Та унтаж чадахгүй байна, магадгүй санаа зовсон бодол эсвэл унтаж байхдаа юу тохиолдох вий гэсэн айдсаас болж. Орондоо орох нь хичнээн ядарсан ч хамаагүй айдас төрүүлдэг. Эсвэл таны хүүхэд шөнийн цагаар айдас хүйдэстэй тэмцэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Нойргүйдэлтэй холбоотой айдсыг арилгах гол хэсэг нь тав тухгүй байдлын эх үүсвэрийг тодорхойлох явдал юм. Тав тухтай орчныг бүрдүүлж, унтах цагийн горимыг бий болгох нь айдас мэдрэх үедээ унтахад ихээхэн тус болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Шөнийн айдсыг даван туулах
Алхам 1. Хар дарсан зүүдтэй тэмц
Бага наснаасаа хар дарсан зүүд зүүдлэх нь элбэг байдаг бол насанд хүрэгчид ч үүнийг мэдэрдэг. Хэрэв та хар дарсан зүүднээс өөрийгөө ангижруулах гэж байгаа бол дуртай зүйлдээ анхаарлаа сарниул.
- Унтаж байх үед айдас таны бодолд орж ирэх магадлалыг бууруулахын тулд эерэг сэтгэл хөдлөлийн эх сурвалжийг өөртөө өг.
- Оройн 18:00 цагийн дараа өөрийгөө аз жаргалтай, тохь тухтай болгодог зүйлд л өөрийгөө харуул.
Алхам 2. Оюун санааны дасгал хийж үзээрэй
Хуучин зогсолтын нэг нь зуунаас хойш тоолж байна. Нүдээ ань. Та хэр зэрэг унаж болохыг хараарай.
- Хэзээ нэгэн цагт үзсэн эсвэл харахыг хүсч буй гадаа үзэсгэлэнт сайхан дүр төрхийг төсөөлөөд үз дээ. Холбогдох дуу, үнэрийг төсөөлөөд үз дээ. Сэвшээ салхийг арьсан дээрээ мэдэр.
- Та өөрийн дуртай уран зөгнөлийн ертөнцөд тайван сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Таны төсөөлж буй тохиргооны аудиог зөөлөн тоглуулж үзээрэй. Үг болон бусад анхаарал сарниулах элемент агуулсан аудиогоос зайлсхий. Далайн эрэг дээрх долгион эсвэл бороо орж байгаа мэт тайван, тайван дуу чимээ хайж үзээрэй.
- Зэн зөөлөн хөгжим бас гайхалтай. Дуу чимээний нэмэлт давуу тал бол айдас төрүүлэх бодлоос сатааруулах явдал юм.
- Унтахаасаа өмнө өдрийн тэмдэглэл бичих. Бичих нь бодлоо цэгцэлж, гаднаас юу мэдэрч байгаагаа илэрхийлэх замаар оюун санаагаа цэвэрлэхэд тусална.
Алхам 3. Орондоо хэвтэж байхдаа болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та амьдралдаа байнгын түгшүүр төрүүлдэг бол таны оюун ухаан тайвшрах чадваргүй байдлаа орондоо орох эсвэл унтахаас айдаг болгож магадгүй юм. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгал аваарай.
- Гүнзгий амьсгаа авах нь тайвширч, оюун санаагаа төвлөрүүлж, айдас, түгшүүрийг арилгах болно.
- Тодорхой бус, бүр үе үе айж эмээх, бусад шиг унтаж чадахгүй шөнө өнгөрөөх нь хэвийн бөгөөд зүгээр гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Хэрэв та шөнийн цагаар тасалдал гарах болно гэж бодож байгаа эсвэл санаа зовж байгаа бол ийм зүйл тохиолдож буйг тоолж сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө бэлдээрэй.
