Хэрэв та инсулинд мэдрэмтгий чанар багатай бол энэ нь чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчин гэх мэт эрүүл мэндийн олон асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Аз болоход та инсулины мэдрэмжийг бие даан сайжруулж чадна. Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэвчлэн амьдралын хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай байдаг. Тогтмол дасгал хийх, эрүүл хооллох нь инсулины мэдрэмжийг эрс сайжруулдаг боловч сайжруулахын тулд та насан туршдаа амлалт өгөх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дасгалын төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийх үүрэг хүлээ
Инсулины мэдрэмжийг сайжруулахын тулд амьдралын хэв маягийг эрс өөрчлөх шаардлагатай байдаг. Дасгал хийх нь таны хийх хамгийн чухал өөрчлөлт байж магадгүй бөгөөд цаг хугацааны явцад инсулины эсэргүүцлийг эрс бууруулдаг. Өдөр тутмын ердийн хуваариа хараад дасгал хийх боломжтой хэдэн цагийг олж мэдээрэй. Дараа нь та дасгалын төлөвлөгөөг боловсруулж эхэлж болно. Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэхийн тулд долоо хоног бүр 150 минутаас дээш аэробик дасгал хийхийг хичээ.
- Хэрэв та харьцангуй суурин амьдралтай байсан бол 30 минутын дасгал хийх нь эхлээд танд хэцүү байж магадгүй юм. Та бүхэл бүтэн 30 минутыг нэг дор хийх шаардлагагүй, ялангуяа эхэндээ биш. Ажлын дасгалыг өдөрт 3 удаа 10 минутын турш аажмаар хийж эхлээрэй.
- Та хийх дуртай үйл ажиллагааныхаа жагсаалтыг гарга. Таныг урамшуулж, уйдаахгүйн тулд төрөл бүрийн зүйл оруулаарай.
Зөвлөгөө:
Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдээ оролцуулаарай! Хэрэв танд "дасгалын найз" байгаа бол тэд танд урам зориг өгч, хариуцлага тооцоход тань туслах болно. Та мөн фитнессийн ангид бүртгүүлэх эсвэл биеийн тамирын зааланд хамрагдахыг оролдож болно.
Алхам 2. Танд таалагддаг аэробикийн үйл ажиллагааг сонго
Аэробик дасгал хийснээр зүрх, зүрх судасны системийг бэхжүүлнэ. Аэробикийн дасгал чухал боловч та үзэн яддаг зүйлээ хийхийг хүчлэхийг хүсэхгүй байна. Хэрэв та дуртай зүйлээ хийж байгаа бол төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх магадлал өндөр болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та хөл бөмбөг үзэх дуртай бол олон нийтийн эсвэл зугаа цэнгэлийн лигийн багт элсэхийг хүсч магадгүй юм. Хэдийгээр энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа байх албагүй ч дасгал хөдөлгөөн хийх урам зоригийг өгч, багийнхаа гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.
- Та бас шинэ зүйл сурах талаар бодож магадгүй. Жишээлбэл, теннис нь аэробикийн сайн дасгал хийдэг. Хэрэв та үргэлж теннис тоглож сурахыг хүсч байсан бол танай хамт олонд хичээл байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Аэробик дасгал хийж эхлэх хамгийн хялбар арга бол зүгээр л алхах явдал юм. Хэрэв алхах нь уйтгартай санагдаж байвал үзэсгэлэнт цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл үзэх сонирхолтой олон зүйлтэй газар очиж үзээрэй. Энэ нь таны алхалтыг уйтгартай болгоно.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та хөдөлгөөнгүй дугуйгаар алхах эсвэл дугуй унах замаар аэробикийн дасгал хийж байгаа бол аудио ном сонсохыг хичээгээрэй. Зөвхөн аудио номыг дасгал хийж байхдаа сонсож байгаарай, дараа нь та дахин дасгал хийх сэдэлтэй болж дараагийн хэсгийг сонсох болно.
