Бүрэн уураг гэж юу болохыг олон хүн сонирхож магадгүй, ялангуяа цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс. Бүрэн уураг нь бие махбодид хангалттай хэмжээгээр үйлдвэрлэх боломжгүй есөн амин хүчлийг агуулсан уургийн эх үүсвэр юм. Ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээний бүрэн хэмжээний уургийг ямар ч асуудалгүйгээр хэрэглэж чаддаг. Харин цагаан хоолтон эсвэл веган хүмүүсийн хувьд бүрэн уураг нь тэдний хоол тэжээл, эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам
2 -р арга 1: Бүрэн уураг бэлтгэх
Алхам 1. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэх
Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөрт 46 гр, эрэгтэйчүүд 56 гр орчим идэх ёстой.
- Өдрийн турш уургийн хэрэглээгээ хянаж байгаарай. Та өдрийн тэмдэглэл эсвэл хоол хүнс хянах програмыг ашиглан өдрийн турш хичнээн их идэх хэрэгтэйг харах боломжтой.
- Зарим хүмүүс бусдаас илүү уураг хэрэгтэй байж магадгүй. Хэрэв та өдөрт дунджаар 45 минутаас дээш хугацаанд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийдэг эсвэл жингээ хасах гэж байгаа бол таны хэрэглэх ёстой уургийн нийт хэмжээ илүү байж магадгүй юм.
Алхам 2. Зөв төрлийн хоол хүнсийг нэгтгэнэ
Зарим ургамлын гаралтай уургийг хослуулан хэрэглэснээр та бүрэн уураг авах болно. Олон төрлийн үр тариа, самар, буурцагт ургамал хэрэглэхийг зорь. Эдгээр хоолыг хамтад нь бүрэн уураг болгохын тулд таны биед шаардлагатай бүх амин хүчлийг өгөх болно.
- Буурцагт ургамал, үр тариаг нэгтгэж бүрэн уураг болгоно. Жишээ нь: будаа, шош, сэвэг зарам, арвай, шош бүхий булгур эсвэл самрын тос 100% улаан буудайн талх.
- Буурцагт ургамлыг самар, үрээр самнах нь бүрэн уураг өгдөг.
Алхам 3. 100% үр тариа идээрэй
Үр тариа нь бүрэн уураг бэлтгэхэд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болдог. Олон төрлийн хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд долоо хоног бүр олон төрлийн үр тариа оруулаарай. 100% үр тариа идэх нь хоол хүнсэндээ бүрэн уураг авах боломжийг нэмэгдүүлдэг.
- Бүх үр тариа нь боловсруулагдаагүй бөгөөд үр тарианы бүх хэсгийг - үр хөврөл, эндосперм, хивэг агуулдаг. Тэдгээр нь ихэвчлэн цагаан гурил, цагаан будаа гэх мэт боловсруулсан үр тариатай харьцуулахад эслэг, уураг зэрэг тэжээллэг чанараараа илүү байдаг.
- Үр тарианы жишээнд овъёос эсвэл овъёос, 100% улаан буудайн гоймон, булгур, Сагаган, шар будаа, квиноа эсвэл бор будаа орно.
Алхам 4. Төрөл бүрийн самар, буурцагт ургамал идээрэй
Бүрэн уураг бүрдүүлдэг хүнсний гол бүлэг бол буурцагт ургамал, самар юм. Дахин хэлэхэд, долоо хоног бүр идэх олон төрлийн сонголтыг сонгоорой.
- Буурцагт ургамлын жишээнд: шош, сэвэг зарам, газрын самар, вандуй орно. Самар/үрийн жишээнд: самар, бүйлс, кешью, хулууны үр, кунжутын үр, пистачиос эсвэл пекан орно.
- Мөн самар бол эрүүл өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барьж, эрүүл өөх тосыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэж байгаа бол үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм.
Алхам 5. Бүрэн уураг болох ургамлын гаралтай уургийг оруулна уу
Ургамлын гаралтай хэд хэдэн уураг байдаг бөгөөд үүнийг аль хэдийн бүрэн уураг гэж үздэг. Шар буурцаг, квиноа, Маалинган үр эсвэл Сагаган нь бүрэн уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Бэлэн болсон үр тарианы хачир эсвэл үндсэн тавагны үндэс болохын тулд чанаж болгосон квиноа эсвэл Сагаганыг хөргөгчиндөө эсвэл хөлдөөгчид хадгална.
