Фитнесс эсвэл эрүүл мэндийн шалтгаанаар жингээ хасах шаардлагатай юу? Жин алдах гол түлхүүр бол хоолны дэглэм ба дасгал юм. Та биеийн тамирын зааланд тогтмол очдог ч гэсэн хоол хүнсээ зохицуулахад бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. АНУ -ын засгийн газар ихэнх эрчүүдэд өдөрт 2, 500 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөдөг бол эмэгтэйчүүд 2, 200 -д ойртох ёстой. Олон хүмүүс эдгээр фунт/кг хасахын тулд 1, 500 калорийн хоолны дэглэмийг магтдаг ч таны биеийн онцлог, хүйсээс хамааран энэ биелүүлэхэд хэцүү байж магадгүй юм. Хоолны дэглэмд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай.
Алхам
3 -р аргын 1: Хооллох зуршлаа дахин эргэцүүлэн бодох
Алхам 1. Өдөрт гурван удаа бага багаар идээрэй
Өдөрт гурван "хатуу эсвэл том" хоол идэх нь бага байхдаа "том, хүчирхэг" болох түлхүүр байж болох юм, насанд хүрсэн хүн жингээ хасахыг хичээдэг бол үүнийг хийхийг хүсдэггүй. 1500 калорийн дээд хязгаарын дор байх хамгийн сайн арга бол өдөрт гурван удаа жижиг хоол идэх явдал юм. Нэг хоолонд 400 -аас илүү калори идэж болохгүй.
Хоолны дэглэмийн ертөнцөд хамгийн тууштай домог бол та гурван удаа дунд зэргийн хоол идэхээс илүүтэйгээр зургаан жижиг хоол идэх ёстой гэсэн домог юм. Энэхүү санаа нь таны бие энэ хоолыг илүү үр дүнтэй боловсруулж, өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгаж, бодисын солилцоог хэвийн байлгах боломжтой болно. Шинжлэх ухаан ийм мэдэгдлийг батлахгүй байна. Таны амьдралын хэв маягт тохирсон хоолны дэглэмийг олох нь илүү чухал юм. Та өдөрт зургаан удаа хоолоо зогсоож, идэж чадах уу? Та зургаан жижиг хоол бэлдэх завтай юу? Үгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Та өдөрт гурван удаа хооллосноор тэнцүү хэмжээний жингээ хасах боломжтой хэвээр байна
Алхам 2. Цадсан үедээ хоол идэхээ болих хэрэгтэй
“Тавгаа цэвэрлэ” клубээс огцор. Ердийн хоолныхаа талыг идээрэй. Түр зогсоод өлсгөлөнгийнхөө түвшинг үнэл. Хоолоо үргэлжлүүлэхээсээ өмнө өөртөө хэдэн минут өг. Ингэснээр таны бие гүйцэх болно. Та үнэхээр дүүрсэн гэдгээ олж мэдэх болно.
- Үүнийг "зөн совинтой хооллох" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь биеийн жингээ хэвийн байлгах, илүүдэл жинтэй байх хоёрын ялгааг илэрхийлж болно.
- Дэлхий даяар өлсгөлөнд нэрвэгдсэн хүүхдүүд байсаар байна. Үлдсэн хоолоо дараа хооллох эсвэл зууш болгон хадгалах.
Алхам 3. Хоолоо аажмаар зажлаарай
Өөрөө зажлах нь илчлэгийг шатаахгүй эсвэл хоол хүнсэндээ агуулагдах илчлэгийн тоог ид шидээр бууруулдаггүй. Удаан зажилснаар та ходоодонд ямар нэгэн юм идсэнийхээ дараа тархи руугаа мэдээлэх цаг гаргаж өгдөг. Ходоод чинь идэхээ үргэлжлүүлээрэй, эсвэл дүүрсэн байна гэж хэлэх болно. Ходоодныхоо тайланг хүлээгээгүй тул түргэн зажилдаг хүмүүс шаардлагатай хэмжээнээсээ илүү их идэх хандлагатай байдаг.
- Хоолоо яарахын оронд хоолноосоо таашаал авч, өгч буй шим тэжээлт бодисуудад бие махбодоо бүрэн хариу өгөхийг зөвшөөр.
