.
Алхам 6. Өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой байгаарай
Бясалгал хийхдээ амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа амьсгалаа санаж байна. Та энэхүү ухамсрыг амьдралынхаа бусад салбарт өргөжүүлэх боломжтой. Сэтгэл санаа чинь өөр газар байх үед авто нисгэгчийн даалгаврыг даван туулахын оронд өдөржингөө хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Хэрэв та ухамсартай, ухамсартай үйлдэл хийвэл эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд нөлөөлөх болно. Жишээлбэл, хэрэв та анхааралтай хооллодог бол жингээ хасаж, илүү эрүүл хооллох зуршилтай болох болно
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө тэнцүү амьсгал аваарай
Тэнцүү амьсгалах нь хонь тоолохтой адил бөгөөд урт, завгүй өдрийн төгсгөлд биеэ тайвшруулж, оюун ухаанаа уралдуулахгүй байхын тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
- Дөрөв хүртэл тоолохдоо гүнзгий амьсгаа авч эхэл. Дараа нь даруй амьсгалаа гаргаж, дөрөв тоолоорой. Циклийг үргэлжлүүлээрэй, амьсгал авах, гаргах нь бүрэн тэнцүү байх болно.
- Дасгал хийснээр та тооллогоо тав, зургаа, бүр найм хүртэл уртасгаж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Бие махбодоо бэхжүүлэх
Алхам 1. Бат бөх цөмийг бий болгохын тулд банз ба хажуугийн банз ашиглана
Та бусад дасгалын банзны дасгалыг мэддэг байх. Иог дээр ижил байрлал байдаг бөгөөд хэвлийн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд гүнзгий амьсгаа авахад илүү их анхаарал хандуулдаг.
- Бүрэн банзны байрлалыг авахын тулд гар, хөлийнхөө хуруун дээр шалан дээр биеэ дэмжиж байгаарай, ингэснээр таны бие шалан дээр параллель эсвэл шулуун шугамтай болно. Бугуйгаа шууд мөрнийхөө доор байрлуулж, үеийг илүү бага ачаалалтай байлгахын тулд алган дээрээ аяга тавь. Хэрэв та өөрийгөө барьж чадахгүй байгаа бол банзаа гарныхаа оронд шуугаараа тавиад өөрчил.
- Хажуугийн банзны хувьд бүрэн банзны байрлалаас эхэл. Баруун талын банз хийхийн тулд жингээ баруун тийш шилжүүлж, гараа шалан дээр сунгасан хэвээр, баруун гараараа биеэ дэмжээрэй. Дараа нь зүүн хөл, хөлөө баруун хөл, хөлийнхөө дээр хөдөлгөнө. Дараа нь зүүн гараа тэнгэр рүү дээшлүүлж, биендээ перпендикуляр хий. Хэрэв та өөрийгөө барьж чадахгүй байгаа бол банзаа өөрчил, ингэснээр та гарынхаа тохой дээр хэвтэж байна. Зүүн талын банз хийхийн тулд зүүн тийш шилжиж, баруун хөл, хөлөө зүүн талд нь тавь.
Алхам 2. Хэвлийн доод хэсэг болон ташаанд зориулсан завь, нам завийг туршаад үзээрэй
Завь болон нам завь хоёулаа таны цээж, хонго дахь булчин бүрийг ажиллуулахыг шаарддаг. Хөлөө урд чинь шалан дээр хавтгай байлгахын тулд шалан дээр суугаад өвдөг дээрээ суугаад завины поз руу ороорой.
- Гараа урдаа сунган, хоёр өвдөгнийхөө хажуугаар л гараа сунга. Таны бие шалнаас 45 градусын өнцөгт байхын тулд нуруугаа бөхийлгөж, дараа нь хөлөө дээш өргөөд хөлөө тэгшлээрэй. Хөлөө их биетэйгээ ижил өнцгөөр дээш харуулахыг хичээ.
- Бага завь руу явахын тулд доод нуруугаа шалан дээр тэгшлэх хүртэл их биеэ доошлуул. Хөлөө нэг өнцгөөр нэгэн зэрэг доошлуулж, цөмөө ажиллуулж байгаарай. Гүнзгий амьсгаагаа хадгалахаа бүү мартаарай.
- Эдгээр позуудыг 3-5 амьсгалын мөчлөгт байлга.
Алхам 3. Гар, хөлөө сандал дээр байрлуул
Сандал дээр суухын тулд гараа хажуу тийш нь сул тавь. Хөлөө хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хүрч, өсгий нь бага зэрэг салга. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгалахдаа гараа тааз руу чиглүүл. Та алгаа бие биен рүүгээ харуулан тусгаарлаж эсвэл алгаа толгой дээрээ нийлүүлж болно.