Алхам 3. Аэробикийн дасгалыг эсэргүүцлийн дасгалтай хослуул
Аэробик дасгал нь өөрөө маш сайн боловч инсулины мэдрэмтгий чанарыг сайжруулахын тулд хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн эсэргүүцэл эсвэл жингийн дасгал хий. Аэробик дасгал ба эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулан хийснээр та хоолны дэглэмд эрс өөрчлөлт оруулахгүй, эсвэл жингээ хасахгүйгээр долоо хоногийн дотор инсулины эсэргүүцлийг бууруулж чадна.
Гэсэн хэдий ч эдгээр үр дүнг хадгалахын тулд та дасгалыг насан туршийн өөрчлөлт болгон хийх ёстой. Хэрэв та дасгал хийхээ больсон бол инсулины мэдрэмж өмнөх түвшин рүүгээ буурна
Алхам 4. Илүү эрчимтэй аэробикийн үйл ажиллагааны богино хугацааг оруул
Хэрэв та аэробикийн дасгалыг тогтмол хурдаар хийж байгаа бол зүрх судасны хүчийг сайжруулж байгаа нь гарцаагүй. Гэхдээ үнэхээр эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд илүү эрчимтэй хөдөлгөөн хийх хугацааг нэмж оруулаарай. Энэ нь таны системийг хэт ачаалалд оруулж, инсулины мэдрэмжийг эрс сайжруулах болно.
- Хэрэв та теннис, хөл бөмбөг гэх мэт тоглоом тоглож байгаа бол мэдээжийн хэрэг, эрч хүчтэй хөдөлгөөнөөр тасалдсан бага эрчимтэй үйл ажиллагааны интервалтай байх болно.
- Хэрэв та алхах эсвэл дугуй унах гэх мэт бие даасан үйл ажиллагаа явуулж байгаа бол илүү өндөр эрчимтэй интервалыг өөрөө хийх хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, хэрэв та 30 минутын турш алхаж байгаа бол илүү хурдан алхах 5 минутын 3 завсарлага оруулж болно. Ердийнхөөсөө 10% илүү хурдан алхаарай. Хэрэв та ихэвчлэн минутанд 90 алхам хийдэг бол 10% илүү хурдан алхах нь минутанд 99 алхам хийх гэсэн үг юм.
Зөвлөгөө:
Ухаалаг гар утас эсвэл ухаалаг цагны програмууд нь таны алхам, дасгалын эрч хүчийг хянахад тусална. Эдгээрийн заримыг ашиглахад үнэ төлбөргүй байдаг бол зарим нь захиалга авах эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж (FitBit гэх мэт) худалдаж авах шаардлагатай байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Нүүрс ус багатай эсвэл кетоген агуулсан хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Кетоген эсвэл өөрчлөгдсөн кетоген хоолны дэглэмийг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь инсулины мэдрэмжийг эрс сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг. Хоолны дэглэм түгээмэл байдаг тул хоолны дэглэмийн хязгаарлалтанд багтсан дуртай хоолны жорыг олоход хялбар байдаг.
- Кетоген хоолны дэглэм нь ихэвчлэн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Кетоген хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь чухал бөгөөд учир нь хоолны дэглэм барихаасаа өмнө урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах шаардлагатай болдог.
- Зарим кетоген хоолны дэглэмийг тамирчид эсвэл тогтмол идэвхитэй дасгал хийдэг хүмүүст зориулан бүтээсэн бол зарим нь энгийн хүнд зориулагдсан байдаг.
- Өдөр бүр санал болгож буй амин дэм, эрдэс бодисоор тэнцвэртэй хооллож байх хэрэгтэй.
- Кетоген хоолны дэглэмээс болж шээсний хүчил ихсэх эрсдэл бага байдаг бөгөөд энэ нь бөөрний чулуу, тулай өвчинд хүргэдэг.
Алхам 2. Аль болох бүхэл бүтэн хоол хүнсэнд наалдана
Боловсруулсан хоол хүнс, хөлдөөсөн хоолноос зайлсхий. Үүний оронд цэвэр, шинэлэг найрлагыг ашиглан гэртээ хоолоо хий. Энэ нь элсэн чихэр, өөх тосгүй хоол хүнснээс бүх шим тэжээлийг авах боломжийг танд олгоно.