- Энэхүү зарчмыг Айова мужийн их сургуулийн судалгааны баг нээжээ. Туршилтаар судлаачид 47 субъектэд 60 удаа пиццаны гурилыг хэд хэдэн удаа өгчээ. Тэдэнд пиццаны өнхрөх бүрээс бага эсвэл олон удаа хазаж, дараа нь цатгалан байхдаа идэхээ болихыг тушаасан байна. Илүү их хазахыг хүсэхэд оролцогчид пиццаны ороомог бага иддэг байв. Тиймээс тэд бага илчлэг хэрэглэдэг.
Алхам 4. Өдөрт хоёр зууш идээрэй
Хоолоо алгасах нь жингээ хасах хамгийн сайн шийдэл биш юм. Хожим нь калори илчлэгээ бүү хий. Ингэх нь ихэвчлэн хэт их хэрэглээ, цаашлаад хэт их идэхэд хүргэдэг. Та өмнө нь амттанг алгассан болохоор өөрийгөө хэр олон удаа “шагнасан” бэ? Та өмнө нь хөнгөн зууш алгассан тул дараа нь өлсөж, хэт их идэхийг зөвтгөх магадлал өндөр болно. Тогтмол хоол, зууш идэх нь бодисын солилцоо, энергийн түвшинг илүү сайн дэмждэг.
Алхам 5. Хэсгийн хяналтыг хэрэгжүүл
Орчин үеийн порцын хэмжээ асар их хэмжээгээр нэмэгдсэн бөгөөд нэг хоол нь өдрийн илчлэгийнхээ тал хувийг бүрдүүлдэг. Хоол хийхдээ хоолны жижиг таваг хэрэглэж үзээрэй, хоолоо урьдчилан хэмжиж, уутнаасаа идэхээс зайлсхий. Хоолны хэмжээ, ялангуяа хөнгөн зуушны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та үнэхээр үдийн хоолонд төмсний чипс авахыг хүсч байвал багцын ар талд байгаа үйлчлэх хэмжээг шалгаад, яг хэр хэмжээний чипсийг гаргаж аваарай. Тэдгээрийг идэж, дараа нь хэрэв та илүү ихийг хүсч байвал, илүү их чипс нь зохих илчлэгийн үнэ цэнэтэй эсэхийг дахин үнэлээрэй.
Жижиг аяга, таваг идэх нь жижиг тавган дээрх нэг аяга хоолыг том таваг дээр тавьснаас хамаагүй илүү болгодог энгийн заль мэх юм. Хоолны дэглэм барихын тулд өөрийгөө хуурч мэхлэх аргыг хайж олох нь эрүүл, бага идэх явдал юм. Шаардлагатай зүйлээ хийж, хөгжилтэй байгаарай
Алхам 6. Ухаалаг хооллоорой
Өдөр тутмын 1, 500 калорийн хоолны дэглэмээс салах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол гадагш гарч, ресторанд том хоол идэх явдал юм. Хоолныхоо калорийн хязгаарт байгаарай. Ресторанд оруулсан илчлэгийн хэмжээг шалгах эсвэл рестораны вэбсайтыг үзэх. Зарим ресторанууд, ялангуяа сүлжээ ресторан бол бүх хоолондоо зориулсан илчлэгийн дэлгэрэнгүй жагсаалттай байх болно. Ундаа, боолт, ундааны илчлэгийн талаар бүү мартаарай. Тэд "хажуугийн" зүйл мэт санагдаж болох ч тэд нийлсээр л байна.
- Шарсан эсвэл хуурсан орц биш харин уураар шарсан, шарсан эсвэл шарсан хоол захиалаарай.
- Ресторанд бага хэмжээний хоол захиалаарай. Хэрэв та илүү том хоол идэхээс зайлсхийж чадахгүй бол ширээн дээр анх ирэхэд нь хувааж идээрэй. Стейкээ арай жижиг хэсэг болгон хайчилж ав. Найздаа илүүдлийг нь өг, эсвэл дараа нь гэртээ аваач.