- Амьсгал гаргахдаа өвдөгөө нугалж, хонгогаа шалан дээр буулгана. Өвдөгөө хөлийнхөө хуруун дээр гаргахгүй байхыг хичээгээрэй. Тэд бага зэрэг урагшлах болно, гэхдээ шилбээ шалан дээр аль болох перпендикуляр байлга.
- Амьсгалах мөчлөгийг 5-10 удаа барьж, гүнзгий амьсгал аваарай. Мөрөө нугалж, бөгтийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд иогийн блок эсвэл номыг өвдөгнийхөө хооронд шахаж ав.
Алхам 4. Дайчин урсгалаар ахиц дэвшил
Дайчин гурван гол байрлалд шилжих нь биеийн бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийх, ялангуяа хөл, нуруу, мөрөө бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Босохоос эхлээд нэг хөлөө буцааж өндөр байрлал руу эхлүүлээрэй.
- Урд хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлж, өвдөгийг шагайн дээр шууд тэгш өнцгөөр байрлуулах ёстой. Нурууны хөлийнхөө хурууг бага зэрэг хажуу тийш чиглүүл, ингэснээр арын хөлөө 45 градусын өнцгөөр байрлуулна. Хонгогаа урагш харуулаарай. Гараа дээш нь дээш өргөөд дайчин I рүү чиглүүл.
- Дайчин I -ээс гараа мөрний түвшинд буулгаж, шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана. Нурууны хөлөө хажуу тийш нь гулсуулж, дэвсгэрийнхээ ар талтай зэрэгцээ, урд хөлтэйгээ перпендикуляр байрлуулна. Хоёр дайчин руу мөрөө эргүүлээд гараа шууд хөл дээрээ тавь.
- Дайчин II -аас нүүрээ урагш эргүүлээд хоёр гараа шууд урагшаа гарга. Урд хөл дээрээ дээш өргөөд, хөл дээрээ бат зогс. Гуянаасаа урагшаа нугаснаар арын хөлөө аажмаар дээш өргөнө. III Дайчинд тэнцвэрээ хадгалахын тулд хөлөө чангал.
- Дараагийн дарааллыг бүх талаас нь давтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Доошоо харсан нохойгоор нуруугаа бэхжүүл
Доошоо харсан нохой бол йогын сонгодог хэлбэр бөгөөд таны бүх биед бэхжүүлэх үйлчилгээ үзүүлдэг. Доошоо харсан нохой руу орохын тулд гар, өвдөгнөөсөө шалан дээрээс эхэл. Өвдөг чинь ташааныхаа доор, бугуй чинь мөрнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгалахдаа хөлөө шулуун, ташаанаа дээш өргөөд тааз руу чиглүүлнэ. Хөл дээрээ хөлийнхөө хуруун дээр өнхөрч, өсгийгөө шалан дээр доошлуул. Гараа шалан дээр шууд сунгах ёстой. Мөрөө нуруугаараа хажуу тийш нь чиглүүлэхийн тулд мөрөө хойш нь эргүүлээрэй.
- Доошоо чиглэсэн нохойнд 5-10 удаа гүнзгий амьсгаа өгч, өсгий, мөрөөрөө дээш татаж, жингийн тэнцвэр, тархалтыг хадгална. Хүзүүгээ тайвшруулж, толгойгоо доошлуул.
Алхам 6. Хүүхдийн байрлалыг тайвшруулаарай
Хүүхдийн поз бол йогын аливаа дасгалыг дуусгах нийтлэг арга юм, учир нь энэ нь таны биеийг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа сэргээх боломжийг олгодог. Хүүхдийн байрлал нь нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлж, уртасгадаг.
- Доошоо унасан нохойноос дөрвөн хөлөө доошлуул, дараа нь өсгий дээрээ амрах хүртэл хонгогаа хойш нь чиглүүл. Та өвдөгөө хавсаргах эсвэл сунгах боломжтой.
- Гараа урагшаа гулсуулж, хөл дээрээ шалан дээр нугалж байхдаа ташаанаасаа урагшаа нугас ав. Тав тухтай байвал духангаа шалан дээр тавь. Хэрэв та толгойгоо шалан дээр хэвтүүлэхийг хүсэхгүй байгаа бол урд гарынхаа гарыг давхарлаж, дараа нь толгой дээрээ гараа тавь. Өөр нэг хувилбар бол та толгойгоо йогийн блок дээр тавьж болно.
- Толгойгоо дүүжлэхгүй байхыг анхаараарай, учир нь энэ нь хүзүүнд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулах
Алхам 1. Муур/үнээний сунгалтаар дулаацаарай
Муур, үхрийн позуудын хооронд шилжих нь йогоор хичээллэж эхлэхэд нуруугаа суллаж, бүх биеэ дулаацуулах сайн арга юм. Мөн таны дотоод эрхтнүүдийг идэвхжүүлж, их биеийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
- Дөрвөн хөлөөрөө өвдөгөө ташааныхаа доор, бугуйгаа мөрнийхөө дагуу байрлуул.