- Хэрэв та хоол хийхдээ дасаагүй бол зуршилтай болоход хэсэг хугацаа шаардагдана. Долоо хоногийн бүх хоолоо амралтын өдөр хийж, дараа нь хэсэг болгон хувааж үзээрэй. Хоолны бэлтгэл нь ресторанаас юм авах эсвэл захиалга өгөхийг хүсэхгүйгээр таны өдрүүд илүү ачаалалтай байгаа долоо хоногийг даван туулахад хялбар болгоно.
- Зөвхөн 2 эсвэл 3 орц найрлагатай энгийн жорыг онлайнаар хайж олоорой. Эдгээр хоол нь алдаа багатай хоол хийхэд илүү хялбар байдаг тул өөрсдөө хоол хийж эхлэх хамгийн сайн арга юм.
Алхам 3. Хоол бүрт үр тарианы хамт эслэг оруулах
Fiber нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Элсэн чихэр агуулаагүй, нэг хооллохдоо дор хаяж 5 грамм эслэг агуулсан хоол хүнс хайж олоорой. Хүрэн будаа, овъёос, квиноа зэрэг бүх үр тариа нь эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог. Бусад сонголтууд нь:
- Лийр, алим, prunes, хатаасан инжир гэх мэт шинэ жимс
- Самар ба үр
- Хүнсний ногоо, тухайлбал навчит ногоон, хулуу, вандуй
- Шош, сэвэг зарам, усан үзмийн шош, эсвэл шош
Алхам 4. Гликемийн агууламж багатай хоол хүнсээр хооллох хэрэгтэй
Гликемийн индекс нь нүүрс усыг хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлдэгт үндэслэн 0 -ээс 100 хүртэл үнэлдэг. Гликеми ихтэй хоол хүнс хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Харин гликемийн агууламж багатай хоол хүнс илүү удаан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээ бага нөлөөлдөг. 55 ба түүнээс доош үнэлгээтэй хоол хүнс нь бага гликемик гэж тооцогддог.
- Гликемийн агууламж багатай хоолонд алим, газрын самар, тослоггүй сүү, улаан буудай, хивэг тариа, лууван, овъёосны гурил, хүрэн будаа орно.
- Сиднейн их сургууль (Австрали) нь https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php хаягаар нийтлэг хоол хүнсний гликемийн индексийг хайж олох боломжтой мэдээллийн сантай.
Зөвлөгөө:
Гликеми багатай хоол хүнс нь инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулахаас гадна жин хасахад тусалдаг.
Алхам 5. Гликемийн ачаалал багатай хоол хүнс сонгох
Гликемийн индексээс гадна та хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн ачаалалд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна. Гликемийн ачаалал нь хоол хүнсэнд өгдөг нүүрс усны нийт хэмжээг (эслэгийг эс тооцвол) хэлж өгдөг. Ачаалал бага, дунд эсвэл өндөр байна. Гликемийн индекс багатай эсвэл бага гликемийн ачаалалтай хоол хүнс сонгох.
- Гликемийн ачаалал багатай хоолонд алим, жүрж, бөөр, хар шош, тослоггүй сүү, кешью, газрын самар, лууван орно.
- Дунд зэргийн гликемик ачаалалтай хоолонд хүрэн будаа, овъёосны гурил, үр тарианы талх, үр тарианы гоймон орно.
- Гликемийн өндөр ачаалалтай хоолонд гурилан төмс, шарсан төмс, цагаан будаа, цагаан гурилтай гоймон орно.
Алхам 6. Бэлчээрлэхийн оронд үе үе мацаг барих хэрэгтэй
Өдөрт 2 том хоол идэх нь өглөөний цай, өдрийн хоолоор дүүргэх нь инсулин эсэргүүцэлтэй хүмүүст хөнгөн зуушаар хийсэн хэд хэдэн жижиг хоол идэхээс илүү их ашиг тустай байдаг. Үүнийг өдрийн ихэнх цагаар иддэггүй тул үүнийг үе үе мацаг барих (IF) гэж нэрлэдэг.
- Зарим хүмүүс хооллох хугацааг өглөө эрт өглөөний цайгаар эхэлж, өдрийн хоолны дараа удалгүй хаадаг. Бусад хүмүүсийн хувьд, ялангуяа шөнийн ээлжинд ажилладаг хүмүүсийн хувьд эхний хоолыг үдээс өмнө эсвэл үдээс өмнө хийх нь илүү дээр юм.
