Шар сүүний уураг нь сүүний шар сүүнээс тусгаарлагдсан, өөх тосыг нь гаргаж авсан тэжээллэг хэлбэрийн уураг юм. Энэ нь ихэвчлэн нунтаг хэлбэрээр зарагддаг бөгөөд ашиглахад хялбар байдаг. Эрүүл хоолны дэглэм, зохистой амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болох шар сүүний уураг нь жингээ хасах, булчин барихад тусалдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Уургийн хэрэгцээгээ тооцоолох
Алхам 1. Онлайн эх сурвалж эсвэл хоол тэжээлийн дэлгүүрээс уургийн хэрэгцээний хүснэгтийг авах
Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хэт их уураг хэрэглэх нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд ялангуяа бөөрөнд хүндээр тусдаг тул уургийн хүснэгт нь шар сүүний уургийг хоолны дэглэмд оруулах чухал хэрэгсэл болдог.
Алхам 2. Хэр их уураг хэрэгтэйг жингээ үндэслэн тооцоол
Насанд хүрсэн эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь (19-50) өдөрт 20 кг жин тутамд 8 кг (0.28 унц) уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, 70 кг жинтэй хүн өдөрт 56 гр уураг авах ёстой.
- Ерөнхийдөө хурд, хүч чадлын бэлтгэл хийдэг тамирчид биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-1.7 гр уураг авах ёстой бол тэсвэр хатуужилтай тамирчин биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-1.4 гр уураг авах шаардлагатай болдог. (Жингээ кг -аар олохын тулд жингээ фунтээр 2.2 -т хуваана уу).
- Тиймээс 175 фунт жинтэй тамирчин. (79 кг) нь өдөрт 94.8 гр уураг хэрэглэж, хамгийн багадаа 1.2 г/кг -ийг хангана.
Алхам 3. Идэж буй уургийн хэмжээг тодорхойл
Хоол тэжээлийн тооцоолуур ашиглан хоол хүнс тутамд хэр их уураг авч байгааг, шаардлагатай бол долоо хоногт хэр их уураг хэрэглэж байгаагаа тооцоол. Энэ нь таны хоолны дэглэмд хэр их уураг оруулах шаардлагатайг тодорхойлоход тусална.
Өдөр бүр, долоо хоногт иддэг хүнсний бүтээгдэхүүний уургийн агууламжийг тодорхойлох хэд хэдэн онлайн эх сурвалж байдаг
Алхам 4. Нэмэлт тэжээлээс авах шаардлагатай уургийн хэмжээг олоорой
Хэрэв уургийн хэрэгцээний хүснэгтийн дагуу авах ёстой уургийн хэмжээ нь зөвхөн хоолны дэглэмээс авах хэмжээнээс илүү байвал шар сүүний уургийн ялгааг нөхөж чадна. Хоол тэжээлийн тооцоолуур ашиглан уургийн хэрэглээгээ тодорхойлсны дараа уургийн хэрэгцээний хүснэгтэд заасан хэмжээнээс хоол хүнсэндээ авч буй уургийн хэмжээг хас. Үлдсэн уургийн хэмжээ нь шар сүүний уургаас нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой юм.
Нэмж дурдахад, хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг эрэгтэй бол дасгал хийснээс хурдан сэргэхийн тулд шар сүүний уургийн нэмэлт тэжээлийг ашиглаарай
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Уураг коктейль эсвэл смүүти хийх
Алхам 1. Холигч ашиглана уу
Найрлагыг хутгагчаар холих нь сэгсрэх хамгийн тохиромжтой арга юм. Шар сүүний уургийн саванд байгаа зааврыг дагаж шар сүүний уургийн нунтагыг зохих хэмжээгээр нь хэмжиж, санал болгож буй хэсэг шингэн болон бусад найрлагатай гөлгөр болтол нь холино.
Хэрэв хутгагч байхгүй бол цахилгаан холигч, хутгагч сав, хумсны хутгуур, сэрээ ашиглан орцыг шил, аяганд хийж болно
Алхам 2. Шар сүүний уургийн амтаа сонгоорой
Та шар сүүний уургийг олон төрлийн амтаар худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь таны смүүтийн амтанд нөлөөлнө. Амтанд ваниль, гүзээлзгэнэ, нэрс, гадил, шоколад гэх мэт орно.
