Жирэмсэн эхчүүд жирэмсэн байхдаа олон төрлийн хоолонд дурлахыг сонсох нь элбэг байдаг. Хүсэл тэмүүлэл нь ихэвчлэн эхний гурван сард эхэлж, хоёр дахь гурван сард дээд цэгтээ хүрч, төрөхөөс өмнө алга болдог. Хэрэв та жирэмсэн байхдаа чихэрлэг зүйлд дурлах нь элбэг тохиолддог бол энэ нь эрүүл жирэмслэлтийн үед маш энгийн бөгөөд түгээмэл зүйл гэдгийг мэдээрэй. Гэсэн хэдий ч та чихэр, бусад хоол хүнсээ зохистой хэмжээгээр идэж, зохих хэмжээний жингээ үргэлжлүүлэн авч, өөрийнхөө болон хүүхдийн эрүүл мэндийг сахих хэрэгтэй. Тэжээллэг, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдвөл хааяа чихэрлэг зүйлээр өөрийгөө эмчлэх нь зүгээр юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Амттаныг хоолны дэглэмд оруулах
Алхам 1. Таны хувьд зохицуулалтыг тодорхойл
Хэрэв та жирэмсэн байхдаа чихэрлэг зүйлээ хоолны дэглэмд оруулахыг хүсч байвал үүнийг зөвхөн дунд зэрэг идэж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та тэдгээрийг хэт олон удаа идвэл илүүдэл жин нэмэгдэх болно.
- "Дунд зэрэг" гэдэг нь танд ямар утгатай болохыг тодорхойл. Долоо хоногт нэг удаа амттай байдаг уу? Долоо хоногт хоёр чихэр байдаг уу?
- Хэт их чихэр идэхгүйн тулд өөртөө тодорхой, тодорхой дүрмийг баримтлах нь зүйтэй. Илүү нарийвчлалтай байх тусам та зохицуулалтын талаархи өөрийн тодорхойлолтыг дагаж, хэтрэхгүй байх магадлал өндөр болно.
- Дунд зэргийн байдлын талаархи таны тодорхойлолт нь таны OB/GYN -ийн өгсөн ерөнхий заавар, хоолны зөвлөгөөнд нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та чихэр идэх дуртай байхыг хүсч байгаа боловч таны эрүүл мэнд, хүүхдийн эрүүл мэнд, жинд нөлөөлөхгүй.
- Жишээлбэл, оройн хоолны дараа бага зэрэг амттан идэж болно.
Алхам 2. Тохирох хэсгийн хэмжээг наана
Илүү их илчлэг, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс оруулахдаа зохих хэмжээг нь дагаж мөрдөх нь чухал юм. Энэ нь нийт илчлэгийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.
- Сав баглаа боодол, хайрцаг эсвэл ваннд орсон чихэрлэг бүтээгдэхүүний хоолны шошгыг үргэлж уншаарай. Энэ нь танд үйлчлэх хэмжээ, илчлэг, өөх тос, элсэн чихэр болон бусад шим тэжээлийн мэдээллийг өгөх болно. Энэхүү мэдээллийг ашиглан таны идэхээр төлөвлөж буй амттан таны ерөнхий хоолны дэглэмд нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та "нэг удаагийн хоол" худалдаж авбал хоол тэжээлийн самбар дээр "нэг порц" гэсэн бичиг байгаа эсэхийг шалгаарай. Заримдаа жижиг цүнх нэг порц мэт санагдах боловч 2 порц байж болно.
- Хэрэв та үйлчлэх хэмжээгээ сайн мэдэхгүй байгаа бол (жишээлбэл, хэрэв хэн нэгэн ажилд бялуу авчирдаг бол) 1/2 аяга эсвэл ойролцоогоор 4 унц идэхийг хичээ. Энэ бол таны нударгын 1/2 орчим хувь юм.
- Өөр нэг арга бол найз нөхөд, гэр бүл эсвэл нөхөртэйгээ амттан, амттан хуваах явдал юм. Энэ бол хэсэгчилсэн хяналттай амттангаар хооллох хялбар арга юм.
Алхам 3. Хоол тэжээлийн ач тустай чихэр нэмнэ
Жирэмсэн байхдаа жирэмслэлтийг дэмжихийн тулд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд та хоол тэжээлийнхээ ерөнхий байдлыг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Амтат амттанг өөртөө ашигтайгаар хэрэглэж, хоол тэжээлийн ач тустай амттанг сонго.
