Загасны тосны нэмэлтүүд нь олон тооны бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай өөх тосны хүчил болох омега-3-ийн түгээмэл эх үүсвэр юм. Загасны тос эсвэл бусад нэмэлт тэжээл авч эхлэхээсээ өмнө зөв тун, эмийн харилцан үйлчлэлийн талаар эмчээсээ асуугаарай. Хэрэв та загас иддэггүй бол энэ нэмэлтийг авах нь ашигтай байж болох ч тэжээллэг хоол хүнс идэх нь ямар ч нэмэлтээс илүү сайн байдаг. Салмон, форель болон бусад тослог загас гэх мэт омега-3-ийн баялаг эх үүсвэр, маалингын үр, рапс, шар буурцгийн тос зэрэг ургамлын тосыг хайж олоорой.
Алхам
2 -р арга 1: Загасны тосны нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлд
Загасны тос эсвэл бусад нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө үндсэн эмч, хоолны эмч, эм зүйчтэйгээ ярилцах нь хамгийн сайн арга юм. Таны нас, хэрэглэж буй бүтээгдэхүүн болон бусад хүчин зүйлээс хамааран өдөр тутмын тун нь танд ямар тохирохыг асуугаарай. Хэрэв та жирэмсэн эсвэл эмчийн жороор эм ууж байгаа бол мэргэжлийн эмчтэй зөвлөлдөх нь маш чухал юм.
- Загасны тос нь жороор олгодог зарим эмүүд, түүний дотор варфарин болон цус шингэлэх бусад эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг.
- Хэрэв та загас, хясаа харшилтай бол загасны тосоос зайлсхий. Хэрэв та омега-3-ийнхаа талаар санаа зовж байгаа бол өөр нэмэлтийг санал болгохыг эмчээсээ хүсээрэй.
Алхам 2. Загасны тосоо эрүүл өөх тос ихтэй хоолоор идээрэй
Загасны тосоо авокадо, самар гэх мэт эрүүл өөх тосоор баялаг хоол хүнсээр авахыг хичээгээрэй. Хоол хүнсэндээ хэрэглэвэл загасны хонхорхой, ходоодны хямрал зэрэг гаж нөлөөг бууруулдаг.
Алхам 3. Шингэн загасны тосыг хөргөгчинд хийж, шахмалыг өрөөний температурт хадгална
Таблет нь ихэнх хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг ч шахмал ба шингэн хэлбэрийн хооронд томоохон ялгаа байдаггүй. Хэрэв та шингэн бүтээгдэхүүнтэй хамт явах юм бол харанхуй саванд нэгийг сонгоод онгойлгоод хөргөгчинд хадгална.
- Цэвэр тунгалаг саванд хийсэн загасны тос илүү хурдан мууддаг.
- Нарны шууд тусгалаас хамгаалагдсан тохиолдолд шахмалыг өрөөний температурт аюулгүй хадгалж болно.
Алхам 4. Өдөрт 2 граммаас (0.071 унц) бага хэмжээтэй загасны тосны нэмэлт тэжээл идээрэй
Эмч илүү их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бол өдөрт 2 граммаас (0.071 унц) хэтрүүлж болохгүй. Зүрхний өвчин, чихрийн шижин болон бусад эрүүл мэндийн эмгэгтэй холбоотой өөх тосны нэг төрөл болох триглицерид ихтэй өвчтөнүүдэд илүү өндөр тунгаар өгдөг.
Алхам 5. Загасны тосыг сагамхай элэгний тостой андуурч болохгүй
Загасны элэгний тос нь маш их хэмжээний А, Д витамин агуулдаг бөгөөд эдгээрийг хэт их хэрэглэх нь хортой байдаг. Таны бүтээгдэхүүнийг загасны тос (элэгнээс гаралтай биш) гэж тэмдэглэсэн байх ёстой бөгөөд АНУ-ын Фармакопея тамга эсвэл Европын фармакопейн стандарт гэх мэт гуравдагч талын чанарын хяналтын байгууллагын тамга тэмдэгтэй эсэхийг шалгаарай. Загасны тосыг Америкийн Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) зохицуулдаггүй.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүд А аминдэмийн нэмэлт тэжээл, элэгний пате, элэгний хиам зэрэг А аминдэмийг их хэмжээгээр агуулсан хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй.
