Үдээс хойш дунджаар 15.00 цагийн орчимд хоол идэх хүсэл нь АНУ болон бусад олон орны оффисын ажилчдын дунд түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Асуудал нь хоолны хооронд зууш идэх нь хүмүүсийг илүү их өлсгөж, хэт их идэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн өөх тосыг шатаах (өдөржингөө идсэний улмаас), 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, жин нэмэхэд хүргэдэг. Үдээс хойших хүслээ зогсоох эсвэл багасгахын тулд хэрэглэх олон стратеги, дагаж мөрдөх зөвлөмжүүд байдаг бөгөөд энэ нь таны бэлхүүс болон эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлэх болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Бие махбодийн өлсгөлөнгийн бүрэлдэхүүн хэсгийг удирдах
Алхам 1. Өдөр бүрийг өглөөний цайгаар эхэл
Өдрийн хоол идэх зуршлаа тохируулах хамгийн сайн арга бол угаалгын өрөөнд орж, хэдэн минут алхах боломж олгосны дараа өглөөний цайгаа уух нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг. Эрүүл өглөөний цай уух нь таны өлсгөлөнг намжааж, эрч хүч өгч, даавар (инсулин болон бусад) -ыг тогтворжуулдаг бөгөөд энэ нь өдрийн дараа хоолны дуршил буурах болно.
- Үр тарианы талх, овъёос, хивэг, алим, жимс жимсгэнэ гэх мэт удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх удаан шингэцтэй утаслаг хоолыг сонгоорой.
- Самараас бүйлс, самар, кешью гэх мэт эрүүл өөх тос, уураг нэмбэл тэд таны дур сонирхлыг удаан хугацаанд хангаж өгөх болно.
- Хүмүүс эрүүл мэнддээ ханасан өөх тос (холестерол агуулсан) хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, дур хүслээ зогсоодог тул долоо хоногт хэдхэн удаа өглөөний цайнд өндөг, цөцгийн тос, тараг нэмээрэй.
- Эдгээр хүнсний бүлгүүдийн хослол нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд нүүрс ус, уураг, эслэг, бага хэмжээний өөх тосоор хангадаг бөгөөд энэ нь таныг хэдэн цагийн турш цатгалан болгодог.
Алхам 2. Чихэрлэг ундааг багасгах
Тэжээллэг өглөөний цай ууж, физиологийн хувьд сайн эхэлсний дараа элсэн чихэр, цөцгий агуулсан сод, энергийн ундаа, кофе уух замаар цусан дахь глюкозын түвшин, инсулины түвшинг нэмэгдүүлж болохгүй. Эдгээр ундаа нь танд "элсэн чихрийн яарал" өгч, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно, гэхдээ энэ нь гормоны галзуу хулганаар аялахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бүтэн өдрийн турш үргэлжилж, дурлах магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Элсэн чихэр яарах нь сэтгэл хөдлөлд сөргөөр нөлөөлдөг. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэрээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээс болж цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан өсч, төвлөрөл алдагдахад хүргэдэг.
- Хэрэв та өглөө, үдээс хойш кофе уух ёстой бол түүнийг овъёос, бүйлсний сүү гэх мэт элсэн чихэргүй өөр сүүн дуслаар ууж, кофегүй хоолонд шилжүүлээрэй. Кофейн нь таны оюун ухааныг уралдуулж, хоолны дэглэмд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй болно.
- Цусан дахь сахарын хэмжээ, дааврын түвшинд нөлөөлөхгүй тул цэвэршүүлсэн ус эсвэл ургамлын гаралтай цай өглөөний цайны дараа болон өдрийн турш ууна.
Алхам 3. Өдрийн хоолоо өдөр бүр 13 цагаас ойрхон идээрэй
Хэрэв та эслэг, өөх тос, уураг агуулсан өглөөний цайгаа уусан бол өдрийн хоолоо 12.30-13.00 цаг хүртэл ууж болно. Хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг, гликемийн индекс багатай хоол хүнс (инсулины огцом өсөлтийг үүсгэдэггүй) нь эрч хүч өгч, өлсгөлөнг удаан хугацаагаар хойшлуулдаг. Хэрэв та өглөөний цайгаа сайн бэлтгэсэн бол өдрийн хоол хүртэл 5 цаг үргэлжлэх ёстой.