- Унтаж байхдаа өөрийгөө сэрээ, өнхөрч, унтаж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө аймшигтай эсвэл хүчтэй кино, түүх, телевизийн нэвтрүүлгээс зайлсхий
Та тэднийг хайрладаг ч, үзэн яддаг ч бай, унтахаасаа өмнө аймшигтай видео зугаа цэнгэлийг бүү үз. Энэ нь ерөнхийдөө сэтгэлийн хөөрөлтэй харьцуулахад ялангуяа айдас түгшүүртэй холбоотой байдаг.
- Таныг цочирдуулсан ч бай, зүрхний цохилт, цусны даралт, амьсгалаа ч өндөрсгөдөг кино. Энэ нь зарим талаар туршлагын шинэлэг зүйлээс үүдэлтэй; бидний оюун ухаан бидний хараагүй зүйлүүдийг сонирхож байдаг (мөн удаан зогсдог).
- Кино үзэх стоикуудын хувьд ч гэсэн сэтгэл санааны хөөрөл таны тархинд удаан үргэлжилж, киног дагадаг.
- Та айж эмээхгүй байсан ч таны сэтгэл хөдлөл, энергийн түвшин хүчтэй зугаа цэнгэлээр хангагдсан байдаг. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та айсан бол унтах нь илүү хэцүү байх болно!
- Аймшигтай киног хэрхэн оюун ухаанаасаа хэрхэн салгах талаар wikiHow -ийг үзнэ үү.
Алхам 5. Нойрны талаар санаа зовж буй бүх асуудлаа шийдээрэй
Таныг шөнө байлгадаг айдас болгон хувиргаж болзошгүй түгшүүрийн нэг эх үүсвэр бол хэр их унтаж байгаа тухай тууштай бодол юм.
- Нойртой холбоотой түгшүүр, айдас нь гүйцэтгэлийн түгшүүрийн нэг хэлбэр гэдэгт итгээрэй.
- Цаг хэд болж, хэдэн цагт сэрэх ёстой, эсвэл үлдсэн хугацааныхаа чанарт хамаарах зүйлийн талаар үргэлжлүүлэн бодохыг бүү зөвшөөр.
- Эдгээр бодлууд гарч ирэх үед өөрт таалагдсан хэн нэгний тухай эсвэл өөр зүйлийнхээ тухай бодож тэднийг холдуул.
- Ихэнх түгшүүрийн нэгэн адил унтахаас айх нь таны үзэл бодолд тулгуурладаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Алхам 6. Хар дарсан зүүд зүүдэлдэг хүүхдүүдийг тайвшруул
Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн төсөөлөл нэмэгдэхийн хажуугаар хүмүүст муу зүйл тохиолдох нь олон хүүхдэд шөнийн цагаар зовлон авчирдаг болохыг хүлээн зөвшөөрдөг. Хүүхдийг илүү тайван унтаж амрахад бэлтгэхийн тулд хэд хэдэн арга хэмжээг авч болно.
- Хүүхдэд чихмэл, хөнжил гэх мэт тайвшруулах зүйл өг.
- Унтахаасаа өмнө хүүхдэд эерэг, хөгжилтэй ном уншаарай, магадгүй таны дуртай номыг уншаарай.
- Таны хүүхэд хар дарсан зүүднээс сэрэхэд аюулгүй байгаа гэдгээ шууд хэлээрэй.
- Хүүхдийн өрөөний сүүдэр ямар хөгжилтэй зүйлсийн талаар ярилц. Энэ нь тэдний унтаж буй орон зайд тав тухтай байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
- Хэрэв хүүхэд хар дарсан зүүдний дараа сэтгэл түгшээсэн бодол төрүүлдэг бол энэ тухай өдрийн цагаар тусгайлан ярь.
- Хүүхдээ орондоо хэвтүүлэхийг байнга зөвшөөрөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Илүү тодорхой зөвлөмжийг хар дарсан зүүд зүүдэлдэг хүүхдүүдэд хэрхэн туслах тухай wikiHow -ээс үзнэ үү.
