Хүн бүр хэзээ нэгэн цагт стресст ордог. Заримдаа та ердийнхөөсөө илүү өндөр түвшний стрессийг мэдэрч магадгүй юм. Сэтгэл санааны дарамттай холбоотой сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал нь хэвийн үзэгдэл юм. Стандарт стрессийн түвшинг хортой түвшингээс ялгаж салгадаг зүйл бол таны өдөр тутмын амьдралд хэрхэн нөлөөлж, түүнийг даван туулах арга юм. Сэтгэл санааны дарамт үзүүлэх арга замаа тодорхой тодорхойлж, эх сурвалж (ажил, сургууль, харилцаа гэх мэт) -ийг даван туулах арга техникийг ашигласнаар та амьдралдаа тохиолдож буй сэтгэл санааны дарамтыг даван туулж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлийн стрессийн шинж тэмдгийг тодорхойлох
Алхам 1. Бие махбодийн шинж тэмдгийг хайх
Стресс нь таны бие махбодийн эрүүл мэнд, сэтгэл санааны эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Чухамдаа стресс нь таны биеийг "алостатик ачаалал" гэж нэрлэдэг физиологийн шаардлагыг тавьдаг. Энэ ачаалал хэт их байвал энэ нь чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, зүрхний өвчин, аутоиммун эмгэг гэх мэт ноцтой өвчин гэх мэт олон төрлийн өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй. Энэ бол стрессийн түвшинг ажиглах нь яагаад чухал болохын нэг хэсэг юм. Энэ нь таны өөрөөр тайлбарлаж чадахгүй биеийн шинж тэмдгийг өдөөж, эрүүл мэндэд тань хохирол учруулж болзошгүй юм. Стрессийн нийтлэг физик нөлөө нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Толгой өвдөх
- Булчингийн хурцадмал байдал, өвдөх, өвдөх
- Цээжний өвдөлт
- Ядаргаа эсвэл ядаргаа
- Хоолны дуршил буурах эсвэл бэлгийн дур хүслээ өөрчлөх
- Ходоод, дотор муухайрах
- Унтах асуудалтай байна
- Зүрхний шархлаа эсвэл хүчиллэг рефлюкс
- Ходоод гэдсэндээ хүндрэлтэй байдаг
- Архаг стрессийн урт хугацааны үр дагаварт дархлааны систем суларч, эрт хөгшрөх, өвчин тусах, цусны даралт ихсэх, таргалах, чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, танин мэдэхүйн хямрал, үрэвсэл, аутоиммун эмгэг, зүрхний өвчин, өндөр настай хүмүүст өвчин тусах магадлал нэмэгддэг.
Алхам 2. Сүүлийн үеийн ааш зангаа шалгаарай
Стрессийн хэт их ачаалал нь уур уцаартай болох эсвэл түрэмгий зан авираар илэрдэг. Уур хилэн (эсвэл хэт цочромтгой байдал) нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын хамт стрессийн гурван үндсэн сэтгэл хөдлөлийн нэг юм. Сэтгэлийн хямралын энэ шинж тэмдэг нь танд болон таны эргэн тойронд байгаа хүмүүст эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.
Эдгээр өөрчлөлтүүд нь ихэвчлэн танд төвөг учруулдаггүй нөхцөл байдлаас шалтгаалан таны сэтгэл санааны байдал, эсвэл сэтгэлийн хөдөлгөөнд хурдан өөрчлөлт оруулдаг
Алхам 3. Унтах хэв маягаа тэмдэглэ
Сэтгэл хөдлөлийн стрессийн зарим шинж тэмдгийг амархан таньж болох боловч бусад нь арай бага байж болно. Унтах тасалдал нь стрессийн шинж тэмдэг юм. Та ердийнхөөс илүү их эсвэл бага унтдаг, эсвэл оролдохдоо унтах эсвэл унтахад бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Хэрэв таны эмч тодорхойлж чадахгүй физик шалтгаангүйгээр долоо хоногт нэгээс хоёроос илүү шөнө унтахад бэрхшээлтэй байвал сэтгэл санааны дарамт нь нэр дэвшигч байж магадгүй юм.