- Маалинган үрийг смүүти дээр нэмж, салатанд цацаж эсвэл өглөөний тараг дээрээ нэмж болно. Тэд бас эрүүл өөх тосны сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 6. Өдрийн турш олон төрлийн буурцагт ургамал, үр тариа идээрэй
Бүрэн уургийн үр шимийг хүртэхийн тулд та хоол хүнс бүрт үр тариа, буурцагт ургамал идэх хэрэгтэй гэж нэг удаа бодож байсан. Судалгаагаар хэрэв та хоёр хоолыг өдрийн турш хэрэглэвэл таны бие шаардлагатай бүх амин хүчлийг авах боломжтой болно.
- Хүнсний сэтгүүл, апп эсвэл хоолны төлөвлөгөө нь өдрийн турш ургамлын гаралтай уургийг хэрхэн яаж оруулах талаар олж мэдэхэд тусална. Та маш олон төрлийн уураг агуулсан эсэхээ шалгаарай.
- Буурцагт ургамал нь амьтны гаралтай уураг дутагдсанаас болж цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийн үндэс болдог.
Алхам 7. Хоолны дэглэм боловсруулах
Сайн бодож боловсруулсан хоолны төлөвлөгөө нь өдөр бүр эрүүл, уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд тань тусална. Хоолны сонголт хязгаарлагдмал байгаа тул та дутахгүй байхын тулд онцгой анхаарал тавих хэрэгтэй. Хэрэв та завгүй байгаа бөгөөд өдөр тутамдаа хэрэглэдэг уургийн эх үүсвэр бүрийг авч үзэх цаг байхгүй бол энэ нь ялангуяа ашигтай байдаг.
- Чөлөөт цагаараа ганц хоёр цаг зарцуулж, долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө боловсруулаарай. Та бүрэн уураг бүртгэж, өдөр бүр ургамлын гаралтай олон төрлийн уураг агуулсан байх ёстой.
- Хоолныхоо төлөвлөгөөнд харгалзах хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг бичээрэй, ингэснээр танд бэлэн байгаа жагсаалт байгаа бөгөөд та дэлгүүрээс зөвхөн хэрэгтэй зүйлээ худалдаж авна.
2 -ийн 2 -р арга: Уургийн бусад эх үүсвэрийг оруулах
Алхам 1. Сүү, өндөг зэргийг оруулаарай
Сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг хоёулаа бүрэн уураг гэж тооцогддог. Хэрэв та цагаан хоолтон бөгөөд эдгээр төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг бол эдгээр нь таны эрүүл хоол хүнсэнд бүрэн уураг оруулж, нийт уургийн хэрэглээг эрс сайжруулдаг.
- Олон төрлийн сүүн бүтээгдэхүүнийг оруулаарай - бяслаг, тараг, сүү, зуслангийн бяслаг зэрэг нь уураг ихээр агуулдаг. Үүнээс гадна кальци, кали зэрэг бусад ашигтай бодис агуулдаг.
- Өндөг нь бүрэн уургийн маш сайн эх үүсвэр төдийгүй эрүүл өөх тос, эрдэс бодис агуулсан байдаг. Өндөгийг өглөөний цайнд идээрэй, эсвэл бага зэрэг чанасан бол үдээс хойш түргэн зууш идээрэй.
Алхам 2. Шар буурцагт суурилсан бүтээгдэхүүнээр хоол хийх
Дүпү, темпе, тэр ч байтугай сейтаныг бүрэн уураг гэж үздэг. Тэдгээрийг мах орлуулагчтай харьцуулахад арай бага боловсруулдаг боловч сэтгэл ханамжтай, уургаар баялаг сонголтыг бий болгодог.
- Дүпү, темпе, сейтан зэрэг нь бэлтгэл хийхэд маш хэцүү байдаг. Энэхүү өвөрмөц найрлагыг хэрхэн яаж хоол хийх талаар онлайнаар эсвэл хоолны номноос жор, зөвлөмжийг судлаарай.
- Дүпү эсвэл темпе хэрэглэдэг олон жорыг туршаад үзээрэй. Эхэндээ энэ нь танд таалагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ туршиж үзсэнийхээ дараа өөр өөр аргаар бэлтгэсэн бол танд таалагдах хэдэн жор олж болно.
Алхам 3. Мах орлуулагчийг худалдаж аваад дээж аваарай
Олон компаниуд TVP (ургамлын бүтэцтэй хүнсний ногооны уураг) -аар хийсэн мах орлуулагчийг зардаг. Энэ зүйлд хотдог, гахайн мах, бяслаг, бургер, тахианы мах, гахайн мах хүртэл багтаж болно.
- Мах орлуулагч хэдэн бүтээгдэхүүнээс дээж аваарай. Төрөл бүрийн брэндүүд байдаг бөгөөд тэдгээр нь махыг хурдан, хялбар орлох боломжтой юм.
