"Мэдлэгийн хүрд" бясалгалыг доктор Дан Сигел танилцуулсан. Энэ нь танилцуулснаас хойш өнөөгийн цаг үеийн мэдлэгийг гүнзгийрүүлэхийн зэрэгцээ ADD, импульс, үрэвсэлт өвчин гэх мэт өвчтэй олон арван мянган хүмүүст тусалсан юм. Энэ бол "ухамсрын орон зай" ба дотоод бие махбодийн одоогийн зангуугаа шууд зааж өгдөг цөөн хэдэн бясалгалын нэг юм. Бясалгалын аливаа дасгалын нэгэн адил энэ бол сүнслэг аялал хийх явцад өөрийн гэсэн хэлбэргүй ухамсартай холбоо тогтооход туслах алхам алхам эсвэл удирдамж юм. Тиймээс таяг болгон ашиглаж болохгүй.
Алхам
6 -р хэсгийн 1: Эхлэхээсээ өмнө
Алхам 1. "Дугуйны" бүтэцтэй танилцах
Энэхүү бясалгалын техникийг дугуйны диаграмаар илүү сайн дүрсэлж болно.
- Дотоод төв нь аливаа туршлага болж, дуусч буй мэдлэг, орон зайг илэрхийлдэг. Өөрөөр хэлбэл, энэ бол үргэлж сонсдог, хардаг, амталдаг гэх мэт "Би байна" эсвэл туршлагатай хүн юм. Үүнгүйгээр туршлага байхгүй болно. Та бол тэр.
- Энэ нь бас анхаарал татах эх үүсвэр юм. Тиймээс, хигээс нь "анхаарал" -ыг илэрхийлдэг бөгөөд үүний тусламжтайгаар бид гадна ирмэг дээр байгаа аливаа зүйлийг мэддэг болно.
-
Гаднах ирмэг нь бидний мэдэж болох бүх зүйлийг илэрхийлдэг. Энэ ирмэгийг 4 сегментэд хуваана.
- Эхний хэсэг (баруун дээд) нь мэдрэхүйн ойлголтыг илэрхийлдэг: амт, хүрэлт, үнэр, сонсгол, хараа. Энэ бол бид ертөнцийг мэдрэхүйн ойлголтоор хэрхэн хүлээн авдаг.
- Хоёрдахь хэсэг (зүүн дээд талд) нь дотоод биеийн мэдрэмжийг илэрхийлдэг. Үүнийг шинжлэх ухаанд зургаа дахь мэдрэмж гэж нэрлэдэг.
- Гурав дахь сегмент нь бидний бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, дүрс, дурсамж, дотоод мэдрэмж, хэрхэн бидний "ухамсрын орон зай" буюу төвөөс гарч буйг илэрхийлдэг.
- Дөрөв дэх хэсэг нь бидний бие махбодоос гадуур бусад хүмүүс эсвэл объектуудтай харилцах "мэдрэмж" -ийг илэрхийлдэг.
Алхам 2. Шулуун суу
Эхлэхээсээ өмнө биеэ зөв авч явах хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаад мөр, хөл, нүүрний булчин гэх мэтийг тайвшруулаарай. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал хэвтээрэй. Эсвэл өөрт тааламжтай байрлалыг сонгоорой.
Алхам 3. Практик руу шумбах
Дараагийн хэсгүүдийг бүхэлд нь дадлага болгон нэгтгэх нь ихэвчлэн 20-40 минут болдог. Алхам бүрийг хэдхэн секундын турш эсвэл хэдэн минутын турш хий. Энэ нь бясалгалын явцад амьсгал, дотоод эрхтэнд анхаарлаа хандуулж, эсвэл мэдрэхүйгээ мэдрэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг илүү ирцтэй байхад тусалдаг. Түүнчлэн, та зөвхөн нэг сегмент эсвэл одоогийн зангууг нэг дор мэдэж байх ёстой гэсэн дүрэм байхгүй. Энэ нь танд аяндаа ирсэн бол нэгээс олон зангууг мэдэж болно.
6 -ийн 2 -р хэсэг: Сегмент 1: Мэдрэмжийн ойлголт
Алхам 1. Алсын хараандаа анхаарлаа төвлөрүүл
- Өрөөний дундуур хар. Одоо хананд. Дахин анхаарлыг өрөөний голд төвлөрүүл.
- Одоо та ном уншиж байгаа мэт өөрөөсөө хол зайтай ном уншихад анхаарлаа хандуулаарай.
- Өөр өөр зайд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвартай гэдгийг та анзаарч байна уу?