Архаг ядаргаа, нойрмог байдал нь нойргүйдэхтэй адил сэтгэлийн хямралыг илтгэдэг шинж тэмдэг юм
Алхам 4. Таны жин эсвэл хооллох зуршлын өөрчлөлтийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та ердийнхөөс илүү идэж байгаа эсвэл хоолны дуршилаа хадгалж чадахгүй байгаа бол энэ нь сэтгэл санааны хямралын нийтлэг шинж тэмдэг юм. Та мөн хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахгүйгээр жингийн хэлбэлзлийг анзаарч болно.
Алхам 5. Хий хоосон эсвэл албадлагын зан төлөвийг бүртгэх
Сэтгэлийн хямралтай холбоотой сэтгэлийн түгшүүр нь бусад зүйлтэй холбоотой хий үзэгдэлтэй зан авирыг олж чаддаг. Энэ нь гараа ердийнхөөс илүү олон удаа угаахаас өөр аргагүй байдалд хүргэхээс эхлээд ямар нэгэн муу зүйл болох вий гэсэн айдас хүртэл байж болно.
Алхам 6. Бусадтай харилцах харилцааныхаа чанарыг анхаарч үзээрэй
Сэтгэл санааны дарамтын бас нэг нийтлэг шинж тэмдэг бол таны нийгмийн зан үйлийн өөрчлөлт юм. Үүнд ойр ойрхон байхаас эхлээд (та илүү олон нийтийн харилцаатай байсан), хамтрагчтайгаа бэлгийн амьдрал буурч байгааг анзаарах хүртэл бүх зүйлийг багтааж болно. Эдгээр шинж тэмдгүүдийн ихэнхтэй адил та бие махбодийн болзошгүй өвчнийг үгүйсгэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг хүсч болно.
Та мөн энэхүү илэрхийлэлийг ажил, сургуулийнхаа гүйцэтгэл эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа харьцах бууралт гэж үзэж болно
Алхам 7. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг хайж олох
Удаан хугацааны турш үргэлжилдэг байнгын стресс, эсвэл тууштай, нунтаглах стресс нь сэтгэлийн хямралтай холбоотой байдаг. Судалгаагаар стресс нь тархины хэсэг болох богино хугацааны ой санамж, сурах чадвар, сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтанд нөлөөлдөг гиппокампыг багасгадаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь унтах, хоолны дуршил өөрчлөгдөх, сэтгэл санааны хямрал гэх мэт энэ нийтлэлд дурдсан олон шинж тэмдгийг багтаасан сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг өдөөж болно. Сэтгэлийн хямрал нь эрүүл мэндийн ноцтой өвчин бөгөөд эмчлэхгүй бол улам бүр дорддог боловч эмчлэх боломжтой байдаг. Сэтгэлийн хямралын эдгээр шинж тэмдгүүд илэрвэл та эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй.
- Уйтгар гуниг, хоосон байдал, түгшүүрийн байнгын мэдрэмж
- Найдваргүй, үнэ цэнэгүй, эсвэл арчаагүй мэт санагдах
- Өмнө нь таашаал авдаг байсан зүйлээ сонирхохоо болино
- Ядаргаа эсвэл ядаргаа
- Төвлөрөх эсвэл шийдвэр гаргахад асуудал гардаг
- Хоолны дуршил, жин, нойрны өөрчлөлт
- Тайван бус байдал эсвэл цочромтгой байдал
- Тодорхой бус физик шинж тэмдгүүд
- Хор хөнөөл, үхэл эсвэл амиа хорлох тухай бодол. Хэрэв танд өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулах бодол төрж байвал яаралтай тусламжийн үйлчилгээ эсвэл амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас руу 1-800-273-8255 утсаар холбогдоорой.
Алхам 8. Үйл ажиллагааныхаа түвшинг тодорхойл
Стресс бол хүний амьдралын жам ёсны нэг хэсэг бөгөөд бага зэргийн стрессээс зайлсхийх боломжгүй байдаг. Та нойргүйдэх, цочромтгой болох зэрэг хэд хэдэн үйл ажиллагааны алдагдалтай байж болох ч даван туулах чадваргүй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны стресс таны амьдралыг үргэлжлүүлэхэд саад болж байна, тэр ч байтугай өдөржингөө өнгөрөөж байна гэж үзвэл та нэн даруй эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Таны үйл ажиллагаа муудаж, тусламж хүсэх шаардлагатай байгааг харуулсан зарим шинж тэмдгүүд энд байна.
