Тамхинаас гарах нь таны эрүүл мэндэд тустай боловч бодисын солилцоог удаашруулж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, амтыг тань сэргээж, жин нэмэхэд хүргэдэг. Генетик болон таны хяналтаас гадуур бусад хүчин зүйлүүд үүрэг гүйцэтгэдэг боловч тамхинаас гарсны дараа жингээ зохицуулах арга хэмжээ бас байдаг. Юуны өмнө тамхинаас гарах, жингээ хасах зөв хөтөлбөрийг боловсруулахын тулд эмнэлгийн багтайгаа хамтран ажиллаарай. Зөв хооллох, байнга дасгал хийх, дадал зуршлаа тохируулах нь таны жингийн менежментийн хөтөлбөрийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг байх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эмнэлгийн багтай ажиллах
Алхам 1. Тамхинаас гарах, жин нэмэх талаар эмчээсээ баримтаа аваарай
Харамсалтай нь таны сонссон зүйл бол тамхинаас гарах нь ихэвчлэн жин нэмэхэд хүргэдэг. Тамхинаас гарсан хүмүүсийн ойролцоогоор 80% нь эхний жилд жин нэмдэг бол тал орчим хувь нь 5 кг буюу түүнээс дээш жин нэмдэг. Гэхдээ эмч танд хэлэх болно, тамхинаас гарах нь таны эрүүл мэндийн төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм!
- Тамхи татах нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, хоолны дуршлыг бууруулж, амтыг чинь мохоодог бөгөөд энэ нь таны жинг хоолны дэглэм, дасгалын дадал зуршлаасаа бага байлгаж магадгүй юм.
- Таны генетик, нас энд тамхи татсан хугацаа, өдөр бүр хэр их тамхи татдаг байсантай адил үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Тамхинаас гарсны дараа хамгийн багадаа 10 кг жин нэмэх магадлал (13%) байсан ч тамхи татахаа үргэлжлүүлж, жин нэмэхгүй байх нь таны эрүүл мэндэд тустай хэвээр байна.
Алхам 2. Тамхинаас гарах хэрэгслийг ашиглаарай, энэ нь жингээ хасахад туслах болно
Таны эмчийн жингээ хянах үндсэн зөвлөмжүүд танил сонсогдох болно: зөв зохистой хооллох; тогтмол дасгал хийх; мөн эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх. Эдгээр өөрчлөлтийг тамхинаас гарах нийтлэг эмүүдтэй хослуулах нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах чадварыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.
- Тамхинаас гарах хамгийн түгээмэл 3 эмийн нэг буюу хэд хэдэн тусламжтайгаар тамхинаас гарсан хүмүүс-никотин орлуулах (бохь, нөхөөс гэх мэт), бупропион (Wellbutrin эсвэл Zyban), varenicline (Chantix)-ойролцоогоор 0.6 кг жинтэй болдог) эхний жилд дунджаар тэгдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад бага байдаг.
- Эдгээр эмүүд яагаад жингээ хасахад тусалдаг нь тодорхойгүй байна. Эдгээр нь олон хүнд тамхинаас гарахад тусалдаг нь таны гол зорилго байх ёстой.
Алхам 3. Шаардлагатай бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, сургагч, эмчилгээний эмчийг багтаа нэмж оруулаарай
Тамхинаас гарах нь хэцүү байдаг. Жингээ хянах нь хэцүү байдаг. Тэднийг хамтдаа хийх нь бүр ч хэцүү байдаг. Илүү олон шинжээчдийг багтаа нэмэх тусам амжилтанд хүрэх магадлал өндөр байх болно.
- Ерөнхий хөтөлбөрөө удирдан чиглүүлэхийн тулд эмчтэйгээ "хамтран менежер" болж ажиллаарай.
- Хэрэв танд хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг сайжруулахад туслах шаардлагатай бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоолны мэргэжилтний тусламжийг аваарай.
- Танд тохирсон дасгалын дэглэмийг боловсруулахад туслахын тулд биеийн тамирын дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй уулзалт хий.
- Стрессийг даван туулах, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгоход туслах сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзалтанд хамрагдах.
