Обсессив-албадлагын эмгэг буюу OCD нь байнгын, хүсээгүй бодол, айдсын хэв маягийг үүсгэдэг нөхцөл юм. Эдгээр хий үзэгдэлтэй бодлуудын хариуд гараа хэд хэдэн удаа дараалан угаах, олон удаа үг хэлэх, урд хаалгаа түгжээтэй эсэхийг дахин дахин шалгах гэх мэт тодорхой үйлдэл хийх хүсэл төрж магадгүй юм. Эдгээр албадлагын зан үйл нь урам хугарах, ичгэвтэр байдалд оруулах, эсвэл бүр сулруулж болзошгүй ч сайн мэдээг та удирдаж сурах боломжтой болно. Сэтгэлгээ, зан үйлийн хэв маягаа өөрчлөх стратеги боловсруулахын тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай. Эм уух, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь зан үйлийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өөрийн зан төлөвийг өөрчлөх
Алхам 1. Халдвар ба хариу урвалаас урьдчилан сэргийлэх (ERP) дадлага хийдэг эмчтэй уулзана уу
ERP бол танин мэдэхүйн зан үйлийн нэг төрөл бөгөөд ялангуяа OCD -ийн зан үйлийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг. ERP эмчилгээ хийж байсан туршлагатай зөвлөхийг зөвлөхийг эмч, эмчээсээ асуугаарай.
Энэ нь аймшигтай эсвэл эвгүй үйл явц байж болох ч таны эмч танд үүнийг аюулгүй, дэмжих замаар удирдахад туслах болно
Алхам 2. Өөрийн гол хий үзэгдэлтэй айдас, өдөөгчөө тодорхойл
OCD -ийн зан үйлийг даван туулах ажлыг эхлүүлэхийн өмнө та тэдний санаа бодол эсвэл айдсыг олж мэдэх хэрэгтэй. Таны зан үйлийг өдөөж буй тодорхой бодол эсвэл нөхцөл байдлын талаар бодож, тэдгээрийг бич. Нөхцөл байдал, бодол бүр хичнээн их айдас, түгшүүр төрүүлж, айдсаа тайлахын тулд ямар зан үйл хийдэг гэх мэт дэлгэрэнгүй мэдээллийг оруулна уу.
Жишээлбэл, та "Гудамжинд зогсож байхад хэн нэгэн миний машинд суух вий гэж санаа зовж байна. Тиймээс түгжээтэй байгаа эсэхийг шалгахын тулд би үргэлж хаалганы түгжээний товчлуурыг 10 удаа дардаг. 0-10 оноогоор би энэ талаар санаа зовж байгаагаа 3 гэж үнэлдэг."
Алхам 3. Жижигээс том хүртэл хий үзэгдэлтэй байгаа айдсаа жагсаан бич
OCD -ийн зан үйлийнхээ гол өдөөгч хүчин зүйлүүдийг олж мэдсэнийхээ дараа тэд танд хичнээн их айдас, түгшүүр төрүүлж байгаагаас нь хамааруулан жагсаалтаа бичээрэй. Үүнийг "айдсын шат" гэж нэрлэдэг. Та зан үйл бүрийг даван туулахын тулд шатаа ашиглан өөртөө зорилго тавьж болно.
Жишээлбэл, угаалгын өрөөний гэрлийг унтраахаа мартах нь айдсынхаа доод талд, онгоцоор нисэх нь дээд талд байж болно
Алхам 4. Айдсынхаа шатан дээр алхам бүртээ зорилго тавь
Айдас, өдөөгч бүрийг дагалддаг зан үйлийг анхаарч, түүнд тохирсон зорилго тавь. Шатаар өгсөх тусам та илүү хүчтэй хий үзэгдэлтэй айдас, өдөөгчтэй холбоотой улам бүр том эсвэл илүү хэцүү зорилтуудыг биелүүлэхийн төлөө ажиллах болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та угаалгын өрөөний гэрлийг асаахаас айдаг бол таны зорилго бол гэрлээ унтрааж, унтраасан эсэхийг шалгахын тулд эргэж ирэлгүйгээр гэрээсээ гарах явдал юм.
- Эцэст нь та өөрийгөө тайвшруулахын тулд ямар ч хөдөлгөөн хийхгүй, урт хугацааны нислэг хийхгүйгээр нисэх онгоцны урт нислэг хийх гэх мэт том зорилгод хүрэх болно.
