Заримдаа хэдэн калори хэрэгтэйг мэдэх нь хэцүү байдаг. Калорийн хэрэгцээгээ хангахын тулд та нас, жин, хүйс, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Таны илчлэгийн хэрэгцээ цаг хугацааны явцад эдгээр хүчин зүйлээс шалтгаалан хэлбэлзэх болно. Хэрэв та илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүү их хоол идэж, илүү олон удаа хооллож, илчлэг ихтэй хоол хүнс сонгоорой. Хэрэв таны асуудал хангалттай калори авч чадахгүй байгаагаас биш, харин цатгалан мэдрэмж төрж чадахгүй байгаа бол өглөөний цайгаа ууж, хэрхэн хооллож байгаагаа илүү сайн мэдэхийн тулд алхам алхмаар хооллож, хоол хүнсэндээ илүү их эслэг, уураг оруулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хоол тэжээлийн дутагдалтай тэмцэх
Алхам 1. Арьснаас цухуйсан ясыг хайж олоорой
Эрүүл биед арьс араг ясыг бүрэн бүрхэж, яс харагдахгүй болно. Хэрэв танд илүү их калори хэрэгтэй бол таны арьс унжиж, хацар чинь хонхойж, хөндий мэт харагдах болно. Таны араг ясны тойм таны арьсны доор харагдах болно.
- Хоол тэжээлийн зохисгүй хооллолт нь хоол тэжээлийн эмгэг эсвэл ноцтой өвчний шинж тэмдэг юм. Аль ч тохиолдолд яаралтай эмнэлгийн тусламж авах хэрэгтэй.
- Зарим хүмүүс байгалиасаа ястай байдаг нь бусдаас илүү байдаг. Хэрэв та эсвэл таны хайртай хүн калорийн дутагдалд орсон гэж санаа зовж байвал эмчид хандаарай.
Алхам 2. Арьсандаа хүрээрэй
Эрүүл биед арьс сунаж, хэвийн байдалдаа ордог. Энэ нь чийгшсэн, эрүүл мэт санагддаг. Хэрэв таны арьс хуурай, арьсан, уян хатан биш байвал та илчлэгийн дутагдалд орсон байж магадгүй. Илүү их калори зарцуулах арга хэмжээ аваарай.
Алхам 3. Үсээ шалгаарай
Хоол тэжээлийн дутагдалд орсон хүний үс хуурай, үхсэн байж болно. Энэ нь хатаасан өвс эсвэл сүрэл мэт санагдаж, бие даасан утас нимгэрч магадгүй юм. Энэ нь бүр унаж магадгүй бөгөөд таны калорийн дутагдлаас болж халзан толбо гарч болзошгүй. Эсвэл үс нь саарал эсвэл улаан хүрэн болж өөрчлөгдөж болно.
Алхам 4. Ердийнхөөс илүү их илчлэг хэрэгтэй болгодог амьдралын хүчин зүйлсийг таньж мэдээрэй
Зарим хүмүүс хоол тэжээлийн дутагдалд орохгүйн тулд онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өрсөлдөх чадвартай тамирчин бол өдөр бүр хэрэглэж буй энергийн өндөр түвшинг нөхөхийн тулд жирийн хүнээс илүү их калори авах шаардлагатай болно. Хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг нэмэгдүүлэх бусад нөхцөл байдалд дараахь зүйлс орно.
- Настай. Насанд хүрэгчидтэй харьцуулахад өндөр настай хүмүүс ихэвчлэн илчлэг багатай байдаг боловч хоолны дуршил буурдаг тул илүү их калори авахын тулд тэдэнд урам зориг хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Осол гэмтэл. Жишээлбэл, түлэгдэлтийн хохирогчдод бусад хүмүүсээс илүү их хэмжээний хоол хүнс хэрэгтэй байдаг, учир нь тэдний бие эдгэрэхийн тулд илүү цагаар ажилладаг. Бусад ноцтой гэмтэл нь эдгэрэлтийг дэмжихийн тулд жирийн хүнээс илүү илчлэг (ялангуяа уураг ихтэй илчлэг) хэрэглэхийг шаарддаг.
- Мэс засал. Гэмтсэн хүмүүст илүү их калори шаардагддагтай ижил шалтгаанаар саяхан хүнд мэс засал хийлгэсэн хүмүүст ердийнхөөсөө илүү их калори шаардагдах байх.
