Хэрэв та илчлэг багатай хоолны дэглэм баримталж байгаа эсвэл нийт илчлэгийнхээ хэмжээг багасгахыг хүсч байвал гэртээ илүү их хоол хийх талаар бодож байж магадгүй юм. Та гэртээ хоол хийхдээ ямар орц найрлага хэрэглэж, жордоо хэр их хэмжээгээр оруулахаа илүү сайн хянах болно. Энэ нь илчлэг багатай, өөх тос багатай эсвэл сахар багатай хоолны дэглэмийг сахихад гадуур хоол идэхээс хамаагүй хялбар байдаг. Гэрээсээ хоол хийхдээ хэд хэдэн нэмэлт калори хасч болох олон янзын газрууд байдаг. Илчлэг багатай хоол хүнс сонгох, цөцгийн тос, тос бага хэрэглэх, сүмс, амтлагчийг илүү болгоомжтой хэрэглэхээс үл хамааран калори хэмнэх хэд хэдэн газар байдаг. Гэртээ илчлэг багатай хоол хүнс авахын тулд эдгээр хэдэн зөвлөмж, хоол хийх аргуудыг ашиглаж эхлээрэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Бага илчлэг хоол хийх аргыг ашиглах
Алхам 1. Саваагүй эсвэл хайруулын тавган дээр хуурна
Уураг, хүнсний ногоог их хэмжээний тос, цөцгийн тосгүйгээр чанаж болгосон нь гэрийн хоолондоо илчлэгийг хэмнэх болно. Хоол хийх явцад тосны хэрэгцээг багасгахын тулд хоол хийх эсвэл хайруулын тавгийг наалдахгүй хайруулын тавган дээр хуурч үзээрэй.
- Шарах, шарах нь хурдан хоол хийх арга юм. Зөөгчгүй хайруулын тавган дээр хэрэглэвэл хоолыг сайтар чанаж болгох эсвэл наалдахгүй байхын тулд маш бага хэмжээний өөх тос хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та хоол хүнс илүү хурдан бэлтгэхийг хүсч байвал хоол хийх явцыг хурдасгахын тулд бага зэрэг ус эсвэл шөл нэмж болно. Эдгээрийн аль нь ч нэмэлт калори нэмдэггүй.
- Зарим наалдамхай бус хоол хийх шүрших нь зарим наалдамхай хайруулын тавганы гадаргууг гэмтээж болно. Эдгээр шүршигчийг ашиглахын оронд оливын тос эсвэл рапс шүршигч хэрэглээрэй. Энэ нь өөх тосыг маш нимгэн бүрхүүлээр хангадаг бөгөөд нэг тонн калори нэмэлгүйгээр наалдахаас сэргийлдэг.
Алхам 2. Уураг, хүнсний ногоог жигнэх эсвэл шарах
Хэрэв та хоолонд гайхалтай амт өгөх илчлэг багатай хоол хийх аргыг хайж байгаа бол жигнэх эсвэл шарах талаар бодож үзээрэй. Энэхүү өндөр температурын арга нь туранхай хоол хүнс эсвэл илчлэг багатай хоолыг гайхалтай амттай болгодог.
- Шарж, жигнэх нь зуухны хуурай дулааныг ашиглан хоолыг сайтар чанаж болгоно. Тодруулбал, энэхүү өндөр дулаан нь хоолыг гаднаас нь карамель болгоход хүрэн хүрэн царцдас үүсгэдэг.
- Энэхүү карамелизаци нь царцдастай царцдас өгөхөөс гадна байгалийн гаралтай чихэрлэг эсвэл самартай олон төрлийн хоолыг гаргаж авахад тусалдаг.
- Шарж, жигнэхийн тулд хоол хийхэд маш бага өөх тос хэрэгтэй. Та хүнсний ногоо эсвэл уургийн том тавган дээр бага зэрэг дуслаар тос түрхээд бүх зүйлийг жигд, сайтар чанаж болно.
Алхам 3. Хүнсний ногоог уураар жигнэх
Илүү их калори нэмэлгүйгээр хүнсний ногоо бэлтгэх өөр нэг арга бол уураар жигнэх явдал юм. Уураар жигнэсний дараа та хүссэнээрээ амталж, амталж болно.
- Уураар жигнэх нь илчлэггүй хоол хийх арга юм. Энэхүү хоол хийх арга нь ус буцалгасны дараа гаргаж авсан уурыг ашигладаг. Та өөх тос, амтлагч нэмэхгүй, хоол хүнсийг ямар ч төрлийн шингэнээр дүрэхгүй.