- Гол санаа нь гол хоолнуудын хооронд таван цаг орчим байхын тулд зөв хоол хүнс сонгох явдал юм.
- Өдрийн хоолондоо энэ дэглэмийг баримталж байгаарай, ингэснээр таны бие бүхэл бүтэн эслэгийг шингээж, дараа нь таван цаг орчим калори агуулаагүй болно.
- Өдрийн хоолыг 13.00 цаг хүртэл (эрүүл сонголт хийсэн гэж үзвэл) үдээс хойш 15.00 цагийн орчимд өлсгөлөн, дур хүслийг арилгах ёстой.
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн нүүрс усны оронд бүхэл үр тариа сонгох
12:30 - 13:00 цагийн хооронд үдийн цайны завсарлага авсны дараа таны хийх сонголтууд нь цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээ, цатгалан байдал, энергийн хэмжээ, хэдэн цагийн дараа дур хүсэх магадлал зэрэгт чухал үүрэгтэй. Тиймээс, цагаан талх, цэвэршүүлсэн гурилаар хийсэн гоймонгийн оронд бүхэл бүтэн үр тарианы талх, гоймон, цагаан будааны оронд бор будаа, шарсан төмс, шарсан төмсний оронд шош гэх мэт илүү нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
- Бөөр, хар шош, сэвэг зарам нь гликемийн индекс багатай нарийн төвөгтэй нүүрс ус төдийгүй эслэг, амин хүчил, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр юм.
- Цэвэршээгүй нүүрс ус агуулсан байгалийн гаралтай эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгаж, хоолны дуршлыг хянах үүрэгтэй.
- Өдрийн хоол идэхээс зайлсхийх бусад төрлийн цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь ихэнх маффин, уут, жигнэмэг, гамбургер/хотдог боов, тортилла, гоймон зэрэг орно.
Алхам 5. Өдрийн хоолондоо эрүүл өөх тос оруулах хэрэгтэй
Эрүүл өөх тос нь тэжээллэг үдийн хоолны бас нэг чухал хэсэг юм, учир нь нарийн нүүрс уснаас илүү цусан дахь сахарын хэмжээг шингээж, нөлөөлдөг. Ургамлын гаралтай эрүүл өөх тос нь авокадо, чидун, үр (маалингын болон кунжут), самар (бүйлс, газрын самар, самар) -аас олддог. Эдгээр орцуудын заримыг эрүүл уургийн эх үүсвэртэй салатанд хий (доороос үзнэ үү), оройн хоол идэх хүртэл өлсөх, өвдөхгүй байх болно.
- Ханасан өөх тос нь хүний хоол тэжээлд шаардлагатай байдаг бөгөөд үүнийг мах, шувуу, өндөг, сүү, бяслаг, тараг гэх мэт сүүн бүтээгдэхүүнээс олж болно.
- Эрүүл мэндийн шалтгаанаар зайлсхийх ёстой өөх тос нь артерийг бөглөх, цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэх хандлагатай устөрөгчжүүлсэн транс өөх агуулдаг.
- Эдгээр бүтээгдэхүүн нь бас илчлэг ихтэй байдаг тул хэтрүүлж болохгүй гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, дунд зэргийн авокадо нь ойролцоогоор 250 калори илчлэг агуулдаг.
Алхам 6. Мөн өдрийн хоолондоо бага зэрэг уураг авах хэрэгтэй
Өөх тосны нэгэн адил уураг нь хоол боловсруулж, энерги гаргаж, цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг. Тиймээс уураг идэх нь таныг илүү урт хугацаанд цатгалан болгож, үдээс хойших олон хүмүүсийн дур хүслийг бууруулдаг. Уураг (өөх тос гэх мэт) нь илчлэгийн өтгөн эх үүсвэр гэдгийг санаарай, тиймээс бага зэрэг хол явах болно. Чухамдаа амьтны гаралтай уургийн бүх эх үүсвэр нь ханасан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь хоолны дуршлыг бууруулж, хүслийг арилгадаг.
