Цусны даралт ихсэлт гэж нэрлэгддэг цусны даралт ихсэх нь зүрхний дутагдал, зүрхний шигдээс, цусны бүлэгнэл, цус харвалт зэрэг эрүүл мэндийн ноцтой асуудал юм. Цусны даралт ихсэх нь таны цусаар дамжин артери, венийн судаснуудад хэт их ачаалал өгөх үед үүсдэг. Энэ нь генетикийн хувьд, эсвэл хүмүүс илүүдэл жинтэй байх, стресст орох, эрүүл бус үйл ажиллагаанд оролцох, эсвэл өөр нэг өвчний нэг хэсэг болоход тохиолдож болно. Амьдралын хэв маяг нь цусны даралтанд асар их нөлөө үзүүлдэг; Хэрэв та цусны даралт ихсэх өвчтэй гэж оношлогдсон бол үүнийг олон төрлийн эрүүл зуршлаар удирдаж болно. Жишээлбэл, дасгал хийх, эрүүл хооллох, стрессийг бууруулах, цусны даралтаа хянах зэрэг нь цусны даралт ихсэх өвчнийг даван туулахад туслах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх
Алхам 1. Одоогийн биеийн тамирын түвшинг үнэл
Гипертензийг бууруулах эсвэл эмчлэх гайхалтай арга бол бие бялдрын чийрэгжүүлэх явдал юм. Таны одоогийн фитнессийн түвшинг үнэлж эхэл. Эмчээсээ зүрх судасны чийрэгжилтийг хэмжихийг хүс. Үүнийг алгоритм ашиглан тооцоолж болох бөгөөд эмчээс оффис дээрээ дасгалын төхөөрөмжтэй байхыг шаарддаггүй. Хувь хүмүүс бага зэргийн хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулснаар бие бялдрын хувьд харьцангуй амархан нэмэгддэг.
Алхам 2. Өдөр бүр 30 минутын турш дасгал хий
Та тогтмол дасгал хийснээр цусны даралт ихсэх өвчнийг зохицуулж чадна. Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулдаг. Цусны даралтыг бууруулах хамгийн сайн дасгал бол зүрх судасны үйл ажиллагааны зарим хэлбэр юм. Жишээлбэл, нохойгоо өдөр бүр 30 минут алхаарай.
- Та мөн гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэхийг оролдож болно.
- Та фитнессийн зорилгоо Fitbit гэх мэт алхам тоолуур зүүж хянах боломжтой.
Алхам 3. Тамхи татахаа болих эсвэл тамхинаас гарах
Тамхи болон бусад тамхины бүтээгдэхүүнд агуулагдах никотин нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд та гипертензийг эмчлэхийн тулд тамхинаас гарах эсвэл тамхинаас татгалзах хэрэгтэй. Тамхи татах нь сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд донтуулдаг тул тамхинаас гарах нь маш хэцүү байдаг. Тамхинаас гарахыг хичээгээрэй.
- Триггерээс зайлсхийх: Тамхи татдаг олон хүмүүс тодорхой үйл ажиллагаа эрхэлж байхдаа тамхи татдаг. Жишээлбэл, кофены завсарлагааны үеэр, согтууруулах ундаа хэрэглэж байхдаа, өглөөний цайны дараа гэх мэт. Өөрийн өдөөгчийг сурч, түүнээс зайлсхийх эсвэл өөрчлөхийг хичээ.
- Өөрчлөх зуршил: Өглөөний цайны завсарлагаанаар тамхи татахын оронд зугаалж үзээрэй. Шинэ үйл ажиллагаанд анхаарлаа сарниулснаар та шунал тачаалаа даван туулахад туслах болно.
- Дэмжлэг хайх: Тамхинаас гарахдаа туслах хүчтэй сүлжээтэй байх нь чухал юм. Хэрэв та тамхинаас гарах сонирхолтой өөр хэн нэгнийг мэддэг бол хамтдаа тамхинаас гарахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та бие биенээ дэмжиж чадна.
