Триглицеридийг бууруулах 3 арга

2024 Зохиолч: Louis Wesley | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 12:55

Триглицерид бол цусан дахь өөх тос (эсвэл липид) бөгөөд бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг. Хоол идэх үед таны бие шаардлагатай биш бүх калориудыг триглицерид болгон хувиргаж, дараа нь ашиглахын тулд өөх эсэд хадгалдаг. Триглицерид, зүрхний өвчин тусах эрсдэл, түүнчлэн янз бүрийн хорт хавдар зэрэг бусад нөхцөл байдалд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж эхэлж байна. Эмчийг эмчийн зааж өгч болох боловч таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь таны биед триглицеридын түвшинг бууруулж, зүрхний өвчин, зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах

Алхам 1. Элсэн чихэрээ хасаарай

Элсэн чихэр, цагаан гурилаар хийсэн хоол гэх мэт энгийн нүүрс ус нь триглицеридийг ихэсгэдэг. Ерөнхийдөө цагаан өнгөтэй байвал хол бай. Күүки, бялуу, маффин, цагаан гоймон, цагаан талх, чихэр гэх мэтийг хая.

Өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп нь өндөр триглицеридын хувьд ноцтой буруутан болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Фруктозын элбэг дэлбэг байдал нь таны системийн хувьд муу мэдээ байдаг тул аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. Хоолны шошгыг уншиж, идэх гэж буй хоолондоо элсэн чихэр агуулагдаж байгаа эсэхийг үзээрэй.
Чихрийн дуршилтай тэмцэхийн тулд нэг ширхэг жимс барьж үзээрэй. Жимс жимсгэнэ элсэн чихэр ихээр агуулдаг боловч боловсруулсан гэхээсээ илүү байгалийн гаралтай байдаг.

Алхам 2. Муу өөхтэй тэмцэх

Илүү туранхай хоолны дэглэм барьж, ханасан өөх тос, транс өөх тосыг багасгах нь триглицеридын түвшинг сайжруулдаг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгээс триглицерид ихтэй хүмүүс өөх тосны хэрэглээгээ сайтар хянаж байхыг зөвлөж байна. Тэд илүү сайн хэлэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-35 хувийг зөвхөн сайн өөх тосноос авах ёстой.

Түргэн хоол болон ихэнх боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Эдгээр нь ихэвчлэн хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн өөх тос (транс тос) агуулдаг бөгөөд энэ нь туйлын эрүүл бус байдаг. Гэхдээ хэрэв та АНУ -д амьдардаг бол хоол хүнсэндээ транс өөх тос агуулаагүй гэж бичсэн савлагаанд найдах хэрэггүй. Хэрэв хоол хүнсэнд хагас граммаас бага өөх тос агуулагддаг бол үүнийг хууль ёсоор транс тосгүй гэж нэрлэж болно. Хэдийгээр энэ нь өчүүхэн мэт санагдаж байгаа ч хяналтгүй орхисон тохиолдолд үл тоомсорлох дүнг хурдан нэмж болно. Хоолонд орц найрлагад нь хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос орсон бол транс тос агуулагддаг гэж хэлж болно (шошгон дээр байхгүй гэж бичсэн байсан ч гэсэн).
Улаан мах, цөцгийн тос, гахайн өөх зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнтэй адил ханасан өөх тосноос зайлсхий.

Алхам 3. Эрүүл өөх тос руу шилжих

Эдгээр муу өөх тосыг сайн өөх тосоор соль, гэхдээ та сайн өөх тосыг ч бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй хэвээр байх болно. Эрүүл өөх тосонд оливын тос, самар, авокадо орно.

Хоол хийхдээ цөцгийн тосны оронд оливын тос эсвэл хөнгөн зуушанд урьдчилан савласан жигнэмэгийн оронд 10-12 ширхэг бүйлс гэх мэт эрүүл орлуулалт хийхийг хичээ.
Олон тооны ханаагүй өөх тос, ханаагүй өөх тос, ханаагүй өөх тос, омега-3 тосны хүчил зэрэг нь эрүүл өөх тосны жишээ юм.