4 -ийн 2 -р арга: Калорийн хэрэгцээгээ ойлгох
Алхам 1. Өөрийн жинг мэдэж аваарай
Жингээ мэдэх хамгийн сайн арга бол масштаб ашиглах явдал юм. Жинлүүрийг олон эмийн сан, гэр ахуйн барааны дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой. Жинлүүр дээр гараад дэлгэцийг хараарай. Ихэнх дэлгэцүүд таны жинг килограмм, фунтээр харуулдаг.
- Жин дарах хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө.
- Жинлүүр дээр гишгэх үедээ аль болох бага өмсөхийг хичээгээрэй. Өөрийгөө жинлэх болгонд та өөрийнхөө жинг илүү нарийвчлалтай ойлгох болно.
- Өдөр бүр өөрийгөө жинлээрэй. Жингээ жижиг дэвтэр эсвэл хүснэгтэд тэмдэглээрэй. Ингэснээр та жингийнхээ өөрчлөлтийг цаг хугацааны явцад хянах боломжтой болно. Энэхүү мэдээлэл нь илүү их калори авах шаардлагатай эсэхийг олж мэдэхэд тусална.
Алхам 2. Өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг хянах
Хэрэв та маш их дасгал хийвэл дундаж хүнээс илүү их калори идэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та онцгой хөдөлгөөнгүй бол жирийн хүнээс бага илчлэг хэрэгтэй болно.
- Нэг дасгалын дотор хүн бүрийн үйл ажиллагааны түвшин харилцан адилгүй байдаг тул үйл ажиллагааны түвшинг ашиглан илчлэгийн хэрэгцээг хянах нь хэцүү байдаг. Нэг миль гүйсэн хүн нэг миль явснаас илүү их калори шатаах болно. Өөрөөр хэлбэл, илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам одоогийн жингээ хадгалахын тулд илүү их калори шаардагдах болно.
- Үйл ажиллагааны түвшинг илүү сайн хянахын тулд үйл ажиллагааны өдрийн тэмдэглэл ашиглана уу. CDC нь https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf хаягаар авах боломжтой загвартай.
- Мөн таны үйл ажиллагааны түвшинг хянахад туслах олон програм, төхөөрөмжүүд байдаг. Жишээлбэл, FitBit бол зүүж болох цаг шиг төхөөрөмж бөгөөд дугуйгаа хэр хол алхсан, гүйсэн, явсан гэх мэт чухал статистик мэдээллийг хянахад тусалдаг. Энэ нь таны хичнээн калори шатаж байгааг хянаж, зүрхний цохилт, унтах хэв маяг зэрэг бусад биологийн статистик мэдээллийг хянадаг.
Алхам 3. Таны хүйсийн хүчин зүйл
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн илчлэгийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Хэрэв та илүү их калори хэрэглэж байгаа эсэхийг олж мэдэхийг хүсч байвал хүйснийхээ талаархи өдөр тутмын зөвлөмжийг шалгах хэрэгтэй болно.
- Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн өдөр бүр 2000-3000 калори илчлэг хэрэглэдэг.
- Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн өдөрт 1, 600-2, 400 калори илчлэг хэрэглэдэг.
Алхам 4. Өөрийнхөө өндрийг мэдэж аваарай
Калорийн зөвлөмжийг дундаж өндөртэй хүн дээр үндэслэв. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь илчлэгийн зөвлөмж нь таныг 5'4 '' (162 см) гэсэн таамаглал дээр үндэслэсэн гэсэн үг юм. Эрчүүдийн хувьд дундаж өндөр нь 178 см юм. Хэрэв та дундаж хүнээс богино бол таны илчлэгийн хэмжээ санал болгож буй дундаж хэмжээнээс пропорциональ бага байх ёстой. Хэрэв та дундаж өндрөөс өндөр бол таны илчлэгийн хэмжээ санал болгож буй дундаж хэмжээнээс пропорциональ их байх ёстой.
Алхам 5. Насныхаа талаар бодоорой
Дунд насандаа (40-50 нас) хүрэхэд таны илчлэгийн хэрэгцээ насанд хүрсэн хүнтэй харьцуулахад буурч эхэлдэг. Учир нь хөгшин хүмүүс ерөнхийдөө хөдөлгөөн багатай байдаг ч энэ нь бодисын солилцооны хурдыг (бие махбодь хоол хүнсээ энерги болгон хувиргах хурдыг) тусгадаг. Таны илчлэгийн хэрэгцээ буурсаар байх бөгөөд 60-65 нас хүрэхэд таны дундаж үзүүлэлт дахин буурах болно.
