Явган алхах нь олон хүмүүс ажил эсвэл чөлөөт цагаараа хийдэг өдөр тутмын үйл ажиллагаа юм. Хэрэв та өвдөг өвдвөл алхаж байхдаа хэтрүүлж, таагүй байдал, цочрол үүсгэж болзошгүй. Алхаж байхдаа өвдөгнийхөө өвдөлтийг намдаахын тулд алхаж байхдаа түшлэгтэй гутал өмсөж, өөрөө массаж, зөөлөн хөдөлгөөн хийх дасгалуудаар өвдөгөө дулаацуулаарай. Эцэст нь та өвдөгнийхөө булчинг бэхжүүлэхийн тулд суулт хийх, уушгины дасгал хийх боломжтой болно. Энэ нь алхаж байхдаа зөв байрлалтай болоход тусална.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Алхах сайн техникийг бүрдүүлэх
Алхам 1. Хөл нүцгэн алхах дасгал хий
Хүчтэй, эрүүл хөлтэй байх нь өвдөг, хонго, нурууны эрүүл мэндийг сайжруулна. Хөл нүцгэн алхах нь хөлийг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулж, хөл, биеийг илүү сайн дэмжиж өгдөг. Хөл нүцгэн явах эсвэл уян хатан гутал өмсөх нь өвдөгний ачааллыг эрс багасгадаг.
Аль болох гэртээ хөл нүцгэн алхахыг хичээгээрэй. Та гадаа байхдаа бага өсгийтэй хөнгөн, уян хатан гутал өмсөж, алхаж байхдаа хөлөө байгалийн хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж, уян хатан болгодог
Алхам 2. Боломжтой бол тэгш газар дээр алхаарай
Тэгш бус газар алхах болгонд өвдөг чинь тохируулагдах ёстой. Хэрэв та хаашаа явахаа сонгож чадвал асфальт, шороо гэх мэт хавтгай, тэгш газар сонгохыг хичээгээрэй. Далд нүх, дүрсэн хайрга, талбайгаас зайлсхий.
Хэрэв та тэгш бус газар дээр алхах шаардлагатай бол өмнө нь тодорхой харагдах замыг сонгохыг хичээ. Ингэснээр та алхам алхамаар өөрийгөө бэлдэж чадна
Алхам 3. Тохиромжтой, эвтэйхэн гутал өмс
Явган гутал нь уян хатан, хүчтэй ултай байх ёстой. Таны хэмжээтэй, нуман тулгуур сайтай гутал худалдаж аваарай. Хатуу эсвэл тааруу гуталнаас зайлсхий.
Гутал гутал өмсөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь хөлийг чинь гэмтээж, унах эрсдэлд оруулж болзошгүй юм
Зөвлөгөө:
Гутал өмсөхөөсөө өмнө 30 орчим минут алхаарай. Явган алхах нь таны хөлийг бага зэрэг хавддаг тул та түүнд тохирсон гутал худалдаж авах хэрэгтэй.
Алхам 4. Биеэ зөв авч явах
Хэрэв та биеэ тааруулалгүй алхаж байгаа бол энэ нь өвдөг дээрээ шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Мөрөө хойш нь тавиад толгойгоо өндийлгө. Алхах үед хүзүү чинь их биенийхээ дагуу байх ёстой.
Түрийвч, цүнх, үүргэвч таны байрлалыг эвдэж болно. Явган явахдаа авч буй жингээ хязгаарлахыг хичээгээрэй
Алхам 5. Алхаж байхдаа алхамаа хэтрүүлэхээс зайлсхий
Алхаж байхдаа урд хөлөөрөө байгалийн бус байдлаар хол явахгүй байхыг хичээгээрэй. Үүний оронд алхлаа тав тухтай байлгаж, урагш алхахын тулд хөл, өвдөгөө чангалахаас зайлсхий.
1 алхам хоорондын урт нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Өөрийнхөө биеийг байгалийн жамаар алхаж, танд юу тухтай байгааг хараарай
Алхам 6. Өвдөгнийхөө жинг бууруулахын тулд алхах таяг ашиглаарай
Стресс, үе мөчний өвчнөөр өвдөг чинь гэмтсэн бол алхах таяг эсвэл Нордикийн саваа нь тустай. Та илүү хүчтэй талдаа таягаа бариад сул талаасаа алхаж байхдаа урдаас нь гаргаж аваарай. Бугуйнд хүрэхийн тулд тонгойх шаардлагагүй тул таяг авахаа мартуузай.