Алхам 5. Жагсаалтанд байгаа гох болгонд өөрийгөө хамгийн түрүүнд ил гаргаарай
Энэ нь эхлээд эвгүй эсвэл аймшигтай байх болно, гэхдээ энэ нь OCD -ийн зан үйлийг хянаж сурах чухал хэсэг юм. Хамгийн бага хэмжээний айдас, түгшүүрийг өдөөдөг өдөөгч хүчин зүйлээс эхлээд зан үйл хийх шаардлагатай гэж боддог нөхцөл байдалд өөрийгөө санаатайгаар оруулаарай. Нөхцөл байдлыг ердийн зан үйлийг эсэргүүцэх зорилгоор оруулна уу.
Жишээлбэл, угаалгын өрөөнд ороод гэрлээ унтраагаад дахин гар
Алхам 6. Гох тус бүртэй нүүр тулахдаа ердийн зан үйлээ хийх хүслээ эсэргүүц
Энэ зан үйлийг хийх хүсэл танд төрж магадгүй, гэхдээ үүнийг хийх эрхгүй гэдгээ өөртөө хэлээрэй. Хүсэл тэмүүлэл өнгөрөх хүртэл хүлээгээд сууж байгаад гүнзгий амьсгал аваарай.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн гэрэл унтарсан эсэхийг шалгахын тулд угаалгын өрөөнөөс 5 удаа орж, гарч байвал өөр өрөөнд орж оронд нь суу
Алхам 7. Ёслолыг эсэргүүцэх үедээ ямар ч дүгнэлтгүйгээр өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Эсэргүүцэж байхдаа өөрийн мэдрэмжийг үл тоомсорлож, түүнээс өөрийгөө сатааруулахыг бүү оролдоорой. Үүний оронд мэдрэмж бүрийг тэмдэглэж аваад, түүнийг өөрчлөх, шүүмжлэхгүйгээр өөрийгөө мэдрэхийг зөвшөөр.
- Жишээлбэл, та өөртөө “Гэрлээ унтрааж байснаа санаж байна, гэхдээ асаасандаа санаа зовсоор л байна. Миний санаа зовж, уур уцаартай болж, мөр минь үнэхээр чангарсан байна.”
- Эцсийн эцэст таны сэтгэлийн түгшүүрийн мэдрэмж буурах ёстой. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол ямар ч сүйрлийн зүйл тохиолдохгүй гэсэн санааг бүрэн дүүрэн хэрэгжүүлснээр зан үйлийг хийх хүсэл алга болно. Энэ нь айдас түгшүүртэй, түгшүүртэй мэдрэмжийг өдөөгч бүртэй холбохоо болиход тань туслах болно.
Алхам 8. Дараагийнх руу шилжихээсээ өмнө зан үйл бүрийг эзэмшинэ
Жагсаалт дахь зан үйл бүрийг даван туулахын тулд цаг хугацаа, дадлага шаардагдах боловч нэг үе шаттайгаар алхаж, шийдвэрлэх нь чухал юм. Ёслол бүрийг эвтэйхэн хийх хүртэл эсэргүүцэж, дараа нь шатан дээрх дараагийн зүйл рүү шилжээрэй.
Зөвлөгөө:
Хэрэв танд ямар нэг зорилго хэтэрхий хүнд хэцүү, хэцүү санагдаж байвал түүнийгээ жижиг, илүү удирдах боломжтой алхам болгон хувааж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та угаалгын өрөөндөө орсны дараа гараа угаахдаа 15 минут зарцуулах шаардлагатай бол үүнийг 10 минут, дараа нь 5 хүртэл багасгаж, эцэст нь санал болгож буй 20-30 секундийг үзээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: OCD -ийг эмээр эмчлэх
Алхам 1. Антидепрессант хэрэглэх талаар эмчээсээ асуугаарай
SSRIs (серотониныг дахин сонгож авах дарангуйлагчид), трициклик антидепрессантууд гэх мэт антидепрессант эмүүд нь OKB -ийн зан үйлийг өдөөж буй хэт хийсвэр бодлыг хянахад тусалдаг. Хэрэв зан үйлийн эмчилгээ нь зан үйлийг даван туулахад туслахад хангалтгүй бол эдгээр эмүүдийн аль нэгийг туршиж үзэх талаар эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэйгээ ярилцаарай.
- OCD -ийг эмчлэхэд ашигладаг нийтлэг SSRI нь флюоксетин (Прозак), флувоксамин (Лувокс), пароксетин (Паксил), сертралин (Золофт) орно.
- Кломипрамин (Анафранил) бол трициклик антидепрессант бөгөөд ихэвчлэн OCD -ийг эмчлэхэд ашигладаг.