Алхам 4. Эрүүл биеийн жингээ барих
Илүүдэл жин нь цусны даралт ихсэх, цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Хэрэв та биеийн жингийн 10% ба түүнээс дээш жинтэй бол жин хасах замаар цусны даралтаа бууруулах боломжтой. Ердөө 10 кг жин хасах нь цусны даралтыг бууруулдаг. Жингээ хасахын тулд та зөв хооллож, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Өндөр, биеийн онцлогт тохирсон жинг тооцоолоход туслахыг эмчээсээ хүс
4 -р аргын 2: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Тэжээллэг хүнс сонгох
Цусны даралт ихсэх өвчнийг эмчлэхийн тулд та үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор баялаг хоолны дэглэм барих хэрэгтэй. Жишээлбэл, эрүүл хоол хүнс сонгоход туслах DASH (Цусны даралт ихсэх өвчнийг зогсоох хоолны дэглэм) хоолны дэглэмд заасан онлайн удирдамжийг ашиглаарай. Та мөн өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгож, ханасан өөх тосноос хол байхыг хичээх хэрэгтэй.
Жишээлбэл, өөх тос багатай тараг, зуслангийн бяслаг хэрэглэж үзээрэй
Алхам 2. Калийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Цусны даралт ихсэх эсвэл даралтыг бууруулахад туслах нэг арга бол кали агуулсан хоол хүнс идэх явдал юм. Ялангуяа бөөрний эмгэгтэй бол калийн бэлдмэл хэрэглэхээс зайлсхий. Үүний оронд кали ихтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
Кали ихтэй хоолонд гадил, манго, папайя, киви зэрэг жимс орно; шатаасан төмс, амтат төмс гэх мэт хүнсний ногоо; Пинто шош, сэвэг зарам гэх мэт уургийн зарим эх үүсвэр
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ агуулагдах натрийн хэмжээг багасгах
Натри нь цусны даралт ихсэх, цусны даралт ихсэхэд нөлөөлдөг. Үүний үр дүнд та натрийн хоногийн хэрэглээ өдөрт 2-300 мг -аас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоолны шошгыг анхааралтай уншиж, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг багасгах замаар та натрийн хэмжээг багасгаж чадна.
Та мөн хоолондоо давс оруулахаас зайлсхийж, аль болох бага натрийн сонголтыг сонгох хэрэгтэй
Алхам 4. Архи бага хэрэглэх
Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд хүргэдэг. Үүнийг хэлэхэд бага хэмжээний согтууруулах ундаа хэрэглэх нь зүгээр юм. Эмэгтэйчүүд болон 65 -аас дээш насны эрэгтэйчүүд өдөрт нэгээс илүү согтууруулах ундаа хэрэглэж болохгүй. 65 -аас доош насны эрчүүд өдөрт хоёроос илүү согтууруулах ундаа хэрэглэж болохгүй.
Нэг согтууруулах ундаа нь 12 унц (355 мл) шар айраг, 5 унци (148 мл) дарс, 1.5 унци (44 мл) архитай тэнцдэг
Алхам 5. Кофеины хэрэглээгээ анхаарч үзээрэй
Кофеины цусны даралтанд үзүүлэх нөлөөг бүрэн ойлгоогүй байна. Жишээлбэл, кофеин ховор хэрэглэдэг хүмүүс аяга кофе уусны дараа цусны даралт ихсэх хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч каффейн тогтмол хэрэглэдэг хүмүүст цусны даралт ижил хэмжээгээр нэмэгдэхгүй байж магадгүй юм.
Кофейн таны цусны даралтанд нөлөөлдөг эсэхийг тодорхойлохын тулд кофейн агуулсан ундаа хэрэглэснээс хойш 30 минутын дараа цусны даралтаа хэмжих хэрэгтэй. Хэрэв таны цусны даралт 5-10 мм м.у.б -ээр нэмэгдэх юм бол хэрэглэж буй кофейны хэмжээг бууруулах ёстой
4 -ийн 3 -р арга: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Амрах цагийг бий болго
Өдөр бүр цаг гаргаж, дуртай зүйлээ хий, энэ нь стрессийг бууруулах гайхалтай арга юм. Энэ нь тухайн өдрийн стрессээс ангижрах боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, хэрэв та унших дуртай бол орой бүр унтахаасаа өмнө 30 минут унших боломжтой. Өөртөө анхаарал тавих цаг гаргах нь стресс, цусны даралтыг бууруулдаг.