Алхам 7. Илүү их шингэн уух
Та өдөрт 11-15 аяга ус уух ёстой гэж Анагаах ухааны хүрээлэнгийн Хоол тэжээлийн зөвлөлөөс мэдээлэв. Ерөнхийдөө хэрэв та хангалттай хэмжээний ус уувал цангах нь ховор, шээс нь ихэвчлэн өнгөгүй байвал та зөв хэмжээний ус хэрэглэж магадгүй. Ус бол хамгийн тохиромжтой, гэхдээ кофе, цай, хоолны дэглэмийн ундаа нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн хувилбар юм. Өөх тосгүй сүү нь сайн боловч нэг порцид 100 орчим калори илчлэг агуулагддаг гэдгийг санаарай. Ихэнх шүүс эсвэл бусад чихэрлэг ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь илчлэгийг хоосон болгодог.
Virginia Tech -ийн профессор Бренда Дэвигийн санал болгож буй нэг арга бол хоол идэхийнхээ өмнө хоёр аяга ус уух явдал юм. Ус нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарж, бие махбодийг цатгалан болгож, илүү их идэх хэрэгцээг бууруулдаг гэж тэр үзэж байна
3 -ийн 2 -р арга: Хүнсний хэрэглээгээ хянах
Алхам 1. Хоол хүнсээ хянах цаг хугацааг зөвтгө
Ихэнхдээ хүмүүс хэсэг хэсгээр нь хэмжих эсвэл "калори тоолох" цаг байдаггүй тул хоолны дэглэм барихаас зайлсхийдэг. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж, 1, 500 калорийн хоолны дэглэм барих талаар нухацтай хандаж байгаа бол энэ цагийн зардлаа өөртөө зөвтгөх хэрэгтэй. Үүнгүйгээр таны хоолны дэглэм тийм ч үр дүнтэй байдаггүй. Энэ нь өдөрт хичнээн калори идсэнээ хадгалахад тань туслахаас гадна хоолны сонголт, өдөр тутмын дэглэмийг үнэхээр үнэлэхэд тань туслах болно.
Алхам 2. Хоол хүнс хянах програмыг ашиглана уу
Хоол хүнс хянах хэрэгслийг ашиглах нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хянахад туслах болно. My Fitness Pal гэх мэт ухаалаг гар утасны үнэгүй програмууд байдаг. Эдгээр програмууд нь калори тоолоход хүндрэл учруулдаг. Хоолоо оруулаад л, үлдсэнийг нь хийлгүүлээрэй.
- Мөн олон апп дэлгүүрээс худалдаж авсан бүтээгдэхүүнээ сканнердах боломжтой. Жишээлбэл, MyNetDiary -ийн Calorie Counter Pro програм нь 45 хүртэлх төрлийн шим тэжээлийг хянах явцад баркод сканнердах боломжтой. Энэ апп нь таны дасгалыг хянах чадвартай.
- Өөрт тохирсон интерфэйсийг олохын тулд хэд хэдэн өөр програмыг туршиж үзээрэй. Хэрэв апп -ийг ашиглахад хялбар бол танд дагаж мөрдөх нь илүү хялбар байх болно.
Алхам 3. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Та хэдэн долоо хоногийн турш идсэн бүх зүйлээ бүртгэх ёстой. Зарим хүмүүс өөрсдөө ч мэдэлгүй, идэж байгаа зүйлийнхээ талаар огт боддоггүй иддэг. Олон хүмүүс хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаагаа дутуу үнэлдэг.