- Амьсгалахдаа нуруугаа нумалж, сүүлний ясаа агаарт дар. Мөрөө нуруугаараа доошлуулаад урагшаа хараарай. Энэ бол үхрийн поз.
- Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа дугуйлж, мөрөө доошлуул. Харцаа шалан дээр буулгаарай. Энэ бол муурны поз.
- 10-20 гүнзгий амьсгалын мөчлөгөөр муур, үхрийн хооронд урагш, урагшаа, хөдөлгөөн бүрийн хооронд амьсгал аваарай.
Алхам 2. Түгжрэлийг шууны дугуйгаар арилгана
Шууны дугуй нь уушгиа цэвэрлэхийн тулд цээжийг онгойлгож, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Нуруун дээрээ шалан дээр тавиад шуугаа өнхрүүлэхэд бэлтгэ.
- Хөлөө шалан дээр хавтгай байлгахын тулд өвдөгөө бөхийлгөж, аажмаар ташаанаа арагшаа нугална. Толгойн титэмээ шалан дээр зөөлөн тавиад дээш өргөөд, дараа нь шуугаа хоёр талдаа шалан дээр тавь.
- Энэ байрлалыг 5-10 амьсгалын мөчлөгөөр барьж, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь аажмаар ташаанаа шалан дээр буулгаж, хэвтсэн байрлал руу буцна.
Алхам 3. Элэг, бөөрөө урагш сунгасан атираагаар өдөө
Урагш суусан атираа нь таны дотоод эрхтнүүдийг идэвхжүүлж, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, цусны даралт ихсэх, синусит, бэлгийн сулрал зэргийг намдаана.
- Шалан дээр тав тухтай суудал дээр ирээрэй. Та зөв хэв маягаар сууж байхын тулд нугалсан хөнжилөөр өөрийгөө дэмжихийг хүсч магадгүй юм. Хөлөө урагш сунган, хөлөө чангалж, өсгийгөө идэвхтэй дараарай.
- Амьсгалахдаа ташаанаасаа урагшаа нугасаа нуруугаа урт байлгаж, хөлнийхөө орой дээр нугална. Хөлийнхөө хажуу талыг гараараа барь. Хэрэв та ийм хол нугалж чадахгүй бол оронд нь хөлөө барьж эсвэл зөв байрлалаа хадгалахын тулд йогийн оосор ашиглаж болно.
- 10 -аас 10 хүртэл гүнзгий амьсгалын мөчлөгт байрлалаа барь. Амьсгалах болгондоо нуруугаа өргөж, уртасгах талаар бодож үзээрэй. Амьсгалах болгондоо нугалаас руу жаахан живэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Хоол боловсруулалтыг сайжруулахын тулд салхинд хийсэх позыг ашиглаарай
Салхинаас ангижруулах поз нь нэрнийхээ дагуу хий, гэдэс дүүрэх, ходоодны хямралыг арилгахад тусалдаг. Та энэ позыг хийхээсээ өмнө хувийн нууцлалтай эсэхээ шалгаарай.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж энэ байрлалд бэлтгэ. Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавь. Амьсгал гаргахдаа баруун өвдөгөө гараараа атгаад цээж рүүгээ дар. Хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа авахдаа байрлалаа барь. Дараа нь суллаж нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Та мөн ийм байдлаар хоёр хөлөө дээш өргөх боломжтой. Тэднийг цээжин дээрээ дараарай. Та нуруугаа өдөөх, тайвшруулахын тулд дээш доош гүйж эсвэл тойрон эргэлдэж болно.
Алхам 5. Хөлөө дээшлүүлснээр бодисын солилцоогоо идэвхжүүлээрэй
Хөлийн өргөгдсөн байрлал нь хэвлийн эрхтнүүдийг өдөөж болно, ялангуяа хэрэв та энэ байрлалыг барьж байхдаа гол булчингаа татахаа мартсан бол.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө сунгаж, хамт дар. Та нуруугаа дэмжихийн тулд гараа хажуу тийш нь эсвэл өгзөгнийхөө доор алгаа доош нь тавьж болно.
- Амьсгалахдаа хөлөө биеэсээ 90 градусын өнцөг хүртэл аажмаар дээш өргөх хэрэгтэй. Амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр буулгаарай, гэхдээ тэднийг газар хүртэл унагаж болохгүй. Гол санаагаа татахаа мартуузай.
- Циклийг 5-10 амьсгалын мөчлөгөөр давтана.
Алхам 6. Цогцосны байрлалд амарна
Цогцосны поз бол эдгээх, тайвшруулах хамгийн сайн йогийн дасгал юм. Энэхүү поз нь таны бүх эрхтэнд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Цогцосны байрлалд орохын тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа дээш өргөнө.