- Жишээлбэл, амралтаа авах, рашаан сувилалд явах, дасгал хийх, унших, зурагт үзэх гэх мэт.
- Стресс ба удаан хугацааны гипертензи хоёрын хооронд уялдаа холбоо байгаа эсэх нь тодорхойгүй байгаа ч стресс нь цусны даралт ихсэхтэй холбоотой зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг мэддэг. Үүнээс гадна стрессийг даван туулах нийтлэг, эрүүл бус аргууд (хэт идэх, уух, тамхи татах) нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Стрессийг бууруулах нь таны сайн сайхан байдал, эрүүл мэндийн тэргүүлэх чиглэл байх ёстой.
Алхам 2. Амьсгалын дасгал хийх
Амьсгалын төвлөрсөн дасгал хийх нь стресс, улмаар цусны даралтыг бууруулах маш сайн арга юм. Та өдөр бүр 5-10 минут бясалгал хийж, янз бүрийн амьсгалын дасгал хийж болно. Эдгээр дасгалууд нь стресстэй нөхцөл байдлын үед сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.
Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгал авахдаа тав хүртэл тоолж, амьсгалаа гаргахдаа дахин тоол. Энэ нь оюун ухаанаа цэвэрлэж, зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно
Алхам 3. Стресс үүсгэгч хүчин зүйлээс зайлсхий
Олон хүмүүс стресс, түгшүүрийн түвшинг дээшлүүлдэг тодорхой өдөөгч хүчин зүйлтэй байдаг. Хэрэв та цусны даралт ихсэх өвчнөө эмчлэхийг хүсч байвал эдгээр стрессийг өдөөхөөс зайлсхийх эсвэл хянах нь зүйтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та ачаалал ихтэй үед машин жолоодож байхдаа стресст орвол та замын хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийн тулд боссоосоо цагийн хуваариа бага зэрэг өөрчлөхийг хүсч болно. Та “Би гэрээсээ өглөөний 10 цаг хүртэл ажиллаад 18.00 цагт оффисоос гарч болох уу? Би ачаалал ихтэй машин жолоодох нь стресстэй санагддаг бөгөөд энэ нь миний бүтээмжид нөлөөлдөг.”
- Хэрэв та цагаа өөрчилж чадахгүй байгаа бол жолоо барьж байхдаа тайвшрахын тулд тайвшруулах хөгжим эсвэл подкаст сонсохыг оролдож болно. Эсвэл галт тэргээр явах гэх мэт өөр тээврийн хэрэгслийг хайж олох.
Алхам 4. Бодит хүлээлтийг тавь
Ихэнх тохиолдолд хүмүүс өөртөө хэт их дарамт учруулдаг бөгөөд энэ нь стресс, түгшүүр төрүүлэхэд хүргэдэг. Стрессийг бууруулах, цусны даралтаа зохицуулах нэг арга бол өөртөө бодит хүлээлт тавих явдал юм. Жишээлбэл, тодорхой ажлуудыг гүйцэтгэхийн тулд өөртөө хангалттай хугацаа өг. Ажлын даалгавраа гүйцэтгэхийн тулд эцсийн мөч хүртэл хүлээх хэрэггүй.
Эсвэл ажлын ачаалал хэт их байгаа бол та "үгүй" гэж хэлэх хэрэгтэй байж магадгүй юм
4 -ийн 4 -р арга: Цусны даралт ихсэлтийг хянах
Алхам 1. Цусны даралтаа өдөрт 2 удаа хэмжинэ
Цусны даралт ихсэх өвчнийг эмчлэхийн тулд та өдөр бүр цусны даралтаа хэмжих хэрэгтэй. Энэ нь таны эрүүл зуршил үнэхээр нөлөөлж байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална. Цусны даралт хэмжих төхөөрөмжийг орон нутгийн эмийн санд худалдаж аваарай. Тэд ихэвчлэн 50-100 долларын хооронд хэлбэлздэг.