- Таны ажил, сургуулийн гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц буурч байгааг та харсан
- Та сэтгэлийн түгшүүр эсвэл сэтгэлийн хямралыг мэдэрч байна
- Та даван туулахын тулд архи, мансууруулах бодис хэрэглэж эхэлсэн
- Та өдөр тутмын зүйлсийг ч гэсэн даван туулах чадваргүй мэт санагддаг
- Та тайлбарлаж чадахгүй айдсыг мэдэрч байна
- Та өөрийн жин гэх мэт ямар нэгэн зүйлд хэт автсан
- Танд эмч тайлбарлаж чадахгүй байгаа биеийн шинж тэмдэг илэрч байна
- Та хайртай хүмүүс, үйл ажиллагаанаасаа татгалзсан
- Танд өөртөө болон бусдад хор хөнөөл учруулах бодол бий
Алхам 9. Сэтгэл санааны сорилд хамрагдах
Юу мэдэрч байгаагаа, үүнд санаа зовох эсэхээ тодорхойлоход хэцүү байж магадгүй юм. Хамгийн сайн сонголт бол өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийнхээ талаар хэн нэгэнтэй зөвлөлдөх явдал юм. Та Британийн үндэсний эрүүл мэндийн албаны вэбсайтаас өөрийгөө шалгах тестийг эндээс олж болно.
Эдгээр төрлийн өөрийгөө үнэлэх нь эмчтэйгээ зөвлөлдөхийн оронд орлуулж болохгүй, гэхдээ энэ нь таны стресс бага, түр зуурын, эсвэл танд санаа зовох илүү ноцтой шалтгаан байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэлийн стрессийг даван туулах
Алхам 1. Сэтгэл санааны дарамтынхаа эх үүсвэрийг тодорхойл
Сэтгэл хөдлөлийн стресс нь "сүүлчийн сүрэл" эсвэл "сүүлчийн мэдрэл" дээр удаан хугацаагаар байх мэдрэмжтэй адил юм. Энэ мэдрэмжийг энэ зүйлийн өөр хэсэгт дурдсан янз бүрийн хэлбэрээр танилцуулж болно. Сэтгэлийн стрессийг даван туулах эхний алхам бол стрессийн эх үүсвэрийг тодорхойлох явдал юм.
- Бидний ажил ба/эсвэл сургуулийн үүрэг хариуцлага, хүн хоорондын харилцаа бол сэтгэл хөдлөлийн байдлыг татвараас татах хамгийн түгээмэл эх үүсвэрүүдийн нэг юм.
- Стресстэй байгаа зүйлээ бичихийг хичээгээрэй. Тэдгээрийг 0 (стрессгүй) 3 -аас (ноцтой стресс) хүртэл эрэмбэл.
- Хэрэв танд маш их стрессийн эх үүсвэр байгаа боловч тэдгээр нь нэлээд доогуур үнэлгээтэй, эсвэл зөвхөн нэг эсвэл хоёр өндөр зэрэглэлийн стресстэй байгаа бол таны стрессийг бие даан удирдах боломжтой мэт санагдаж магадгүй юм. Хэрэв танд стрессийн олон эх сурвалж байгаа бол өндөр түвшний стресстэй тэмцэх нь өөрөө маш хэцүү тул мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Өөрчилж чадахгүй зүйлээ хүлээн зөвшөөр
Муу зүйл болж байгааг хүлээн зөвшөөрөх нь маш хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ энгийн өөрчлөлт нь бүх зүйл өөр байх ёстой юм шиг санагдах дарамтаас ангижруулдаг. Энэ нь цаг агаарын байдлаас эхлээд хэн нэгний зан төлөвт хамаатай. Мэдээжийн хэрэг, зарим зүйлийг бусадтай харьцуулахад хүлээн зөвшөөрөх нь илүү хялбар байдаг, гэхдээ та хянаж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ төлөө хүлээн зөвшөөрөх хандлага гаргахыг хичээ.
Алхам 3. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь стресс, түгшүүрийн түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан. Анхаарал хандуулах нь стресс, сэтгэлийн хямралаас болж багассан ижил хэсэг болох гиппокампыг өргөжүүлж чаддаг. Энэ нь тархины айдсын хариу урвалыг өөрчилж, стресс багатай болгодог. Сэтгэл санаа нь сэтгэлийн хямралын үр дагаврыг даван туулахад тусалдаг болохыг харуулсан. Анхаарал төвлөрүүлэх хоёр дасгалыг эхлүүлэхэд тань туслах болно.