Алхам 3. Жимс эсвэл бусад найрлагатай холино
Шар сүүний уургийн коктейлийг амт болон тэжээллэг чанарыг өөрчлөхийн тулд жимс болон бусад найрлагатай хийж болно. Шар сүүний уургийн коктейлийн янз бүрийн бэлдмэлийн олон жорыг номноос болон онлайнаар олж болно. Жимсийг шар сүүний уураг сэгсэрч холих эсвэл холиход хялбар болгохын тулд эхлээд шингэн нэмнэ. Таны сонголтоос хамааран дараахь нэгээс хоёр аягыг нэгээс хоёр аяга хүртэл нэмнэ.
- Жимсний жүүс
- Банан
- Тоор
- Лийр
- Манго
- Усан жимс, жүрж, хан боргоцой, тарвас зэрэг
- Сүү, шар буурцгийн сүү, бүйлсний сүү, кокосын сүү эсвэл өөх тос багатай бусад сүү
Алхам 4. Мөсөн шоо нэмнэ
Холимог мөсөн шоо нь шар сүүний уургийн коктейлийг өтгөрүүлж хөргөнө. Эсвэл та гадил, бөөрөлзгөнө болон бусад жимсийг хөлдөөж (эсвэл хөлдөөсөн хэлбэрээр худалдаж аваад) ундаандаа нэмж болно. Та сүүгээр мөсөн шоо хийж, оронд нь ашиглаж болно.
Алхам 5. Амтыг сайжруулах бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмнэ
Шар сүүний уургийн чичиргээ нь амтыг сайжруулах бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэмж оруулснаар ашиг тустай болно. Эдгээр найрлагыг өөрийн үзэмжээр нэмснээр та коктейлийн амтыг сайжруулах болно. Нэмэх шаардлагатай зарим найрлагад дараахь зүйлс орно.
- Зөгийн бал
- Ваниль, задийн самар, шанцай
- Тараг
- Хатаасан жимс, үүнд үзэм, чангаанз, огноо орно
- Шоколад, ваниль, гүзээлзгэнэ эсвэл бусад milkshake нунтаг
4 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Булчин барихад шар сүүний уураг ашиглах
Алхам 1. Шар сүүний уургийн өглөөний цай ууна
Өглөөний цайнд 1 халбага шар сүүний уургийн нунтаг нэмж өгвөл овъёосны гурил нэмнэ. Халбагаар сайтар хутгаад шууд идээрэй. Шар сүүний уургийг хоол хүнсэндээ ийм байдлаар нэмснээр хоолны дэглэмээ хэт их тохируулахгүйгээр уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
Та 1 халбага нэмж болно. (14.1 гр) самрын тосыг бага зэрэг нэмэлт уургаар холино
Алхам 2. Дасгал хийхээсээ өмнө уураг идээрэй
Дасгал хийхээс 30 минутын өмнө шар сүүний уураг ууж ууна. Дасгал хийх явцад булчингийн утаснууд эвдэрч, хуримтлагдсан нүүрс ус (гликоген) шавхагдах болно. Дасгал хийхээс өмнө хийх чичиргээ нь булчингийн эвдрэлээс урьдчилан сэргийлж, илүү их энерги өгөх болно.
Алхам 3. Дасгал хийснийхээ дараа уураг идээрэй
Бие махбодоо сэргээхийн тулд дасгал хийж дуусмагц булчингаа тэжээх хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа шар сүүний уураг хэрэглэх нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлдэг гэсэн нотолгоо байдаг.
Алхам 4. Өдрийн сүүлийн хоолондоо шар сүүний уураг холино
Өдрийн сүүлийн хоолны нэг хэсэг болох хоолонд шар сүүний уургийн нунтаг цацна. Энэ нь унтах үед таны биед агуулагдах амин хүчлийг өндөр түвшинд байлгадаг бөгөөд энэ нь булчин барихад тусалдаг.
