Хэдийгээр бидний ихэнх нь сэрэх цаг дээр тулгуурлан гэрэлтэж байдаг ч та биеэ цаггүй сэрээхэд сургаж чадна. Унтах, хооллох хяналттай биологийн цаг болох циркадианы хэмнэлээ сайжруулснаар та өглөө бүр тусламжгүйгээр өөрийгөө сэрээж чадна. Хэрэв та өглөөний хүн биш хэвээр байгаа бол өглөө нь оюун ухаан, биеэ сэрээх тодорхой арга техникийг ашиглаж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Унтах хуваарь гаргах
Алхам 1. Хангалттай унтах
Хангалттай унтах нь нойрноос сэрэхэд хялбар болно. Үндэсний Эрүүл мэнд, Уушиг, Цусны Хүрээлэнгээс насанд хүрэгчид хүн бүр өөр өөр байдаг ч шөнийн цагаар ойролцоогоор долоон есөн цаг зарцуулдаг байхыг зөвлөж байна. Хэрэв та сэрэхэд асуудалтай байгаа бол санал болгож буй хэмжээгээрээ унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Цагийн хуваарь гаргах
Хэрэв та өдөр бүр унтаж, нэг цагт сэрдэг бол өглөө босох нь хамаагүй хялбар болно. Таны унтах хуваарь нь таны ажил эсвэл сургуулийн хуваарь дээр үндэслэсэн байх магадлалтай. Хэр их унтах шаардлагатай байгаагаас шалтгаалан өглөө босохдоо бэлтгэлээ базааж, долоо, есөн цагийг тоолоорой. Та амралтын өдрүүдэд ч гэсэн энэ хуваарийг дагаж мөрдөх ёстой.
Унтах цагийн хуваарийн өөр нэг давуу тал нь илүү сайн унтах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та илүү тайван амарч, сэрэх болно
Алхам 3. Шөнийн дэглэмийг бий болгох
Орондоо бие даан эсвэл хамтрагчтайгаа зурагт, электрон төхөөрөмжгүйгээр амарч зугаалах төлөвлөгөөгөө гарга. Нойрны даавар ялгаруулахын тулд усанд орох, chamomile цай уух, бясалгал хийх.
- Унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө хэв маягаа эхлүүлээрэй. Хэрэв та зөв цагт эхлүүлэхээ санаж чадахгүй байгаа бол хэзээ унтрах хэрэгтэйг хэлэхийн тулд утсан дээрээ сэрүүлэг тавь.
- Цахим төхөөрөмжүүдийн цэнхэр гэрэл нь нойрны дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, дарангуйлдаг. Тархиа унтуулахын тулд унтахаас нэг цагийн өмнө унтраах нь дээр.
Алхам 4. Унтлагын өрөөгөө унтахад тохиромжтой болгоно
Өрөө харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай, үүнд цонхыг харанхуйлах, тэр ч байтугай сэрүүлгийнхээ гэрлийг халхлах. Үүнээс гадна чихний бөглөө эсвэл цагаан дуу чимээгээр аливаа чимээг хаахыг хичээ. Эцэст нь хэлэхэд, таны ор дэр, даавуу, хөнжил зэрэг унтахад тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Зүүрмэглэхийг бүү дар.
Сэрүүлэг дуугармагц босоорой. Зүүрмэглэх товчлуурыг дарах эсвэл олон сэрүүлэг тавихыг эсэргүүц. Эдгээр тав, 10 минутын нэмэлт унтах нь сэтгэл татам зүйл бөгөөд энэ нь таныг илүү тайван амрахад тусална гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ нь таныг босоход хэцүү болгодог. Учир нь хэрэв та унтвал унтах мөчлөгөө дахин эхлүүлж байгаа бөгөөд унтах мөчлөгийн эхэн үе бол сэрэхэд хамгийн хэцүү үе юм.
- Унтах цаг байсан ч гэсэн та түр хойшлуулах ёсгүй.
- Хэрэв танд дохиолол өгөхөд асуудал гарвал чанга дуугарах, өрөөгөөр дамжин өнгөрөх эсвэл дуунд гэрэл нэмж оруулахыг оролдоорой.
3 -ийн 2 -р арга: Сэрэх дасгал хийх
Алхам 1. Үндсэн сунгалтыг туршиж үзээрэй
Дасгал хийснээр илүү сэргэлэн цовоо болно. Мөн эндорфиныг бие махбодид ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таныг сэрэхэд сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно. Сэрсэн даруйдаа гараа толгой дээрээ дээш өргөөд орныхоо орой руу чиглүүл. Бүх бие чинь сунаж байгааг мэдэрч, хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгал аваарай.