3 -ийн 2 -р арга: Хооллох зуршлаа өөрчлөх
Алхам 1. Бодисын солилцоо удааширч байгаатай холбогдуулан жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Хэрэв та тамхи татдаг шиг тамхинаас гарсныхаа дараа яг ижил хоол хүнс (хоол хүнс, хэмжээ) идвэл бодисын солилцоо удааширснаас жин нэмэгдэх болно. Та хоол хүнс, зууш бүрийг бага хэмжээгээр идэж эхлэхээс илүү бага калори идэх замаар тохируулах хэрэгтэй болно.
- Санал болгож буй хэсгийн хэмжээтэй танилцана уу. Жишээлбэл, тахиа, гахайн мах, үхрийн мах зэрэг махыг санал болгож буй хэсэг нь ойролцоогоор тавцангийн хэмжээтэй тэнцүү байна.
- Хоол хийхдээ жижиг хэмжээтэй аяга таваг ашиглаарай. Таваг эсвэл аяганд ингэж дүүргэхийн тулд хоол хүнс бага шаардагдах болно!
- Буфет эсвэл гэр бүлийн маягийн хоол идэхээс зайлсхий. Тавгаа дуусгаж, хэдэн секундын турш явахаас зайлсхий.
- Өөрийнхөө хэсгийг жигнэхийн тулд гал тогооны тавиур авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Шим тэжээлээр баялаг, илчлэг багатай хүнс, ундаа сонгох
Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай боловч тэжээллэг бодисоор баялаг тул хоолны дэглэмийн үндэс болго. Тэднийг илчлэг ихтэй боловч ашигтай тэжээллэг бодис агуулсан үр тариа, туранхай уураг, эрүүл өөх тосоор баяжуулаарай.
- Жимс, хүнсний ногоо нь хоол, зууш бүрийн тал хувийг эзлэх ёстой.
- Сод, согтууруулах ундаа нь илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар муутай, тэр ч байтугай жимсний шүүс нь санал болгож буй шим тэжээлийн хувьд хэт их калори агуулдаг. Ихэнх хоол, хөнгөн зууштай ус ууна.
Алхам 3. Болгоомжтой идэж, хазуулсан бүрийн амтыг амтлаарай
Үнэн бол тамхинаас гарсны дараа хоол илүү амттай болно. Тамхи татсанаар таны амт чанар буурахгүй байгаа тул та илүү их идэх хүсэл төрж магадгүй юм. Үүний оронд хазуулсан бүрийн амтыг амтлахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Хазах болгондоо бүх мэдрэхүйгээ дайчилж, ухаалгаар идээрэй. Сэрээнийхээ хоолыг хараарай. Амандаа хийж байхдаа түүний үнэр, бүтцийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Үүнийг хазаж байхдаа "хямрах" эсвэл "хавчих" -ыг сонсоорой. Аажмаар хивэх тул бүх амтыг мэдрэх цаг гарна.
- Хэрэв та аажмаар идвэл хоолоо идэж байгаа юм шиг их идэхгүйгээр цатгалан болно.
Алхам 4. Стресс, уйтгар гуниг биш өлсгөлөнгөөсөө идэж байгаа эсэхээ шалгаарай
Тамхинаас гарах нь стресстэй байдаг бөгөөд буруу менежментийн арга болох хоол идэх хүсэл танд төрж магадгүй юм. Та тамхи татдаг байсан цагийг зуушаар дүүргэх сонирхолтой байж магадгүй юм.
- Ямар нэгэн юм идэхийн өмнө өөрөөсөө “Би өлсөж байна уу, эсвэл зүгээр л уйдаж байна уу, бухимдаж байна уу?” Гэж асуугаарай. Хэрэв та өлсөөгүй байгаа бол йог, гүнзгий амьсгаа авах, хөнгөн дасгал хийх гэх мэт өөр стресстэй тэмцэх дасгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв та бага зэрэг өлсөж байгаа бол нэг аяга ус ууж үзээрэй. Энэ нь дараагийн хоолны цаг хүртэл хоолны дуршлаа хангахад хангалттай байж магадгүй юм.