- Хэдийгээр ханасан өөх тос нь маш чухал боловч та холестеролыг хэтрүүлж хэрэглэхийг хүсэхгүй байгаа тул үдийн хоолонд тахианы цээж мах, хальсгүй хулд загас, шарсан үхрийн мах зэрэг өөх тосыг хайчилж аваарай.
- Уургийн сайн ногооны эх үүсвэр нь шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (дүпү, edamame); маалингын үрийн бүтээгдэхүүн; квиноа; бараг бүх самар, үр.
Алхам 7. Үдээс хойш өлсөж байгаа бол ус уугаарай
Өдрийг өглөөний цайгаар эхэлж, 13.00 цагийн орчимд чин сэтгэлээсээ үдийн хоол идсэн байсан ч, хэрэв гэдэс чинь дуугарч, хог идэж эхэлснийг мэдэрч байвал 8 унци (237 мл) шил ууна. хөргөсөн ус. Таны ходоодоо шингэний эзлэхүүнээр хуурч, тархи идсэнээ хэлээрэй. Энэ арга нь өлсгөлөн, хүсэл тачаал эргэж ирэхээс нэг цагийн өмнө таныг худалдаж авах болно.
- Усыг доош нь залгих нь таны гэдэс рүү илүү их агаар оруулж, илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэх боловч таны гэдэс дүүрэх, эвгүй мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Мөсөн шоо зажилж, ус залгих нь ходоодоо/тархиа хуурч, үдээс хойш зууш идэхгүйгээр үр дүнтэй байх болно.
Алхам 8. Элсэн чихэргүй бохь зажил
Хоол хүнс, бүрэн дүүрэн байдлын талаар биеэ хуурах сэдвээр бохь зажлах нь богино хугацаанд маш сайн ажилладаг. Бохь зажлах нь таны аманд их хэмжээний шүлс ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь гэдэс рүү орж, хоол унаж байна гэж "тэнэглэх" шалтгаан болдог. Таны ходоодонд шингэн багатай байх тул бохь ус уухаас хамаагүй бага хугацаа худалдаж авах болно.
- Энэхүү стратегиас болгоомжтой байгаарай, учир нь зарим хүмүүсийн хувьд бохь зажлах нь өлсгөлөн, дур хүслийг нэмэгдүүлдэг.
- Хоолны шингэцийг сайжруулж, өлсгөлөнг мэдрэх тул гаа эсвэл гаа амтлагч бохь бүү сонгоорой.
2 -р хэсгийн 2: Сэтгэлзүйн бүрэлдэхүүн хэсгийг удирдах
Алхам 1. Ажил дээрээ байхдаа стресстэйгээ тэмц
Хоолны дуршил нь сэтгэлзүйн хүчтэй бүрэлдэхүүн хэсэгтэй байдаг. Өөрөөр хэлбэл, та заавал өлсөж байгаа эсвэл илүү их хоол хэрэгтэй байгаа учраас идэж байгаа биш, харин стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулсныхаа төлөө өөрийгөө "шагнаж" байгаа юм. Үүнээс гадна, таны бие "нисэх эсвэл тулалдах" бэлтгэлдээ стресст орсон үедээ элсэн чихэрээс хурдан энерги авахаар програмчлагдсан байдаг.
- Хувийн шинж чанартай зөрчилдөөн, олон цагаар ажиллах, бие махбодийн таагүй байдал эсвэл мөнгөний хомсдол гэх мэт ажил дээрээ стрессээ тайлах арга замыг хайж олоорой.
- Сэтгэлгээгээ өөрчил, ингэснээр чихэрлэг амттан биш харин эрүүл зууш, илүү тэжээллэг хоолоор өөрийгөө шагнана.
- Бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал, йог, эерэг зургийн дасгал гэх мэт стресс тайлах дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Хоолны тухай бодож, санаа зовохоо боль
Хүсэл тэмүүлэл, хэт их идэх сэтгэлзүйн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг шийдвэрлэх өөр нэг ашигтай зөвлөгөө бол хоолны талаар бодох (эсвэл хэт их санаа зовох) цагийг бага зарцуулах явдал юм. Ажил дээрээ байхдаа ажлын даалгаварт илүү их анхаарал хандуулж, хоолоо бүү гайх, зүүдэл. Ширээнийхээ эргэн тойронд байгаа хоолны зургийг буулгаж, интернэтээр хоол хийхгүй байх гэх мэт. Зарим хүмүүс хоолонд дургүй байдаг, учир нь энэ нь тэдний амьдралын цорын ганц таашаал юм.
- Боловсруулсан хоггүй хоолонд дурлах нь мансууруулах бодис донтохтой адил бөгөөд тархины нейротрансмиттер, тухайлбал допаминтай холбоотой байдаг.
- Хүнсний донтолт нь ихэвчлэн хүсэл зоригийн дутагдал биш, харин хэдэн сар / жилийн туршид бий болсон химийн хамаарал юм. Хоолны донтолтоос ангижрахын тулд танд мэргэжлийн зөвлөгөө хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Хөнгөн дасгал хийснээр анхаарлаа сарниул
Химийн аливаа төрлийн донтолтоос гадна өлсгөлөн болон/эсвэл хүсэл тэмүүллээсээ хөнгөхөн дасгал хийх, өнгө үзэмжийг өөрчлөх замаар өөрийгөө сатааруулж үзээрэй. Оффис, угаалгын өрөө рүү зугаалж эсвэл гадаа 15 минут орчим цэвэр агаарт гараарай. Хөнгөн дасгал нь стрессийг даван туулж, өөрийгөө хөнгөн зуушаар "шагнах" оюун ухаанаас ангижрахад туслах болно.
- Ажлын байр эсвэл шатан дахь угаалгын өрөөний нууц байдалд хэдэн минутын турш үсрэх гэх мэт хөнгөн калистеник дасгал хий.
- Хэт их дасгал хийх хэрэггүй, эс тэгвээс та үдээс хойш зууш идэхээс илүү өлсөх болно.
Алхам 4. Ажил дээрээ байгаа эерэг мессежүүдийг зүүгээрэй
Стрессийг багасгахын зэрэгцээ хоолны дуршилтай тэмцэх, оюун ухаанаа шунал тачаалаас сатааруулахын хажуугаар ажлын талбай эсвэл гэртээ эерэг мессеж, зураг байрлуул. Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол өөрийнхөө зөв жинг пост дээр бичээд эрүүл хооллоход анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Таны биширдэг хэн нэгний зургийг хавчуулаарай, энэ нь үдээс хойш зууш идэх, оройн хоол хүртэл хүлээх хүсэл эрмэлзлийг дарах сайн сэдэл болно.
- Хэрэв та калори тоолж байгаа бол өдөр, долоо хоногийнхоо илчлэгийн хэмжээг бичиж, ажлынхаа газар эсвэл гэртээ гал тогооныхоо өрөөнд байлгах хэрэгтэй.
- Өөр нэг урам зориг өгөх хүчин зүйл бол мөнгө, зууш нь үнэтэй байж болох тул үдээс хойш хоолны дуршилд автахгүй байхын тулд хэр их мөнгө хэмнэж байгаагаа бичээрэй. Долоо хоног бүр тоо нь хэрхэн өсч байгааг харж, хуримтлалтай амралтаа төлөвлөөрэй.
Зөвлөмж
- Судалгаагаар стрессийг даван туулах зан үйлийн ялгааг харуулж байна: эмэгтэйчүүд ихэвчлэн хоол хүнсэнд ханддаг бол эрэгтэйчүүд архи, тамхи татах хандлагатай байдаг.
- Архаг стрессийн үед бөөрний дээд булчирхай нь кортизол хэмээх даавар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь хоолны дуршил, дур хүслийг нэмэгдүүлдэг.
- Инсулин, кортизолын өндөр түвшингээс гадна өлсгөлөнг мэдрэхэд грелин хэмээх даавар нөлөөлдөг. Эдгээр бүх дааврууд нь архаг стрессээс үүдэлтэй байдаг.