- IF-ийн ердийн хоолны дэглэмийн дагуу та 2 удаа хооллож, 24 цагийн турш өөр юу ч иддэггүй. Унтах нь таны "мацаг барих" цагт багтдаг. Хэрэв та ийм хоолны дэглэм барьдаг бол 24 цаг тутамд 16 мацаг барих цагийг зориулаарай.
- Завсаргүй мацаг барих нь цусан дахь сахар, холестерины хэмжээг илүү сайн хянахад тусалдаг.
- Хэрэв бусад хоолны дэглэмүүд өдрийн турш хэвийн иддэг боловч долоо хоногт 2-3 өдөр л иддэг. Олон хүмүүс ийм төрлийн IF хоолны дэглэмийг илүү төвөгтэй гэж үздэг ч энэ нь танд тохирсон байж магадгүй юм.
Зөвлөгөө:
Хоолны зохистой интервалыг олох нь танд зовлон авчрахгүй эсвэл өлсөж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэхэд бага зэрэг туршилт, алдаа шаардагдах болно. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж эхэлсэн ч хамаагүй, дасгалынхаа эхний хоёр долоо хоногт хэцүү байх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Өдрийн турш идэвхтэй байгаарай
Бие махбодоо идэвхтэй байлгаж, хөдөлгөж байх нь тогтмол дасгал хийснээр инсулинд мэдрэмтгий чанарыг сайжруулах болно. 30 минутын дасгал хийхээс гадна өдрийн турш сууж байгаагаасаа илүү их хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та сургуульд сурч байгаа эсвэл харьцангуй суугаа ажилтай бол энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та босч, үе үе хөдөлж болно. Жишээлбэл, та утсаар ярьж байхдаа босч, хурдаа нэмж болно.
- Гэртээ, олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг гүйлгэж байхдаа зурагт үзэх эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуй унаж байхдаа хөдөлж эсвэл байрандаа жагсаарай.
- Та мөн зорьсон газраасаа алс хол зогсоол хийх, ойролцоох ажлуудыг явганаар хийх, цахилгаан шатны оронд шатаар өгсөх зэргээр идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж болно.
Алхам 2. Нийт биеийн жингийнхээ 7 -аас доошгүй хувийг алдах төлөвлөгөө гарга
Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол таны жин инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. Сайн мэдээ бол хэрэв та биеийн жингээ дор хаяж 7% алдах юм бол чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг 80% бууруулж чадна.
- Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчилж, дасгал хийж эхэлсэн бол жингээ хасах нь харьцангуй хялбар байх ёстой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах тодорхой төлөвлөгөө нь замаа үргэлжлүүлэхэд тусална.
- Та хичнээн жингээ хасахыг хүсч байгаагаа тодорхойлж, зорилго тавь. Өдөр бүр өөрийгөө жинлэж, ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай. Ерөнхийдөө, хэрэв та эрүүл аргаар жингээ хасахыг хүсч байвал долоо хоногт 1-2 фунтаас (0.45-0.91 кг) илүү жин хасах зорилготой байх ёстой.
- Биеийн жингийн дор хаяж 5% -ийг алдах нь гликемийн хяналт, липид, цусны даралтанд тустай.
Зөвлөгөө:
Жин хасах төлөвлөгөө гаргаж, түүнийгээ дагахад туслах ухаалаг гар утасны олон програмууд байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өгөгдлөө хадгалж, бүх функцэд хандахыг хүсч байвал эдгээр програмуудын ихэнх нь сар бүр захиалга авах шаардлагатай байдаг.
Алхам 3. Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
Хэрэв та инсулины мэдрэмжийг сайжруулахыг хүсч байвал хангалттай унтах нь чухал юм. Хэдийгээр та хоолны дэглэмээ өөрчилж, дасгал хийж эхэлсэн ч нойргүй хоносон бол ашиг тусаа бүрэн авч чадахгүй байж магадгүй юм.
- Нэгэн цагт унтаж, нэг цагт сэрэх нь амралтын өдрүүдэд ч гэсэн дотоод цагийг тохируулах бөгөөд ингэснээр та өдрийн цагаар илүү их энерги авч, ядрахаа болино.