- Эдгээр эмийг хэрэглэх явцад шинж тэмдгүүд сайжирч байгааг анзаарч эхлэхээс өмнө 10-12 долоо хоног шаардагдах тул ялгааг шууд мэдрэхгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй.
Алхам 2. Эм тус бүрийн болзошгүй эрсдэл, гаж нөлөөний талаар ярилц
OCD -ийг эмчлэхэд хэрэглэдэг ихэнх эмүүд харьцангуй аюулгүй байдаг ч зарим эрсдэл байдаг. Эрүүл мэндийн түүхийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилцаж, эдгээр эмүүд танд аюулгүй эсвэл үр дүнтэй байх талаар ярилцаарай.
- Эдгээр эмийн зарим нь өсвөр насныхан болон тодорхой насны хүүхдүүдэд аюулгүй байдаггүй.
- Ямар нэгэн эм уухаасаа өмнө жирэмсэн, хөхүүл, жирэмслэхээр төлөвлөж байгаа эсэхээ эмчдээ мэдэгдээрэй.
- Антидепрессантуудын нийтлэг гаж нөлөө нь толгой өвдөх, дотор муухайрах, унтах, бэлгийн дур хүслээ өөрчлөх зэрэг орно. Эдгээр шинж тэмдгүүдийн ихэнх нь цаг хугацааны явцад сайжирч, эсвэл эмийнхээ тунг тохируулбал сайжрах болно.
Анхааруулга:
Зарим антидепрессантууд нь ялангуяа хүүхэд, өсвөр насныханд амиа хорлох бодол төрүүлдэг. Хэрэв та эдгээр эмүүдийг ууж байхдаа амиа хорлох эсвэл өөрийгөө гэмтээх бодолтой байгаа бол түргэн тусламж дуудах эсвэл эмч, эмчид яаралтай мэдэгдээрэй. Хэрэв та АНУ-д амьдардаг бол 1-800-273-8255 утсаар амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас руу залгаж болно.
Алхам 3. Шинэ эм, нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандана уу
Антидепрессантууд нь бусад эм, бэлдмэлүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг эсвэл үр дүн багатай байдаг. Хэрэв та OCD -ийн эсрэг антидепрессант ууж байгаа бол өөр ямар нэгэн шинэ эм хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
Үүний нэгэн адил, та антидепрессант хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчийн жороор олгодог эм, жороор олгодог эм, витамин, нэмэлт гэх мэт одоо хэрэглэж буй бусад эмийнхээ бүрэн жагсаалтыг эмчдээ өгөөрэй
Алхам 4. Шаардлагатай бол тунг тохируулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
OKB -ийг эмчлэх зөв эм, тунг олоход бага зэрэг хугацаа, туршилт, алдаа шаардагдана. Хэрэв таны эм танд сайн тусахгүй гэж бодож байвал эмчид хандаарай. Тэд таны тунг тохируулах эсвэл шаардлагатай бол шинэ эм рүү шилжихэд тань туслах болно.
Антидепрессант хэрэглэхээ хэзээ ч бүү зогсоо эсвэл тунг өөрөө тохируулах гэж бүү оролдоорой. Ингэвэл аюултай гаж нөлөө үзүүлэх эсвэл татан буулгах шинж тэмдэг илэрч болно. Эмч танд хэрхэн тохируулга хийх эсвэл эмээ аюулгүй бууруулах талаар хэлж өгч чадна
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Шинж тэмдгээ арилгахын тулд стресс тайлах дасгал хий
Стресс нь таны шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй тул та OKB-ийн зан үйлийг даван туулахыг оролдож байхдаа стрессийг бууруулах сайн ур чадварыг хөгжүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та санаа зовж, санаа зовж эхэлж байгаа бол тайвшрах, тайвшруулахад туслах зүйлсийг хий, жишээлбэл:
- Бясалгал, йог эсвэл гүнзгий амьсгалын дасгал
- Булчинг аажмаар сулруулдаг
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх
- Амар амгалан хөгжим сонсож байна
- Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох
- Алхахаар явж байна
- Кино үзэх эсвэл унших
- Хобби эсвэл бүтээлч төслүүд дээр ажиллах
Алхам 2. Бодол санаагаа дахин төвлөрүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хий
Дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь хэт их санаа зовох үед оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусалдаг. Ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут аэробикийн дасгал хийхийг хичээ.
- Хэрэв танд дасгалаа нэг дор хийх цаг байхгүй бол 10 минутын турш хэд хэдэн удаа хувааж үзээрэй.