Алхам 7. Мэргэжлийн туслалцаа авах
Хүүхэд болон насанд хүрэгчдийн аль аль нь айдсаас болж нойргүйдэх нь буурахгүй бол мэргэжлийн эмчтэй уулзах хэрэгтэй. Нойрны чиглэлээр мэргэшсэн эмч нар байдаг бөгөөд олон эмнэлэгт нойрны асуудлыг эмчлэх лаборатори байдаг.
- Ялангуяа сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд таны хэрэгцээнд нийцсэн төлөвлөгөө гаргахад туслах болно.
- Айдас, уйтгар гуниг хоёр ижил төстэй байдаг. Хэн нэгэнтэй хоёуланг нь ярилцах нь таныг унтахаас гадна өдрийн цагаар илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно.
- Энэ нь танд эвгүй мэдрэмж төрүүлэхэд хүргэдэг бие махбодийн өвчин байж магадгүй юм (магадгүй таны мэдэрч байгаагаас айж магадгүй юм). Энэ тохиолдолд эмч таныг хурдан унтаж амрах боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р арга: Тайван орчинг хангах
Алхам 1. Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болгох
Унтахынхаа өмнөхөн тогтмол амрах дэглэмийг баримтал. Энэ нь таны биед амрах цаг болсныг илгээх болно.
- Жишээлбэл, эхлээд шүршүүрт ороод унтахаасаа өмнө гэрлээ бүдгэрүүлээд 20 минут уншаарай. Үйл ажиллагааны дарааллыг сонгох; тууштай байдал л чухал.
- Унтлагын өрөөнийхөө температурыг бууруул. Хэрэв та орондоо орохоосоо өмнө халуун шүршүүрт орвол биеэ унтаж амрахад нь туслах болно.
Алхам 2. Унтах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Үүнд туслахын тулд температур, гэрэлтүүлгийг тохируулна уу. Оройн цагаар гэрлээ бүдгэрүүлж, унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн, нам гүм болгоорой.
- Бүдэг гэрэл асаагаарай. Хэрэв харанхуй танд эвгүй санагдвал гэрэл асааж энэ эвгүй байдлыг арилга. Энэ нь хэтэрхий гэрэл гэгээтэй биш, нүүрнээсээ маш хол байрлуулсан эсэхийг шалгаарай.
- Унтаж буй өрөөнөөсөө хажуугийн хананд наасан жижигхэн шөнийн гэрэлд цэнхэр эсвэл ногоон өнгийн бүрхүүлийг туршиж үзээрэй.
- Харанхуй байлга. Гэрэл бол таны биеийг сэрүүн байх байгалийн дохио тул та айж эмээхгүйн тулд хамгийн бага гэрэлтэй байхыг хүсдэг.
- Гэрлээ асаахын оронд гар чийдэнгээ орныхоо хажууд байлгаад, шаардлагатай бол түүнийг хурдан барьж чадна гэдгээ мэдэж аваарай.
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө дэлгэцнээс зайлсхий
Өрөөнийхөө бүх дэлгэцийг унтраа. Унтахыг хүсэхээс нэг цагийн өмнө зурагт, видео тоглоом, компьютер, гар утсаа хаа.
Дэлгэцээс ялгарах гэрлээс гадна дэлгэцийн ажиллагаа нь таныг унтлагын өрөөнийхөө гадна байгаа ертөнцтэй ухамсартайгаар харьцах боломжийг олгодог
Алхам 4. Эрт унтах хэрэгтэй
Эрт унтах нь унтах нь илүү хэцүү мэт санагдаж болох ч та тийм их айдас мэдрэхгүй байх болно. Нэгдүгээрт, хэр их унтаж байна гэсэн айдас арилах болно.
- Цаашилбал, хэрэв та өдөр бүр гаднаас дуу чимээ сонссоор байвал ганцаараа унтахаас айх айдас бага байх болно.
- Та бас эрт босохыг хичээгээрэй. Нар мандахаас өмнө босох нь гайхалтай үр өгөөжтэй бөгөөд үүр цайхын өмнөх харанхуй нарны гэрэл тусах тул та тайвширч магадгүй юм.
