Гликемийн индекс нь нүүрс ус хэр хурдан шингэж, цусан дахь сахар хэлбэрээр ялгарч байгааг үндэслэн хоол хүнсийг хэмжих хэрэгсэл юм. Гликемийн ачаалал нь хоол хүнсэнд хэр их нүүрс ус агуулагдаж байгааг, мөн хэр хурдан шингэж байгааг харгалзан үздэг бөгөөд энэ нь тодорхой хоол хүнс таны цусан дахь сахарын түвшинд хэрхэн нөлөөлөх талаар сайн ойлголт өгдөг. Олон хүмүүс гликеми багатай хоолны дэглэм, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашигтай байдаг. Бага гликемик хоолны дэглэм сахих нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинг хянахад тусалдаг. Эдгээр заавар нь хоолны дэглэмийн зөв шийдвэр гаргахын тулд хоолны гликемийн ачааллыг хэрхэн тодорхойлохыг харуулах болно.
Алхам
Алхам 1. Хэсгийн хэмжээг мэдэх
Зөв үр дүнд хүрэхийн тулд та хоолны хэсэг бүрийн хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Эдгээр зааварчилгааны туршид бид жишээний хоолыг ашиглах болно.
- 1 аяга түргэн овъёосны гурил
- 1 дунд хэмжээтэй алтан амттай алим
- 7 гр энгийн грек тараг
Алхам 2. Хоолонд байгаа нүүрс ус (нүүрс ус) -ын нийт хэмжээг олоорой
Хоолонд байгаа зүйл бүрийн нүүрс усыг хамтад нь нэмнэ. Жишээ:
- Овъёосны хальс нь 22 нүүрс ус агуулдаг
- Алим нь 16 нүүрс ус агуулдаг
- Тараг нь 8 нүүрс ус агуулдаг
- 22 + 16 + 8 = хоолонд нийт 46 нүүрс ус.
Алхам 3. Хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус (нүүрс ус) -ийн хувь хэмжээг тооцоолох
Зүйл бүрийн нүүрс усны хэмжээг хоолны нийт нүүрс усны тоогоор хуваана. Жишээ:
- Овъёосны нүүрс усны эзлэх хувийг тодорхойлохын тулд 22 (овъёосны гурил) авч 46 -д хувааж (хоолны нийт нүүрс ус) 0.48 болно. (Математикийг энгийн байлгахын тулд дугуйруулсан)
- Дараа нь бусад зүйлстэй ижил зүйлийг хий:
- Oatmeal - 22 /46 = 0.48
- Apple - 16/46 = 0.35
- Тараг - 8 /46 = 0.17
Алхам 4. Өмнөх алхамаас авсан үр дүнг баталгаажуулна уу
Сүүлчийн алхамд тооцоолсон бүх тоонууд 1.00 байх ёстой (дугуйрсанаас болж бага зэрэг унтарсан байж магадгүй, зүгээр) Жишээ нь:
- Овъёосны гурил = 0.48
- Apple = 0.35
- Тараг = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Алхам 5. Гликемийн индекс дээрх зүйл бүрийн утгыг ол
Энэ мэдээллийг https://www.glycemicindex.com дээрээс олж болно, нүүр хуудасныхаа хайлтын талбарт тухайн зүйлийн нэрийг бичээрэй. Жишээ:
- Oatmeal: GI 83
- Apple: GI 39
- Тараг: 12 -ийн GI
Алхам 6. Зүйл бүрийн гликемийн үнэ цэнийг хэдэн хувиар олоорой
Зүйл бүрийн хувьд 3 -р алхамд тооцоолсон хувийг аваад тухайн зүйлийн GI утгаар үржүүлнэ үү. Жишээ:
- Овъёосны гурил: 0.48 * 83 = 39.84
- Apple: 0.35 * 39 = 13.65
- Тараг: 0.17 * 12 = 2.04
Алхам 7. Хоолны нийт гликемийн үнэ цэнийг олоорой
Гликемийн индекс дэх хоолны нийт үнэ цэнийг олж авахын тулд өмнөх алхамд авсан бүх тоог нэмнэ үү. Жишээ:
(Oatmeal) 39.84 + (Apple) 13.65 + (Тараг) 2.04 = 55.53
Алхам 8. Хүнсний эслэгийн нийт хэмжээг олоорой
Хоолонд байгаа зүйл бүрийн хүнсний эслэгийг хамтад нь нэмнэ. Энэ мэдээллийг ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээрээс олж болно. Жишээ:
- Овъёосны хальс нь 4 грамм хүнсний эслэг агуулдаг
- Алиманд 3 грамм хүнсний эслэг байдаг
- Тараг нь 0 грамм хүнсний эслэг агуулсан байдаг
- 4 + 3 + 0 = 7 ширхэг хоолонд агуулагдах эслэгийн нийт хэмжээ.
Алхам 9. Цэвэр нүүрс усыг олоорой
Хоолонд байгаа нүүрс усны нийт хэмжээг (2 -р алхамд байгаа) авч, сүүлийн алхамаас хүнсний эслэгийн нийт хэмжээг хасна уу. Жишээ:
46 (нүүрс ус) - 7 (шилэн) = 39 (цэвэр нүүрс ус)
Алхам 10. Хоолны гликемийн ачааллыг олоорой
Хоолны гликемийн нийт утгыг 7 -р алхамаас аваад өмнөх алхамаас авсан хоолны цэвэр нүүрс усаар үржүүлж, хариултаа 100 -д хуваана уу. Жишээ:
- 55.53 (GI утга) * 39 (цэвэр нүүрс ус) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (бөөрөнхий)
Алхам 11. Бүгдийг хийлээ
Та одоо хоолны гликемийн ачааллыг мэдэж байна. 10 -аас доош насны гликемийн ачааллыг бага, 20 -оос дээш гликемийн ачааллыг өндөр гэж үзнэ. Бидний жишээн дээр хоол нь 21.66 гликемийн ачаалалтай байдаг бөгөөд энэ нь өндөр гэж тооцогддог.
