Зүрх сэтгэлээ хамгаалах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол эрүүл хооллолт юм. Энэ нь жингээ хянах, цусны даралтаа зохицуулах, холестеролыг бууруулах, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахад туслах болно. Хэрэв та үүнийг богино хугацааны хоолны дэглэм гэхээсээ илүү амьдралын хэв маяг гэж үзвэл зүрх эрүүл хооллох нь хамгийн үр дүнтэй байх болно.
Алхам
2-р арга 1: Зүрх, эрүүл хооллолт
Алхам 1. Өөх тос багатай хоолны дэглэмээр зүрх, судасаа хамгаалаарай
Өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь таргалалт, судасны бөглөрөл, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт гурваас илүүгүй өөх тос идэхийг хичээ. Нэг халбага цөцгийн тос нь үйлчилдэг. Үүнийг хийх арга замууд нь:
- Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгаад ямар төрлийн өөх тос агуулсан болохыг олж мэдээрэй. Ханасан өөх тос нь ерөнхийдөө цөцгийн тос, богиносгогч гэх мэт хатуу өөх тос юм. Тэд таны холестеролыг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Ханасан өөх тосыг өдөрт 14 граммаас хэтрүүлэхгүй байлгах.
- Транс өөх нь холестеролыг ихэсгэж, судас бөглөрөх, зүрхний шигдээс болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Өдөрт хоёр граммаас хэтрэхгүй өөх тос идэхийг хичээ. Хэрэв хоол хүнс нь "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн" өөх тос агуулдаг гэж хэлбэл транс тос байж болно.
- Ханаагүй өөх тос, ханаагүй тос зэрэг ханаагүй өөх тос нь ханасан болон транс тосноос илүү эрүүл байдаг гэж үздэг. Тэд тос, авокадо, самар, үрнээс олддог.
- Mayo Clinic дараах өөх тосны эх үүсвэрийг санал болгож байна: Чидун, рапс, ногоо, самрын тос; авокадо; самар; үр; өөх тосгүй маргарин; Benecol, Promise Activ, Smart Balance зэрэг холестеролыг бууруулдаг маргаринууд. Эрүүл бус өөх тосонд: цөцгийн тос, гахайн өөх, гахайн өөх, соус, цөцгий соус, тосгүй тос, устөрөгчжүүлсэн маргарин, устөрөгчжүүлсэн богиносгогч, какаоны цөцгийн тос, шоколад, наргил мод, далдуу мод, хөвөн, далдуу модны цөцгийн тос орно.
Алхам 2. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Олон хүмүүс бараг хангалттай жимс, ногоо иддэггүй. Өдөр бүр 4-5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй. Нэг порц бол хагас аяга юм. Жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өөх тос багатай байдаг.
- Жимс, хүнсний ногоо авах эрүүл арга бол шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн хэлбэрээр идэх явдал юм. Хэрэв та лаазалсан бүтээгдэхүүн худалдаж авбал жүүс, усанд лаазалсан натри багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хайж үзээрэй.
- Шарсан, талхтай, өтгөн соус агуулсан хүнсний ногоо идэхээс зайлсхий. Эдгээр нь өөх тос ихтэй байдаг. Элсэн чихэртэй сироп хэлбэрээр лаазалсан эсвэл элсэн чихэр нэмээд хөлдөөсөн жимс нь таны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногоог эрүүл зуушаар бэлтгэж, өлссөн үедээ бэлэн байлгаарай. Хоолны хооронд та тэднийг ажил эсвэл сургуульд авчирч болно. Алим, банана, лууван, өргөст хэмх, ногоон чинжүү зэрэг нь таныг явж байхад тохиромжтой, сэтгэл ханамжтай зууш болгоно.
Алхам 3. Өөхгүй, туранхай мах идээрэй
Туранхай махны гайхалтай эх үүсвэр бол шувуу, загас юм. Өөх тос ихтэй улаан махны хэрэглээг хязгаарлаарай. Өөх тос, холестерол нь артерийн судаснуудад хуримтлагдаж, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлнэ. Махны хэрэглээг өдөрт 6 ширхэгээр хязгаарлаарай. Нэг порц бол нэг унц мах эсвэл өндөг юм.
- Махныхаа өөхийг хайчилж, арьсыг нь арилга. Ихэнхдээ арьсны доор өөхний давхарга байдаг.
- Махыг шарахын оронд жигнэх, шарах, шарах.
