Уургийн нунтаг нь булчингийн эдийг бэхжүүлэх, жин нэмэхэд маш их ач тустай тул тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг. Уургийн нунтагыг хоолны дэглэмд оруулах олон арга байдаг боловч үүнийг ундаа болгон холих нь хамгийн хялбар байдаг. Уургийн нунтаг сонгож, биеийнхээ хэрэгцээг ойлгож, сэгсэрч, ус эсвэл сүүтэй хольж, өглөөний кофендоо нэмээд тэжээллэг чанараа нэмэгдүүлээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Уургийн нунтаг сонгох
Алхам 1. Дасгал хийхээс өмнө шар сүүний уургийн нунтагыг сонгоорой
Шар сүүний уургийн нунтаг нь бяслаг хийх процессын дайвар бүтээгдэхүүнээр хийгдсэн бөгөөд хамгийн алдартай сортуудын нэг юм. Уургийн ундаа нь дасгалын өмнө эсвэл дараа нь илүү дээр байдаг эсэх талаар маргаан өрнөдөг бол шар сүүний уураг хурдан шингэж, дасгалын өмнө эрч хүч, чийрэгжүүлэлт болдог.
Дасгал хийсний дараа та шар сүүний уураг ууж болно, учир нь хурдан шингэц нь таны булчинг хурдан засахад тусалдаг
Алхам 2. Удаан боловсруулалтыг дэмжихийн тулд казеин эсвэл вандуйны уургийн нунтаг сонгоорой
Казеин бол сүүнээс гаралтай химийн бодис бөгөөд шар сүүний шингэц сайтай байхад казеин задрахад удаан хугацаа шаардагддаг. Энэ нь хоол боловсруулах явцад амин хүчлийг аажмаар ялгаруулдаг тул вандуйн уургийн нунтаг мөн адил хамаарна. Унтах үедээ шингээж авах боломжтой шөнийн цагаар уухын тулд эдгээр уургийн нунтагыг сонгоорой.
Казеин нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс гаралтай тул веган хоолонд тохиромжгүй байдаг. Хэрэв та уургийн нунтагаа аажмаар шингээхийг хүсч байгаа бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хүсэхгүй байвал оронд нь вандуй нунтаг сонгоорой
Алхам 3. Шар буурцаг эсвэл өндөгний уургийн нунтагыг амин хүчлээр нь туршаад үзээрэй
Шар буурцаг, өндөгний уургийн нунтаг нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд булчинг засахаас илүүтэйгээр ургахад тусалдаг. Уургийн агууламж нь бусадтай ижил байдаг тул шар буурцаг, өндөгний уургийн нунтаг нь булчингаа хурдан барихыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
Шар буурцгийн уургийн нунтаг хямд байх хандлагатай байдаг бол өндөгний уургийн нунтаг маш үнэтэй байдаг. Хэрэв төсөвлөх асуудал байгаа бол нэмэлт амин хүчлийг авахын тулд шар буурцгийн уургийн нунтагыг сонгоорой
Алхам 4. Нэмэлт тэжээл авахын тулд олсны ургамал эсвэл цагаан будааны уургийн нунтагыг сонгоорой
Маалинга, будааны уургийн нунтаг нь энд жагсаасан бусад сонголтуудаас арай илүү хэцүү боловч бусад тэжээллэг бодис агуулдаг. Цагаан будааны уураг нь В бүлгийн витамин агуулдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог тул цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтнуудын хувьд маш сайн байдаг бол Маалинган уураг нь өөх тосны хүчил, эслэг ихтэй байдаг.
Маалинга, цагаан будааны уургийн нунтаг нь бусад төрлийн уургийн нунтаг шиг уураг агуулдаггүй тул эдгээр сонголтыг ашиглахаас гадна хоол хүнсэндээ уураг нэмж оруулахаа мартуузай
4 -ийн 2 -р арга: Уургийн нунтагыг зөв хуваарилах
Алхам 1. Уургийн нунтаг ууж эхлэхээсээ өмнө уургийн тогтмол хэрэглээгээ шалгаарай
Ихэнх хүмүүст зөвлөж буй уургийн хэмжээ нь 1 фунт тутамд 0.36 г (1 кг тутамд 0.8 гр) байдаг тул хэрэв та 68 кг жинтэй бол 109 гр (3.8 унц) уургийг өдөр бүр хоол хүнсээр дамжуулан идэх хэрэгтэй., ундаа, нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд. Долоо хоногийн дотор хоол хүнс, ундааныхаа шим тэжээлийн агуулгыг бичиж, таны дутагдаж буй хэсгүүдийг анхаарч үзээрэй.