- Уураар жигнэсэн ногоо нь гайхалтай боловч загас, хясаа болон бусад уураг гэх мэт хоолыг чанаж болно.
- Хоолоо хүссэн хэмжээгээр бэлэн болгосны дараа бага зэрэг оливын тос эсвэл нимбэгний шүүс нэмж эсвэл дуртай амтлагчийнхаа холимогоор хийж болно.
Алхам 4. Гадна мах шарах эсвэл шарах тавган дээрээ хоол хийх
Шарахтай адил шарах нь маш их өөх тос, илчлэг шаарддаггүй маш амттай хоол хийх арга юм. Энэхүү илчлэг багатай хоол хийхдээ та дотор болон гадаа шарсан махыг ашиглаж болно.
- Хоол хүнсийг шарахдаа тэдгээрийг шууд шарах халуунд ил гаргадаг. Энэ нь хоолны гадна талыг шарж, харанхуй алтан царцдас үлдээдэг. Шарсан хоолнуудын эдгээр шарсан хэсгүүд нь үнэхээр гайхалтай амттай байдаг.
- Шарах нь маш бага өөх тос шаарддаг тул илчлэг багатай хоол хийх гайхалтай арга юм. Нэмж дурдахад, хоолонд нэмсэн өөх тос (жишээлбэл, маринаднаас) эсвэл хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос (стейк дэх өөх тос гэх мэт) нь хүнсний гадна талыг бүрхэхийн оронд шарсан тороор дусдаг.
- Олон төрлийн хоол нь шарсан маханд сайнаар нөлөөлдөг. Та уургийн хоол (тахиа, стейк, далайн хоол гэх мэт), хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ чанаж болно.
Алхам 5. Савыг туршиж үзээрэй
Сав эсвэл удаан агшаагч нь махыг маш зөөлөн болгоно. Дахин хэлэхэд та найрлагыг нь хянадаг тул өөх тосыг орхиогүй бөгөөд зөвхөн туранхай уураг сонгож болно. Савыг ашиглан олон тонн хүнсний ногоогоор шөл, шөл хийж, шим тэжээлээр дүүргэнэ.
Алхам 6. Хоол хүнсээ богино долгионы зууханд хийж үзээрэй
Хоол хийх арга хэлбэрээр богино долгион хийх нь хааяа муу рэп авч чаддаг; Гэсэн хэдий ч энэ нь маш бага өөх тос шаарддаггүй хурдан хоол хийх арга юм.
- Хэрэв та энэ тухай бодож байгаа бол богино долгионы зуух нь уураар жигнэх чухал хоол юм. Хоол хүнсэнд агуулагдах усны молекулыг идэвхжүүлснээр хоолыг халааж, чанаж иддэг.
- Богино долгионы хоол, тэр дундаа хүнсний ногооны нэг давуу тал нь энэхүү хоол хийх арга нь хүнсний ногоог өнгө, олон тэжээллэг чанараа хадгалахад тусалдаг явдал юм.
- Богино долгионы төрөл, хүчнээс хамааран тахианы мах, загас гэх мэт уургийн хоол хийж болно.
3-р хэсгийн 2: Илчлэг багатай орцыг сонгох
Алхам 1. Туранхай уургийн эх үүсвэрийг оруулна уу
Та гэртээ илчлэг багатай хоол хийх санааг дагахыг оролдож байхдаа ашиглах гэж буй найрлага нь илчлэг багатай эсэхийг шалгах хэрэгтэй.
- Уураг бол хоол бүрт заавал байх ёстой зүйл юм. Эдгээр нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй бөгөөд таны сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусална.
- Зарим уургийн эх үүсвэр нь өөх тос ихтэй байдаг тул илчлэг ихтэй байдаг. Үхрийн махны өөх тос, арьстай шувуу, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн нь туранхай бүтээгдэхүүнээс өндөр байдаг.
- Харин өөх тос багатай илчлэг багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгоорой: арьсгүй шувуу, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү.
- Нийт калорийг уургийн эх үүсвэрээс бага байлгахын тулд зохих хэсгийн хэмжээг хэмжинэ. Нэг порц тутамд 3-4 унц буюу 1/2 аяга уураг хэрэглээрэй.
Алхам 2. Тавагныхаа талыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ болгоно
Гэртээ хоол хүнсээ илчлэг багатай байлгах энгийн арга бол таваг, хүнсний ногооныхоо талыг нь хийх явдал юм. Гэрээсээ хоол хийхдээ эдгээр хоолыг хоолондоо нэмж оруулаарай.
- Жимс, хүнсний ногооны аль аль нь илчлэг багатай байдаг. Тэд мөн эслэг, витамин, эрдэс бодис зэрэг олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг байдаг.