Та хоолны өдрийн тэмдэглэлийг ямар ч нэмэлт тэжээлийн дэлгүүрээс онлайнаар худалдаж авах эсвэл өөрөө хийх боломжтой. Өдөр, хоол хүнс хэрэглэх цаг, хоол хүнс/ундааныхаа товч тодорхойлолт, хэрэглэсэн калорийн хэмжээг хянаж байхын тулд багана ашиглахаа мартуузай. Өдөр бүр хичнээн их биеийн хөдөлгөөн хийж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хамгийн тохиромжтой нь та өдөр бүр 60-90 минутын дунд зэргийн дасгал хийх ёстой. Амжилттай хоолны дэглэмийн түлхүүр нь эрүүл хооллож, тогтмол дасгал хийх явдал юм. Хоол хүнс, дасгалыг хоёуланг нь нэг газарт бүртгэх нь хоёуланг нь бэхжүүлэхэд тусална
3 -ийн 3 -р арга: Хоолоо сонгох
Алхам 1. Илүү их улаан лооль идээрэй
Улаан лооль нь А, С, фолийн хүчлийн баялаг эх үүсвэр юм. Эдгээр нь олон төрлийн антиоксидант, ликопен, холин, бета-каротин, лютеин агуулдаг. Улаан лооль нь ямар ч хоолонд сайнаар нөлөөлдөг давуу талтай. Тэднийг бүхэлд нь идэж, хэрчиж, жижиг шоо болгон хувааж, эсвэл нухаш хийж дуртай шөл дээрээ нэмээрэй. Ганц улаан лооль нь ердөө 22 калорийн үнэтэй байдаг, гэхдээ таны биед хэрэгтэй маш олон зүйлээр баялаг супер хүнсний бүтээгдэхүүн бол дүүргэгч хоол болж чаддаг.
Алхам 2. Өндөг, хулд, туранхай мах гэх мэт уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй
Мах сүүлийн арван жилийн хугацаанд эрүүл мэндийн салбарт муу рэптэй болсон. Энэ нь "туранхай" галзуурлын үр дүн байж магадгүй юм. Бүртгэгдсэн олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үйлчлүүлэгчиддээ уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг хэлдэг тул уураг нь бусад ихэнх хоол хүнснээс хамаагүй илүү дүүргэдэг. Судалгаагаар уургаар баялаг хоол хүнс идэх нь хүслийг 60%бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 3. Эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх
Брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа гэх мэт загалмайн ногоо нь маш их хэмжээний эслэг ихтэй байдаг. Шош, сэвэг зарам нь мөн маш их хэмжээний эслэг агуулдаг. Шилэн эслэгээр баялаг тараг идэхийн тулд өглөө нь хоол хүнсэндээ эслэгийг хурдан оруулаарай. Таны сонгосон тараг нь эрүүл мэндэд тустай элсэн чихэр, будагч бодисоор хийгдээгүй эсэхийг шалгаарай.
- Бөөрөлзгөнө нь бас эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна тэд холестеролыг бууруулж чаддаг. Нэг аяга бөөрөлзгөнө 8 грамм эслэг агуулдаг. Эмч нар эмэгтэйчүүдэд өдөрт 25 орчим грамм, эрэгтэйчүүдэд 38 грамм орчим эслэг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Ялангуяа эслэгээр баялаг хоол хүнс таныг дүүргэхгүйгээр дүүргэхэд тусалдаг. Тэд бусад хоол хүнстэй адил жинтэй боловч тийм ч их калори зарцуулдаггүй. Хэрэв та өглөө бүр том өглөөний цай ууж хэвшсэн бол элсэн чихэртэй тарианы аягыг тараг болгон сольж үзээрэй. Та дараа нь адилхан дүүрэн байгаа эсэхийг үзээрэй.
Алхам 4. Чили чинжүүг туршаад үзээрэй
Хэрэв та дулааныг зохицуулж чадвал чинжүү дэх капсаицин нь хоолны дуршлыг бууруулж, өөх шаталтыг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Гоймон, сэндвич, салатандаа жаахан чинжүү нэмээрэй. Тэд ямар ч хоолонд бага зэрэг амт өгөх боломжтой.
Алхам 5. Эрүүл өөх тосыг идээрэй
Олон нийтийн санал бодлоос ялгаатай нь өөх тос багатай хоол хүнс идэх нь жингээ хасах түлхүүр биш юм. "Өөх тос багатай" хоолны галзуурал нь бүх зүйл эвдэрсэн зүйл биш юм. Олон "өөх тосгүй" шошго нь амтыг сайжруулахад ашигладаг элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, илчлэг ихтэй хоолыг далдалдаг. Ерөнхийдөө моно ханаагүй ба ханаагүй гэсэн хоёр сайн өөх тос байдаг. Транс өөх тос, ханасан өөх тосноос зайлсхий. Сайн өөх тос нь олон төрлийн тос (жишээлбэл, оливын тос, наранцэцгийн тос, самрын тос), самрын тос, авокадо, дүфү болон бусад төрлийн самараас гардаг.