Алхам 4. Хоол хүнсэндээ холестеролыг хязгаарлаарай

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авч байгаа бол өдөрт 300 миллиграммаас хэтрэхгүй холестерол авахыг хичээ. Хэрэв та зүрхний өвчтэй бол өдөрт 200 мг -аас бага тунгаар уух хэрэгтэй. Холестерины хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэр болох улаан мах, өндөгний шар, сүүн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Хоолны шошгыг шалгаж, хэр их идэж байгаагаа өдөр бүр санал болгож буй холестеролыг бүрдүүлж байгааг олж мэдээрэй.

Триглицерид ба холестерол нь ижил зүйл биш гэдгийг анхаарна уу. Эдгээр нь таны цусанд эргэлддэг тусдаа липидүүд юм. Триглицеридууд нь ашиглагдаагүй илчлэгийг хадгалж, бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг бол холестеролыг эсүүд үүсгэж, дааврын тодорхой түвшинг хадгалахад ашигладаг. Триглицерид ба холестерол хоёулаа цусанд уусдаггүй бөгөөд энэ нь асуудал үүсч эхэлдэг.
Өндөр холестерины асуудлуудын талаархи мэдлэг нэмэгдэж байгаатай холбогдуулан улам олон хүнсний компаниуд холестерол багатай бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэж байна. "Холестерол багатай" гэж зах зээлд гаргахын тулд хүнсний бүтээгдэхүүн нь засгийн газраас тогтоосон стандартыг хангасан байдаг. Дэлгүүрүүдээс эдгээр сонголтуудыг хайж олох.

Алхам 5. Илүү их загас идээрэй

Омега-3 их хэмжээгээр агуулагддаг загасыг илүү их идэх нь триглицеридын түвшинг бууруулж магадгүй юм. Загас, туранхай загас, загасны мах, сардин, албакор туна загас, хулд зэрэг загас бол хамгийн сайн сонголт юм, учир нь туранхай загасны омега-3-ийн агууламж ижил байдаггүй.

Загасны триглицерид бууруулах чадварын ашиг тусыг хүртэхийн тулд Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг ихэнх хүмүүст долоо хоногт ядаж хоёр удаа омега-3 агуулсан загас идэхийг зөвлөдөг.
Триглицеридийг бууруулахын тулд хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний омега-3 авах нь хэцүү байж магадгүй тул эмч загасны тос нэмж өгөхийг зөвлөж магадгүй юм. Загасны тосны капсулыг эмийн сан, эрүүл хүнсний дэлгүүрт өргөнөөр зардаг.

Алхам 6. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариагаар баялаг эрүүл хооллолтыг баримтал

Та элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс, энгийн нүүрс усыг хасахыг хүсч байгаа бол хоолны дэглэмээ үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор дүүргэхийг хүсч байна. Шим тэжээлээр баялаг хоолны дэглэм барих нь таны оюун ухаан, биеийг эрүүл байлгаж, таны ерөнхий сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулах болно.

Үр тарианы талх, улаан буудайн гоймон, квиноа, арвай, овъёос, шар будаа зэрэг бусад үр тариа сонгох хэрэгтэй.
Өдөр бүр олон төрлийн жимс, ногоо идээрэй. Хоол бүрт илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо авах сайн арга бол тавагныхаа гуравны хоёрыг бүрдүүлэх явдал юм.