Хэрэв та хөгширсөн ч гэсэн бие махбодийн хувьд маш идэвхтэй байвал калорийн хэрэглээ өндөр хэвээр байх шаардлагатай болно
Алхам 6. Зорилтот жингээ тодорхойл
Хэрэв таны хамгийн тохиромжтой жин болон одоогийн жин ижил биш бол та илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах арга хэмжээ авахыг хүсэх болно. Таны хамгийн тохиромжтой жин таны өндөр, нас, хүйсээс хамаарч эрүүл хэмжээнд байх ёстой.
- Жишээлбэл, таны зорилтот жин одоогийн жингээс бага байвал биеийн хөдөлгөөнийг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэхийн тулд бага калори зарцуулах шаардлагатай болно.
- Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал биеийн хөдөлгөөнийхөө түвшинг бууруулах эсвэл хадгалахын зэрэгцээ илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Илчлэгийн хэмжээг илүү сайн хянахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэлийг ашиглаарай. CDC нь https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf хаягаар орсон хоолны өдрийн тэмдэглэлийн загвартай.
- Калорийн зөвлөмжийг сайн мэдээ гэж бүү хүлээн зөвшөөр. Эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь санал болгож буй хэмжээнээс их эсвэл бага илчлэг хэрэгтэй байж магадгүй юм. Эдгээр зөвлөмжийг зөвхөн удирдамж болгон ашиглаарай.
4 -р аргын 3: Калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Илүү олон удаа хооллоорой
Өдөрт гурван удаа хооллохын оронд хоолны хооронд хөнгөн зууш идээрэй. Илчлэгийн хэмжээ эсвэл жин хүссэн хэмжээндээ хүрэх хүртэл аль болох олон удаа идэхийг хичээгээрэй. Илүү их калори зарцуулахад туслах амттай зуушны жагсаалтад дараахь зүйлс орно.
- Амтат төмсний шарсан төмс
- Hummus бүхий шаржигнууртай лууван
- Apple -ийн карамель дүрсэн хэсэг
- Цагаан будааны бялуу
Алхам 2. Эрүүл илчлэг сайтай хөнгөн зууш сонгоорой
Мөөгний хольц (самар, үзэм, гранола, шоколадны үзүүр), хатаасан жимс, төмс гэх мэт цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт хөнгөн зууш нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Эрүүл мэндэд тустай, илчлэг ихтэй олон төрлийн зууш байдаг. Бяслагтай зууш, төмсний чипс, боловсруулсан нарийн боов нь илчлэг ихтэй боловч тийм ч их биш юм. Үүний оронд эрүүл мэндэд тустай өндөр илчлэг зууш идээрэй
Алхам 3. Илүү том хоол идээрэй
Зууш идэх нь өдрийн турш хоолны дэглэмд нэмэлт калори оруулах хамгийн тод арга боловч та хоолондоо илчлэг нэмж болно. Хоолны дуртай хэсэг нь өөрт нь нэмэлт туслалцаа үзүүлэхэд л хангалттай. Жишээлбэл, нэмэлт халбага нухсан төмс эсвэл нэмэлт шөл нь таны хоолны дэглэмд илүү их калори илчлэг оруулах болно. Жаахан зүйл бүр чухал гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Quinoa туршаад үзээрэй
Quinoa бол омега-3 тосны хүчил, уураг агуулсан эрүүл үр тариа юм. Зөвхөн нэг аяга (чанасан) нь 222 калори илчлэг агуулдаг. Будаа идсэн шигээ идээрэй. Квиноа нь уурын брокколи, цэцэгт байцаатай сайн нийлдэг бөгөөд тако, бурритогийн найрлагад сайн оруулдаг.
Алхам 5. Газрын самрын тос хэрэглээрэй
Газрын самрын тос нь нэг халбага тутамд 100 калори илчлэг агуулдаг тул хэрэв та илчлэгийнхээ тоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ бол хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Энэ нь ялангуяа шарсан талх, шанцайтай үзэм дээр сайн ажилладаг. Мөн та самрын тос, вазелин хачиртай талх хийж болохгүй. Газрын самрын тосоо зуухаа халааж, хэдэн хоолны халбага устай хольж будаа, гоймонгийн зориулалттай Тайланд хийцтэй газрын самрын соус гаргаж аваарай.