Омега-3 өөх тосыг хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай. Омега-3 өөх тосны сайн эх үүсвэр бол загас, самар, газрын маалингын үр, маалингын үр, шар буурцгийн тос юм. Омега 3 өөх тосыг энерги болгон боловсруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг
Алхам 6. Хоосон калори агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Өөх тос ба/эсвэл элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь өдөрт 1, 500 калорийн агууламжтай байдаг. Пончик, чихэр, төмсний чипс, зайрмаг болон бусад амттай амттан нь илчлэг ихтэй бөгөөд цөөн тооны ашигтай тэжээлийг санал болгодог. Таныг дүүргэхэд ашиглаж болох үнэ цэнэтэй илчлэгээ хоолны "хөвсгөр" зүйлд бүү үрээрэй.
Алхам 7. Амтыг бүү золиосол
Хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн хамгийн том гомдлын нэг бол тэдний хоол амтгүй байдаг явдал юм. Cumin, basil, кориандра гэх мэт илүү олон ургамал, халуун ногоо хэрэглээрэй. Давсыг хол байлгах нь ус хадгалахад хүргэдэг. Та өдөрт ойролцоогоор 6 грамм давс хэрэглэх ёстой. Натри ихээр агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Өөх тос багатай, илчлэг багатай хоол хүнс өдөр бүр идэхэд хэцүү байдаг. Нийтлэг хоолонд агуулагдах зарим амт нь өөх тосоос гардаг боловч өдөрт 1, 500 калори илчлэгийг хадгалахын тулд өөх тосны хэрэглээнийхээ ихэнх хэсгийг хасах хэрэгтэй.
- Шинэхэн шарсан самар ашиглан хоолондоо амт, бүтэц нэмээрэй. Нарсны самар нь бууцай болон бусад шарсан ногоотой сайн нийлдэг. Хушга нь салат, кускус хийхэд тохиромжтой. Хэрэв та өөрөө шарсан самар хийхийг хүсч байвал шарах шүүгээгээ 121 ° C -т тавиад самараа жигд хуудсан дээр тавиад 4-6 минутын турш хооллоорой.
- Хоолондоо сайхан бяслаг амт өгөхийн тулд салат, ногоо, будаа дээрээ хурц романо бяслагыг сараалжтай болгоно.
- Амт нэмэхийн тулд цангис, инжир зэрэг хатаасан жимс нэмнэ.
- Хоолонд амттай, хурц амт өгөхийн тулд натри багатай маринад нэмнэ.
Алхам 8. Цэсийн цэсийг онлайнаар үзэх
Онцгой амтыг хангах олон тооны ийм репозиторууд интернетэд байдаг. Загас сонирхогчид/үзэн ядагчид, цагаан хоолтнууд, гөлгөр донтогчид эсвэл хоолны дуршилтай хүмүүст зориулсан цэс байдаг. Энд 1500 калорийн нэг цэс байна:
-
Өглөөний цай:
- 1 халбага кокосын тосонд чанасан 2 өндөг
- ½ аяга бууцай
- 1 унц фета бяслаг
- Үр тарианы шарсан талх 1 зүсэм
-
Зууш:
- 1 аяга өөх тос багатай грек тараг
- 1 аяга шинэхэн жимс
- Давсгүй 10 бүйлс
-
Үдийн хоол:
- 1 аяга роман салат
- 1 аяга цардуулгүй хүнсний ногоо (улаан лооль, брокколи, амтат чинжүү, өргөст хэмх)
- 3 унц шарсан тахиа
- 2 халбага бальзамын винегрет боолт
- 1 алим
-
Зууш
- 10 хүүхдийн лууван
- 2 халбага хумус
-
Оройн хоол
- 4 унц хулд загас
- 1 дунд чихэрлэг төмс
- ½ аяга уурын ногоо
- 1 халбага оливын тос
-
Амттан
1 дөрвөлжин хар шоколад