-
"Мөнгөн доторлогоог олох" дасгал. Энэхүү дасгал нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг бууруулж, стресст тэсвэртэй байдлыг бий болгоход тусалдаг болохыг харуулсан. Таныг аз жаргалтай болгодог эсвэл үнэлдэг 5 зүйлийг жагсааж эхэл.
- Яг одоо таны стрессийг үүсгэж буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Нөхцөл байдал, танд ямар сэтгэгдэл төрүүлсэн талаар хэдэн өгүүлбэр бичээрэй. Мэдрэмжийнхээ төлөө өөрийгөө бүү шүүмжилж байхдаа бичиж байхдаа өөрийгөө өрөвдөхийг хичээгээрэй. Жишээлбэл: "Миний хамтрагч надтай тийм ч их ярихгүй байгаа болохоор би стресст орж байна."
- Нөхцөл байдлыг тодорхойлохын тулд гурван жижиг "мөнгөн доторлогоог" олохыг хичээ. Энэ алхам нь маш их дадлага, нээлттэй байхыг хүсдэг боловч энэ нь танд тусалж чадна. Жишээлбэл, "Энэ нөхцөл байдал нь миний хамтрагчийг хүлээн зөвшөөрөх дадлага хийх боломж юм" эсвэл "Энэ байдал нь надад харилцаа холбоог хэр их үнэлдэгийг сануулж байна." Ялангуяа сэтгэл дундуур байгаа нөхцөл байдлын сайн талыг харах нь хэцүү байж болох ч үүнийг түр орхи. Үүнийг 3 долоо хоногийн турш өдөрт 10 минут туршиж үзээрэй.
-
"Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийн завсарлага". Заримдаа бид өөрсдийн стрессийн эх үүсвэр болдог. Өдөр бүр өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийн 5 минутын завсарлага авч сурснаар өөрийгөө хатуу ширүүнээр үнэлэх зуршлаасаа ангижрах нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусална. "Би маш их ажиллах ёстой учраас хүүгийнхээ сайн ээж биш гэж айж байна" гэх мэт стрессийг өдөөж буй нөхцөл байдлыг сонгож эхэл.
- Энэ нөхцөл байдлын талаар бодохдоо таны биед стресс хэрхэн мэдрэгдэж байгааг анхаарч үзээрэй. Та ямар мэдрэмжийг мэдэрч байна вэ? Та хурдан зүрхний цохилт, гэдэс дүүрэх, дотор муухайрах гэх мэтийг мэдэрч магадгүй юм.
- "Энэ бол стрессийн мөч" гэж өөртөө зөөлөн хэлээрэй. Үүнийг үл тоомсорлох эсвэл дарах гэж оролдохын оронд бид өвдөж байгаагаа хүлээн зөвшөөрөх нь чухал юм.
- "Стресс бол хүн бүрийн тэмцдэг зүйл" гэдгийг өөртөө сануулаарай. Энэ нь нийтлэг хүн чанараа өөртөө сануулахад туслах болно: та ганцаараа биш, бидний амьдралд стресстэй тулгарах нь зүйн хэрэг.
- Гараа зүрхэн дээрээ тавь, эсвэл гараараа биеэ ороож өөрийгөө тэврээрэй. "Би өөртөө сайхан сэтгэлээ харуулах уу" эсвэл "Би өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх үү" гэж зөөлөн хэлээрэй. Таны хувьд утга учиртай мэт санагдаж буй аливаа хэллэгийг энэрэнгүй, эерэг байвал л хэлж болно.
- Үүнийг өдөрт дор хаяж нэг удаа давтан хий, гэхдээ та сэтгэлийн зовиуртай үедээ үүнийг хийж чадна.
Алхам 4. Дэмжих системийг тодорхойлох
Гэр бүлийн гишүүн, найз эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтний итгэдэг чих нь сэтгэлийн хямралын талаар сэтгэл хөдлөлөө илэрхийлэхэд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг. Заримдаа эдгээр хүмүүс үнэ цэнэтэй санал хүсэлтийг санал болгодог. Өрөвч сэтгэлтэй, анхаарал халамж тавьдаг байсан ч гэсэн сэтгэлийн зовнилоос өөрийгөө ганцаардахгүй байх болно.
- Хорт хавдартай өвчтөнүүдтэй хийсэн судалгаагаар өвчтөн илүү их нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх тусам сэтгэлийн хямралд орох нь бага байх болно.