Хэрэв та санал болгож буй хэмжээнээс бага хэмжээгээр авч байгаа бол уургийн нунтаг хэрэглэхээсээ өмнө хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй. Уурагны нунтаг нь танд эрч хүч өгөхөөс гадна тогтмол дасгал хийхдээ хэрэглэхгүй бол жин нэмэх болно
Алхам 2. Хэрэв та хүч чадлаа тогтмол сургахаар төлөвлөж байгаа бол уургийн хэрэглээгээ хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй
Зөвлөмж болгож буй хэмжээ нь ихэнх хүмүүст хангалттай байдаг боловч хүч чадал тогтмол хийдэг хүмүүс булчингаа үр дүнтэй ургуулж, хүчирхэгжүүлэхийн тулд хоёр дахин их дасгал хийх шаардлагатай болдог. Жингээ тогтмол өргөж, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст зөвлөж буй хэмжээ нь 1 фунт тутамд 0.72 гр (1 кг тутамд 1.6 г) байна.
Жишээлбэл, хэрэв та 68 кг жинтэй бол булчингаа засах, бэхжүүлэхийн тулд өдөрт 218 гр (7.7 унц) авах шаардлагатай
Алхам 3. Уургийн холимогийг дасгалынхаа өмнө эсвэл дараа нь ууна
Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь уургийн коктейль эсвэл холимог уухыг зөвлөдөггүй. Судалгаанаас харахад та дасгалынхаа туршид уураг хэрэглэж байгаа л бол үр шимийг нь хүртэх болно.
Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь уураг уух нь илүү дээр эсэх талаар маргаан өрнөж байна. Таны хувьд илүү тохь тухтай, таны амьдралын хэв маягт илүү нийцсэн аль нэгийг хий
Алхам 4. Уургийн нунтагыг өдөрт 3, 4 удаа хэдэн цагийн зайтай ууна
Хэрэв та өдөр бүр санал болгож буй уургийн хэмжээг бүхэлд нь нэг дор хэрэглэвэл таны бие тийм ч таатай биш байх болно, таны бие үүнийг зөв шингээж авах чадваргүй болно. Хоол боловсруулах тогтолцоог хэвийн байлгаж, бие махбодид дасан зохицох боломжийг өгөхийн тулд уургийн хэрэглээг өдрийн турш 3 эсвэл 4 удаа тарааж өгнө.
Өмнөх хоол, ундааг бүрэн шингээж авахын тулд уургийн хэрэглээгээ ойролцоогоор 3-4 цагийн зайтай тарааж, дараагийн хоол руу орохоос өмнө. Уураг нь маш их дүүргэдэг тул хэдхэн цагийн турш юу ч идэх дургүй болно
4 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх зорилгоор уураг коктейль хийх
Алхам 1. Уургийн нунтагтайгаа холилдохын тулд шингэн бааз, жимсний нэмэлтийг сонгоорой
Уураг коктейлийг өөрөө хийх талаар маш олон төрлийн жор байдаг. Жор бүр нь үндсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсэгтэй: шингэн суурь, амтлах жимс, уургийн нунтаг.
- Шингэн суурь нь ихэвчлэн сүү эсвэл тараг хэлбэртэй байдаг боловч энгийн ус нь маш сайн хэрэглэгддэг бөгөөд чичиргээний илчлэгийг бууруулдаг. Хэрэв та илүү их уураг авахыг хүсч байвал сүү эсвэл тараг сонгоорой.
- Уураг коктейльд оруулах зарим түгээмэл жимс бол гадил, жимс, манго агуулдаг боловч дуртай жимсээ сонгоорой. Усан үзэм, жүрж зэрэг шүүслэг жимснээс татгалзаарай, учир нь амт нь тийм ч хүчтэй биш бөгөөд таны чичиргээг илүү услаг болгоно.
Алхам 2. Юуны өмнө шингэн баазаа хутгагч руу хийнэ
1 аяга (240 мл) сонгосон шингэн суурийг хутгагч руу хийнэ. Сүү, ус, тэр ч байтугай нимгэн тараг нь шингэн баазын хувьд маш сайн сонголт боловч аль жор танд тохирсоныг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та чичиргээг өөрийн хувийн сонголтоос хамааран их, бага хэмжээгээр гоожихыг хүсч байвал их эсвэл бага хэмжээний шингэн хэрэглэж болно.
- Бүх найрлагыг үр дүнтэй холихын тулд дор хаяж 0.5 аяга (120 мл) шингэн хэрэглэхээ мартуузай.
- Амтат сонголтыг хийхийн тулд 1 аяга (250 мл) ванилийн бүйлсний сүү, 30 гр (2 халбага) уургийн нунтаг, 1 гадил жимсний, цөөн хэдэн жижиглэсэн жимсийг холино.
Алхам 3. Уургийн нунтаг болон шингэн баазаа хутгагчтай холино
Сонгосон уургийн нунтаг 30 г (2 халбага) -ийг хэмжиж, сонгосон шингэн баазтайгаа холино. Нунтагыг бүрэн уусгах шаардлагагүй, учир нь хутгагч үүнийг дараа нь хийх болно, гэхдээ хажуу талаас нь хэт их хэмжээгээр авахгүй байхыг хичээгээрэй.
