Мөрөөдөл бол таны биеийн өдөөлтийг боловсруулах арга зам юм. Унтахынхаа өмнө харж, үнэрлэж, сонсдог эсвэл хийдэг зүйлс нь таны зүүдний тааламжтай байдалд нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад таны стрессийн түвшин, зүүдний талаархи хүлээлт нь таныг хэрхэн унтахад нөлөөлдөг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Зөв орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах хөгжим сонгоорой
Хөгжим нь зүүдний агуулгад нөлөөлдөг болохыг судалгаа харуулж байна. Ийм учраас унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө сонсдог хөгжим нь таны мөрөөдлийг сайжруулж эсвэл улам дордуулж болзошгүй юм. Тайван, нам гүм, давтагддаг хөгжим сонгох нь танд сайхан зүүд зүүдлэхэд тустай.
Алхам 2. Цагаан дуу чимээ ашиглах
Цагаан дуу чимээ нь нойрыг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэрэв та тайван унтаж байвал илүү сайхан зүүд зүүдэлж магадгүй юм. Та цагаан дуу чимээг хэд хэдэн аргаар ашиглаж болно.
- Жижиг цахилгаан цагаан дуу чимээ үүсгэгчийг одоо олон жижиглэн худалдаалагчдад худалдаалж байна. Эдгээр нь статик, далайн давалгаа сүйрэх, ойн дуу чимээ гэх мэт дуу чимээг тайвшруулдаг. Унтахдаа нэгийг асаагаарай, энэ нь танд сайхан зүүд зүүдлэхэд тустай эсэхийг харах болно.
- Та мөн цагаан дуу чимээний дууны бичлэгийг худалдаж авах эсвэл дамжуулах боломжтой. Та унтах гэж байхдаа стерео сет, компьютер, ухаалаг утас гэх мэт төхөөрөмж дээр тоглож, сайхан зүүдний үр шимийг хүртэх боломжтой.
- Зарим хүмүүс сэнс бага ассан нь цагаан дуу чимээг бага хэмжээгээр өгдөг гэж үздэг.
Алхам 3. Үнэрт эмчилгээг хэрэглээрэй
Судалгаагаар үнэр нь хүний сэтгэл санаанд нөлөөлж, тааламжтай үнэрээр (лаванда гэх мэт) өөрийгөө хүрээлэх нь сайхан зүүд зүүдлэх, муу зүүдээ даван туулах, нойргүйдэхээс зайлсхийхэд тусалдаг. Жишээлбэл, шинэ цэцэг, анхилуун үнэртэй тосыг энэ зорилгоор ашиглаж болно. Нэмж хэлэхэд унтах цаг ойртох тусам утлага болон/эсвэл анхилуун үнэртэй лаа асааж болно. Гэсэн хэдий ч унтаж байхдаа санамсаргүйгээр гал гаргахгүйн тулд унтахаасаа өмнө унтраасан гэдэгт итгэлтэй байх ёстой.
Алхам 4. Тав тухтай байх
Сайхан унтаж, сайхан зүүд зүүдлэхийн тулд та тухтай газар, байрлалд байх ёстой.
- Матрас, ор дэрний цагаан хэрэглэл, дэрийг хувь хүний хувьд хамгийн тухтай гэж үзээд сонгоорой.
- Боломжтой бол нуруу, гэдсээсээ илүү хажуугаараа унтах хэрэгтэй.
- Өрөөний температурыг сэрүүн байлгах (Фаренгейтийн 60 градус орчим). Хэрэв танд өрөөний температурыг тохируулах арга байхгүй бол цонх нээх эсвэл сэнс ашиглан хөргөх, эсвэл орондоо дулаахан болгохын тулд өөр хөнжил нэмж болно.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Зөв хооллох
Алхам 1. Өлсөж унтахаас зайлсхий
Унтахынхаа өмнө их хэмжээний хоол идэхгүй байх нь дээр. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хангалттай хооллоогүй бол өлсөж, нойроо сэргээж магадгүй юм. Шаардлагатай бол унтахаасаа өмнө гадил жимсний болон аяга сүү гэх мэт жижиг зууш идээрэй.