- Цусны даралтыг хэмжих нь систолын даралт (эхний буюу "дээд" тоо) ба диастолын даралт (хоёр дахь буюу "доод" тоо) гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Цусны хэвийн даралт 120/80 -аас бага байдаг. Цусны даралт 140/90 -ээс дээш байвал цусны даралт ихсэх өвчин юм.
- Цусны даралтаа авах тоолондоо тэмдэглээрэй. Ингэснээр та цаг хугацааны явцад ахиц дэвшлээ хянах боломжтой болно.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд цусны даралтыг өдөр бүр нэгэн зэрэг хэмжинэ. Та мөн зөв уншсан эсэхийг баталгаажуулахын тулд үүнийг хэд хэдэн удаа хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Эмчдээ тогтмол очиж үзээрэй
Хэрэв та цусны даралт ихсэх өвчтэй гэж оношлогдсон бол таны нөхцөл байдлыг хянахын тулд дор хаяж нэг удаа, магадгүй жилд хоёр удаа эмчид хандаарай. Цусны даралт ихсэх нь зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг эрүүл мэндийн олон ноцтой асуудалд хүргэдэг. Үүний үр дүнд та цусны даралт ихсэх өвчнийг эмчлэхийн тулд тогтмол эмчийн үзлэгт хамрагдах ёстой.
Хэрэв та эрүүл дадал зуршлаар даралтаа бууруулж чадахгүй байгаа бол эмч танд эм бичиж өгөх шаардлагатай болж магадгүй юм
Алхам 3. Эм уух
Хэрэв таны эмч цусны даралт ихсэх өвчнөөс ангижрах эмийг зааж өгсөн бол эмийг тогтмол хэрэглэж, өгсөн бүх зааврыг дагаж мөрдөөрэй. АГ -ийн эмчилгээнд хэрэглэдэг АД буулгах эм гэж нэрлэгддэг олон төрлийн эмүүд байдаг. Жишээлбэл, хлорталидон гэх мэт шээс хөөх эмийг илүүдэл давсаас ангижруулж, цусны даралтыг бууруулдаг. Та мөн бета-хориглогч, ACE дарангуйлагч, кальцийн сувгийн хориглогч, альфа хориглогч, цусны судас өргөсгөгч болон бусад олон төрлийн эмийг бичиж өгч болно.
- Таны нөхцөл байдалд тохирсон эмийг олохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр эмийг хэзээ ч бүү өөрчилж эсвэл бүү зогсоо.
Алхам 4. Цусны даралтыг бууруулахын тулд ургамлын гаралтай эмийг туршиж үзээрэй
Та янз бүрийн ургамлын гаралтай эм ууж цусны даралтаа бууруулахыг оролдож болно. Альтернатив эмчилгээг эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай, учир нь тэд таны хэрэглэж буй бусад эмүүдтэй харьцаж болно. Цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг эсэхийг мэдэхийн тулд эдгээр аргуудыг туршиж үзээрэй.
- Hibiscus цай: Hibiscus нь цусны урсгалаас давсыг зайлуулах байгалийн шээс хөөх эм болдог. 1 аяга халуун усаар 1-2 халбага хатаасан хибискус хийж цай хийнэ. Та мөн амтлахын тулд нимбэг, зөгийн бал нэмж болно.
- Кокосын ус: 8 унц (236 миллилитр) наргил модны усыг өдөрт 1-2 удаа ууна. Наргил модны ус нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг кали агуулдаг.
- Загасны тос: Загасны тосны шахмалыг өдөр бүр ууна. Эдгээр нь цусны даралтыг бууруулдагтай холбоотой бөгөөд үүнийг орон нутгийн эмийн санд худалдаж авах боломжтой.
Алхам 5. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэгийг аваарай
Дэмжих найз нөхөд, гэр бүлийнхэн нь цусны даралт ихсэх өвчнийг хянах, хянах боломжтой болно. Жишээлбэл, тэд эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд тань туслах болно. Тэд мөн тогтмол үзлэгт хамрагдахын тулд эмчид үзүүлэхэд тусалдаг.