3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх

Алхам 1. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлаарай

Архи нь илчлэг, элсэн чихэр ихтэй тул триглицеридын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Бага хэмжээний согтууруулах ундаа ч гэсэн таны тоог нэмэгдүүлж чадна. Зарим судалгаагаар эмэгтэйчүүдэд өдөрт нэгээс илүү, эрэгтэйчүүдэд хоёр удаа уух нь триглицеридын түвшинг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Триглицерид ихтэй зарим хүмүүс согтууруулах ундааг бүрэн хасах шаардлагатай болдог

Алхам 2. Сав баглаа боодолыг уншина уу

Супермаркет дээр хэдэн минутын турш хоол тэжээлийн шошго уншаарай. Энэ нь тодорхой хоол хүнс худалдаж авах эсвэл тавиур дээр үлдээх эсэхээ шийдэхэд тусална. Ердөө 1 минут шаардагдах үйл ажиллагаа нь таныг урт хугацааны хэрүүл маргаанаас аварч чадна.

Хэрэв шошгон дээр эхний хэдэн найрлагад тодорхой сахар орсон бол та үүнийг тавиур дээр хадгалах ёстой. Бор элсэн чихэр, өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сироп, зөгийн бал, меласс, жимсний шүүсний баяжмал, декстроз, глюкоз, мальтоз, сахароз, сироп зэргийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь триглицеридийг ихэсгэдэг элсэн чихэр юм.
Хүнсний дэлгүүр худалдаж авахад тустай нэг зөвлөгөө бол дэлгүүр хэсэх супермаркетын гадна периметр дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Энд шинэ бүтээгдэхүүн, үр тариа, махны ихэнх хэсэг байрладаг. Боловсруулсан болон савласан хоол хүнс дэлгүүрийн төв хэсэгт байрладаг тул аль болох ийм замаар орохгүй байхыг хичээгээрэй.

Алхам 3. Жин хасах

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол нийт биеийнхээ ердөө таваас арван хувийг алдах нь триглицерид, холестеролыг бууруулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Таргалалт нь өөх эсийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Эрүүл жингээ барьдаг хүмүүс ихэвчлэн триглицеридын түвшинг хэвийн (өөрөөр хэлбэл эрүүл) агуулдаг. Ялангуяа гэдэсний өөх нь триглицеридын өндөр түвшний гол үзүүлэлт юм.

Биеийн жингийн индекс (BMI) -ийг ашиглан биеийн жингийн илүүдэл, таргалалттай эсэхийг тодорхойлох боломжтой. БЖИ гэдэг нь хүний биеийн жинг килограмм (кг) -аар илэрхийлж, хүний өндрийн квадратыг метрээр (м) хуваадаг. БЖИ 25 - 29.9 байвал илүүдэл жинтэй, харин BMI 30 -аас дээш байвал таргалалттай гэж үздэг.
Жингээ хасахын тулд хэрэглэж буй илчлэгийнхээ хэмжээг багасгаж, хийх дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ бол жингээ хасах хамгийн сайн арга юм. Жин алдах, хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөж байгаарай.
Та мөн хэсэг хэсгүүдийн хэмжээг ажиглаж, аажмаар хооллож, цадсан үедээ зогсоож болно.
Та хэдэн фунт жин хасахаа хянах боломжтой! Жин алдах нэг номер дүрмийг та аль хэдийн сонссон байх. Та 3, 500 калори илчлэгийн дутагдалтай байх хэрэгтэй. Энэ нь маш их сонсогдож байгаа ч үнэн хэрэгтээ энэ нь таны идсэнээс 3, 500 илчлэг, эсвэл долоо хоногт идэхээс 500 калори илчлэгийг шатаахад л хангалттай юм. Үүнийг дагаж мөрдсөн долоо хоног бүр та нэг фунт өөх алдаж магадгүй юм!

Алхам 4. Тогтмол дасгал хий

Триглицеридын түвшин буурч байгааг харахын тулд долоо хоногийн ихэнх эсвэл бүх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дасгал хийх хэрэгтэй. Судалгаагаар аэробик дасгал (зүрхний цохилтын зорилтот зүрхний цохилтын 70 -аас доошгүй хувийг эзэлдэг дасгал гэсэн утгатай) дунджаар 20-30 минутын турш дасгал хийснээр триглицеридын түвшин буурах болно. Илүүдэл триглицеридийг шатаахын тулд өдөр бүр хурдан алхаж, усан санд нэгдэх эсвэл биеийн тамирын зааланд очоорой.