Алхам 2. Амьсгал
Ямар ч хөндлөнгийн оролцоогүйгээр өөрийн биеийн дээд оюун ухаанаар удирддаг амьсгалаа, биеийн бусад олон нарийн төвөгтэй үйл ажиллагааг синхрон байдлаар ажиглаарай.
- Агаар, амьсгалын чимээ орж, гарч байгааг мэдэр. Энэ талаар илүү гүнзгий ойлгохын тулд Stay Rooted in оршин тогтнохыг уншина уу.
- Амьсгалж байхдаа цээж дээш өргөгдөж, унах мэдрэмжийг ухамсартайгаар дүүргэ.
- Хэвлий дэх мэдрэмжээ өргөжүүлж, агших үед ухамсарыг дүүргэ.
- Амьсгалах, гаргах мөчлөгийн хоорондох ялгааг анхаарч үзээрэй. Амьсгал … *цоорхой …… амьсгалах … *цоорхой …… амьсгалах.
- Амьсгалах мэдрэмжийг танд хаана илүү байгалийн мэдрэмж төрүүлж байгааг мэдэр. Амьсгалын долгионыг дотогшоо оруулан гараарай.
- Бодол санаа, сэтгэл хөдлөл ирж, яваад байг.
- Одоо гүнзгий амьсгаа аваад энэ амьсгалын дасгалыг одоо болтол хий.
Алхам 3. Дуу чимээг мэдэж аваарай
Хүрээлэн буй орчны дуу чимээ танин мэдэхүйг дүүргэх болтугай. Энэ нь хажуугаар өнгөрөх тээврийн хэрэгсэл, шувуу, цахилгаан хэрэгсэл, дуут дохио, бороо, дуу хоолой, салхи гэх мэт байж болно. Эдгээр нь чимээгүй, мөнхийн орон зайд үүсч, алга болж буй дуу чимээ гэдгийг анзаараарай.
Алхам 4. Алсын хараагаа ухамсарла
Мэдлэгийг гэрэл дүүргэх болтугай. Нүд чинь нээлттэй байвал хаалттай зовхи эсвэл орчны гэрэл шиг.
Ямар ч сэтгэхүйн тэмдэглэгээ хийхгүйгээр өнгийг анхаарч үзээрэй
Алхам 5. Өөрийнхөө үнэрлэх мэдрэмжийг мэдэж аваарай
Амьсгалж буй агаарын үнэр танин мэдэхүйг дүүргэх болтугай.
Алхам 6. Өөрийнхөө амтыг мэдэрч байгаагаа мэдэж аваарай
Илтгэгчийг амтлах мэдрэмж рүү шилжүүлж, ухамсарыг дүүргэ.
Алхам 7. Чанга яригчийг өөрийн мэдрэхүйн мэдрэмж рүү шилжүүлж, ухамсарыг дүүргэ
Яг л таны сууж буй газраас, гар хүрч байгаа, биед хүрсэн хувцас, хөл чинь газартай холбогдсон, арьс хүрч буй арьс гэх мэт мэдрэх мэдрэмж.
Одоо гүнзгий амьсгаа аваад энэ дасгалыг орхи
6 -ны 3 -р хэсэг: 2 -р хэсэг: Дотоод бие
Алхам 1. Чанга яригчийг биеийнхээ дотоод мэдрэмж рүү шилжүүл
Өөрөөр хэлбэл биеийнхээ дотоод энергийн талбарыг мэдэр.
- Та гар, хөл, хөл гэх мэт булчин, ясны энергийн талбарыг мэдэрч эхэлж болно.
- Энд заагч байна: Хүрэхгүй, харахгүйгээр гар хөл чинь байгааг та яаж мэдэх вэ? Энэ нь биеийн дотоод энергийн талбайн мэдрэмжээр дамждаг.
Алхам 2. Толгой руу шилжих
Духан, хуй, дараа нь толгойны ар тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Чих рүү, дараа нь нүд рүү шилжинэ.
Дараа нь хоолой, хүзүү, мөрөнд. Хэдэн секундын турш эсвэл байгалиас заяасан мэт анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 3. Биеийн дээд хэсэгт шилжих
Хоёр гар руу анхаарлаа хандуулаарай. Тохой, шуу, бугуй, гарын алга, хурууны үзүүр хүртэл.
Алхам 4. Цээжний дээд хэсэг, нурууны дээд, доод, хэвлий, ташааны хэсгийн булчин, яс руу шилжих
Дараа нь аарцагны бүс рүү, дараа нь бэлэг эрхтэнд мэдлэгийг нээнэ.