- Эхлэхийн тулд танд газрын алхах таяг дээр зөвхөн 1 оноо хэрэгтэй болно. Хэрэв танд тэнцвэрээ хадгалах, өвдөгний өвчин тусах шаардлагатай бол 3 эсвэл 4 цэгийн таяг туршаад үзээрэй.
- Скандинавын алх нь өвдөгний өвдөлтийг намдаахад маш сайн байдаг. Эдгээр нь хөнгөн жинтэй хөнгөн цагаан шонгууд бөгөөд та хоёр гартаа барьж, алхаж байхдаа өөрийгөө урагш түлхэхэд ашигладаг. Та Нордикийн савхыг олон спортын барааны дэлгүүрээс авах боломжтой.
2 -р арга 2: Өвдөгнийхөө эргэн тойрны булчинг бэхжүүлэх
Алхам 1. Дасгал хийхээс өмнө өвдөгний үеийг аажмаар дулаацуулаарай
Халаах нь өвдөгний уян хатан байдлыг сайжруулж, алхах үед гэмтэл, өвдөхөөс сэргийлдэг. Алхах эсвэл өвдөгтэйгээ холбоотой бусад дасгал хийхээс өмнө өвдөгний зөөлөн дасгал хийхэд хэдэн минут зарцуулаарай.
- Өвдөг нугална
- Шулуун хөл дээшлүүлнэ
- Шөрмөс сунаж байна
Зөвлөгөө:
Хэрэв та өвдөгний бэртэл авсан бол ямар төрлийн халаалт танд аюулгүй болохыг эмчтэйгээ эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Өвдөлт, хөшүүн байдлыг багасгахын тулд өвдөгний үендээ өөрөө массаж хий
Өвдөгнөө иллэг хийх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, үе мөчний өвдөлт, хөшүүн байдлыг намдаана. Өвдөг дээрээ иллэг хийхийн тулд тав тухтай, сул өмд эсвэл богино өмд өмс. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд суугаад, гуя, өвдөг дээрээ массаж хийхийн тулд гүнзгий, гулгамтгай хөдөлгөөнийг гарынхаа өсгийгөөр хий. Дараа нь хурууны үзүүрээр өвдөгнийхөө эргэн тойронд зөөлөн массаж хий.
Та мөн өвдөгийг дулаан, чичиргээ эсвэл зөөлөн шахалтаар тайвшруулдаг өөрөө массаж хийх багаж хэрэгслийг худалдан авч болно
Алхам 3. Дөрвөн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд уушги хий
Хөлөө урагшаа зогсож, арагшаа нэг хөлөө хойш нь тавь. Хоёр хөлөө арын хөлөө 90 ° өнцгөөр нугалаад дараа нь аажмаар дээшлүүлээрэй. Хөл тус бүрт өдөрт 10 удаа уушгины давтамжийг давтан хийнэ. Уушиг нь өвдөгний эргэн тойрон дахь булчингуудыг бий болгодог бөгөөд энэ нь таныг алхах үед даралтыг бууруулдаг.
Хэт их уушги хийх нь өвдөгийг чангална. Үүнийг бүү хэтрүүл, ялангуяа анх эхэлж байхдаа
Алхам 4. Хөл, ар талыг бэхжүүлэхийн тулд гялтганасан гүүрний дасгал хий
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө арагшаа чиглүүл. Хонгогаа тааз руу дээш өргөөд аажмаар доошлуул. Энэ дасгалыг өдөрт 10 удаа давтана.
Зөвлөгөө:
Нуруугаа чангалахгүйн тулд энэ дасгалыг хийхдээ гол хүчээ дайчлахаа мартуузай.
Алхам 5. Дөрвөлжин бэхжүүлэхийн тулд сандал дээр суугаад хөлөө нэг нэгээр нь дээшлүүл
Сандал дээр шулуун сууж, хөлөө газар тавь. Нэг хөлөө шалан дээрээс аажмаар дээш өргөөд урд чинь наалдах хүртэл өргө. Газар руу аажмаар доошлуул. Үүнийг хөл тус бүрт өдөрт нэг удаа 10 удаа давтана.
Булчингаа зөв татахын тулд сандал дээрээ сууж байхдаа зөв байрлалд дасгал хий
Алхам 6. Хөлөө бэхжүүлэхийн тулд squats хий
Хөлөө мөрний өргөн, хөлийн хуруугаа урагш харуулан зогс. Суух байрлалд хүрэх хүртэл аажмаар өвдөгөө нугална. Дахин босох хүртэл хөлөө аажмаар тэгшлээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг өдөрт 10 удаа давтана.