- Салмон, загас, форель, туна загас нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд холестеролыг хянахад тусалдаг. Бусад махны оронд долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа идэхийг хичээ.
- Хүмүүс холестерол, цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний бусад эрсдэлтэй бол энэ нь онцгой чухал юм.
Алхам 4. Өдөрт 6-8 ширхэг үр тариагаар жингээ зохицуулаарай
Бүх үр тариа нь илүү их шим тэжээл агуулдаг тул боловсруулсан цагаан талхнаас илүү хурдан дүүргэх болно. Энэ нь порцын хэмжээг хянах боломжийг танд олгоно. Үйлчлэх нь нэг зүсэм талх эсвэл хагас аяга чанасан будаа юм. Үр тарианы хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хялбархан сольж үзээрэй.
- Цагаан гурилын оронд улаан буудайн гурил худалдаж аваарай.
- Цагаан биш улаан буудайн гоймон, талх идээрэй.
- Цагаан биш бор будаа идээрэй.
- Арвай, Сагаган нь үр тариа, эслэгийн маш сайн нэмэлт эх үүсвэр юм.
- Худалдаанд бэлтгэсэн өглөөний будааны оронд овъёосны гурил идээрэй. Хэрэв та арилжааны зориулалтаар бэлтгэсэн үр тариа иддэг бол нэг порц тутамд дор хаяж 5 грамм эслэг агуулсан бүтээгдэхүүн хайгаарай.
- Маффин, хөлдөөсөн вафли, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, түргэн талх, бялуу, бялуу, өндөгний гоймон идэхээс зайлсхий.
Алхам 5. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр өөх тосны хэрэглээгээ хянах
Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь кальци, Д аминдэмээр хангадаг бөгөөд энэ нь ясыг эрүүл байлгахад чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч зүрх сэтгэлээ гэмтээхгүйн тулд өөх тос багатай, давс багатай сортуудыг идэх нь чухал юм. Хэт их давс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, өөх тос ихтэй хоол хүнс нь холестеролыг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг; Бяслаг, тараг гэх мэт бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн нь өндөр өөх тос, натри агуулдаг. Цагаан идээний хэрэглээгээ өдөрт дээд тал нь гурван порцоор хязгаарлаарай.
- Таны идэж буй сүүн бүтээгдэхүүний үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй. Нэг порц сүү бол аяга (240 мл), тараг нь 6 унц (170 гр), бяслаг 1 унц (28 гр).
- Зөвхөн натри багатай бяслаг идээрэй.
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүү ууж, өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй тараг идэж, цөцгийтэй соус хэрэглэхээс зайлсхий. Ресторанууд ихэвчлэн өөх тос ихтэй өтгөн цөцгийтэй соус хийдэг.
Алхам 6. Давс багатай хоол хүнс хэрэглэснээр цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулна
Цусны даралт ихсэх буюу цусны даралт ихсэх нь зүрхний өвчин тусах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Давсыг багасгах замаар та цусны даралтаа бууруулж, зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг бууруулж чадна. Өдөрт 2,300 мг -аас ихгүй давс идэхийг хичээ. Давсны хэрэглээг бууруулах хялбар арга замууд нь:
- Давс сэгсрэгчийг ширээн дээрээс зайлуулах. Олон хүмүүс ухахаасаа өмнө тавган дээрээ хэдэн чичиргээн давс нэмдэг. Давсны энэ нэмэлт эх үүсвэрийг арилгахыг хичээгээрэй.
- Хоол хийхдээ будаа эсвэл гоймонгийн ус бүү давслаарай. Хэрэв жор давс шаарддаг бол та бага зэрэг давс нэмж болно, гэхдээ дор хаяж талыг нь багасгаж үзээрэй. Хэрэв та дээшлэх талх хийж байгаа бол түүнд бага хэмжээний давс хэрэгтэй байж магадгүй ч та жор дээрх хэмжээг багасгаж болно.
- Лаазалсан хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгана уу. Олон хүмүүс давс нэмсэн байдаг. Боломжтой бол давс багатай лаазалсан хоол худалдаж авахыг хичээ. Натри давс агуулдаг тул шошгон дээр "натри багатай" гэж бичиж болно.
- Давсалсан зуушыг жимс эсвэл ногоогоор солино. Чипс, прецел эсвэл давсалсан самар идэхийн оронд лууван эсвэл алим идэж үзээрэй.