Алхам 5. Одоо хоёр хөл дээрээ анхаарлаа хандуулаарай
Гуянаас өвдөг хүртэл тугал, гуянаас шагай хүртэл хөл хүртэл хурууны үзүүр хүртэл.
Алхам 6. Хэвлийн дотор талд анхаарлаа хандуулаарай
Гэдэсний мэдрэмжийг дагаж мөрдөөрэй. Улаан хоолойноос эхлээд хоолойн дотор хүртэл. Одоо амны дотоод хэсэг рүү.
Алхам 7. Амьсгалын системд анхаарлаа хандуулаарай
Гуурсан хоолойноос цээжний дотор хүртэл хамрын арын хэсэгт синусууд гарч ирэв. Уушигны мэдрэмжинд нээлттэй.
Алхам 8. Зүрхний бүсэд анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 9. Одоо биеийг бүхэлд нь дэлхийн амьд мэдрэмж гэж мэдэр
Амьсгалж байхдаа биеэ дээш, доош сканнердах нь тус болно.
- Бие махбодийн дохиог нээж, мэргэн ухаан, амар амгалан, баяр баясгалангийн эх сурвалж гэдгийг ойлгоорой. Илүү гүнзгий уншихын тулд "Дотооддоо амьдрах" -ыг илүү гүнзгий уншина уу.
- Одоо илүү гүнзгий амьсгаа аваад энэ дасгалыг орхи.
6 -ны 4 -р хэсэг: 3 -р хэсэг: Сэтгэцийн үйл ажиллагаа
Алхам 1. Сэтгэцийн үйл ажиллагааны талаар мэдлэгтэй болох
Өмнө дурьдсанчлан, 3 -р хэсэг нь "ухамсрын орон зай" -аас гарч ирдэг бодол, сэтгэл хөдлөл, мэдрэмж, хариу үйлдэл, санаа, итгэл үнэмшил, дүрслэл гэх мэтийг илэрхийлдэг. Үүнийг хоёр талаас нь авч үзье.
- Мэдлэгийн төвөөс ямар нэгэн зүйлийг урьж аваарай. Энэ нь бодол, дүрслэл, дуу чимээ, урьдчилж хэлсэн таамаглал, хариу үйлдэл, дотоод мэдрэмж, сэтгэцийн хэв маяг гэх мэт байж болно. Ирж буй эсвэл ирээгүй бүх зүйлд сэтгэлээ нээ. Энэ бүхэн одоо байгаа чимээгүй, эрч хүчтэй амьд орон зайд үүсч, намжиж байна. Бие махбодь эсвэл дотоод орон зайд үндэслэгдсэн бол оюун ухааны үйл ажиллагааны гэрч байх нь илүү хялбар байдаг.
- Та зүгээр л харж байхад бодол санаа нь өөрийнхөөрөө уусдаг, учир нь та өөрийгөө бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийн ухамсар гэж ухамсарладаг. Тэдэнд танигдах эсвэл төөрөхийн оронд.
- Энд жишээ байна: Дуу чимээ сонсоход цочромтгой байдал үүсдэг бөгөөд энэ нь сэтгэцийн сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл юм. Дуу чимээнээс илүү сэтгэл түгшээж буй цочролыг "би" гэдэг нь "би" эсвэл миний нэг хэсэг гэж тодорхойлж, олж харснаар зовлон шаналал үүсдэг гэдгийг анхаарна уу. Энэхүү анхны "би", хувиа хичээсэн зүйл бол сайн эсвэл муу эсэхээс үл хамааран хэлбэрийг (сэтгэлзүйн болон бие махбодийн) ялгахад үндэслэсэн өөрийгөө хуурмаг "сэтгэцийн дүр" гэж үзэхээс өөр зүйл биш юм.
- Гэсэн хэдий ч та яаж ийм цочромтгой байж чадах вэ? Та цочролыг бие, толгой дахь сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн энерги гэж харж байгаа биз дээ? Тэгээд хэн харж байна вэ? Хэлбэргүй ухамсар эсвэл өөрийгөө мөн чанартаа байгаа гэдгээ мэдэх. Өөрийгөө оюун санааны ард мэддэг хүн гэж хүлээн зөвшөөрөх нь жинхэнэ бясалгал, жинхэнэ чөлөөлөлт юм.
- Эндээс өөрөөсөө асуух хэдэн асуулт байна: "Би эдгээр мэдрэмж, бодол, хариу үйлдэл, сэтгэл хөдлөл үү?", "Би хэн бэ?", "Би байх ямар санагддаг вэ?". Оюун санааг бүү асуу, гэхдээ хариултыг дотроос нь мэдэр. Эс бөгөөс хязгаарлагдмал оюун ухаан нь танд ойлголтын хариуг өгөх болно.