- Таны дэмжлэгийн систем нь таныг үнэхээр дэмжих хүмүүсээс бүрдэх нь чухал юм. Таны санаа зоволт, айдсыг шүүмжилж, уурлаж, өөрчлөх боломжгүй зүйлийг "засах" гэж оролдохгүйгээр сонсох хүмүүсийг хайж олоорой.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Сэтгэл хөдлөлийн стресс нь таны амьдралыг хянах чадваргүй мэт санагддаг бөгөөд дасгалын дэглэмийг сахих нь энэ хяналтыг буцааж авах гайхалтай арга юм. Дасгал хийх нь стресстэй энергийг гадагшлуулах боломжийг олгодог бөгөөд сайн дасгал хийсний дараа амжилтанд хүрсэн мэт сэтгэгдэл төрүүлэхэд биед тааламжтай эндорфин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Хэдийгээр ядаргаа нь стрессийн шинж тэмдгүүдийн нэг байж болох ч та тогтмол дасгал хийхийг хичээх хэрэгтэй.
Илүүдэл биеийн хөдөлгөөн нь стрессийн улмаас унтах эмгэгийг шинж тэмдгүүдийнхээ нэг хэсэг болгон мэдэрдэг
Алхам 6. Жижиг асуудлыг шийдэх
Өөртөө хяналтаа сэргээж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх өөр нэг сайн арга бол тулгарч буй жижиг асуудлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Энэ нь том асуудлуудаас анхаарлаа төвлөрүүлж, жижиг асуудлуудын шийдлийг олох боломжийг танд олгоно. Илүү том асуудлуудыг ардаа жижиг асуудлуудаар зохицуулах боломжтой мэт санагдаж магадгүй юм.
- Энэ нь ажил, сургууль, гэртээ бодит зорилго тавих гэсэн үг юм. Та хэт ачаалалтай байхдаа стрессээ багасгаж чадахгүй.
- Жижиг, бодитой зорилго тавих нь бүтэн семестрийн дүнгийн талаар санаа зовохын оронд сургуулийн тодорхой гэрийн даалгаврыг даван туулж чадна гэсэн үг юм.
- Ажил дээрээ та төслийн зарим хэсгүүдийн өдөр тутмын хийх ажлын жагсаалтыг гаргаж, бүхэл бүтэн төсөл таныг айлгах боломжийг олгодог.
Алхам 7. Тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй
Хоолны дуршил буурах нь таны шинж тэмдгүүдийн нэг бол танд хэцүү санагдаж магадгүй ч тэнцвэртэй хоол тэжээл нь бие бялдар, оюун санааны хувьд эрүүл байх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Хэрэв ядаргаа, сул дорой байдал нь таны стрессийн шинж тэмдэг бол илүү сайн хооллох нь өдөр тутмын эрч хүчээр хангах болно.
Алхам 8. Таалагдсан зүйлдээ оролцоорой
Сэтгэл санааны хувьд стресстэй байсан ч гэсэн бид бүгд хобби, гар урлал эсвэл бусад хувийн үйл ажиллагаандаа баярладаг. Таныг аз жаргалтай болгодог зүйлд илүү их цаг зарцуулахыг хичээгээрэй. Энэ нь найз нөхөдтэйгөө спортоор хичээллэхээс эхлээд гайхалтай номтой цагийг өнгөрөөх хүртэл байж болно.
Хэрэв та энэ алхамд тохирох ганц үйл ажиллагааны талаар бодож чадахгүй бол таны стресстэй нөхцөл байдал жинхэнэ сэтгэлийн хямрал болж хувирсан байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд таны эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн тусалж чадна
Алхам 9. Орчноо өөрчил
Таны сэтгэл санааны хямралд хүргэх олон зүйл өдөр тутам тааралддаг зүйлээс үүдэлтэй байж болно. Хэрэв өдөр тутмын мэдээ таныг стресст оруулах юм уу өдөр бүр ажилдаа явах гэж байгаа бол үүнийг өдөр тутмынхаа орчинд өөрчлөхийг хичээгээрэй. Эдгээр өдөр тутмын стрессээс аль болох зайлсхийж, бусдыг өөрчилж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхийг хичээгээрэй.