- Өдрийн турш унтах хэрэггүй. Өдрийн цагаар унтах нь нойрны мөчлөгт нөлөөлж, шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог бөгөөд энэ нь зохих хэмжээний унтах талаар санаа зовоход хүргэдэг.
Алхам 5. Унтахынхаа өмнө хөнгөн дасгал хий
Зөөлөн, сэргээгдэх йог эсвэл сунгалт нь таныг тайвшруулж, биеэ амрахад бэлтгэдэг.
- Долоо хоног бүр йогийн хичээлд бүртгүүлэх эсвэл йогын видеог үзээд зарим позыг сураарай.
- Яг босоо эсвэл газар урагшаа эвхэх байрлал нь таныг тайвшруулахад тустай.
- Зорилготой амьсгалах. Ямар ч байрлалаар амьсгалах нь йогийн чухал хэсэг юм. 1: 2 загвар нь амрахад тохиромжтой; Амьсгалах тоогоо 2 дахин их гаргах нь хамгийн байгалийн мэт санагдах болно. Жишээлбэл, хэрэв таны байгалийн амьсгал 3 удаа байвал 6 удаа амьсгалаа аваарай. Амрах үедээ эдгээр тоог нэмэгдүүлээрэй. Поз хийхгүй байсан ч гэсэн энэхүү энгийн амьсгалын дасгал нь таныг тайвшруулна.
- Урагшаа нугалж үзээрэй. Босоо, босоо байрлалаас нуруугаа гаргаж, сунган тохь тухтай байлгахын тулд урагш нь нугална. Гараа доош, хөлний ар тал руу гулсуулна уу. Амьсгалахдаа нуруугаа хэвтээ байрлал руу чиглүүлж, гараа өвдөгний ард чиглүүл. Цээжийг гараараа зөөлөн доошлуул. Амьсгалаа аваад доошоо бөхийж, гараа хөлнийхөө ар талд байнга тавь. Дасгал хийх явцад өвдөгөө бага зэрэг нугалж, урагшаа нугалахад толгойгоо чөлөөтэй унжуулна. Зургаан нугалсны дараа урагшаа нугалж, арван амьсгаа аваарай.
- Өдрийн цагаар гүйх, зугаа цэнгэлийн спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын зааланд орох - дасгал хийх нь дараа нь унтахад тусална.
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө хүчтэй хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
Алхам 6. Юу идэж, ууж байгаагаа ажиглаарай
Зөв зохистой хоол тэжээл нь эрүүл амьдрах, эрүүл унтахын чухал ач холбогдолтой юм. Унтахаас хоёр цагийн дотор их хэмжээний хоол идэж болохгүй, учир нь энэ нь таны тав тухыг бууруулж, нойрыг чинь тасалдуулж болзошгүй юм.
- Өглөөний цайгаа уу. Жимс, үр тариа бол маш сайн сонголт юм. Өдрийг эрч хүчээр эхэлж, өдрийн цагаар хэт их идэхээс зайлсхий.
- Оройн кофеин хайчил. 16.00 цагаас хойш кофеины эх үүсвэр (кофе, цай, шоколад гэх мэт) ууж, идэж болохгүй.
- Үдээс хойш 3:00 цагаас хойш хүүхдэд кофеин (содыг оруулаад) өгч болохгүй.
Алхам 7. Унтахынхаа өмнө зууш идээрэй
Хөнгөн байлга, гэхдээ унтахынхаа өмнө хөнгөн зууш хийх нь унтахад илүү хялбар болно. Нэг аяга сүү, жижиг аяга үр тариа эсвэл будаа, эсвэл цөөн тооны самар идээд үзээрэй.
Кофейнгүй цай нь унтахынхаа өмнө нэмэлт калори авахгүйгээр оюун санаа, биеэ амрахад бэлтгэхэд онцгой үр дүнтэй байдаг
Алхам 8. Гэрийн тэжээвэр амьтдыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтан унтаж байхдаа мэдэрч буй айдсаа бууруулна гэж бодож байвал түүнийг авах талаар бодоорой. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтантай унтдаг байсан ч шөнийн цагаар байнга сэрдэг бол түүнийг өөрийн амрах газар руу шилжүүлэх хэрэгтэй.