- Унтлагын өрөөнөөсөө анхаарал сарниулах бүх зүйлийг арилгах нь таныг хурдан унтахад тусална. Та мөн тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл шөнийн цагаар фен ажиллуулахыг хүсч болно.
- Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө бүх төхөөрөмж - электрон төхөөрөмж, утас, компьютер, телевизорыг унтраа. Энэ нь тархийг тайвшруулж, унтах бэлтгэлээ хангах болно.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа дунд зэрэг хэрэглэх эсвэл татгалзах
Архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байх нь дор хаяж нэг сарын хугацаанд инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Та ууж байхдаа үүнийг дунд зэрэг уугаарай. Үндсэн удирдамж бол биологийн эмэгчинд зориулсан нэг ундаа, биологийн эрчүүдэд зориулсан хоёр ундаа юм.
- Ундаа нь 12 шингэн унци (350 мл) шар айраг, 5 шингэн унци (150 мл) дарс эсвэл 1 гэж тодорхойлогддог. 1⁄2 шингэн унци (44 мл) нэрмэл спирт, жишээ нь архи, виски.
- Хэрэв танд архи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болиход хэцүү байвал нэмэлт тусламж хэрэгтэй болно. Эмчтэйгээ эсвэл итгэмжлэгдсэн гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилц.
Алхам 5. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарахын тулд тусламж аваарай
Тамхи татдаг хүмүүс тамхи татдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад инсулин эсэргүүцэх магадлал өндөр байдаг. Хэдийгээр хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулахад тусалдаг ч тамхи татсаар байвал бүрэн ашиг хүртэхгүй.
Тамхинаас гарах нь туйлын хэцүү, ялангуяа өөрөө. Эмчтэйгээ ярилц. Тэд танд тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргахад тусалж, танд тохирсон жороор олгох эм, зогсоох бусад тусламжийн талаар тантай ярилцах болно
Алхам 6. Стрессийг даван туулах үр дүнтэй стратегийг сур
Стрессийн өндөр түвшин нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, инсулины эсэргүүцлийг өдөөж болно. Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодид үзүүлэх стрессийн зарим сөрөг нөлөөг арилгахад тусалдаг бол бусад аргууд нь таны оюун санаанд өдөр тутмын стрессийг даван туулж, шаардлагагүй стрессээс зайлсхийхэд тусалдаг.
- Олон хүмүүс йог нь стрессийг даван туулахад тусалдаг гэж үздэг бөгөөд түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь та энэ дасгалыг эдлэхийн тулд маш уян хатан байх шаардлагагүй.
- Өдөрт 5 минут ч гэсэн бясалгал хийх цаг гаргах нь дотоод сэтгэлийн амар амгаланг сайжруулж, стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах болно.
Зөвлөмж
- Амьдралын хэв маягийн иймэрхүү өөрчлөлтүүд нэг өдрийн дотор гарахгүй бөгөөд амьдралынхаа олон талыг нэгэн зэрэг өөрчлөхөд хэцүү байх болно. Та эхлээд нэг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үлдсэнийг нь шийдэхийг хүсч байгаагаа олж мэднэ. Хэрэв та нэг дор хэт их зүйл хийх гэж өөрийгөө дарж чадвал сэтгэл дундуур байх болно.
- Хааяа хальтирч унавал өөртөө хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Өөрчлөлт хийхэд хэцүү байдаг, ялангуяа хуучин стресст орсон үедээ хуучин зуршилдаа эргэн ороход амархан байдаг. Зүгээр л хальтиргаагаа хүлээн зөвшөөрч, илүү сайн ажиллахаа амла.
Анхааруулга
- Энэхүү нийтлэлд инсулины мэдрэмжийг сайжруулах ерөнхий удирдамжийг өгсөн болно. Хэрэв таны эмч эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч танд энэ нийтлэл дэх мэдээлэлтэй зөрчилдсөн мэдээлэл өгсөн бол тэдний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Шинэ хоолны дэглэм эсвэл дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэд таны санал болгож буй үйл ажиллагааны түвшинд хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг үнэлж, танд хэдэн заалт өгөх болно.