Боломжтой бол унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв таны бие хоол шингээх чадваргүй бол та илүү сайн унтах болно
Алхам 2. Триптофан агуулсан хоол хүнс хэрэглэж үзээрэй
Олон тооны судалгаагаар триптофан (амин хүчил) нь нойрмог байдлыг нэмэгдүүлж, унтах хугацааг багасгадаг болохыг харуулж байна. Хүний бие триптофан ашиглан серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь эрүүл унтахад чухал үүрэгтэй гэж үздэг. Тиймээс триптофанаар баялаг хоол хүнс идэх нь илүү сайн, илүү тод мөрөөдөлд хүргэж болзошгүй юм. Ийм хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Турк
- Тахианы мах
- Загас
- Хулууны үр
- Сүү
- Газрын самар
- Шар буурцаг
- Дүпү
Алхам 3. В6 витамины хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Энэ витамин нь бие махбодийн олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Нэмж дурдахад анхны судалгаагаар энэ нь хүний мөрөөдлийн тод байдалтай холбоотой болохыг харуулж байна. Та хангалттай хэмжээгээр авахын тулд В6 витамины нэмэлт тэжээл авч болно, эсвэл энэ витаминаар баялаг хоол хүнс идээрэй, үүнд:
- Банан
- Авокадо
- Шош
- Үхрийн мах
- Гахайн мах
- Самар
- Шувууны аж ахуй
- Эрдэнэ шиш
- Бүтэн үр
- Баяжуулсан үр тариа, талх
Алхам 4. Сэргээгч, дарангуйлагч бодисоос зайлсхий
Хэрэв та сайхан зүүд зүүдлэхийг оролдож байгаа бол кофе, кофейн агуулсан хийжүүлсэн ундаа, никотин болон бусад өдөөгч бодисуудаас татгалзаарай. Эдгээр өдөөгч бодисын нөлөөгөөр сайн унтах нь хэцүү болдог. Үүний нэгэн адил та согтууруулах ундаа гэх мэт сэтгэл гутралд орохоос зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд эхлээд нойрмоглоход хүргэдэг ч таны нойрыг алдагдуулж, сайхан зүүд зүүдлэхээс сэргийлдэг.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Унтахыг хүссэн үедээ биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхий
Тогтмол дасгал хийх нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, стрессийн түвшинг бууруулж, шөнийн цагаар унтахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн нь өдөөгч нөлөөтэй байдаг тул унтахынхаа өмнө маш их хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Үгүй бол унтах эсвэл унтахгүй байх нь танд сайхан зүүд зүүдлэх боломжийг алдагдуулж болзошгүй юм.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд унтахаас гурван цагийн өмнө дасгал хий
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө эсвэл орондоо бүү ажилла
Хэрэв та унтах гэж байгаа үедээ ажил хийх гэж оролдвол тархи хэт их ачаалалтай байх болно. Энэ нь таны нойрыг алдагдуулж, сайхан зүүд зүүдлэхэд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд унтах, ажиллах тусдаа газар байрлуул.
Алхам 3. Зовлон
Хэрэв та унтах гэж байхад таны сэтгэл санаа унтарсан бол таны мөрөөдөл илүү их зовох болно. Ерөнхийдөө стресс нь унтах, зүүдлэхэд саад болдог. Унтахаасаа өмнө бүү мартаарай, орондоо уурлаж унтах, эсвэл татвар, том ажил/сургуулийн төсөл гэх мэт стресстэй зүйл дээр бүү ажилла. Хэрэв та стресстэй зүйлтэй тулгарах хэрэгтэй бол унтахаасаа өмнө үүнийг сайн хийхийг хичээгээрэй. Үүнээс гадна унтахаасаа өмнө стрессээ тайлах дараах аргуудын аль нэгийг туршиж үзэж болно.