Та мөн унтахаасаа өмнө шар сүүний уураг ууж болно, энэ нь унтах үед аяндаа тохиолддог уургийн задралаас урьдчилан сэргийлэх бөгөөд булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэг шөнийн дотор нэмэгдүүлдэг
4 -ийн 4 -р хэсэг: Шар сүүний уургийн тусламжтайгаар жингээ хасахыг дэмжих
Алхам 1. Шар сүүний уураг хоол хүнсэндээ хэр их хэмжээгээр оруулахаа тодорхойл
Энэ зорилгоор шар сүүний уураг хэрэглэхийг хүссэн хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийн олон төлөвлөгөө байдаг боловч ерөнхийдөө хоолны дэглэмийг шар сүүний уургийн коктейлээр орлуулахын оронд зөвхөн шар сүүний уургаар баяжуулахыг зөвлөж байна. Хоолны дэглэмээ шар сүүний уургаар баяжуулсны ач тус нь таныг илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэх бөгөөд ингэснээр бага идэж, жингээ хасах болно.
- Калори багатай хоолны дэглэмд шар сүүний уураг оруулах хэрэгтэй. Шар сүүний уураг нь эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болж ажиллах болно.
- Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь таны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлж болохыг анхаараарай. Үргэлж эрүүл тэнцвэртэй байхыг хичээ.
Алхам 2. Шар сүүний уургийн коктейлээр хоолны дэглэмээ нэмэгдүүлээрэй
Жин алдахыг дэмжихийн тулд та эслэг оруулахыг хүсч, хэт их элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Бага хэмжээний жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог сэгсэрснээрээ элсэн чихэр багатай эслэг оруулах боломжтой. Дараахь зөвлөмжүүд туслах ёстой.
- Нэрс эсвэл бөөрөлзгөнө нэмнэ. Жимсний аль аль нь эслэг ихтэй, элсэн чихэр багатай байдаг.
- Эсвэл бууцай эсвэл өргөст хэмх нэмж болно. Хүнсний ногоо хоёулаа эслэг ихтэй, бусад ногооных шиг тийм ч хүчтэй амтгүй тул хачин амттай болгохгүйгээр чичиргээнтэйгээ хольж идэж болно.
- Зөгийн бал, агч сироп, элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тул хоолны дэглэмд сөргөөр нөлөөлнө. Таны смүүтид нэмсэн жимс нь байгалиасаа амттай болно.
Алхам 3. Хоолны өмнө шар сүүний уураг коктейль эсвэл смүүти ууна
Уураг коктейль нь өлсгөлөнгөө хангаж, эрч хүч өгч, бусад хоолонд дурлах хүслийг бууруулдаг. Нэг судалгаагаар буфет орохын өмнө хүмүүс уураг уудаг байсан бол шар сүүний уураг уудаг хүмүүс бусадтай харьцуулахад буфетээс бага иддэг байжээ.
- Санал болгохыг зөвлөдөггүй боловч хамгийн их илчлэг ихтэй хоолыг сэгсэрнэ эсвэл смүүтигээр солих нь жингээ хасах хамгийн хурдан үр дүнд хүргэнэ. Жижиг хоолыг шар сүүний уургийн ундаанаар солих нь жингээ хасах болно, гэхдээ удаан хурдаар.
- Шейк уух нь хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины түвшинг сайжруулдаг.
Зөвлөмж
Шар сүүний уургийн гурван төрөл байдаг: тусгаарлах, баяжуулах, хоёуланг нь холих. Тусгаарлах нь хамгийн цэвэр хэлбэр бөгөөд таны биед хамгийн сайн, гэхдээ бас илүү үнэтэй байдаг; баяжмал нь илүү их өөх тос агуулдаг. Мэдээжийн хэрэг, холимог нь хоёуланг нь нэгтгэдэг. Шар сүүний уургийн баяжмал болон холимог хэлбэрүүд нь хүлээн зөвшөөрөгдөх нэмэлт бүтээгдэхүүн бөгөөд төсөвтэй хүмүүст ашигтай байдаг
Анхааруулга
- Шар сүүний уургийн болзошгүй гаж нөлөөний жагсаалтыг эндээс олж болно.
- Ихэнх зүйлийн нэгэн адил хэт их уураг нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Нэмэлт уураг задалж, гадагшлуулах боловч энэ нь таны бөөрөнд нэмэлт стресс үүсгэж болзошгүй юм. Энэ талаар маргаан байсаар байна. Хоолны дэглэмд шар сүүний уураг оруулах талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ байнга зөвлөлдөж, биеийн жингийнхээ хэмжээг санал болгож буй уургийн хүснэгтийг заавал байлгаарай.
