Кальци нь таны биед ясыг эрүүл байлгахад тусалдаг чухал тэжээл юм. Хэрэв та хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний кальци авч чадахгүй байна гэж бодож байгаа бол ялгааг нөхөхийн тулд нэмэлт тэжээл авч болно. Гэсэн хэдий ч таны бие кальцийг нэмэлт бүтээгдэхүүнээс илүү хоол хүнснээс илүү сайн шингээдэг тул та аль болох их хэмжээний кальци авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд чадах бүхнээ хийхийг хүсч байна.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Кальцийн шингээлтийн түвшинг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Магни нь биед кальцийг шингээхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь эрүүл ясыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Та авч буй кальцийн бэлдмэлийг шингээж авахын тулд өдөр тутмын хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний магни авч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Магнигаа нэмэгдүүлэхийн тулд үр тариа, зуны хулуу, ногоон шош, брокколи, өргөст хэмх, бууцай зэрэг ногоо, самар, үрийг идээрэй.
- Насанд хүрсэн 30 -аас доош насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 310 миллиграмм, харин 30 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд 320 миллиграмм шаардлагатай байдаг. Эрчүүдэд 30 -аас өмнө 400 миллиграмм, 30 -аас хойш 420 миллиграмм хэрэгтэй. Нэг унц бүйлс 80 миллиграмм магни агуулдаг.
Алхам 2. Кальцийг бага хэмжээгээр авах
Хэрэв таны хоолны дэглэмд хэрэглэсэн кальцийг тооцсоны дараа таны нэмэлт хэрэгцээ өдөрт 500 миллиграммаас их байвал нэмэлт тэжээлээ хувааж хэрэглээрэй. Таны бие нэг удаад 500 миллиграмм хүртэл боловсруулах чадвартай.
- Шаардлагатай хэмжээнээс илүү кальци авах нь аюултай. Энэ нь таны бөөрний чулуужих магадлалыг нэмэгдүүлж, зүрх судасны асуудалд нөлөөлж болзошгүй юм.
- Жирэмсэн болон өсвөр насныханд (9-18 насны) өдөрт 1,300 мг кальци шаардлагатай байдаг.
Алхам 3. Д аминдэмийг хангалттай хэмжээгээр идээрэй, эсвэл түүнийг нэмсэн нэмэлтийг хэрэглээрэй
Д аминдэм нь кальцийг таны системд шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Ийм харилцааны улмаас ихэнх сүү нь кальцийг авахын тулд Д аминдэмийг нэмдэг.
- Цөцгийн тос, бяслаг, сүү гэх мэт олон сүүн бүтээгдэхүүн нь Д аминдэм агуулдаг. Баяжуулсан үр тариа, загас нь энэ витамины сайн эх үүсвэр болдог.
- 70 -аас доош насны насанд хүрэгчдийн хувьд өдөрт 600 олон улсын Д аминдэмийг авахад хангалттай. 70 -аас дээш насны хүмүүс 800 олон улсын нэгжийг ашиглах ёстой. Таны санал болгож буй хэрэглээг авахын тулд 3 унц сэлэм загас 566 олон улсын нэгжтэй байдаг бол нэг аяга сүүнд нэг порцид 115-124 олон улсын нэгж байдаг.
Алхам 4. Кальцийн карбонатыг хоол хүнсээр авна
Бэлэн байдаг энэ төрлийн кальцийг хоол хүнсээр хамгийн сайн хэрэглэдэг. Энэ нь ходоодны хүчлийг зөв шингээж авах шаардлагатай бөгөөд хоол нь таны ходоодны хүчлийг идэвхжүүлдэг.
Кальцийн цитрат гэх мэт бусад төрлийн кальцийг хоол хүнсээр авах шаардлагагүй. Энэ төрлийн кальци нь ихэвчлэн кальцийн карбонатаас илүү үнэтэй байдаг. Энэ төрөл нь гэдэсний цочромтгой хамшинж гэх мэт ходоодны өвчтэй хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг
Алхам 5. Төмөр, кальцийн бэлдмэлээ дор хаяж 2 цагийн зайтай тусгаарлаарай
Таны олон төрлийн амин дэм төмрийн агууламжтай бол таны олон төрлийн амин дэмийн хувьд ч мөн адил.
- Таны бие төмөр, кальцийг ижил аргаар боловсруулдаг тул тэдгээрийг нэгэн зэрэг авах нь бие махбодийг хоёуланг нь шингээхэд саад болдог.
- Үүнтэй ижил дүрэм нь нэмэлт тэжээлийг хоёуланг нь хэрэглэсэн хоол хүнс, ундаанд хамаарна. Кальцийн бэлдмэлийг элэг, бууцай гэх мэт төмрийн агууламж өндөртэй хоол хүнсээр авч болохгүй. Төмрийн бэлдмэлийг нэг аяга сүү шиг кальциар баялаг бүтээгдэхүүнээр авч болохгүй.