- Эдгээр хоолыг махтай төстэй, амттай болгохын тулд ихэвчлэн өндөр боловсруулалт хийдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх гэж байгаа эсвэл бүхэл бүтэн хоолны дэглэм барьж байгаа бол эдгээр төрлийн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулахгүй байх нь дээр.
Алхам 4. Зарим уургийн нэмэлтийг амталж үзээрэй
Хүн бүр хангалттай уураг агуулсан бүрэн хоол идэх цаг байдаггүй. Уургийн нэмэлтүүд нь уургийн баар, чичиргээн хэлбэрээр ирдэг бөгөөд таны хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг нэмж өгдөг (ялангуяа хэрэв та чимхэж байгаа бол).
- Хангалттай хэмжээний уураг агуулсан нэмэлтийг сонгоорой. Ихэнх бааранд дор хаяж 10 г уураг байх ёстой бол ихэнх уураг сэгсрэхэд дор хаяж 15-20 гр уураг байх ёстой.
- Олон зуун брэндийн уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Илүү их хэмжээгээр худалдаж авахаасаа өмнө бие даан дээж эсвэл баар худалдаж аваарай.
- Таны хоолны дэглэмийн ерөнхий төлөвлөгөөнд нийцсэн нэмэлт тэжээлийг хайж олох хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасах эсвэл жингээ барих гэж байгаа бол илчлэг багатай нэмэлтийг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам 5. Махан бүтээгдэхүүнийг үе үе хэрэглээрэй
Хэрэв та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримтлахгүй байгаа бол шувууны мах, улаан мах, загас/хясаа, гахайн мах гэх мэт махан бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмдээ оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Махан бүтээгдэхүүн бол уургийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Тэд маш их хэмжээний уураг агуулдаг бөгөөд үргэлж 100% бүрэн уургийн эх үүсвэр болдог.
- Үүнээс гадна эдгээр төрлийн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай төмөр, б витамин болон бусад шим тэжээлийг их хэмжээгээр агуулдаг.
Алхам 6. Бүрэн уургийн талаархи нөөцийг худалдаж аваарай
Номын сангийн ном эсвэл онлайн нөөцийг үзээд уураг, амин хүчлүүдийн талаар мэдлэгтэй болно. Энэ нь таныг хоол хүнсэндээ оруулах өөр өөр хоолыг хэрхэн сонгохоо ойлгоход бэлтгэх болно.
- Бүрэн уураг нь гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин зэрэг 9 чухал амин хүчлийг агуулдаг. Бие махбодь үүнийг хийж чадахгүй тул хоол тэжээлээр баяжуулах шаардлагатай.
- Өдөр бүр шаардлагатай бүх амин хүчлийг хангаж өгөх хүнсний янз бүрийн хослолуудын талаар олж мэдэх.
- Хоолны ном худалдаж авах эсвэл онлайнаар блог хөтлөхийн тулд танд бүрэн уураг өгөх жорыг бодож үзээрэй.
Алхам 7. Цагаан хоолтон эсвэл веган найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц
Ихэнхдээ цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд баримталдаг хүмүүс уургийн талаар бүрэн мэдлэгтэй бөгөөд танд сайн зөвлөгөө өгөх боломжтой байдаг.
- Бүрэн уураг агуулсан тэдний дуртай жорыг асуугаарай.
- Та ямар тэмцэл бэрхшээлтэй байгаа эсвэл ойлгохгүй байгаа зүйлийнхээ талаар ярилцаж, зөвлөгөө, зөвлөгөө аваарай.
Уургийн эх үүсвэрийн жагсаалт
Уургийн эх үүсвэр
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Амин хүчил, бүрэн уургийг ойлгоход хэцүү байдаг. Хими, шинжлэх ухааны суурь мэдлэгийн оронд тогтмол идэх ёстой хоол хүнсний төрөлд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.
- Уураг нь таны ерөнхий хоол тэжээл, эрүүл мэндэд чухал тэжээл болдог. Хамгийн бага зорилгоо өдөр бүр биелүүлэхийг зорь, гэхдээ хааяа нэг өдөр тутмын зорилгоо алдахаас бүү санаа зов.
- Хэрэв та хангалттай хэмжээний уураг агуулсан жор эсвэл хоол бэлтгэхэд хүндрэлтэй байгаа бол нэмэлт тэжээл нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Уургийн нунтагыг сүү, ус, жүүс, кофе эсвэл бусад шингэнтэй хольж уургийн коктейль эсвэл смүүти үүсгэнэ.
- Хэрэв хатуу веган эсвэл цагаан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэхэд хүндрэл учруулж байвал тогтвортой, ёс суртахууны гаралтай сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл өндөг нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй.