- Таны гэрийн тэжээвэр амьтан шөнө сэрээдэг гэж бодохгүй байсан ч таны авсан бусад зүйлийн чанарыг бууруулж магадгүй юм. Хэдэн шөнө ганцаараа унтаж үзээрэй, энэ нь тустай эсэхийг үзээрэй.
- Нохой эзнээ тайвшруулаад зогсохгүй танай гэрт жаахан ч гэсэн аюулгүй байдлыг бий болгодог. Та нохойг орныхоо хөлд гэх мэт өөрт хамгийн тохиромжтой газар унтаж сургах боломжтой.
Алхам 9. Гэртээ сэрүүлэг суурилуулах талаар бодоорой
Энэ нь танай гэрт аюулгүй байдлыг бий болгоод зогсохгүй аюулгүй байдлын талаархи мэдлэг нь танд болон таны гэр бүлийн гишүүдийн шөнийн цагаар хийх айдсыг бууруулж чадна.
3 -ийн 3 -р арга: Онцгой байдлын үед аюулгүй унтах
Алхам 1. Мэдээ сонсоорой
Хэрэв танай нутагт ямар нэгэн зүйл болж байгаа бөгөөд та аюулгүй байдлаа хангахын тулд хаашаа ч явж чадахгүй байгаа бол мэдээг хянахын тулд мэдээг хянаж байгаарай. Байгалийн гамшиг, зөрчилдөөн хоёулаа хурдацтай хөгжиж болзошгүй бөгөөд үүнийг мэдэж байх нь таны аюулгүй байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
- Шуурга өнгөрсөн эсвэл иргэний хувилбар шийдэгдсэн гэдгийг сонсох нь таныг шөнөжингөө аюулгүй байгаа гэдэгт итгэлтэй байж чадна.
- Аюултай нөхцөл байдал үргэлжилж байгаа тохиолдолд шөнийн цагаар өөрийгөө аюулгүй байлгахын тулд авах нэмэлт арга хэмжээг мэдэж аваарай.
- Хэрэв та цаг агаарын таагүй нөхцөлд унтаж буй байшингийн аюулгүй байдалд эргэлзэж байвал өөр газар очих эсвэл подвал гэх мэт ялангуяа бат бөх өрөөнд хоргодох хэрэгтэй.
- Унтаж байхдаа гар чийдэн эсвэл бусад гэрлийн эх үүсвэрийг ойрхон үлдээгээрэй.
Алхам 2. Өрөө эсвэл барилга руу нэвтрэх бүх цэгүүдийг шалгана уу
Хаалга түгжигдсэн, цонхыг аль болох сайн бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Цаг агаарын эрс тэс уур амьсгалтай үед та ойр орчмынхоо шилийг таглах эсвэл зайлуулахыг хүсч болно.
Хэн нэгэн сонор сэрэмжтэй байгаарай. Ээлж ээлжээр унтаж, нөхцөл байдлыг ажиглаарай. Амар тайван байдлыг алдагдуулж, анхаарал халамж тавих шаардлагатай байгаа бол ажиглагч хүн бүрийг сэрээж чадна
Алхам 3. Бүгд аюулгүй, тав тухтай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Бусад хүмүүс аюулгүй унтаж байгааг мэдэх нь дараагийн өдөр болох бүх зүйлийг илүү сайн зохицуулж чадна гэдгийг мэддэг тул тайвшруулах эх сурвалж болдог.
- Хэрэв хүмүүс сэрүүн хэвээр байвал бие биенээ тайвшруулаарай. Түүх ярьж, эргэн дурс. Ярилцах нь аливаа мэдрэлийг тайвшруулж, айдсыг бууруулдаг.
- Тэврээд аваарай. Дулаан байж, хамт байж, бусадтай ойр байх баталгааг мэдрээрэй.