Зүрхний цохилтын зорилтот түвшинг 220 -оос хасаад дараа нь.70 -аар үржүүл. Жишээлбэл, хэрэв та 20 настай бол таны зүрхний цохилт 140 байх болно.
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр хоёр шувуу нэг чулуугаар үхдэг; Энэ нь "сайн" холестеролыг нэмэгдүүлж, "муу" холестерол ба триглицеридийг нэгэн зэрэг бууруулдаг.
Хэрэв та 30 минут дараалан дасгал хийх цаг байхгүй бол өдрийн турш бага багаар шахаж үзээрэй. Блокны эргэн тойронд бага зэрэг алхаж, ажил дээрээ шатаар өгсөж, эсвэл шөнө зурагт үзэж байхдаа суулт, йог эсвэл үндсэн дасгал хийж үзээрэй.

3 -ийн 3 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах

Алхам 1. Эмчтэйгээ зөвлөлд

Маш олон мэдээлэл, сонирхолтой шинжлэх ухаан, эмнэлгийн хэл байдаг - жишээлбэл, триглицерид, LDL холестерол, HDL холестерол гэх мэт. Эрүүл мэнд, эрсдлийн түвшнийхээ талаар эмчээсээ тодорхой, нарийвчлалтай, хамгийн сүүлийн үеийн мэдээлэл авах нь дээр.

Эмнэлгийнхэн триглицеридын агууламж яг юу болохыг мэдэхгүй хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь зүрхний ноцтой өвчин үүсч байгааг илтгэж байна. Триглицеридын өндөр түвшин нь зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой болохыг бид мэддэг боловч триглицеридын түвшин буурах, зүрхний өвчний эрсдэл буурах хоёрын хоорондын хамаарал тодорхойгүй байна. Тухайн нөхцөл байдлын талаар хамгийн сүүлийн үеийн болон холбогдох мэдээллийг авахын тулд эмчтэйгээ ярилцах нь дээр

Алхам 2. Хэвийн зүйл юу болохыг мэдэж аваарай

Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг (AHA) -ийн мэдээлснээр триглицеридын түвшин 100 мг/дл (1.1 ммоль/л) буюу түүнээс бага байвал зүрхний эрүүл мэндийн хувьд "оновчтой" гэж үздэг. Триглицеридын "хэвийн" түвшин гэж юу болохыг олж мэдэхийн тулд та зөвлөлдөж болох масштабтай болно.

Хэвийн - Декилитр тутамд 150 миллиграммаас бага (мг/дл), эсвэл литр тутамд 1.7 миллимоль (ммоль/л)
Хил хязгаар өндөр - 150-199 мг/дл (1.8-2.2 ммоль/л)
Өндөр - 200-499 мг/дл (2.3 -аас 5.6 ммоль/л)
Маш өндөр - 500 мг/дл ба түүнээс дээш (5.7 ммоль/л ба түүнээс дээш)

Алхам 3. Эмчээс эмийн талаар асуугаарай

Триглицерид ихтэй зарим хүмүүсийн хувьд эм бол цорын ганц хурдан шийдэл байж болох юм. Гэсэн хэдий ч эмч нар триглицеридын түвшинг бууруулахын тулд эм өгөхийг хичээдэг. Таны эмч холестерины шинжилгээний нэг хэсэг болох триглицеридийн өндөр түвшинг (заримдаа липидийн хавтан эсвэл липидийн профайл гэж нэрлэдэг) шалгаж, эм өгөхөөс өмнө шалгадаг. Триглицеридын нарийвчлалтай хэмжилт хийхийн тулд цус авахын тулд та 9-12 цагийн турш (цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд) мацаг барих хэрэгтэй болно. Энэ бол эмэнд нэр дэвшигч гэдгээ мэдэх цорын ганц арга зам юм. Триглицеридын түвшинг сайжруулах хэд хэдэн эмүүдийг энд оруулав.