- Иог
- Бясалгал
- Амьсгалах дасгалууд
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө тайван видео үзээрэй
Ямар ч аймаар зүйл алга.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Мөрөөдлийг дүрслэн харуулах
Алхам 1. Мөрөөдлийн тэмдэглэл хөтлөх
Сэрсэн цагаасаа хойш 5 минутын дотор мөрөөдлөө бичиж хэвшүүлээрэй. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ бол хүн ихэвчлэн мөрөөдлөө мартахаас өмнө үргэлжлэх хугацаа юм.
Мөрөөдлийн тэмдэглэл хөтлөх нь таны мөрөөдлийн ой санамжийг сайжруулж, мөрөөдлийг илүү сэтгэл ханамжтай болгодог. Хэрэв та зүүдээ тэмдэглэж авдаг зуршилтай бол түүнийг санах магадлал өндөр байдаг
Алхам 2. Та мөрөөдөж буй мөрөөдлөө хянаж үзээрэй
Зарим судалгаагаар та мөрөөдөлдөө нөлөөлж чадна гэдгийг харуулж байна. Энэ нь хэрэв та ямар нэг зүйлийн талаар мөрөөдөж байхыг хүсч байвал унтахаар явж байхдаа энэ тухай бодож байж л үүнийг хийж чадна гэсэн үг юм. Та сэрэхдээ хүссэн зүйлээ мөрөөдөж байсан эсэхээ тэр даруй бодож үзээрэй.
- Хэрэв та ердөө л сайхан зүүд зүүдлэх гэж байгаа бол танд сайхан мэдрэмж төрүүлэх янз бүрийн газар, үйл ажиллагаа гэх мэт зүйлийн талаар бодож эхлээрэй. Унтаж байхдаа эдгээрийг санаарай.
- Хэрэв та тодорхой хүн эсвэл газрыг мөрөөдөж байгаа бол унтаж байхдаа тухайн хүн эсвэл газрыг төсөөлж эхлээрэй.
- Хэрэв та зүүдэндээ ямар нэгэн асуудал эсвэл таавар шийдэх гэж байгаа бол үүнийг төсөөлөх арга замыг хайж олоорой. Жишээлбэл, хэрэв та ямар нэгэн зүйл бичих шаардлагатай бол унтаж байхдаа хоосон цаас, үзэг, өөрийгөө бичиж эхэлж буй дүр төрхийг төсөөлөөд үзээрэй. Унтаж байхдаа хэрэгтэй зүйлээ хэрхэн бичих талаар мөрөөдөж магадгүй юм. Та сэрэхдээ зүүдэндээ бодож байсан бодлоо тэр даруй бичээрэй.
Алхам 3. Муу мөрөөдлийг дахин төсөөл
Хэрэв та маш их хар дарсан зүүд зүүдэлсэн эсвэл муу зүүд зүүдэлсэн бол сэрүүн байхдаа шинэ мөрөөдлөө давтахыг оролдож болно. Өөрөөр хэлбэл, таны муу мөрөөдөл сайхан мөрөөдөл болох шинэ төгсгөлийг төсөөлөх ёстой. Энэ бол дүрсний бэлтгэлийн эмчилгээ (IRT) гэж нэрлэгддэг арга юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ нь муу зүүдний талаархи санаа зовнилыг бууруулж, сайхан зүүд зүүдлэхэд илүү бэлтгэлтэй болгоно.
- Жишээлбэл, хэрэв та маш хол зайд унаж байгаа зүүд зүүдлэвэл далавчтай, нисч чадна гэж төсөөлөөд үз дээ. Ингэснээр намар ямар ч асуудалгүй болно.
- Үүний нэгэн адил, хэрэв та зомбигийн сүрэг мухар гудамжинд хөөгдөхийг мөрөөдөж байгаа бол зугтах боломжтой гудамжны төгсгөлд хаалга байгаа гэж төсөөлөөд үз дээ.