Алхам 10. Стрессийн тэмдэглэл хөтөл
Таны дэмжлэгийн сүлжээг сонсох боломжтой байхад сэтгэл хөдлөлийн стресс үргэлж тохиолддоггүй. Стрессийн тэмдэглэл нь стрессийнхээ эх сурвалж, танд ямар мэдрэмж төрүүлснийг бичих боломжийг танд олгодог бөгөөд энэ нь найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд мэдрэмжээ хүргэх гайхалтай сонголт юм.
- Энэхүү хандлага нь стрессийг хэрхэн даван туулж байгаагаа мэдэрч бичих боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь даван туулах хамгийн сайн туршлагаа олж мэдэхэд тусална.
- Жишээлбэл, бусад чухал хүмүүстэй хийсэн хэлэлцүүлэг нь тодорхой сэдвийн эргэн тойронд маргаан болж хувирсныг та үүнийг бичих гэж очсоныхоо дараа ойлгож болно. Та энэ мэдээллийг ашиглан сэдвийг сайтар бодож, дараагийн удаа хэлэлцүүлэг өрнүүлэхэд илүү сайн арга замыг ашиглаж болно.
Алхам 11. Хүмүүс хоорондын зөрчилдөөнийг шийдвэрлэхийн төлөө ажиллах
Ойр дотны хүмүүстэйгээ үргэлжилж буй зөрчилдөөн нь сэтгэл санааны стрессийн гол эх үүсвэр болдог. Эдгээр зөрчилдөөнийг аль болох шийдвэрлэхийн тулд ажиллах нь сэтгэл санааны хямралыг бууруулах маш том алхам юм.
- Эдгээр зөрчилдөөний үеэр хурцадмал байж болзошгүй харилцааг шийдвэрлэхдээ тухайн хүнд давуу талыг ашиглахыг зөвшөөрөхгүйгээр өөрийн мэдрэмжийг баттай илэрхийлээрэй, гэхдээ үргэлж хүндэтгэлтэй хандаарай.
- Хэлэлцээр хийх, буулт хийх нь хүн хоорондын зөрчилдөөнийг үр бүтээлтэй шийдвэрлэх хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай.
Алхам 12. Бясалгал эсвэл залбиралд оролцоорой
Бясалгал бол амьсгалах (эсвэл йог хийх үед сунгалт хийх) гэх мэт тодорхой нэг үйлдэл дээр төвлөрдөг удирдамжийн бодлын нэг хэлбэр юм. Хэрэв та сүнслэг эсвэл шашин шүтлэгтэй бол залбирал дээр үүнтэй төстэй тайван байдал, амар амгаланг олж болно.
- Гүн, тайван амьсгалах нь стресстэй тэмцэх гайхалтай арга юм.
- Бясалгалын өөр нэг хэлбэр бол тайвшруулах сургалт юм. Чимээгүй, тохь тухтай байрлалыг олж, биеийнхээ булчин бүрийг нэг булчингийн бүлгээр нэг нэгээр нь чангал. Хөлийнхөө хуруунаас эхэлж дээшээ тэмүүлээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Сэтгэл санааны стрессийг даван туулах мэргэжлийн туслалцаа хайх
Алхам 1. Эмчтэйгээ уулзана уу
Таны энгийн хуучин эмч сэтгэл санааны дарамтанд орохын тулд мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хамгийн тохиромжтой газар байж чадна. Сэтгэлийн дарамттай холбоотой сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгүүдээс гадна танд хэд хэдэн биеийн шинж тэмдэг илэрч магадгүй бөгөөд эмч тань шинж тэмдгийг оношлоход тусална.
- Шинж тэмдгүүд дээр үндэслэн эмч танд зөвлөх/сэтгэл зүйч эсвэл сэтгэцийн эмчид үзүүлэх эсэхээ шийдэхэд туслах болно.
- Бодит эмч нарын хувьд сэтгэцийн эмч нар эм бичиж өгөх боломжтой бөгөөд эмчилгээний ихэнх хэсэг нь эмийн менежменттэй холбоотой байдаг. Нөгөө талаар лицензтэй сэтгэл судлаач, зөвлөхүүд нь доктор, магистр зэрэгтэй (гэхдээ тус тус), гэхдээ тэд анагаах ухааны доктор биш, эм бичиж өгөх боломжгүй.