4 -ийн 4 -р арга: Бүтэн байх
Алхам 1. Эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай
Амралтын өдрөө нарийн нүүрс ус, эслэгээр дүүргэсэн өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй. Өөх тос ихтэй өглөөний хоолтой харьцуулахад нүүрс ус ихтэй, эслэг ихтэй өглөөний цай нь таныг илүү урт удаан хугацаанд цатгалан байлгах болно. Зөв өглөөний цай уувал өдрийн турш хөнгөн зууш идэх сонирхол буурч, өдрийн хоол, оройн хоолны үеэр бага идэх болно.
Эрүүл, нүүрс ус ихтэй, эслэг ихтэй өглөөний цай уух олон арга бий. Жишээлбэл, нэг аяга жүржийн шүүс, нэг гадил жимсний, хоёр ширхэг үр тарианы шарсан талх, хоёр цайны халбага самрын тос нэмээд 500 орчим калори илчлэг өгөх болно
Алхам 2. Уураг идээрэй
Самар, үр, шар буурцаг, дүфү, буурцагт ургамал гэх мэт туранхай, эрүүл уургууд нь таныг илүү урт хугацаанд бүрэн дүүрэн байлгахад тусална. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, өөх тос, уургийн агууламж өндөртэй бөгөөд энэ бүхэн нь ханасан байдлыг (идсэний дараа цатгалан мэдрэмжийг) нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан.
- Амьтны гаралтай уураг - өндөг, мах, сүүн бүтээгдэхүүн нь цатгалан байдлыг мэдрэхэд туслах боловч холестерол, хорт хавдар, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн олон сөрөг нөлөөтэй байдаг. Эдгээр уургийн эх үүсвэрээс зайлсхий эсвэл долоо хоногт хэдхэн удаа хязгаарлаарай.
- Үүнийг уургаар бүү хэтрүүлээрэй. Хэт их кальци нь таны яснаас уусдаг.
- Ихэнх хүмүүс өдөр бүр ердөө 40-50 грамм уураг авах шаардлагатай байдаг. USDA-ийн онлайн тооцоолуурыг https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ хаягаар ашиглан хэр их уураг хэрэглэх ёстойгоо олж мэдээрэй.
Алхам 3. Илүү их эслэг идээрэй
Эслэг нь ханасан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог үндэслэсэн эрүүл хооллолт нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байх болно. Жимс нь эслэгээр дүүрдэг. Гүзээлзгэнэ, нэрс, зөгийн балтай амтат гуа зэргийг амттангаар эсвэл зуушаар туршиж үзээрэй.
- Мөн боломжтой бол бүхэл үр тариа сонгох хэрэгтэй. Зүгээр л үр тарианы талх авч болохгүй - үр тарианы гоймоныг туршиж үзээрэй.
- Агаартай попкорн нь бас эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Алхам 4. Хоол идэхдээ болгоомжтой байгаарай
Хоол идэхдээ анхаарал болгоомжтой байх гэдэг нь хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулах зуршил, амны амт, зажлах туршлага зэргийг хэлдэг. Ажиллаж байхдаа зурагт эсвэл компьютерийн өмнө суухын оронд зөвхөн хоолондоо анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь танд хамгийн сэтгэл ханамжтай хоол идэх боломжийг олгоно.
- Санаатайгаар аажмаар зажлаарай. Нэг хазахдаа дор хаяж найман удаа зажлах нь хурдан зажилж байгаагаас илүү хурдан дүүрэх мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
- Хоол идсэнийхээ дараа хоолны тухай үе үе эргэцүүлж, ямар амттай байсан талаар бодож үзээрэй. Хоолны хамгийн дуртай хэсэг нь юу байв? Ямар амттай байсан бэ? Эдгээр асуултуудын талаар бодох нь идэх мэдрэмжийг эргэн санахад тань туслах бөгөөд та удаан хугацаанд цатгалан байх болно.
Алхам 5. Илчлэгийг бүрэн дүүрэн гэж бүү бодоорой
Илүү их калори идэх нь хоол идсэний дараа сэтгэл хангалуун байх болно гэсэн үг биш юм. Өөрөөр хэлбэл, та 500 калори эсвэл 700 калори идсэн ч гэсэн бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг олж авч чадна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хүнсний ногоог нэмж эсвэл илчлэг багатай хувилбаруудыг калори илчлэг багатай хувилбараар орлуулж, хүнснийхээ калорийг багасгахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, шар буурцагны сүүг үнээний сүүнд гөлгөр эсвэл гоймонгийн соус хийхдээ ашиглаарай.
- Хоолондоо тослог төмсний чипс гэхээсээ илүү ногооны нэг талыг нэмээрэй.