- Ихэнх хүмүүсийн хувьд сагамхай элэгний тос нь аюулгүй боловч тунг хянах, эмийн харилцан үйлчлэлийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал юм.
Алхам 6. Загасны амт, үнэртэй бүтээгдэхүүнээс зайлсхий
Загасны үнэр, амт муутай шингэн эсвэл таблет загасны тосны нэмэлтүүдийг хая. Бүтээгдэхүүнийхээ ашиглалтын хугацааг шалгаж, хугацаа нь дууссан бол хаяна уу.
Таблет хэлбэрийн олон хэлбэр нь нээгдсэнээс хойш 90 хоногийн хугацаатай байдаг. Шингэн нэмэлтийг хадгалах хугацаа богино байдаг
Алхам 7. Нэмэлт тэжээл авахын давуу болон сул талыг жинлэнэ үү
Тэжээллэг хоол хүнс идэх нь нэмэлт тэжээл авахаас хавьгүй дээр тул долоо хоногт 2-3 порц загас идэх нь дээр. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та далайн хоолонд харшилтай, цагаан хоолтон, эсвэл зүгээр л загасанд дургүй бол загасны тос эсвэл өөр омега-3 нэмэлтийг хэрэглэж болно.
Хэрэв та омега-3-аа эрүүл хооллолтоос аль хэдийн авсан бол нэмэлт тэжээл нь тийм ч их тус болохгүй. Омега-3-ийг биедээ хэрэгтэй хэмжээнээс илүү хэрэглэх нь ашигтай гэсэн нотолгоо байхгүй байна
2-р арга 2: Омега-3 агуулсан хоол хүнс идэх
Алхам 1. Долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа өөх тос агуулсан загас идээрэй
Салмон, сардин, форель, Herring, Albacore туна загас нь омега-3-ийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та долоо хоногт 2-3 удаа 85-аас 113 гр загас идвэл та омега-3-ийн шаардлагыг хангаж чадна.
- Зэрлэг загас нь фермийн загаснаас омега-3-ийн агууламж өндөр байдаг.
- Өөх тос, загасны нэмэлтүүд нь омега-3-ийн EPA ба DHA-ийн цорын ганц практик эх үүсвэр юм.
Алхам 2. Омега-3-аар баяжуулсан хоол хүнс, ундаа хайх
Та өндөг, тараг, жүүс, цагаан идээ, хуурай бус сүү болон омега-3-аар баяжуулсан бусад бүтээгдэхүүнийг олж болно. Загасны нэг хэсэг нь баяжуулсан хоол хүнснээс хамаагүй илүү омега-3 агуулдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Маалингын үр, чиа үр, хушга, рапс тосноос омега-3 АЛА авах
Ургамлын тос болон бусад ургамлын гаралтай хоол хүнс нь альфа-линолений хүчил гэсэн утгатай ALA хэмээх омега-3 агуулдаг. Таны бие бага хэмжээний ALA -ийг бусад төрөл болгон хувиргаж чаддаг боловч хэрэв та загас иддэггүй бол нэмэлт тэжээлийн талаар эмчээсээ асууж болно.
Алхам 4. Хэрэв та жирэмсэн бол мөнгөн ус агуулсан далайн бүтээгдэхүүнээс зайлсхий
Жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд, бага насны хүүхдүүд идэж буй загасны төрлийг сонгохдоо анхаарах хэрэгтэй. Их хэмжээний мөнгөн ус агуулж болох тул макрел, акул, сэлэм, хавтан загаснаас зайлсхий. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, бага насны хүүхдүүд альбакор туна загасыг долоо хоногт 170 унцаар хязгаарлах ёстой.