- Хар шоколад. Энэхүү амттай амттан нь гайхалтай тэжээллэг бодисоор дүүрэн байдаг. Энэ нь флавоноид, флавонол зэрэг антиоксидантуудаар өндөр байдаг нь мэдэгдэж байна. Хар шоколад нь зүрх судасны тогтолцоог дэмжиж, биеийг чөлөөт радикалуудын гэмтлээс хамгаалах болно.
- Жимс. Бөөрөлзгөнө, нэрс, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ нь бүгд тэжээлийн эрчим хүчний байшин юм. Тэд мөн антиоксидантаар маш өндөр гэдгээрээ алдартай бөгөөд чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх, үрчлээсээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Алим ба лийр. Эдгээр хоёр жимс нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг. Алим эсвэл лийр тутамд ойролцоогоор 5-6 грамм эслэг агуулагддаг тул эдгээр жимс нь таны GI-ийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална.
- Самар. Эдгээр өндөр уургийн буурцагт ургамал нь зүрхний эрүүл өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Тэд холестерины хэмжээг бууруулж, цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Мөн самар, самрын цөцгийн тос, маалингын үр, чиа үр нь элсэн чихэр идэх дуршлыг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 4. "Хоолны дэглэм" чихэрлэг зүйлээс зайлсхий
Хэрэв та жирэмсэн байхдаа эрүүл жинтэй болохыг хүсч байвал илчлэг багатай, "хоолны дэглэмд нийцсэн" чихэрлэг амттанг сонгох хэрэгтэй гэж та бодож магадгүй. Гэсэн хэдий ч та эдгээр илчлэг багатай орлуулагчдаас зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм.
- Хэдийгээр илчлэг багатай, өөх тос багатай эсвэл сахар багатай чихэрлэг амттан авах нь маш сайн сонголт боловч эдгээр "хоолны дэглэм" -ээр хийсэн олон төрлийн амттанг хэт боловсруулж, олон төрлийн хиймэл элсэн чихэр, чихэрлэг бодис агуулсан, олон төрлийн хадгалалтын бодис болон бусад химийн бодис агуулсан байдаг.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хиймэл чихэр гэх мэт найрлагаас хол байхыг зөвлөдөг хүчтэй судалгаа байдаггүй ч жирэмсэн байхдаа илүү байгалийн гаралтай, бага боловсруулсан хоол хүнсийг сонгохыг хүсч магадгүй юм.
- Нэмж дурдахад "хоолны дэглэмд нийцсэн" чихэр нь бүрэн өөх тос эсвэл "ердийн" амттангийн хувилбар шиг тийм ч амттай биш эсвэл сэтгэл хангалуун байж чадахгүй. Өдөр бүр хоолны амттангаар биш харин долоо хоногт нэг удаа илчлэг ихтэй амттан идэх нь дээр.
- Элсэн чихэргүй зайрмаг, "100 калори боодол", элсэн чихэргүй шоколад, чихэр, хоолны бялуу эсвэл бялуу гэх мэт амттанг хязгаарлах эсвэл зайлсхий.
Алхам 5. Гэртээ дуртай чихрийнхээ тэжээллэг хувилбарыг хий
Өөрийн дуртай амттанг гэртээ хийж амттанг илүү тэжээллэг, боловсруулалт багатай байлгаарай. Та өөрийн амттанд юу орохыг хянаж, илчлэг, элсэн чихрийг зохистой хэмжээнд байлгаж чадна. Оролдоод үзээрэй:
- Хар шоколадтай банана. Хагас ширхэг гадил жимсийг хөлдөөж, дараа нь талыг нь хайлсан хар шоколаданд хийнэ. Дахин хөлдөөж, чихэрлэг хүсэл тэмүүлэл ирэх үед хадгалаарай.
- Шоколадтай жимс. Грек тараг, сүү, цөөн хэдэн хөлдөөсөн жимс, шоколадны сироп зэргийг чихэрлэг ундаагаар холино.
- Цөцгийтэй алим. Зарим алим эсвэл лийрийг бага зэрэг цөцгийн тос, шанцайтай болтол нь зөөлрүүлээрэй. Дээрээс нь жижиглэсэн самар, цөцгийтэй хүүхэлдэй хийнэ.
Алхам 6. Долоо хоног бүр жингийнхээ өсөлтийг хянаж байгаарай
Ихэнх жирэмсэн эмэгтэйн гэдэс, хүүхэд өсөхийн хэрээр жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэт их идэж, ялангуяа чихэр идвэл жирэмсэн байхдаа хэт их жин нэмж магадгүй юм.