- Тавагныхаа талыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс бүрдэхэд та хоолныхоо талыг автоматаар илчлэг багатай болгодог.
- Хэдийгээр бүх жимс, хүнсний ногоо илчлэг багатай боловч зарим нь бусдаасаа бага байдаг. Жишээлбэл, эрдэнэ шиш гэх мэт цардуултай хүнсний ногоо нь хар ногооноос илчлэг ихтэй байдаг. Цардуултай хүнсний ногооны оронд навчит ногоо, брокколи, цэцэгт байцаа, өргөст хэмх, сонгино, чинжүү зэрэг цардуулгүй хүнсний ногоо дээр анхаарлаа хандуулаарай.
- Өөх тос багатай уургийн нэгэн адил та шим тэжээлээр баялаг эдгээр хүнсний илчлэгийг бага байлгахын тулд хэсгүүдийг хэмжих хэрэгтэй. 1/2 аяга жимс, 1 аяга ногоо эсвэл 2 аяга навчит ногоог хэмжинэ.
Алхам 3. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох
Сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн ангилалд багтдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бүлэг нь илчлэг ихтэй байж болох олон төрлийн хоол хүнс агуулдаг. Бага өөх тос, илчлэг багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохоо мартуузай.
- Сүүн бүтээгдэхүүнд сүү, бяслаг, тараг, зуслангийн бяслаг, цөцгийн тос, цөцгий зэрэг хоол орно. Олон сүүн бүтээгдэхүүн нь өөх тос ихтэй байдаг тул илчлэгийг автоматаар нэмэгдүүлдэг.
- Та сүүн бүтээгдэхүүнээр хооллож, хоол хийж байхдаа өөх тосны бүрэн хувилбараас (сүү гэх мэт) хол байхыг хичээгээрэй. Өөх тосгүй (өөх тосгүй) эсвэл өөх тос багатай (1 эсвэл 2%) сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзаарай.
- Мөн зохих хэсгийн хэмжээг хэмжинэ. Сүү, тарагны хувьд таны хэсэг 8 унц орчим байх ёстой. Бяслагны хувьд нэг порц тутамд 1-2 унцыг хэмжинэ.
Алхам 4. Дунд зэргийн үр тариаг оруулаарай
Олон хүмүүс гэртээ хоол хийхдээ үр тариа хачир болгон өгдөг. Үр тариа хийхдээ өөрийн гараар хийсэн хоолыг эрүүл байлгаж, хамгийн бага боловсруулсан үр тариа сонгох хэрэгтэй. Энэ нь тэжээллэг чанарыг бүрэн хадгалж үлдэх болно.
- Цэвэршүүлсэн үр тарианы оронд 100% үр тариа сонгох нь үргэлж тохиромжтой байдаг. Бүх үр тариа нь боловсруулагдаагүй бөгөөд ихэвчлэн эслэг, уураг болон бусад шим тэжээлээр баялаг байдаг.
- Та цэвэршүүлсэн эсвэл үр тариа сонгохоос үл хамааран илчлэгийн агуулгаараа бараг ижил байдаг гэдгийг анхаарна уу. 1 аяга бор будаа, 1 аяга цагаан будаа хоёулаа 200 орчим калори илчлэг агуулдаг.
- Цэвэршүүлсэн болон үр тарианы аль аль нь илчлэгийн хувьд ижил байдаг тул та эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг үргэлж хэмжихийг хүсдэг. Та 1/2 аяга чанасан үр тариа эсвэл 2 унц үр тариа идэх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Соус, амтлагч, тосыг ухаалаг ашиглах
Алхам 1. Илчлэг багатай амтлагчийг хэрэглээрэй
Та кетчуп, салат эсвэл майонез хэрэглэж байгаа эсэхээс үл хамааран амтлагч нь илчлэгийг хурдан хуримтлуулж чаддаг. Гэртээ хоол хийхдээ хичнээн их зүйл хэрэглэж байгаагаа санаарай.
- Зарим амтлагч нь илчлэг ихтэй байдаг. Бүтэн өөх тос бүхий майонез, өөх тос багатай цөцгий, өөх тос бүрэн боолт, зөгийн бал гич соус эсвэл шарсан мах гэх мэт зүйлийг хязгаарлах эсвэл хэрэглэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Үүний оронд илчлэг багатай амтлагчийг хэрэглэхийг хичээгээрэй: салса, шар буурцаг, тунхууны, элсэн чихэр багатай кетчуп, өөх тос багатай цөцгий, салат, гич.