- "Худлыг худал гэж үзэх нь бясалгал юм. Энэ нь үргэлж үргэлжлэх ёстой." Шри Нисаргадата Махараж.
- Хоёрдахь тал дээр бодол, бодлуудын хоорондын зайг анхаарч үзээрэй. Бодол санаа хэрхэн илэрч, хэрхэн үлдэж, ухамсарыг үлдээж байгааг анхаарч үзээрэй. Дараагийн бодол хэрхэн ирдэг, бодол эсвэл дүрс хоорондын ялгаа хэрхэн мэдрэгддэгийг бас ажиглаарай.
- Дахин хэлэхэд, та зөвхөн бодол санаа ба/эсвэл сэтгэл хөдлөлийг мэддэг байх ёстой гэсэн дүрэм байхгүй. Та мөн дотоод бие ба/эсвэл амьсгал ба/эсвэл бусад одоогийн зангууг нэгэн зэрэг мэдэж болно. Энэ нь байгалиас заяасан, танд амархан ирсэн л бол. Олон "одоогийн агшингийн зангуу" -г мэдэж байх нь оюун санааны амар амгаланг гүнзгийрүүлдэг бөгөөд энэ нь оюун ухаанаасаа илүү анхаарал төвлөрүүлж, одоо руу чиглүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс оюун ухаанд шингэж, оюун санааны зүйл болж хувирахад бага анхаарал хандуулдаг. Мөн өөрийн дотоод сэтгэлээс үүдэлтэй байх нь таны бодол санаа, сэтгэл хөдлөлийн гэрч байх чухал тал юм.
- Одоо гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 2. "Мэдлэг" -ийн талаар мэдлэгтэй болоорой
Энэ алхам нь бага зэрэг дэвшилттэй тул хэтэрхий нарийн санагдаж байвал амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг туршиж үзэхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд энд байна: Мэдлэгийн төвөөс эхлээд анхаарлын төвийг "мэдэх төв" рүү эргүүлээрэй. Анхаарлыг эх сурвалж руу нь буцааж татаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өөрөөр хэлбэл, ухамсрыг хэдхэн минутын дотор эсвэл байгалийн юм шиг санагдвал мэдэж аваарай. Мэдлэгийн амар амгалан, амьдралыг мэдэр. Өргөн уудам биедээ үндэслэсэн бол үүнийг мэдрэх нь илүү хялбар болно.
-
Өөрөөсөө асуух хэдэн асуулт энд байгаа хэлбэр дүрсгүй ойлголтын хэмжээсийг зааж чадна.
- Таныг уурлаж, аз жаргалгүй байхад уур хилэн эсвэл аз жаргалгүй байдлаа сэтгэл хөдлөл, эсэргүүцэл, эго инфляци, бие махбодийн мэдрэмж гэж хэн мэддэг вэ?
- Та мод руу харахад таны ухамсрын орон зай дахь модны дүр төрхийг хэн мэддэг вэ?
- Хүрээлэн буй орчны дуу чимээг хэн мэддэг вэ?
- Таны толгойд байгаа дурсамж, бодлыг хэн мэддэг вэ?
- Энэ бол "Би" эсвэл Мэддэг.
- Энэхүү мэдлэг бол цэвэр ухамсар юм. Энэ бол бодол, сэтгэл хөдлөлдөө дахин төрөхөөс өмнөх "Би" юм.
- Христийн "Би бол би байна" гэсэн үг нь үүнийг харуулж байна.
- Өнгөрсөн үеийг судлах, илүү их бодох, дарах, оюун ухаанаараа дүн шинжилгээ хийх, дүн шинжилгээ хийх нь ёроолгүй нүх болно, учир нь тэдэнд төгсгөл гэж үгүй, үргэлж байх болно. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та байнга амьдарч, эсэргүүцэж, эсвэл тэдний талаар сөрөг байдлаар бодож байвал таны асуудал, хүсээгүй нөхцөл байдал, нөхцөл байдал үнэхээр шийдэгдэхгүй. Сэтгэлээр (оюун ухаанаар) асуудлын шийдлийг олсон ч гэсэн оюун ухаан нь өөрийн ухаангүй, алсын хараагүй тул өөр нэг нь гарч ирнэ. Тиймээс энэ нь урт хугацаанд илүү их асуудал үүсгэх болно.