Алхам 6. Нэмэлт тэжээлийн хамт фитик болон оксалины хүчил ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Эдгээр хүчил нь кальцитай холбогдож, шингээхээс сэргийлдэг. Магни ихтэй олон хоол хүнс эдгээр хүчлээр баялаг байдаг. Тиймээс, шаардлагатай магни авахын тулд эдгээр хоолыг идэх нь чухал боловч эдгээр хоол хүнстэй хамт нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Жишээлбэл, бууцай, олон самар, үр, хэрч, амтат төмс, шош, хүзүүвчний ногоонд фитик ба оксалийн хүчил их байдаг. Үр тариа, улаан буудайнд эдгээр хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг боловч энэ ангиллын бусад хоол хүнстэй адил кальцийн шингээлтэд нөлөөлдөггүй бололтой
Алхам 7. Хэт их ууж болохгүй
Согтууруулах ундаа нь таны биед кальцийн шингээлтийг бууруулдаг. Дунджаар хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт нэгээс илүү, эрэгтэй бол өдөрт хоёр удаа ууж болохгүй.
"Нэг ундаа" гэдэг нь 12 унц шар айраг, 5 унц дарс эсвэл 1.5 унц архи гэсэн үг юм
2 -р хэсгийн 2: Хэр их кальци авах ёстойгоо мэдэх
Алхам 1. Хоол хүнсэндээ агуулагдах кальцийн хэмжээг тооцоол
Хоолны дэглэм дэх кальцийн хэмжээг тооцоолохын тулд та хоолны тэмдэглэл ашиглан хоол хүнсээ хянах хэрэгтэй. Үндсэндээ та нэг өдрийн дотор идсэн бүхнээ, түүний дотор үйлчлэх хэмжээг бичдэг. Дараа нь идсэн хоол хүнс дэх кальцийн хэмжээг тооцоолж болно.
Жишээлбэл, нэг аяга тараг 415 миллиграмм кальци агуулдаг. Тиймээс, хэрэв та нэг өдрийн турш нэг аяга хагас идсэн бол зөвхөн тарагнаас 622.5 миллиграмм кальци хэрэглэсэн болно
Алхам 2. Хэр их хэрэгтэйг мэдэж аваарай
Хэрэв та 50 нас хүрээгүй байгаа бол танд өдөрт ойролцоогоор 1000 миллиграмм кальци хэрэгтэй болно. Хэрэв та 50 -аас дээш настай бол таны хэрэгцээ өдөр бүр 1, 200 миллиграмм болж нэмэгддэг.
Хоолны хэмжээг 2, 500 миллиграммаас хэтрүүлэхгүй байх. Өдөр тутмын хамгийн бага хэмжээнээс их хэмжээгээр авах нь хүлээн зөвшөөрөгддөг боловч та хоолны дэглэм болон нэмэлт тэжээлийн хооронд 2, 500 миллиграммаас илүү кальци авах ёсгүй
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл шаардлагатай эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Таны эмч хоолны дэглэмд үндэслэн нэмэлт тэжээл шаардлагатай эсэхийг үнэлэхэд тань туслах болно. Тэрээр танд тохирсон кальцийг санал болгож, кальцийн нэмэлт нь таны ямар нэгэн эмтэй харьцах уу эсвэл танд сөрөг нөлөө үзүүлэх эсэхийг мэдэх боломжтой.
Алхам 4. Эрсдэлээ мэдэж аваарай
Зарим хүмүүс кальциас илүү хамааралтай байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та ясны сийрэгжилттэй эсвэл түүнийг хөгжүүлэх өндөр эрсдэлтэй бол ясыг эрүүл байлгахад шаардлагатай кальцийг өдөр бүр авахдаа илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Таны бие кальцийг нэмэлт тэжээлээс илүү хоол хүнснээс илүү сайн шингээдэг. Боломжтой бол шаардлагатай хэмжээний кальцийг нэмэлт тэжээлээс биш харин хоол хүнснээсээ аваарай. Нэмж дурдахад кальци агуулсан хоол хүнс нь кальцийг шингээх, хэрэглэхэд тусалдаг бусад тэжээллэг бодисуудтай байх болно.
- Кальци ихтэй хоолонд сардин, хатаасан шош, буурцагт ургамал, овъёос, бүйлс, кунжутын үр, лаазалсан загас, сүү, бяслаг, тараг гэх мэт орно.
- Кофейн их хэмжээгээр ууж болохгүй. Хэрэв та өдөрт 2 -оос дээш удаа кофейн агуулсан ундаа уувал биеийнхээ кальцийн хэмжээг бууруулж болзошгүй тул удаашруулах хэрэгтэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдалтай бол кальци, төмөр, магнийн бэлдмэлийг хамгийн сайн шингээж авахын тулд бамбай булчирхайн эмээс дор хаяж 4 цагийн зайтай байх ёстой.
- Зарим кальцийн нэмэлтүүд, ялангуяа кальцийн карбонат нь гэдэс дүүрэх, хий үүсэх, өтгөн хатах шалтгаан болдог. Хэрэв энэ нь танд асуудал болж байгааг олж мэдвэл кальцийн цитрат руу шилжиж үзээрэй.