- Жирэмсэн үед хэт их жин нэмэх нь танд болон таны хүүхдэд аюулгүй, эрүүл биш юм. Та жирэмсний үеийн чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх, илүүдэл жинтэй эсвэл таргалсан хүүхэдтэй болох эрсдэл өндөр байдаг.
- Хэрэв таны BMI 20.0-ээс 24.9 хүртэл байвал жирэмсэн үедээ 25-35 кг жин хасах ёстой. Хэрэв та BMI 25.0 -аас 29.9 хүртэл байвал жирэмсэн үедээ 15-25 кг жин хасах хэрэгтэй. Хэрэв та BMI 30.0 ба түүнээс дээш байвал 11-20 фунт жинтэй байх ёстой.
- Долоо хоног бүр жингээ хянаж, OB/GYN -тэй холбоо барьж, биеийн жингийн өсөлт, хувь хэмжээ тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хэт их мөнгө олж байна гэж бодож байгаа бол идэж буй амттангаа багасгах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Жирэмсэн үед хүсэл тачаалаа зохицуулах
Алхам 1. Эрүүл чихэрлэг своп хийх
Хүсэл тэмүүлэл нь ялангуяа эхний болон хоёр дахь гурван сард удирдахад хэцүү байдаг. Хэрэв та чихэрлэг хүслийг байнга олж авдаг бол чихрийн нийт хэрэглээг хязгаарлахын тулд эрүүл своп олж аваарай. Хоол тэжээлээ илүү тэжээллэг, дунд зэргийн илчлэг байлгахын тулд эрүүл своп олж аваарай.
- Илүү их калори агуулсан амтат хоолыг тогтмол эсвэл өдөр бүр идэх нь таны хувьд хэт их калори байж магадгүй юм. Энэ нь жирэмсэн үедээ хэт их жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.
- Жимс авахаар яв. Хэрэв та хоол идсэнийхээ дараа чихэрлэг зүйл хүсч байгаа бол энэ хүслээ чихэрлэг жимсээр зохицуулж үзээрэй. Боловсруулсан чихэрлэг амттай жимсийг сонгохоо мартуузай. Туршаад үзээрэй: гадил, хан боргоцой, манго, тоор эсвэл жимс.
- Аяга цай уу. Амтат хүслийг хангах өөр нэг арга бол халуун цай уух явдал юм. Улбар шар шанцай эсвэл цай гэх мэт байгалийн амттай чихэрлэг амттай брэндийг сонгож, ганц хоёр дусал зөгийн бал эсвэл агав сироп нэмээрэй.
- Тараг уугаарай. Өөрийн дуртай тарагны амтыг нөөцөлж аваарай. Эдгээр нь төрөлхийн чихэрлэг бөгөөд зарим жимсийг нэмсэнээр таны чихэрлэг шүдийг үнэхээр хангаж өгдөг.
Алхам 2. Хоолондоо чихэрлэг зүйл нэмээрэй
Амтат хүслээ зохицуулах өөр нэг арга бол хоолондоо амттай зүйл нэмж оруулах явдал юм. Хоолны үеэр чихэр амтлах нь хоолоо амттангаар дуусгах хүслийг бууруулдаг. Оролдоод үзээрэй:
- Салат дээр хэрчсэн жимс эсвэл хатаасан жимс нэмнэ. Жимс нь олон төрлийн шанцай, боолтоор сайн хосолсон бөгөөд шинэхэн салатандаа амтат амтыг нэмж өгөх болно.
- Өдрийн хоолоо нэг ширхэг жимсээр дуусга. Өдрийн хоолондоо нэг ширхэг жимс боогоод хамгийн сүүлд идээрэй. Хэдэн усан үзэм, хэрчсэн алим эсвэл жимсний аяга бай хамаагүй, жимс идсэнээр хоолоо дуусгаснаар таны амтанд сайхан амт үлдэнэ.
Алхам 3. Өөрийгөө сатааруулах
Жирэмсэн болох хүсэл нь нийтлэг байдаг ч энэ нь танд ямар нэгэн шим тэжээл, тодорхой хоол хүнс хэрэгтэй гэсэн дохио биш юм. Дунд зэрэг гэсэн тодорхойлолтыг дагаж мөрдөхийн тулд өнгөрсөн рүүгээ тэмүүлж, зарим хүсэл тэмүүллээ үл тоомсорлохын тулд ажиллаарай.