- Соус, маринад, боолт нь илчлэг ихтэй байдаг. Үргэлж шошгыг уншиж, үйлчлэх хэмжээ нь юу болохыг олж мэдээд зохих ёсоор нь хэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та дуртай зүйлийнхээ илчлэг багатай хувилбарыг сонгож чадвал. Жишээлбэл, бүрэн өөхний оронд хөнгөн ранч боолт эсвэл өөх тосны оронд хөнгөн цөцгий хэрэглээрэй. Эсвэл гэртээ винигрет хийх сонголтоо хий. Дэлгүүрт зарагддаг олон хувилбарууд нь илүү их сахар агуулдаг бөгөөд энэ нь илчлэгийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.
Алхам 2. Цөцгийтэй сүмс, нэмэлтүүдээс болгоомжлох хэрэгтэй
Ихэвчлэн илчлэг ихтэй нэг төрлийн боолт, сүмс, нэмэлтүүд нь өтгөн найрлагатай бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь цөцгий эсвэл Альфредо соус байхаас үл хамааран гэртээ хоол хийх эсвэл хэрэглэхдээ үүнийг анхаарч үзээрэй.
- Цөцгийтэй сүмс, боолт эсвэл нэмэлт нь ихэвчлэн өөх тос ихтэй байдаг тул илчлэг ихтэй байдаг. Үүнийг цөцгий, цөцгийн тос эсвэл бүтэн сүүгээр хийсэн болно.
- Та эдгээр зүйлсийг гэртээ хийсэн хоолондоо зориулж бүтээхдээ хэрэглэж буй хэсгийнхээ хэмжээг хязгаарлаж, илчлэг багатай сонголтыг сонгоорой.
- Жишээлбэл, цөцгий дээр суурилсан соус эсвэл дүрэхийн оронд өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, тараг эсвэл өөх тосгүй рикотта бяслаг ашиглан гэртээ өөрөө хийж болно. Та цөцгийн оронд грек тараг эсвэл грек тараг бүхий цэнхэр бяслаг хийж болно.
Алхам 3. Өөх тосыг анхаарч үзээрэй
Гэрийн хоол хийх нь илчлэг ихтэй газруудын нэг бол та өөх тос, сүмс, амтлагч хэрэглэж байгаа явдал юм. Гэрийн хоол нь илчлэг багатай байхын тулд эдгээр бүтээгдэхүүний хэсгүүдийн хэмжээг үргэлж хэмжиж үзээрэй.
- Өөх тос нь хамгийн илчлэг ихтэй хоол хүнс юм. Та ямар төрлийн өөх тос хэрэглэж байгаагаас үл хамааран цэвэр өөх учраас бүгд ижил хэмжээний илчлэг агуулдаг. Нэг халбага оливын тос нь 1 хоолны халбага ургамлын тостой ижил хэмжээний илчлэг агуулдаг.
- Хоол хийхдээ оливын тос эсвэл рапс шүрших хувилбарыг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Тэд бүгд байгалийн гаралтай, амттай бөгөөд өөх тосыг маш нимгэн бүрхүүлээр хангаж чаддаг. Энэ нь тогоо эсвэл саванд тос асгахаас хамаагүй бага илчлэг юм.
- Хэрэв та илүү их тос эсвэл цөцгийн тос хэрэглэх шаардлагатай бол хэсгийг үргэлж хэмжиж байгаарай. Өөх тосыг ихэвчлэн нэг халбага эсвэл түүнээс бага хэмжээгээр хадгалах ёстой.
- "Diet" өөх тос эсвэл тос бол хязгаарлах ёстой зүйл юм. Маргарин болон илчлэг багатай цөцгийн тосыг илүү боловсруулдаг. Тэд ердийн боловсруулагдаагүй бүтээгдэхүүнээс бага илчлэг агуулдаг боловч тийм ч их биш юм. Боловсруулаагүй тос эсвэл цөцгийн тосны хяналттай хэсгийг ашиглах нь дээр.
Зөвлөмж
- Эхлээд гэртээ хоол хийж байхдаа илчлэгээ хасах гэж байгаа бол дээрх зөвлөмжийг хэрэгжүүлээрэй. Өөртөө болон танай гэр бүлд сайн нөлөөтэй хүмүүсийг үргэлжлүүлээрэй.
- Та илчлэг багатай хоол хүнс сонгосон байсан ч гүн гүнзгий хуурч эсвэл илчлэг ихтэй соустай боож өгөх нь хоолны нийт илчлэгийг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та илчлэг багатай хоол хийж байгаа бол өөрийн хэсгийг хэмжихээ мартуузай. Энэ нь нийт калорийн хэрэглээг хянах боломжийг танд олгоно.