- Сэтгэл судлаачид, зөвлөхүүд нөхцөл байдалд стресстэй хариу үйлдэл үзүүлэхэд тань туслах зан үйл, сэтгэлгээг өөрчлөхөд туслах олон төрлийн эмчилгээний хэрэгслийг ашиглах болно. Сэтгэл судлаачид өвчтөнтэй ажиллахаас гадна сэтгэл судлалын чиглэлээр эрдэм шинжилгээний ажил хийх магадлал өндөр байдаг. Та нэгээс нөгөөгөөсөө илүү сайн тусламж авах шаардлагагүй болно. Хамгийн гол нь сонсдог, сэтгэл санааны дарамт шахалтаа хуваалцахад таатай санагддаг лицензтэй мэргэжилтэн олох явдал юм.
- Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн зовиуртай холбоотой зарим тохиолдлууд сэтгэлзүйн эмч, эмийг эмчлэх, сэтгэл зүйч, зөвлөхийг дуудаж, тэднээс даван туулах бусад аргыг сурч болно.
Алхам 2. Эмчилгээний техникийг сур
Хэрэв та болон таны эмч таны нөхцөл байдал эм уух шаардлагагүй гэж үзэж байгаа бол лицензтэй сэтгэл судлаач, зөвлөгч нь сайн сонсогч байхаас гадна сэтгэл санааны дарамттай тэмцэх бусад аргыг олоход тань туслах болно. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэл хөдлөлийн стресс, түүнтэй холбоотой сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад туслах аргуудын нэг жишээ юм.
- CBT -ийн тусламжтайгаар эмч нь сэтгэлгээний хэв маяг, зан төлөвийн талаар маш сайн мэдлэгтэй болоход тусалдаг бөгөөд эдгээр нийтлэг хэв маягтай холбоотой сэтгэл санааны дарамтаас зайлсхийхэд тусалдаг.
- Эмч таны нөхцөл байдлыг эмчийн жороор авах шаардлагатай гэж үзсэн ч гэсэн та эмчтэй уулзах талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Асуудлыг эмчлэх нь шинж тэмдгийг даван туулахад туслах боловч стрессийн үндсэн шалтгааныг шийдвэрлэхэд тус болохгүй.
Алхам 3. Сэтгэцийн эмчид хандаарай
Сэтгэл санааны дарамт нь хэт их сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийг бие даан даван туулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь сэтгэл санааны дарамттай нөхцөл байдлын хамгийн муу үеийг даван туулахын тулд заримдаа сэтгэл санааг өөрчилдөг эм хэрэглэхийг хэлдэг. Олон төрлийн эм байдаг бөгөөд сэтгэл зүйчтэй уулзах нь түүнд таны нөхцөл байдалд тохирсон эмийг бичихэд тусална.
- Ийм нөхцөлд түгээмэл хэрэглэгддэг эмүүд нь: Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac, Zoloft зэрэг серотониныг дахин авах дарангуйлагчид (SSRIs); Cymbalta, Effexor зэрэг серотонин ба норэпинефриний дарангуйлагчид (SNRIs); Нарил, Парнат зэрэг моноамин оксидазын дарангуйлагчид (MAOIs). Таны сэтгэцийн эмч сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийн талаар дээр дурдсан аль нэгийг зааж өгч болно, харин SSRI нь сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг.
- Ихэнх сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд энд байгаа бусад алхмуудтай хослуулан эм хэрэглэхийг санал болгоно. Зөвхөн эмэнд найдах нь сэтгэл санааны дарамттай амьдралын үйл явдлыг шийдвэрлэх хамгийн үр дүнтэй аргаас хол байна.
- Бэлдмэлийг яг зааврын дагуу авч, хэрэглэхээ зогсоохын өмнө сэтгэл зүйчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 4. Тусламж үйлчилгээний мэргэжилтэнтэй тогтмол уулзаж байгаарай
Олон хүмүүс яаралтай үр дүнд хүрээгүй тул эмчилгээ, зөвлөгөө өгөх үйл явцад сэтгэлээр унасан байдаг. Сэтгэл санааны хувьд стресстэй байгаа асуудлаа ярилцах, түүнийг шийдвэрлэх арга техникийг сурч, стресст үзүүлэх стандарт хариу урвалын нэг хэсэг болгон эдгээр аргыг хэвийн болгох нь тийм ч хурдан үйл явц биш юм. Эмчилгээний явцад тэвчээртэй байж, эмчилгээний үр дүнд хүрэхийн тулд эмчийн зөвлөсний дагуу цаг товлох хэрэгтэй.