- Хэрэв та маш хүчтэй хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бөгөөд түүнийг даван туулж чадахгүй бол өөрийгөө өөгшүүлээрэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь хэтэрхий хүчтэй хүсэл биш юмуу эсвэл та өчигдөр орой жижигхэн зайрмаг идсэнээ мэдэж байгаа бол хүсэл тэмүүллийнхээ хажуугаар өнгөрөх талаар бодоорой.
- Богино алхахыг хичээгээрэй. Бага зэрэг дасгал хийх нь байшингийн эргэн тойронд өлгөөтэй чихрээс оюун санаа, нүдийг салгах сайхан арга юм. Нэг удаад 10-15 минут алхаж, гэртээ харих үедээ хүсэл тэмүүллээ дахин эргэж хараарай.
- Хүсэл тэмүүллээсээ оюун санааны хувьд сатааруулахын тулд найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгнийг дуудаж үзээрэй. Та мөн тэднээс дэмжлэг авч, зохицуулалтын тодорхойлолтоо хэрэгжүүлэхэд тань туслахыг хүсч болно.
- Хэрэв та хүүхэдтэй болох гэж байгаа бол таныг, гэр бүлээ, гэр орноо шинэ хүүхэд төрүүлэхэд бэлэн байлгахын тулд байшингийн эргэн тойронд хийж болох олон зүйл байгаа байх. Шаардлагатай зүйлээ худалдаж авах, онлайнаар хүүхдийн ор хайж олох эсвэл шинэ цэцэрлэгээ төлөвлөх замаар анхаарлаа сарниулаарай.
Алхам 4. Гэрийнхээ амттанг хамгийн бага хэмжээнд байлгаарай
Хэрэв танд чихэрлэг хүсэл эрмэлзэлтэй байгаа бол таны агуулах, хөргөгч, хөлдөөгч чихэрлэг зүйлээр дүүрсэн бол тэдгээрийг зохицуулах эсвэл дунд зэргийн тодорхойлолтыг дагаж мөрдөхөд хэцүү байх болно. Уруу татагдахгүйн тулд гэртээ хэр их мөнгө хадгалахаа хязгаарлаарай.
- Хэрэв та хүсэл тэмүүлэл тань улам бүр дордсоор эсвэл түүнийг зохицуулахад бэрхшээлтэй байгааг анзаарсан бол хэтрүүлэхгүйн тулд гал тогоогоо цэвэрлэж үзээрэй.
- Нэгдүгээрт, өндөр боловсруулсан чихэр эсвэл хэт их илчлэг, өөх тос агуулсан чихэрээс салах талаар бодож үзээрэй. Зууш бялуу, чихэр, жимсний амттан гэх мэт зүйлс нь эрүүл мэндэд тустай зүйл биш бөгөөд хэт боловсруулсан байдаг.
- Эдгээр эрүүл зууш эсвэл чихэрлэг зүйлсийн заримыг гартаа байлга. Гал тогооны өрөөндөө хар шоколадны баар, жимс жимсгэнэ эсвэл гар хийцийн амттан (хөлдөөсөн, шоколадтай банана гэх мэт) -ээр нөөцлөөрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Жирэмсэн үед тэжээллэг хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Уураг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
Жин, чихэрлэг хүслийг хянахаас гадна нийтлэг тэжээллэг хооллолтыг баримтлах нь чухал юм. Энэ нь танд болон таны өсөн нэмэгдэж буй нялх хүүхдэд тохирсон уураг идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн өдөр бүр 75-100 гр уураг идэхийг зөвлөдөг.
- Хангалттай уураг нь умайн болон хөхний эд эсийн өсөлтийг дэмжихээс гадна өсөн нэмэгдэж буй хүүхдийнхээ хөгжлийг (ялангуяа тархи) дэмжихэд тусалдаг.
- Хоол бүрт 1-2 порц уураг оруулах хэрэгтэй. Нэг порц нь ойролцоогоор 3-4 унц буюу алганы чинээ хэмжээтэй байдаг.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, буурцагт ургамал, дүфү зэрэг хоолыг сонгоорой. Далайн хоол бол бас нэг гайхалтай сонголт боловч мөнгөн ус багатай, бүрэн чанаж болгосон загас, нялцгай биетийг л сонгоорой.