Хэрэв та савныхаа хажуу талд наалдсан бол уургийн нунтаг бага зэрэг алдах боломжтой тул уургийг хамгийн их хэмжээгээр авахын тулд бүх нунтагыг шингэн рүү оруулах хэрэгтэй
Алхам 4. Шейкэнд амт оруулахын тулд жимс, самар болон бусад нэмэлтүүдийг нэмнэ
Жимс жимсгэнэ болон бусад нэмэлтүүдээ хутгагч дээр нэмээд бутлуураар эсвэл гараараа доош нь хийж бүгдийг нь тааруулаарай. Хэрэв та тусгай сэгсрэх сав ашиглан найрлагыг нь хольж хутгаж байгаа бол дээрээс нь жимс болон бусад орцоор дүүргэ.
- Цөөн хэдэн жимс, бүхэл бүтэн гадил жимсний эсвэл бусад жижиглэсэн жимсийг холигчдоо нэмж чихэрлэг амттай болгоно.
- Нэмэлт эслэг, уураг, амтыг мэдрэхийн тулд та бүйлс, газрын самар зэрэг цөөн тооны самар нэмж болно. Эдгээр хатуу найрлагыг задлахын тулд бага зэрэг холино.
Алхам 5. Холимогийг бага зэрэг хольж, аажмаар хурдыг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл эргүүлнэ
Бүх зүйлийг хольж хутгахын тулд хутгагчийг бага горимд эхлүүлээд нэг минутын дотор хурдыг аажмаар өндөр болгоно. Энэ нь бүх найрлага дахь хамгийн тэнцвэртэй хольцыг авч, бүх зүйлийг сайтар нунтаглаж, ундааны бүх хэсэгт жигд тарааж өгдөг.
- Хэрэв чичиргээ хэтэрхий шингэн мэт санагдаж байвал өтгөрүүлэхийн тулд нэмж хэдэн тараг, тараг нэмж өгөөрэй.
- Хэрэв чичиргээ уух нь хэтэрхий зузаан мэт санагдаж байвал шингэн баазаа нэмж, сулруулахын тулд дахин холино.
4 -ийн 4 -р арга: Уургийн нунтагыг бусад ундаанд холих
Алхам 1. Уургийн нунтаг болон усыг хольж дасгалын хялбар ундаа уугаарай
Ус бол уургийн нунтагтай холилдох хамгийн түгээмэл зүйл бөгөөд энэ нь маш хялбар, маш хямд бөгөөд амт нь тийм ч муу биш юм. Өндөр шилэн хүйтэн усанд 30 гр (2 халбага) уургийн нунтаг нэмээд бөөгнөрөлийг салгахын тулд сэрээгээр холино.
- Хэдийгээр энэ нь тийм ч нарийн боловсруулаагүй, эсвэл тийм ч амттай биш боловч олон найрлага хувааж, тусгай ундаа бэлтгэх эрч хүч байхгүй үед энэ нь төгс төгөлдөр юм.
- Уухыг нь бага зэрэг бууруулж, амттай, зөөлөн амтыг нэмж өгөхийн тулд зөгийн бал нэмээрэй.
Алхам 2. Уургийн нунтагыг сүүтэй хольж эсвэл нэмэлт уураг авахын тулд сүүний альтернатив холино
Амьтны сүү, цагаан идээгүй сүү хоёулаа уургийн өндөр агууламжтай байдаг тул энэ нь өдөр тутмын ердийн хэмжээнээс илүү ихийг шаарддаг хүмүүст тохиромжтой хольц юм. 30 гр (2 хоолны халбага) уургийн нунтагыг өндөр шилтэй сүүтэй хольж, сэрээтэй хольж уургийн хэрэглээ болон кальцийг нэмэгдүүлнэ.
- Хоол тэжээлээ сайжруулахын тулд боломжтой бол Д аминдэмийн сүүг сонгоорой.
- Нэг аяга сүү нь өдөр тутмын санал болгож буй кальцийн 1/3 -ийг өгдөг тул уургийн нунтаг болон сүүг маш болгоомжтой холино.
Алхам 3. Өглөөний уургийг нэмэгдүүлэхийн тулд уургийн нунтагыг кофегоо хольж ууна
Шар сүүний уураг нь кофены хувьд маш сайн байдаг, учир нь энэ нь өтгөрүүлэгчээс өөр хувилбар байж болно (гэхдээ та үүнийг бас оруулж болно). Та ямар төрлийн уургийн нунтаг сонгохоос үл хамааран халуун кофе нь уургийн нунтаг бөөгнөрүүлдэг - бөөгнөрөл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд байнга хутгахдаа 30 гр (2 халбага) уургийн нунтагыг кофендоо аажмаар хийнэ.
- Та мөн уургийн нунтаг, кофег хольж хутгаад хөөсөрсөн капучино шиг ундаа гаргаж болно. Энэ нь мөстэй кофе уухад хамгийн тохиромжтой.
- Хэрэв та бөөгнөрөхөөс урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал эхлээд сүү нэмж, дараа нь уургийн нунтаг нэмж, сүү, нунтагыг салаагаар холино. Дараа нь кофе нэмж, үлдсэн хэсгийг нь таслахын тулд байнга хутгана.