- Дасгал хийж байхдаа хийж буй хөдөлгөөн, бие махбодийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь таны санаа зовнил, сэтгэлийн зовлонгоос анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 3. Сэтгэл санаагаа тогтвортой байлгахын тулд сайн чанартай нойр их аваарай
OCD -тэй хүмүүс ихэвчлэн хангалттай унтаж чаддаггүй бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг зохицуулах, зан үйлийг эсэргүүцэхэд хүндрэл учруулдаг. Шаардлагатай амралтаа авахын тулд орой бүр унтахаар төлөвлөж байгаарай, ингэснээр та дор хаяж 7-9 цаг (хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг) унтаж чадна.
- Хэрэв та шөнө унтахад асуудалтай байгаа бол унтахынхаа өмнө тайвшруулах дэглэм барьж үзээрэй. Жишээлбэл, та халуун усанд орох, хөнгөн сунгалт хийх эсвэл унтахаасаа хагас цагийн өмнө ном уншиж болно.
- Дэлгэцийн гэрэл таны нойрны хэв маягийг алдагдуулдаг тул унтахаасаа өмнө дор хаяж хагас цагийн турш утас, таблет, компьютер, телевизийн дэлгэцээс хол байхыг хичээгээрэй.
- Өрөөгөө тухтай, харанхуй, нам гүм байлгаарай.
Та мэдсэн үү?
Судалгаанаас үзэхэд шөнийн шар шувуутай OCD өвчтэй хүмүүс өглөөнийхтэй харьцуулахад сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, цочромтгой байдлын шинж тэмдгийг илүү ихээр мэдэрдэг. Болж өгвөл сайн амарч, сэрүүн байхын тулд оройтож суух эсвэл хэтэрхий олон ажил хийхээс зайлсхий.
Алхам 4. Никотин, архи болон сэтгэл санааг өөрчилдөг эмүүдээс зайлсхий
Сэтгэл түгшсэн, түгшсэн байдалтай байвал уух, тамхи татах нь сэтгэл татам байж болох ч ингэснээр таны шинж тэмдгүүд улам дордох болно. Хэрэв та архи, никотиноос хамааралтай бол тамхинаас гарах, тамхинаас гарах хамгийн сайн арга замын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Ерөнхийдөө өдөөгч бодисоос зайлсхийх нь дээр, учир нь тэд айдас, түгшүүрийн мэдрэмжийг улам дордуулдаг. Гэсэн хэдий ч кофеин нь OKB -ийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг гэсэн нотолгоо байдаг тул өглөө нэг аяга кофе уухаас бүү ай! Зарим судалгаагаар кофеиныг OCD -д хэрэглэхийг дэмждэг боловч үр дүнтэй эсэхийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
- Одоогийн байдлаар судлаачид марихуаны OCD -д үзүүлэх нөлөөг судалж байна. Зарим хүмүүс марихуан нь OCD -ийн шинж тэмдгийг сайжруулахад тусалдаг гэж мэдэгддэг бол зарим нь шинж тэмдгийг улам дордуулдаг.
Доод шугам
- Асуудалтай зан үйлээс зайлсхийхэд туслах өдөөгч хүчин зүйлийг тодорхойлох, үр дүнтэй тэмцэх механизмыг боловсруулахын тулд эмч, эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай.
- Халдвар ба хариу урвалаас урьдчилан сэргийлэх (ERP) нь OCD -ийн эмчилгээний гол эмчилгээ бөгөөд таны OCD -ийг өдөөдөг аливаа зүйлд өөрийгөө дахин дахин илчилж, зан үйлийг үл тоомсорлож сурах явдал юм.
- Одоогийн байдлаар зан үйлийг хэрэгжүүлэхэд уруу татаж буй аливаа бодол санаагаа сорьж үзээрэй, хэрвээ та энэ тухай ярьж чадахгүй бол анхаарлаа сарниулаарай.
- OCD -ийн зан үйлийг дуусгахад хэзээ ч бүү гомдоорой; Энэ нь арьсны өвчтэй хүн арьсаа загатнахаас ялгаагүй бөгөөд энэ нь сул дорой байдал, бүтэлгүйтлийн шинж биш юм.
- Эмийн эмчилгээ нь OCD -тэй олон хүмүүст маш их тустай байж болох ч хэрэв таны зан үйл өдөр тутмын амьдралд тань огтхон ч хөндлөнгөөс нөлөөлөхгүй бөгөөд зөвхөн ERP хийхэд хангалттай бол танд эм хэрэггүй болно.