- Оюун санааны асуудлыг оюун ухааны түвшинд шийдэх боломжгүй байдагтай холбоотой. Зөвхөн өөрийгөө ухамсараас дотоод орон зай руу шилжүүлэхийг юу болохыг ухамсарлаж, эсвэл хүлээн зөвшөөрч байгаагаа ухаарснаар л болно. Орон зайн ухамсар руу чиглэсэн объектын ухамсар. Хүн төрөлхтний олон жилийн турш зовж шаналах боолчлолыг хадгалж үлдсэн сэтгэлийн хямралыг ингэж л та уусгана. Дотоод орон зай болох ухамсар бол таны байгаа амьдрал юм. Нэг амьдралаас салшгүй.
- "Агуу Тао хаа сайгүй урсан өнгөрдөг. Бүх зүйл үүнээс төрдөг, гэвч энэ нь тэднийг бүтээдэггүй. Энэ нь ажилдаа өөрийгөө зориулдаг ч гэсэн ямар ч нэхэмжлэл гаргадаггүй." Тао Тэ Чин.
- Одоо амьсгалын давалгааг ороод гараарай.
6 -ийн 5 -р хэсэг: 4 -р хэсэг: Бусадтай харилцан уялдаа холбоо
Алхам 1. Өөрт хамгийн ойр байгаа хүнтэйгээ холбогдох мэдрэмжийг мэдэр
Эргэн тойрны бүх хүмүүст нээлттэй ойлголт өгөх
Алхам 2. Ойрын хүрээнээс цааш яв
Эцэг эх, ах эгч, ойр дотны хамаатан садан, найз нөхөд гэх мэт хүмүүстэй холбоотой байх мэдрэмжийг мэдэр.
- Одоо тантай хамт ажилладаг хүмүүст, дараа нь ойр орчмынхоо хүмүүст.
- Цаашид өргөжүүлэх. Хотынхоо хүмүүстэй, дараа нь танай муж, мужийн хүмүүс, дэлхий дээрх бүх амьд оршнолуудтай холбогдох мэдрэмжийг мэдэр.
6 -р хэсгийн 6: Дуусгах
Алхам 1. Эерэг үнэн, хүслийг оюун ухаандаа хэлээрэй
Өөртөө давтан хэлэхэд дараах хэллэгүүд эрүүл мэнд, аз жаргалыг сайжруулахад тусална. Тэднийг өөртөө чимээгүйхэн хэлээрэй:
- "Бүх амьд амьтад аз жаргалтай байж, хөгжилтэй, баяр хөөртэй, талархалтай зүрх сэтгэлээр амьдрах болтугай."
- "Бүх амьд амьтад эрүүл байж, эрч хүч, уян хатан байдал, хүч чадал, тогтвортой байдлыг өгдөг биед амьдрах болтугай."
- "Бүх амьд амьтад аюулгүй, дотоод болон гадаад бүх төрлийн хор хөнөөлөөс хамгаалагдах болтугай."
- "Бүх амьд амьтад цэцэглэн хөгжиж, цэцэглэн хөгжиж, сайн сайхан амьдрахын тулд амьдрах болтугай."
- Одоо илүү гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалын давалгааг ороод гараарай.
Алхам 2. Одоо хүслээ өөртөө илгээхийн тулд доорх хэллэгийг хэлээрэй
- "Би аз жаргалтай байж, хөгжилтэй, баяр хөөртэй, талархалтай зүрх сэтгэлээр амьдрах болтугай."
- "Би эрүүл байж, надад эрч хүч, уян хатан байдал, хүч чадал, тогтвортой байдлыг өгөх биетэй болох болтугай.
- "Би аюулгүй байж, дотоод болон гадаад бүх төрлийн хор хөнөөлөөс хамгаалагдах болтугай."
- "Би цэцэглэн хөгжиж, цэцэглэн хөгжиж, сайн сайхан амьдрахын тулд амьдрах болтугай."
Алхам 3. Одоо "би", "бид" хоёр адилхан чухал болохыг харгалзан өөр хүслээ илгээгээрэй
- Тиймээс одоо өөртөө хэл:
- "Бид" аз жаргалтай байж, хөгжилтэй, талархалтай, баяр хөөртэй зүрх сэтгэлтэй байх болтугай."
- "Mwe" эрүүл байж, эрч хүч, уян хатан байдал, хүч чадал, тогтвортой байдлыг өгдөг биетэй болоосой."
- "Mwe" нь аюулгүй, дотоод болон гадаад бүх төрлийн хор хөнөөлөөс хамгаалагдсан байх болтугай."
- "Mwe" нь цэцэглэн хөгжиж, сайн сайхан амьдрахын тулд амьдрах болтугай."
Алхам 4. Амьсгалах долгионоор амьсгалах, давах
Бэлэн болсон үедээ нүдээ нээгээд энэхүү удирдамжийн бясалгалыг орхи.