Алхам 7. Амттаныхаа хэмжээг хязгаарлаарай
Элсэн чихэр нь илчлэг ихтэй боловч шим тэжээл, эслэг багатай байдаг. Энэ нь элсэн чихэр ихтэй хоол идэх үед хэт их идэх хандлагатай болдог гэсэн үг юм. Таргалалт нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул та боловсруулсан элсэн чихрийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Долоо хоногт таван порц буюу түүнээс бага хэмжээгээр идээрэй. Үйлчлэлт бол нэг халбага элсэн чихэр эсвэл вазелин юм.
- Нүүрс ус ихтэй (таны бие сахар болгон хувиргадаг) нь зүрхэнд шууд нөлөөлдөг триглицеридын түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Чихэр, бялуу, жигнэмэг, идээ, бялуу, нарийн боовоос зайлсхий.
- Хэрэв та кофе эсвэл цай уувал элсэн чихэр бүү нэмээрэй.
- Чихэрлэг ундааны оронд ус ууна.
- Splenda, NutraSweet, Equal зэрэг хиймэл чихэрлэгчийг хялбархан худалдаж аваарай.
2-ийн 2-р арга: Хоолны дэглэмтэй холбоотой амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Хэсгийнхээ хэмжээг хянаж үзээрэй
Та хэдэн порц идэж байгаагаа хянаж, хэдэн секундын турш эргэж очихоос зайлсхий. Шаардлагатай бол хоолны хэмжээг хэмжих аягаар хэмжиж, хэмжээг нь зөв тооцоолоход сургах хэрэгтэй.
- Зарим хүмүүс хэтэрхий их хоол хүнс авахаас сэргийлэхийн тулд жижиг таваг, аяга хэрэглэх нь тустай гэж үздэг.
- Хоол идэхээр явахдаа бүхэл бүтэн хоолыг идэж болохгүй. Ресторанууд ихэвчлэн эрүүл байхаас хамаагүй илүү хоолоор үйлчилдэг. Хэрэв танд хоол таалагдсан бол гэртээ аваад маргааш нь дуусгаарай.
Алхам 2. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах
Архи нь илчлэг ихтэй байдаг. Хэт их уух нь таргалалтанд өртөмтгий болох бөгөөд улмаар зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та уудаг бол үүнийг дунд зэрэг уугаарай.
- 65 -аас дээш насны эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүүгүй ундаа уух ёстой.
- 65 -аас доош насны эрчүүд архины хэрэглээг өдөрт хоёр удаа хязгаарлах ёстой.
- 12 унц шар айраг, 5 унц шил дарс, эсвэл 1.5 унц хатуу архи зэрэг нь ундаанд тэнцдэг.
Алхам 3. Тамхийг хоолны дуршил бууруулагч болгон бүү ашигла
Олон хүмүүс тамхи татахаас татгалзах дургүй байдаг бөгөөд энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх болно гэж санаа зовж байна. Тамхи татах, тамхи зажлах нь хатуу, нарийн судалтай болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь таны цусны даралт, зүрхний шигдээс, зүрхний өвчин, цус харвах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та жингээ хаяж, нэгэн зэрэг удирдахад туслах шаардлагатай бол олон нөөц бий.
- Эмчтэйгээ ярилц эсвэл зөвлөхтэй уулзана уу
- Танд тохирсон хоолны дэглэм боловсруулахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлд
- Дэмжлэгийн бүлгүүдэд нэгдэх эсвэл лавлах утас руу залгаарай
- Эм эсвэл никотин орлуулах эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 4. Дасгал хийснээр шатаах калорийн хэмжээг нэмэгдүүлээрэй
Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасахад туслах болно. Энэ нь цусны даралт, холестерины түвшинг бууруулахад туслах болно.
- Долоо хоногт 75-150 минут биеийн тамирын дасгал хий. Та үүнийг тарааж болно, гэхдээ энэ нь таны хуваарийн дагуу хамгийн сайн ажилладаг. Хямд өртөгтэй сонголтууд нь алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг гэх мэт спортоор хичээллэх зэрэг орно.
- Хэрэв та цусны даралт, холестеролыг бууруулах шаардлагатай бол долоо хоногийн гурваас дөрвөн өдөр дор хаяж 40 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээгээрэй. Та өөрийгөө хэр хурдан биеэ чангалж байгаагаа мэдээд гайхах байх.