Алхам 5. Тамхи татах зуршлаа элсэн чихэргүй бохь, эрүүл зуушаар соль
Тамхи татах бие махбодийн зуршил нь никотины донтуулдаг чанаруудаас гадна тамхинаас гарахаа болиход хэцүү болгодог. Элсэн чихэргүй бохь, шүдний оо, хааяа лууван, селөдерей мод зэрэг хөнгөн зууш гэх мэт сонголтуудын тусламжтайгаар амаа барихыг хичээгээрэй.
- Никотин орлуулах бохь нь тамхинаас гарахад тань туслах сайн сонголт байж болох юм. Эмчтэйгээ ярилц.
- Цахим тамхи руу шилжих нь тамхины хортой олон элементийг хасахын зэрэгцээ бие махбодийн зуршлыг хадгалдаг. Хэрэв та үүнийг никотины бүтээгдэхүүнийг огт хэрэглэхгүй байх түр зуурын шилжилт болгон ашиглах нь дээр.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягт тохируулга хийх
Алхам 1. Долоо хоногт 150+ минут аэробикийн дасгал хийхийг хичээ
Дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалыг тогтмол хийх нь хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг нь калори шатааж, тамхинаас гарсны дараа бодисын солилцоог удаашруулдаг. Дасгал хийх нь тамхи татах зуршлын эрүүл орлуулалт юм. Жишээ нь, та утааны завсарлага авахын оронд оффисынхоо байрыг тойрч хэдхэн тойрог алхаж болно.
- Хэрэв та хангалттай амьсгалж байгаа бол яриа өрнүүлэхэд хэцүү байвал та дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж байна.
- Долоо хоног бүр 150+ минут аэробик дасгал хийхээс гадна долоо хоногт 2-3 удаа биеийн тамирын дасгал хийх, өдөр тутмын сунгалт, хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Дасгал хийх шинэ дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа эрүүл мэндийн нөхцөл байдал эсвэл суурин амьдралын хэв маягтай бол.
Алхам 2. Оюун санаа, бие махбодоо хобби, үйл ажиллагаандаа зориул
Тамхинаас гарсны дараа тамхи татах нь таны амьдралд ямар чухал үүрэг гүйцэтгэснийг ойлгох болно. Дасгал хийхээс гадна хоосон орон зайг нөхөж, шинэ дадал зуршлыг бий болгох бусад эерэг үйл ажиллагааг эрэлхийл.
- Та аль хэдийн дуртай болсон хоббидоо илүү их цаг зориул, эсвэл үргэлж хийхийг хүсч байсан зүйлээ туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, та гольф тоглох эсвэл хөгжмийн зэмсэг тоглож сурах боломжтой.
- Ерөнхийдөө завгүй байхыг хичээ. Хэрэв та хийх зүйлгүй сууж байвал олон калори шатаахгүй бөгөөд идэх, тамхи татах эсвэл хоёуланд нь уруу татагдах болно.
Алхам 3. Тамхи татахыг бусад эрүүл бус зуршлаар сольж болохгүй
Тамхины хоосон орон зайг нөхөхийн тулд сонгосон үйл ажиллагаа нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд танд сайн байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, тамхи, мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх наймаанаас зайлсхий.
- Хэт идэх нь тамхинаас гарсны дараа жин нэмэхэд нөлөөлөх эрүүл бус зуршил юм.
- Тамхинаас гарах нь илүү эрүүл, аз жаргалтай амьдралын хэв маягийг сонгох том зорилгын нэг хэсэг юм.
Алхам 4. Сэтгэлээр унасан бол тамхинаас гарахыг нэн тэргүүнд тавь
Тамхинаас гарах, хоолны дэглэмээ сайжруулах, нэгэн зэрэг илүү их дасгал хийх гэх мэт маш олон өөрчлөлтийг нэгэн зэрэг хийх нь үнэхээр хэцүү санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та тэдгээрийг бүгдийг нь нэгэн зэрэг удирдаж чадвал гайхалтай. Үгүй бол тамхинаас гарахдаа эхлээд анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь тамхинаас амьдралаа хаясан гэдэгтээ илүү итгэлтэй болсоны дараа бусад өөрчлөлтүүд дээр ажилла.