- Чидун жимсний тос, кокосын тос зэрэг уураг, эрүүл өөх тос хоёулаа таны хүслийг бууруулахад тусалдаг.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоог дүүргэ
Өөр нэг чухал хүнсний бүлэг бол жимс, хүнсний ногоо юм. Эндээс та эрүүл жирэмслэлтийг дэмжихийн тулд эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантуудынхаа ихэнх хэсгийг авах болно.
- Өдөр бүр дор хаяж 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээ. Энэ хэмжээг авахын тулд та нэг хоолонд дор хаяж 1 эсвэл 2 порц идэх хэрэгтэй. Ойролцоогоор 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоо, 1/2 аяга жимс идээрэй.
- Харанхуй ногоон (манжин ногоон, байцаа, бууцай, байцаа), улаан лооль, жүрж, гүзээлзгэнэ, манго, бэрсүүт жүрж зэрэг фолийн баялаг хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай.
- Фолат нь хүүхдийн тархи, нугасны хэвийн өсөлт, хөгжилд зайлшгүй шаардлагатай.
Алхам 3. 100% үр тарианы төлөө яваарай
Боломжтой бол та талх, будаа, гоймон, тортилла гэх мэт хоол идэхийг хүсч байхдаа 100% үр тариа сонгохыг хичээгээрэй. Эдгээр хоол хүнс нь үр тариа боловсруулсан илүү олон тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Цэвэршүүлсэн үр тариаг хэт боловсруулдаг бол үр тариаг хамаагүй бага боловсруулдаг. Үр тарианы бүх хэсэг нь үр тарианы бүх хэсгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь эслэг, уураг болон бусад чухал тэжээллэг бодисоор баялаг болгодог.
- Нэмж дурдахад зарим үр тариа нь талх, үр тариа, овъёос, эрдэнэ шиш, гоймон гэх мэт фолийн агууламжтай байдаг.
- Нэг порцонд 1/2 аяга эсвэл ойролцоогоор 1 унц үр тариагаар үйлчил.
Алхам 4. Жирэмсэн үедээ хангалттай хэмжээний шингэн ууна
Хүнсний нэгэн адил ус бол эрүүл жирэмслэлтэнд хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх ёстой бас нэг чухал тэжээл юм. Нэмж дурдахад жирэмсний үед шингэний хэрэгцээ нэмэгдсэн нь үүнийг илүү чухал болгодог.
- Ерөнхийдөө жирэмсэн эхчүүд өдөр бүр ойролцоогоор 2 эсвэл 2 1/2 литр ус чийгшүүлэх шингэн уух шаардлагатай байдаг.
- Калори агуулаагүй, кафе агуулсан ундаа хэрэглэхийг хичээгээрэй, учир нь эдгээр нь хамгийн сайн чийгшүүлж өгдөг. Туршаад үзээрэй: ус, амттай ус, оргилуун ус, кофе, цай. Тослоггүй сүү хүртэл бага зэрэг ус, уураг, кальци агуулсан байдаг.
Алхам 5. Төрөхийн өмнөх витаминыг өдөр бүр ууна
Хэдийгээр та маш тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол идэж байгаа ч жирэмсний өмнөх бэлдмэлийг өдөр бүр хэрэглэх нь чухал хэвээр байна. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмд нийцэхгүй байгаа хоол тэжээлийн дутагдлыг нөхөх зорилготой юм.
- Жирэмсэн байхдаа хүүхдээ дэмжихийн тулд өдөр бүр зохих хоол тэжээлээр хангаж байх хэрэгтэй.
- Төрөхийн өмнөх витамин бол үүнийг хийж байгаа эсэхийг шалгах хялбар арга юм. Нэмж дурдахад тэдгээр нь ихэвчлэн фолийн хүчил, төмрийн агууламжтай байдаг бөгөөд энэ нь хүүхдийн тархи, нугасны хэвийн хөгжил, цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
- Ямар нэгэн нэмэлт тэжээл, тэр байтугай төрөхийн өмнөх витаминыг хэрэглэхээс өмнө энэ нь танд аюулгүй, тохиромжтой эсэхийг баталгаажуулахын тулд OB/GYN -тэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Хэдийгээр хааяа чихэрлэг хоолыг хоолны дэглэмд оруулах нь хор хөнөөлгүй ч гэсэн хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг хийхээс өмнө OB/GYN -тэйгээ ярилцах нь чухал хэвээр байна.
- Жирэмсэн үед жингээ үргэлж хянаж байгаарай. Хэрэв та хэтэрхий хурдан эсвэл хэт их мөнгө олж байгаагаа анзаарсан бол идэж буй чихрийнхээ хэмжээг хасах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