Та мөн хөлөө сунгаж болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө цээжин дээрээ аваачаад барь. Дараа нь тэр хөлөө урдуураа агаарт шууд дээш өргөөд ав. Нөгөө хөл рүү шилжиж, ижил зүйлийг хий. Үүний дараа та хоёр хөлөө нэгэн зэрэг цээжин дээрээ авчирч, дараа нь өвдөгөө нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүлж болно
Алхам 2. Биеийн жингийн хялбар дасгалуудыг хий
Та мөн биеийн жингийн үндсэн дасгалуудыг хийж болно, тухайлбал, түлхэлт, суулт. Аль алинд нь ойролцоогоор таван минут зарцуулаад үзээрэй.
- Тулхалтын хувьд шалан дээр доошоо доошоо буу. Таны бие хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр шулуун байх ёстой. Гараа шалан дээр хэвтүүлээд биеэ дээш, доош нь дар. Доошоо доошоо бууж, нуруугаа шулуун байлгаж болохгүй. Хэрэв та тэдгээрийг шалан дээр хийж чадахгүй бол ханыг түлхэж үзээрэй.
- Хөл тавихын тулд хөлөө мөрний өргөн дээр гараа толгойныхоо ард тавь. Цээжээ шулуун, өвдөгөө бөхийлгөж шал руу чиглүүлнэ. Босоо байрлал руу буцаж очоод давтана уу. Өвдөгөө хурууныхаа хажуугаар өнгөрүүлэхийг бүү зөвшөөр.
Алхам 3. Байрандаа алхаарай
Хамгийн багадаа 30 секундын турш байрандаа алхаарай. Өсгийгөө өгзөг хүртэл дээш нь татахыг хичээгээрэй. Та мөн гараа урагшаа дээш харуулан (тохойноосоо бөхийлгөж), өсгийгөө дээш өргөхдөө цээжиндээ ойртуулж, хоёр толгойт буржгар хийх боломжтой. Хэрэв та хүсвэл энэ дасгалыг удаан хугацаанд хийж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Өөрийгөө сэрээхэд туслах заль мэх ашиглах
Алхам 1. Босохдоо өөрийгөө гэрэл рүү ил гаргаарай
Гэрэл нь таныг босоход бэлэн байгаагаа хэлээд нойрмоглох даавар болох мелатониныг зогсооно. Нарны гэрэлд хэдэн минут өнгөрүүлснээр, наалтаа онгойлгох, эсвэл гадаа гарах замаар та өдрөө эхлүүлэх цаг болсныг биедээ дохио өгч байна.
- Хэрэв та саарал, үүлэрхэг уур амьсгалтай орчинд амьдардаг бол нарны гэрэл худалдан авах талаар бодож үзээрэй.
- Нэмж дурдахад нэг судалгаагаар өглөө нарны гэрэлд илүү өртдөг хүмүүсийн хувьд өдрийн цагаар нарны гэрэл ихтэй хүмүүсээс BMI харьцангуй бага байдаг. Шалтгаан нь нарны гэрэл эрт эхлэх нь таны байгалийн циркадийн хэмнэлийг зохицуулдаг тул таны бие энергийг хэрхэн зарцуулдаг болохыг тогтоодог.
Алхам 2. Шүршүүрт ороорой
Дулаан, халуун, хүйтэн байсан ч шүршүүрт орох нь өглөө босоход тусалдаг; Гэсэн хэдий ч хэрэв та цочрол үнэхээр хэрэгтэй бол хүйтэн шүршүүрт орох нь таныг сэрээх болно.
Алхам 3. Каффейн хэрэглэж үзээрэй
Кофейн нь таныг сэрэхэд туслах болно. Энэ нь өглөө эрч хүч өгөх болно, ялангуяа энэ нь таны хийж заншсан зүйл юм. Хамгийн гол нь кофейны хэрэглээгээ өдөрт 200-300 миллиграмм хэмжээнд байлгах явдал юм.
Кофеин хэр их болохыг тодорхойлохын тулд нэг аяга кофе 80 миллиграммаас 175 миллиграмм хүртэл хэмжээтэй байж болно. Нөгөөтэйгүүр, АНУ -ын ихэнх цайны аяганд 40 миллиграмм аяга байдаг бол хийжүүлсэн ундаа нь ихэвчлэн 35 миллиграммаас 45 миллиграмм хэмжээтэй байдаг
Алхам 4. Сэрүүлгийн цагийг хөгжимд тохируулаарай
Уйтгартай дуугарах, дуугарахын оронд сэрүүлгээ дуртай дуугаа тоглуулахаар тохируулаарай. Хөгжим нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хэрэв танд таалагдах дуу бол та орноосоо үсрэх хандлагатай болно.
Алхам 5. Инээмсэглээрэй
Судалгаагаар инээх нь сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан; Тиймээс, та комикс унших эсвэл интернэт дурсамж үзэхийн тулд хэдэн минут зарцуулахаас үл хамааран өглөө инээх нь сэрэхэд тусална.
Алхам 6. Өглөөгөө зохицуулахад хялбар болгоно
Шөнийн цагаар хувцсаа гаргаж, кофе чанагчаа автомат таймер дээр тавь. Хэрэв та тогтсон дэглэмтэй бол энэ нь таныг сэрэх үед хөдөлгөөнд оруулах болно.
